Jak okiełznać ochotę na słodycze

W mojej pracy, czy to doradcy żywieniowego czy trenerki często spotykam się z powtarzającymi się problemami, które utrudniają ludziom schudnięcie.

Jednym z nich jest nieustanna i silna ochota na słodkie produkty.

W ostatnich miesiącach zgłosiło się do mnie wiele kobiet, które od dłuższego czasu zmagały się właśnie z silnym apetytem na słodycze – co z czasem doprowadziło je do nadwagi lub otyłości. Historie są często podobne – zaczyna się od jednego wafelka lub kostki czekolady, a kończy na całym opakowaniu.

Następują wyrzuty sumienia, poczucie porażki, spadek energii i utrata motywacji – nie tylko do aktywności fizycznej, ale do odchudzania w ogóle. Gdy waga rośnie lub stoi w miejscu, niektóre kobiety wpadają w panikę i drastycznie obniżają dzienną kaloryczność diety poniżej poziomu podstawowej przemiany materii, inne z kolei dają się skusić „szarlatanom”, którzy obiecują szybki spadek wagi dzięki „cudownym” dietom – opartym zazwyczaj na „inteligentnych” napojach czy produktach. Efekt? Krótkotrwały spadek masy ciała, ale z efektem jojo, utratą masy mięśniowej i spowolnieniem metabolizmu. Dość wysoka cena za chwilową utratę wagi, prawda?

Jeśli masz podobny problem, wiedz, że nie jesteś sama. Z mojego doświadczenia pracy z osobami w różnym wieku mogę z czystym sumieniem powiedzieć, że w większości przypadków można sobie z tym poradzić – dzięki dobrze skomponowanemu jadłospisowi, odpowiedniemu doborowi produktów i rzetelnej wiedzy. Tym artykułem chcę Cię wesprzeć i podzielić się kilkoma skutecznymi sposobami na okiełznanie apetytu na słodycze.

Czy to przez słabą wolę, czy problem leży gdzie indziej?

Ochota na słodycze bardzo często nie wynika ze słabej woli, lecz z niewłaściwie skomponowanego jadłospisu, błędnych informacji i nieskutecznych nawyków (więcej o tym w drugiej części). Wielokrotnie przekonałam się, że odpowiednia modyfikacja diety – w tym właściwe proporcje makroskładników i zamiana produktów niskiej jakości na pełnowartościowe – prowadziła do tego, że niepohamowana chęć na słodkie stopniowo znikała.

Dlaczego jeden wafelek nam nie wystarcza? Indeks glikemiczny i ultraprzetworzona żywność

Produkty o wysokim indeksie glikemicznym (GI), takie jak słodycze, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, na co organizm reaguje wydzieleniem insuliny. Ten gwałtowny wzrost, a następnie spadek poziomu cukru, prowadzi do ponownej ochoty na słodkie, objadania się i — w dłuższej perspektywie — do przybierania na wadze.

Ale to nie wszystko — taki sposób odżywiania wpływa również na nasz nastrój i poziom energii. Długotrwałe wahania poziomu cukru mogą prowadzić do insulinooporności, co zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.

Być może Cię zaskoczy, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym (GI) to nie tylko te „niezdrowe” czy wysoko przetworzone, ale także niektóre owoce (np. arbuz), klasyczne płatki śniadaniowe, ziemniaczana lub owsiana owsianka — pod warunkiem, że spożywamy je samodzielnie, bez dodatku innych składników odżywczych, takich jak białko czy tłuszcz.

Kolejnym powodem są ultra przetworzone produkty (UPP), w których celowo dodano „idealne” proporcje cukru, tłuszczu, soli i substancji dodatkowych, by stale nas do siebie przyciągały i sprawiały, że będziemy do nich wracać. Po ich zjedzeniu w mózgu uwalnia się dopamina, która daje nam krótkotrwałe uczucie szczęścia.

Kiedy przychodzi moment słabości – stres, zmęczenie albo negatywne emocje – nasz mózg błyskawicznie przypomina sobie, co przyniosło ulgę. To główny powód, dla którego sięgamy po takie produkty raz za razem, mimo że wiemy, że nie są dla nas dobre.

Co jeszcze przyczynia się do powstawania niepohamowanej ochoty na słodycze?

1. Pomijanie posiłków

Częstym problemem jest pomijanie posiłków, czy to z powodu braku czasu, braku głodu, czy zapomnienia. Takie podejście często prowadzi do intensywnych chęci na słodycze, ponieważ organizm po pewnym czasie zaczyna domagać się szybkiej energii w postaci cukrów. A w takim momencie trudno jest oprzeć się pokusie sięgnięcia po coś słodkiego.

