Zdrowe odżywianie to nie luksus dla bogatych

Chcesz jeść zdrowo i nie wydawać fortuny? To proste – zacznij gotować!

Gotując w domu z podstawowych składników, możesz nie tylko odżywiać się lepiej niż przy kupowaniu gotowych dań, ale także znacząco obniżyć koszty swojego jadłospisu.

Opiszmy to sobie:

1. Domowe jedzenie zawsze będzie zdrowsze i tańsze

Dlaczego? Gotując w domu, masz pełną kontrolę nad wielkością porcji, składnikami i sposobem przygotowania posiłku. W restauracji, a tym bardziej w fast foodzie, masz ograniczony wpływ na skład potrawy.

Kolejna kwestia to cena. Według firm obsługujących bony żywieniowe, koszt obiadu wynosi średnio około 50-60 zł. – to niemało. Jeśli będziesz robić zakupy mądrze, możesz naprawdę sporo zaoszczędzić.

2. Do najdroższych pozycji na liście zakupów należą produkty mięsne i warzywa, ale…

…to nie znaczy, że powinniśmy z nich rezygnować. Wystarczy podejść do jedzenia z rozwagą. Mięso jest droższe, ale nie musimy jeść go codziennie – warto poczekać na promocję. Dobrym dodatkiem do zdrowej diety może być także wysokiej jakości chuda szynka. Co ciekawe, jej cena nie różni się aż tak bardzo od salami i innych, mniej zdrowych wędlin.

Co powinno znaleźć się w naszym jadłospisie na co dzień? Bez wątpienia warzywa! Zimą ich cena jest oczywiście wyższa niż latem, ale i na to znajdziemy sposób. Warto sięgać po mrożone, konserwowe lub kiszone warzywa – nadal są pełne wartości odżywczych i smaku. Zawsze warto mieć w zapasie różne mieszanki, groszek, fasolkę szparagową… A co powiesz na kiszoną kapustę? To prawdziwa bomba zdrowia za grosze!

Podobnie jest z owocami. Mrożone truskawki zimą nie tylko są tańsze, ale często smaczniejsze niż te dostępne w sklepach, ponieważ zostały zebrane w najlepszym momencie sezonu. Dodatkowo unikasz marnowania jedzenia – mrożone owoce i warzywa są starannie selekcjonowane i pakowane, więc nie musisz się martwić, że połowę koszyczka malin wyrzucisz przez pleśń czy gnicie. A to kolejne oszczędności!

3. Na czym możesz zaoszczędzić, kontrolując swoją dietę?

Jeśli zdecydujesz się na racjonalne i zdrowe odżywianie, warto przygotować skarbonkę – będzie co odkładać! Z Twojego koszyka znikną ciastka, chipsy, gotowe dania, majonezowe pasty, pączki, bagietki, słodkie napoje i alkohol.

Już sama rezygnacja z ulubionych wafelków do kawy (14 zł), mrożonej pizzy na kolację (20 zł) z colą (8 zł) oraz wieczornego podjadania chipsów (8 zł) czy lodów (17 zł) i piwa (6 zł) lub wina (co najmniej 20 zł) oznacza sporą oszczędność!

Zamiast tych „przysmaków” warto postawić na pełnoziarniste pieczywo, oliwę z oliwek, orzechy, nabiał, ryby, rośliny strączkowe, jajka czy awokado – zdrowiej i korzystniej dla portfela!

4. Co jest drogie, a tylko udaje zdrowe – nie powinno trafiać do koszyka

W sklepach znajdziesz produkty, które kosztują fortunę i sprawiają wrażenie niezbędnych w zdrowej diecie, ale w rzeczywistości często tak nie jest. Dotyczy to np. wszystkich produktów oznaczonych jako „high protein” czy bezglutenowych – jeśli nie masz nietolerancji glutenu, wcale ich nie potrzebujesz.

Zamiast drogich, gotowych musli pełnych cukru i tłuszczu, lepiej kupić płatki owsiane, suszone owoce, nasiona i dobrą gorzką czekoladę – i samodzielnie przygotować własną, zdrowszą mieszankę!

Produkty „high protein” możesz łatwo zrobić samodzielnie w domu. Wystarczy spojrzeć na skład: proteinowy shake to zazwyczaj mleko lub kefir zmiksowany z białkiem. Proteinowy pudding? To po prostu zwykły budyń z dodatkiem odżywki białkowej. Jeśli kupisz budyń w proszku i białko, a potem dodasz mleko lub wodę, przygotujesz go w domu za jedną trzecią ceny. Ale czy to konieczne? Niekoniecznie – nawet bez odżywek białkowych można ułożyć zdrową i zbilansowaną dietę. Warto jednak wiedzieć, że białko w proszku wcale nie jest drogie i można je kupić w dobrej jakości nawet w zwykłym supermarkecie.

5. Dzięki planowaniu również zaoszczędzisz!

To, że zdrowe odżywianie ma kosztować fortunę, to naprawdę mit. Jedyne, co Cię to będzie kosztować, to czas spędzony w kuchni. Ale to się opłaca. Wszystko, co przygotujesz samodzielnie w domu, jest znacznie tańsze niż jakiekolwiek gotowe danie. I jak już wspomniałam, dużo lepszej jakości.

Nie można też pominąć faktu, że zaplanowany jadłospis to jednocześnie lista zakupów. Z góry wiesz dokładnie, ile czego będziesz potrzebować, dzięki czemu unikniesz marnowania jedzenia.

6. Tanie, zapomniane jedzenia

Do tej kategorii zdecydowanie należą rośliny strączkowe! Fasola, soczewica, groch, ciecierzyca – źródło białka, błonnika, witamin i minerałów za grosze.

Twaróg na wszystkie możliw sposoby: makaron z makiem i twarogiem, twarożek z owocami i orzechami, twarogowe placuszki czy różne zdrowe domowe desery, a także twarożkowe pasty, dipy… Produkty z puszki – np. tuńczyk, sardynki, konserwowane warzywa, rośliny strączkowe. Dzięki długiemu terminowi ważności warto polować na promocje i zaopatrzyć się w te produkty na zapas.

Przykład zdrowego i niedrogiego jadłospisu

Śniadanie – overnight oats a’la strudel

• płatki owsiane
• skyr
• migdały
• jabłko
• + dopraw cynamonem

Przekąska – tosty

• chleb pełnoziarnisty tostowy
• szynka dobrej jakości (powyżej 96% mięsa)
• ser Edam 30%
• pomidorki koktajlowe

Obiad – filet z kurczaka z ryżem, posypany parmezanem

• pierś z kurczaka
• olej oliwkowy
• ryż
• parmezan
• ogórki

Deser – domowe tiramisu

• twarożek
• pełnoziarniste herbatniki bez cukru
• banan
• syrop z cykorii
• kakao

Kolacja – zupa z roślin strączkowych

• czerwona soczewica
• marchewka
• jajko
• chleb żytni
• szynka dobrej jakości

Autorka: Markéta Nevěčná, dietetyczka i trenerka
foto: archiwum autorki

 Od redakcji:

Aby ułatwić Wam zadanie – w aplikacji znajduje się baza przepisów, których śmiało możesz używać. Możesz też dodawać swoje przepisy, dzieląc się i inspirując innych użytkowników.

 

10.3.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Korzystanie z Dine4Fit, Różne