Kalorie z przymrużeniem oka: Co jemy, a co budzi emocje?

Naukowcy też czasem się mylą – zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie.

Najbardziej znanym przykładem są zawyżone wartości żelaza w szpinaku, ale również zmieniające się podejście do jajek. W tym artykule przyjrzymy się nie tylko tym przypadkom, ale też innym produktom, takim jak mięso, smalec, masło czy alkohol.

Szpinak

Legenda głosi, że niemiecki chemik Erich von Wolf w 1870 roku opublikował badanie, w którym przez pomyłkę wpisał zawartość żelaza w szpinaku z przesuniętym przecinkiem dziesiętnym – i od tego czasu sądzono, że szpinak jest wyjątkowo bogaty w ten pierwiastek. Jednak tej publikacji nigdy nie udało się odnaleźć, więc to raczej niepotwierdzona opowieść. Mimo to, jakaś pomyłka musiała się wydarzyć, prawda? Nim w 1934 roku udało się opublikować prawidłowe dane o zawartości żelaza w szpinaku, już w 1929 powstała kultowa kreskówka o Popeye’u – marynarzu, który zyskiwał siłę po zjedzeniu puszki szpinaku.

Żelazo jest niezbędne dla prawidłowego tworzenia krwi, a zalecana dzienna dawka wynosi 20 mg. Według rzekomego twierdzenia Wolfa, szpinak miał zawierać aż 35 mg żelaza! Po korekcie wiemy, że w rzeczywistości szpinak zawiera jedynie 3,5 mg żelaza na 100 gramów w stanie surowym. Mimo to jest cennym źródłem witaminy K, która jest ważna dla budowy kości i komórek, a także kwasu foliowego i manganu. Po żelazo warto sięgnąć gdzie indziej – najlepiej po mięso (5 mg/100 g), zwłaszcza podroby (10 mg) lub rośliny strączkowe (5 mg). Żelazo najlepiej wchłania się w obecności witaminy C.

Jajka

Przez długie lata (mniej więcej od 1968 roku, kiedy opublikowano pierwsze badanie na ten temat) naukowcy twierdzili, że jajka nie są zdrowe ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, i zalecali spożywanie jedynie białka – bo żółtko zawiera nawet 300 mg cholesterolu. Z tego powodu w sklepach ze zdrową żywnością pojawiło się mnóstwo produktów na bazie białek jaj, w tym kotlet białkowy o nazwie „šmakoun”. Jest dostępny do dziś, choć całe jajko nie jest już w tej kwestii demonizowane.

Zgodnie z zaleceniami brytyjskiej Agencji ds. Standardów Żywności (Food Standards Agency), zdrowa osoba może zjeść nawet 3 jajka dziennie. Zmieniło się bowiem podejście do cholesterolu – dziś wiadomo (w dużym uproszczeniu), że im więcej organizm go otrzymuje z pożywienia, tym mniej produkuje go sam. Poza tym wiemy już o istnieniu „dobrego” cholesterolu.

Podobnie jajka trafiły na czarną listę z powodu możliwej obecności salmonelli, jednak obecnie tylko jedno na około 7000 surowych jaj może zawierać tę bakterię. Obróbka cieplna w temperaturze 60 °C skutecznie niszczy salmonellę.

Tymczasem jajko to doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka, zawiera 40–45% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy z grupy B, witaminę E, cynk, żelazo, przeciwutleniacze oraz cholinę, która jest szczególnie ważna dla prawidłowego rozwoju płodu u kobiet w ciąży.

Ziemniaki

Choć ziemniaki to prawdziwa skarbnica witamin, składników mineralnych, błonnika i należą do najmniej kalorycznych produktów, wiele osób ich unika, bo zawierają skrobię. Skrobia to temat na osobny artykuł, ale warto tu zaznaczyć, że znajduje się również w ryżu, kukurydzy, roślinach strączkowych i zbożach. Tak – wszystkie skrobie to węglowodany. Dzielą się jednak na zwykłe skrobie, które rozkładają się na glukozę, oraz skrobie oporne.