2. Niedobór białka i węglowodanów złożonych

Kolejną częstą przyczyną niepohamowanej ochoty na słodycze jest niedobór białka w diecie. Białka pełnią szereg korzystnych funkcji, w tym stabilizują poziom cukru we krwi i mają działanie sycące. Chęć na słodycze zwiększa również brak w diecie węglowodanów złożonych, w tym produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb pełnoziarnisty czy produkty obiadowe.

Jak więc skutecznie zapobiegać nagłym ochotom na słodycze?

1. Stabilne spożycie – brak pomijania posiłków

Regularne spożywanie zrównoważonych posiłków pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i zapobiega nagłym ochotom na słodycze. Trzymaj się swojego jadłospisu i ustalonych porcji. Jeśli akurat nie czujesz głodu, wybierz lżejszy, ale bogaty w składniki odżywcze posiłek. Na przykład zamiast pełnoziarnistego tostera z szynką, serem i warzywami, możesz wybrać niesłodzony, niskotłuszczowy kefir lub skyr z kilkoma kawałkami orzechów.

2. W każdej porcji kluczowe składniki odżywcze – kontroluj indeks glikemiczny

Naprawdę nie trzeba mieć szczegółowego przeglądu indeksu glikemicznego (IG) konkretnych produktów spożywczych. Wystarczy, że każde danie będzie zawierało białka, węglowodany i tłuszcze, co jest skutecznym sposobem na obniżenie wartości IG. Włączaj do diety nie tylko białka zwierzęce, ale także roślinne (np. rośliny strączkowe) i nie zapominaj o zdrowych tłuszczach (np. oliwa z oliwek, orzechy i awokado). O obniżenie IG wpływa również odpowiedni sposób obróbki termicznej.

3. Eliminacja ultra przetworzonych produktów spożywczych – zaczyna się od zakupów

Po prostu nie kupuj tych produktów, a zamiast nich stwórz zapasy zdrowszych alternatyw, takich jak wysokiej jakości batony proteinowe, ale także orzechy, produkty pełnoziarniste i mleczne. A także owoce. Z nich szybko przygotujesz nie tylko pełnowartościową przekąskę, ale także świetne danie, które zaspokoi Twoją ochotę na słodkie.

4. Odpowiednia ilość owoców i warzyw

Kolejnym ważnym czynnikiem jest włączenie do diety odpowiedniej ilości owoców i warzyw. W przypadku moich klientów najlepiej sprawdza się dzienne spożycie owoców na poziomie około 200 g i warzyw w ilości 400–600 g.

5. Odpowiedne i dobrze zbilansowane nawadnianie

Zadbaj o odpowiednią ilość płynów (około 2 – 3 litry dziennie) – w zależności od intensywności pocenia się i pory roku. W diecie pijącej powinny dominować woda, herbaty i niskosłodzone wody mineralne. Uważaj na mineralne wody z dodatkiem cukru oraz na napoje mleczne, które wydają się zdrowe, np. oznaczone jako „fit” czy „białkowe”, ale w niektórych przypadkach zawierają duże ilości dodanego cukru.

A co jeśli przyjdzie ochota na szybkie cukry?

Spróbuj najpierw bardziej odpowiedniej wersji. Może to być twaróg z owocami i orzechami lub kefir lub maślanka z rozgniecionym kawałkiem banana, rukolą i nasionami lnu. Możesz także wybrać wysokiej jakości batonik proteinowy. Możliwości jest naprawdę wiele.

Nie mogłam się oprzeć, co teraz? Przede wszystkim spokojnie i bez wyrzutów sumienia, to normalne, że czasami zjesz coś „niezdrowego”.

Jeśli nie wytrzymasz i sięgniesz po mniej odpowiednią opcję, nie wyrzucaj sobie tego. Po prostu kontynuuj swoją zaplanowaną dietę. Możesz również dodać dodatkowy ruch w ciągu dnia, aby zwiększyć wydatki kaloryczne. Pamiętaj, że od czasu do czasu zjedzenie słodyczy lub kalorycznego deseru, na który masz ochotę, jest normalne. Jeśli odpowiednio zbilansujesz dietę lub dodasz aktywność fizyczną, nic się nie stanie, a twoja utrata wagi na pewno nie będzie zagrożona.

Niebawem kontynuacja

Dziś skupiłam się na tym zagadnieniu z perspektywy odżywiania, a w kolejnym artykule przyjrzymy się błędnym nawykom, które również przyczyniają się do intensywnych chęci na słodkie.

Oczywiście, niektóre bardziej skomplikowane przypadki wymagają nadzoru specjalisty, indywidualnego planu żywieniowego lub po prostu wsparcia na początku procesu odchudzania. Nie bój się prosić o pomoc, zaoszczędzisz wiele czasu i unikniesz zbędnych rozczarowań. Życzę Ci silnej woli i radości z codziennych drobnostek na drodze do szczupłej sylwetki.

Autorka: Barbora Karásková, specjalistka ds. żywienia, trenerka
foto: cz.depositphotos.com

 

14.4.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne