Wielu z Was pilnuje dokładnie wskaźników całkowitego spożycia kalorii lub poszczególnych makroskładników, ale czasami zdarza się, że wszystko wymknie się spod kontroli.
Zapomnicie o tym i nagle patrzycie z niedowierzaniem, jak kółka zamiast uspokajającej zielonej barwy zaczynają świecić czerwonymi kolorami. Czy oznacza to, że cała Wasza praca poszła na marne?
Jesteśmy tylko ludźmi, nie maszynami, i czasami zdarza się, że nieplanowanie „przeciągniemy” spożycie kalorii. Można to zrobić nie tylko poprzez mniej zdrowe jedzenie (pizza, smażony kotlet), ale równie łatwo przez te bardziej prozdrowotne.
Na przykład orzechy czy awokado zawierają zdrowe tłuszcze, ale ich nadmiar również może sprawić, że przekroczycie całkowite spożycie energii i wyjdziecie poza strefę deficytu kalorycznego. Jak do tego podejść? Przede wszystkim – nie martwcie się, nie zmarnowaliście całego swojego dotychczasowego wysiłku! To nie powód do wyrzutów sumienia, nie zawiedliście. Jak jednak sobie z tym poradzić?
Pierwszą opcją jest zignorowanie wykroczenia i kolejnego dnia powrót do pierwotnego planu, mając świadomość, że w zależności od stopnia przekroczenia, deficyt kaloryczny może zostać zmniejszony lub anulowany w kilka dni, jeśli bierzemy pod uwagę średnią długoterminową.
Drugą opcją jest zmniejszenie spożycia kalorii w kolejnych dwóch lub trzech dniach (najlepiej nie kosztem białka), aby wyrównać średnią (np. jeśli w jeden dzień przekroczyliśmy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 300 kcal, to przez następne dwa dni obniżamy spożycie kalorii o 150 kcal dziennie lub przez następne trzy dni o 100 kcal dziennie).
Trzecią opcją jest dodanie dodatkowego ruchu, aby spalić nadmiar kalorii (ale to nie powinno odbywać się w formie samokarania, co mogłoby prowadzić do awersji do aktywności fizycznej). Niemniej jednak, często nadmiar kalorii jest trudny do spalenia i wymagałby długotrwałego wysiłku – np. aby spalić kalorie z całej pizzy, trzeba by było odbyć kilka godzin intensywnego treningu.
Nasze ciało działa na zasadzie długoterminowego podejścia, więc to od każdego zależy, którą strategię wybierze. Ważne jednak, żeby się niczego nie wyrzucać. Nie zawiedliśmy. Najlepiej wyciągnąć wnioski na przyszłość i nauczyć się, że warto trochę zaplanować. A jeśli spodziewamy się na przykład „grzeszenia” na jakiejś imprezie, warto nieco dostosować do tego dzień (ale najlepiej znów nie kosztem białka). Jeden nieudany dzień nie sprawi, że stracimy cały nasz dotychczasowy wysiłek i pracę. Jedzenie nie jest wrogiem, ale jednym z narzędzi na naszej drodze do zdrowia i sprawnej sylwetki, które powinno być dla nas także źródłem radości.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i instruktor fitness
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wielu z was, którzy zaczynają swój proces odchudzania, zastanawia się, czy ruch jest do tego niezbędny.
Zasadniczo nie jest, ponieważ możemy schudnąć bez ćwiczeń poprzez deficyt kalorii, a dzięki temu nawet osoby, które nie mogą się ruszać z różnych powodów (głównie zdrowotnych) także mogą schudnąć.
Kontynuuj czytanie 29.8.2024
Osteoporoza to choroba, która nie rozwija się z dnia na dzień. Powstaje powoli, często bezobjawowo, a o swoim istnieniu daje znać dopiero wtedy, gdy pojawi się złamanie po banalnym upadku, ból pleców lub spadek wzrostu.
Właśnie dlatego nazywa się ją cichym złodziejem.
Kontynuuj czytanie 2.3.2026
W okresie perimenopauzy i menopauzy organizm kobiety przechodzi istotną zmianę hormonalną.
Wiele kobiet ma poczucie, że jedzą tak samo jak wcześniej, a mimo to masa ciała rośnie, poziom energii spada i pojawiają się nowe dolegliwości. Te zmiany nie są efektem braku dyscypliny – są naturalną konsekwencją spadku poziomu progesteronu i estrogenu, które wpływają na metabolizm, magazynowanie tkanki tłuszczowej oraz regulację apetytu.
Kontynuuj czytanie 26.2.2026
Dziś, 23 lutego, obchodzimy w Polsce Ogólnopolski Dzień Walki z Depresją. To dobry moment, by powiedzieć wprost: odchudzanie i depresja często są ze sobą splecione – i to w obie strony.
Depresja nie jest „brakiem motywacji”. To choroba, która wpływa na sen, poziom energii, apetyt i masę ciała – czyli dokładnie te obszary, które decydują o skuteczności odchudzania.
Kontynuuj czytanie 23.2.2026
Jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają mi klienci w moim gabinecie dietetycznym, brzmi: „Ile razy dziennie mam w takim razie jeść?”
W jednym miejscu czytają, że trzy razy dziennie, w innym – cztery, a nawet pięć. Jak więc określić, co będzie najodpowiedniejsze właśnie dla Ciebie?
Kontynuuj czytanie 19.2.2026
Większość ludzi zna to uczucie: pieczenie za mostkiem, kwaśny posmak w ustach, czasem ból promieniujący do gardła. Zgaga bywa traktowana jak drobna niedogodność – efekt ciężkiego obiadu albo za dużej ilości kawy. Problem zaczyna się wtedy, gdy przestaje być epizodem, a staje się rutyną.
Wtedy nie chodzi już tylko o objaw, jakim jest zgaga, ale o proces cofania się treści żołądka do przełyku – czyli refluks.
Kontynuuj czytanie 16.2.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
