Jak prawidłowo ćwiczyć brzuch II – nauka oddychania
Dziś skupimy się na nauce prawidłowego oddychania, które jest podstawą do tego, abyście następnie mogli skutecznie i prawidłowo wzmacniać mięśnie brzucha.
Większość z was już słyszała, że powinni oddychać brzuchem (zobacz także pierwszą część artykułu).
Bardzo ważną częścią prawidłowego oddychania jest jednak pozycja żeber. ZOA (Zone of Apposition), o której bardzo często mówi się w Postural Restoration Institute, to pojęcie, które opisuje miejsce, w którym nasza przepona powinna się rozciągnąć, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie.
Mówiąc prościej, jest to pozycja, w której nie wypychają się żebra na zewnątrz. To ogólny problem, który pojawia się podczas ćwiczeń i o którym wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że go popełnia.
Jest kilka sposobów, jak możesz przejść do optymalnej pozycji i oddychać w niej. Każdemu odpowiada inny sposób, dlatego przedstawimy trzy. Zwykle ćwicz to w 1-3 seriach po 5-10 powtórzeń. Te ćwiczenia są odpowiednie do wykonywania jako superserie do twoich klasycznych ćwiczeń.
Oddychanie w pozycji psa – Bill Hartman – zaczynasz w pozycji pompki. Następnie unosisz biodra do pozycji psa, w której wykonujesz 1-3 oddechy przeponowe, a potem wracasz z powrotem do pozycji pompki.
2) Na kolanach, opierając się na łokciach, a następnie rękach.
3) Eric Cressey + Tony Gentilcore – Jesteś w przysiadzie i trzymasz się stojaka.
Jeśli potraficie to kontrolować, aby żebra nie unosiły się do góry, warto wprowadzić kolejne ćwiczenia oddechowe. Osobiście nie uważam, że jeden sposób jest lepszy od drugiego. Raczej chodzi o to, że każdemu lepiej pasuje inne ćwiczenie. Są osoby, które leżąc na plecach nie potrafią wykonać oddechu do brzucha, nawet za milion dolarów. Wystarczy jednak obrócić się na brzuch, i od razu wszystko działa znacznie szybciej. Waszym celem jest opanowanie tego wszystkiego także w stojącej pozycji i podczas ćwiczeń!
Na plecach Pięciominutowe wideo instruktażowe do nauki prawidłowego oddychania z wizualnym wsparciem butów treningowych:
Na brzuchu
Na bok
Do pleców
To pomoże Ci maksymalnie wykorzystać pas do podnoszenia ciężarów, kiedy chcesz naciskać na pas w całym obwodzie 360 stopni. Jeśli naciskasz na pas tylko przednią częścią brzucha, bardzo prawdopodobne jest, że dojdzie do hiperlordozy.
Aby mieć pewność, że używasz przepony i nie wypychasz brzucha tylko przez napięcie mięśni brzucha, możesz kontrolnie umieścić palce pod żebrami, które powinny się unieść na zewnątrz podczas wdechu.
Dlaczego to wszystko, skoro mamy się skupić na ćwiczeniu brzucha? Ponieważ dzięki prawidłowemu oddychaniu będziesz ćwiczyć brzuch PRAWIDŁOWO i EFEKTYWNIEJ.
Nie wspominając o tym, że pomoże to podczas stretchingu, ćwiczeń mobilizacyjnych czy korekcyjnych, przy podnoszeniu nie tylko sztang, ale czegokolwiek cięższego z ziemi, a już samo oddychanie może rozwiązać wiele problemów zdrowotnych.
Zanim przejdziemy do ćwiczeń na brzuch, jeszcze kilka ważnych informacji:
Brzuch jako taki jest jedną z nielicznych części ciała, które kobiety powinny trenować inaczej niż mężczyźni. Dokładniej mówiąc, brzuch ćwiczycie tak samo, ale mężczyźni stosują ćwiczenia na brzuch z obciążeniem zewnętrznym. Na przykład ściąganie linki za głową, zarówno w klęku, jak i w staniu. To dobry ruch do powiększenia prostego mięśnia brzucha, ale kobiety właśnie tego nie chcą.
