Wielu z Was pilnuje dokładnie wskaźników całkowitego spożycia kalorii lub poszczególnych makroskładników, ale czasami zdarza się, że wszystko wymknie się spod kontroli.
Zapomnicie o tym i nagle patrzycie z niedowierzaniem, jak kółka zamiast uspokajającej zielonej barwy zaczynają świecić czerwonymi kolorami. Czy oznacza to, że cała Wasza praca poszła na marne?
Jesteśmy tylko ludźmi, nie maszynami, i czasami zdarza się, że nieplanowanie „przeciągniemy” spożycie kalorii. Można to zrobić nie tylko poprzez mniej zdrowe jedzenie (pizza, smażony kotlet), ale równie łatwo przez te bardziej prozdrowotne.
Na przykład orzechy czy awokado zawierają zdrowe tłuszcze, ale ich nadmiar również może sprawić, że przekroczycie całkowite spożycie energii i wyjdziecie poza strefę deficytu kalorycznego. Jak do tego podejść? Przede wszystkim – nie martwcie się, nie zmarnowaliście całego swojego dotychczasowego wysiłku! To nie powód do wyrzutów sumienia, nie zawiedliście. Jak jednak sobie z tym poradzić?
Pierwszą opcją jest zignorowanie wykroczenia i kolejnego dnia powrót do pierwotnego planu, mając świadomość, że w zależności od stopnia przekroczenia, deficyt kaloryczny może zostać zmniejszony lub anulowany w kilka dni, jeśli bierzemy pod uwagę średnią długoterminową.
Drugą opcją jest zmniejszenie spożycia kalorii w kolejnych dwóch lub trzech dniach (najlepiej nie kosztem białka), aby wyrównać średnią (np. jeśli w jeden dzień przekroczyliśmy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 300 kcal, to przez następne dwa dni obniżamy spożycie kalorii o 150 kcal dziennie lub przez następne trzy dni o 100 kcal dziennie).
Trzecią opcją jest dodanie dodatkowego ruchu, aby spalić nadmiar kalorii (ale to nie powinno odbywać się w formie samokarania, co mogłoby prowadzić do awersji do aktywności fizycznej). Niemniej jednak, często nadmiar kalorii jest trudny do spalenia i wymagałby długotrwałego wysiłku – np. aby spalić kalorie z całej pizzy, trzeba by było odbyć kilka godzin intensywnego treningu.
Nasze ciało działa na zasadzie długoterminowego podejścia, więc to od każdego zależy, którą strategię wybierze. Ważne jednak, żeby się niczego nie wyrzucać. Nie zawiedliśmy. Najlepiej wyciągnąć wnioski na przyszłość i nauczyć się, że warto trochę zaplanować. A jeśli spodziewamy się na przykład „grzeszenia” na jakiejś imprezie, warto nieco dostosować do tego dzień (ale najlepiej znów nie kosztem białka). Jeden nieudany dzień nie sprawi, że stracimy cały nasz dotychczasowy wysiłek i pracę. Jedzenie nie jest wrogiem, ale jednym z narzędzi na naszej drodze do zdrowia i sprawnej sylwetki, które powinno być dla nas także źródłem radości.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i instruktor fitness
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wielu z was, którzy zaczynają swój proces odchudzania, zastanawia się, czy ruch jest do tego niezbędny.
Zasadniczo nie jest, ponieważ możemy schudnąć bez ćwiczeń poprzez deficyt kalorii, a dzięki temu nawet osoby, które nie mogą się ruszać z różnych powodów (głównie zdrowotnych) także mogą schudnąć.
Kontynuuj czytanie 29.8.2024
Wyobraź sobie, że w Twoim brzuchu żyje całe miasto. Miliony mieszkańców, każdy z własną rolą: jedni produkują witaminy, inni pilnują porządku, jeszcze inni zajmują się utylizacją odpadów. To nie metafora – to mikrobiom jelitowy. Ekosystem bakterii, który decyduje o tym, czy masz energię, czy łapiesz infekcje, czy łatwo tyjesz i czy Twój mózg działa na wysokich obrotach, czy raczej we mgle.
Kontynuuj czytanie 4.2.2026
Najczęściej najtrudniejsze walki to te, które toczymy z samymi sobą. Moja zaczęła się 13 stycznia 2025 roku. Nie było to kolejne noworoczne postanowienie – takich miałam już wiele i wszystkie kończyły się tak samo.
Tym razem stawka była inna. Chodziło o przeżycie.
Kontynuuj czytanie 2.2.2026
Nawet specjalista jest tylko człowiekiem. Wiedzieć, co robić, nie znaczy, że wszystko zawsze będzie przebiegać bez problemów. Dotyczy to również odchudzania.
Czego osobiście nauczyło mnie wypalenie o jedzeniu i życiu? Na prośbę redakcji aplikacji Dine4Fit, z którą współpracuję przy blogu, spisałam swoje obserwacje. Być może odnajdziesz się w tej historii także Ty.
Kontynuuj czytanie 30.1.2026
Zdrowsze odżywianie na stałe – czy to naprawdę wymaga restrykcyjnych diet i skomplikowanych jadłospisów? Niekoniecznie. Lekarze i dietetycy przekonują, że kluczem są drobne, codzienne nawyki. Od prostych zasad układania posiłków na talerzu po sprytne zamiany w kantynie czy restauracji – te metody pomagają jeść lepiej bez poczucia, że jesteśmy „na diecie”.
Kontynuuj czytanie 26.1.2026
Jabłka towarzyszą ludziom od zarania dziejów.
Uważa się, że owocem z rajskiego ogrodu, po który sięgnęła Ewa, było właśnie jabłko. Pojawia się ono także w mitologii greckiej, a w dawnych czasach jabłka bywały nawet wykorzystywane przy cesarskim wyborze małżonki.
Kontynuuj czytanie 22.1.2026
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