Jeśli jako kobieta naprawdę zbudujesz mięśnie brzucha przez ich powiększenie, wystarczy potem bardzo mała ilość tłuszczu, a będziesz wyglądać na grubszą.
Dlatego lepiej trzymać się własnej wagi, ewentualnie mniejszego obciążenia, większej liczby powtórzeń lub używać różnych superserii. Aby budować siłę, czyli przy małej liczbie powtórzeń, dobrze jest stosować różne typy wytrzymałości (u kobiet).
Problem diastazy
Diastaza to rozstęp mięśnia prostego brzucha. W skrajnych przypadkach problem ten rozwiązuje się operacyjnie. Niemniej jednak zawsze należy pracować nad rozwiązaniem tego problemu poprzez odpowiednie ćwiczenia. Nigdy jednak nie pozbędziesz się go całkowicie. Dzięki prawidłowym ćwiczeniom możesz jednak zapobiec dalszemu rozstępowi i problemom z nim związanym.
Dla wszystkich, którzy mają diastazę, a dotyczy to także wielu mężczyzn (nie tylko kobiet po porodzie), jest wiele ćwiczeń, które omówimy w kolejnych częściach, które są odpowiednie i warto je wykonywać. Zalecam jednak, aby przed rozpoczęciem skonsultować się ze specjalistą i omówić z nim ćwiczenia na brzuch. Kobiety mają wyobrażenie o diastazie, ponieważ jest to związane z porodem, podczas gdy mężczyźni nie zwracają na to uwagi i często nie wiedzą, że mogą mieć ten problem.
Dla tych, którzy nie chcą udać się do specjalisty, bardzo prosta rada – nie ćwiczyć bezpośrednio mięśni prostych brzucha, a skupić się głównie na oddychaniu, mięśniach skośnych i mięśniu poprzecznym, aby wzmocnić te obszary i przywrócić prawidłowe funkcjonowanie.
Dwie na trzy matki cierpią z powodu wystającego brzucha, odrętwienia – „odłączenia” środkowej części ciała lub nieestetycznego „zwisu”, nawet długo po porodzie.Kobiety przechodzące kurację hormonalną, kobiety z nadwagą lub kobiety przechodzące menopauzę również borykają się z wieloma fizycznymi wyzwaniami.
Jeśli nie czujesz się komfortowo w swoim ciele, wstydzisz się nosić obcisłe koszulki (nie mówiąc już o strojach kąpielowych) i nie wiesz kiedy, jak i czy będziesz w stanie spłaszczyć swój brzuch do zadowalającego kształtu, ten artykuł jest dla Ciebie.
Osteoporoza to choroba, która nie rozwija się z dnia na dzień. Powstaje powoli, często bezobjawowo, a o swoim istnieniu daje znać dopiero wtedy, gdy pojawi się złamanie po banalnym upadku, ból pleców lub spadek wzrostu.
W okresie perimenopauzy i menopauzy organizm kobiety przechodzi istotną zmianę hormonalną.
Wiele kobiet ma poczucie, że jedzą tak samo jak wcześniej, a mimo to masa ciała rośnie, poziom energii spada i pojawiają się nowe dolegliwości. Te zmiany nie są efektem braku dyscypliny – są naturalną konsekwencją spadku poziomu progesteronu i estrogenu, które wpływają na metabolizm, magazynowanie tkanki tłuszczowej oraz regulację apetytu.
Dziś, 23 lutego, obchodzimy w Polsce Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. To dobry moment, by powiedzieć wprost: odchudzanie i depresja często są ze sobą splecione – i to w obie strony.
Depresja nie jest „brakiem motywacji”. To choroba, która wpływa na sen, poziom energii, apetyt i masę ciała – czyli dokładnie te obszary, które decydują o skuteczności odchudzania.
Większość ludzi zna to uczucie: pieczenie za mostkiem, kwaśny posmak w ustach, czasem ból promieniujący do gardła. Zgaga bywa traktowana jak drobna niedogodność – efekt ciężkiego obiadu albo za dużej ilości kawy. Problem zaczyna się wtedy, gdy przestaje być epizodem, a staje się rutyną.
Wtedy nie chodzi już tylko o objaw, jakim jest zgaga, ale o proces cofania się treści żołądka do przełyku – czyli refluks.