Skrobia oporna nie jest trawiona jak inne węglowodany w jelicie cienkim – zamiast tego fermentuje dopiero w jelicie grubym. Dzięki temu zmniejsza stany zapalne, ogranicza wchłanianie tłuszczów i pomaga lepiej regulować poziom cukru we krwi. Skrobię oporną znajdziemy w roślinach strączkowych, ale także w ryżu, makaronie i – ziemniakach. Gotowanie zwiększa zawartość tej skrobi, a jeszcze więcej jej powstaje, gdy jedzenie ostygnie i zostanie ponownie podgrzane. W naszym przypadku doskonałym źródłem skrobi opornej będzie sałatka ziemniaczana.

Smalec

Smalec jest często demonizowany ze względu na wysoką zawartość tłuszczu (logicznie – 100%) i dużą kaloryczność. Mimo to, współczesna nauka twierdzi, że niewielka ilość smalcu może być cennym elementem zdrowej i zbilansowanej diety. Tłuszcz jest bowiem źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie potrafi sam wytwarzać. Co więcej, tłuszcz umożliwia wchłanianie witamin A, D i E – czyli tych rozpuszczalnych w tłuszczach, które organizm może przyswoić tylko przy ich obecności.

Smalec ma dodatkowo wysoki punkt dymienia (w przeciwieństwie na przykład do oliwy z oliwek). Zobacz artykuł: „Oleje, masło i smalec w kuchni”. Dlatego przy rozsądnym stosowaniu jest – co może zaskakiwać – również polecany przez naukowców jako w pewnym sensie zdrowy produkt spożywczy.

Masło

Podobnie jak smalec, masło bywa krytykowane za wysoką zawartość tłuszczów nasyconych (aż 82%), co oznacza również dużą kaloryczność. Znajdziemy w nim jednak także tłuszcze wielonienasycone – stanowią około 2,5% całkowitej zawartości tłuszczu. Wśród tłuszczów nasyconych około 10% to krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy, który zmniejsza ryzyko stanów zapalnych w układzie pokarmowym. Jest on nawet stosowany w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna. Masło zawiera też kwas linolowy, wykorzystywany jako środek wspomagający odchudzanie, a według niektórych badań może również chronić przed niektórymi nowotworami. Nie możemy też zapomnieć o maślanie – soli kwasu masłowego – który powstaje w wyniku fermentacji błonnika w jelitach.

Przede wszystkim jednak masło jest źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: witaminy A (11% zalecanego dziennego spożycia), witaminy E, D, B12 oraz witaminy K2 (menachinonu), która chroni przed chorobami serca i osteoporozą. Warto również przypomnieć, że masło zawiera bardzo mało laktozy.

Alkohol

Zgodnie z najnowszymi badaniami naukowymi, rozsądne spożycie wina, piwa oraz likierów ziołowych jest zdrowe dla osób po 40. roku życia. Podkreślam – rozsądne spożycie. Według American Heart Association oznacza to dla mężczyzn dwie lampki wina, dwa kieliszki mocniejszego alkoholu lub 0,8 litra piwa dziennie, dla kobiet połowę tych wartości. Wyższy limit dla mężczyzn wynika z faktu, że zazwyczaj ważą oni więcej niż kobiety i mają więcej enzymów rozkładających alkohol w organizmie. Co ciekawe, naukowcy podkreślają, że aby alkohol miał pozytywny wpływ na zdrowie, należy go spożywać regularnie w podanych dawkach. Jeśli chodzi o piwo i jego zdrowotne właściwości, zajmiemy się tym osobno.

Jeśli chodzi o wino, już w 460 roku p.n.e. Hipokrates przepisywał wino w starożytnej Grecji jako lek na gorączkę, antyseptyk i pomoc w trawieniu. Zgodnie z aktualnym badaniem National Center for Biotechnology Information, wino jest ważnym źródłem antyoksydantu resweratrolu, który reguluje ciśnienie krwi, ma pozytywny wpływ na układ odpornościowy oraz metabolizm ogólnie. Niektóre, choć naukowo nieudowodnione, badania sugerują, że wino może mieć również właściwości zapobiegające nowotworowi prostaty. Polifenole zawarte w winie pomagają chronić naczynia krwionośne. Antyoksydanty w czerwonym winie mogą zwiększać poziom cholesterolu HDL (lipoprotein o wysokiej gęstości), nazywanego „dobrym cholesterolem”. (Więcej na ten temat można znaleźć na stronach Medical News Today).

Likiery ziołowe zazwyczaj zawierają wyciągi z różnych rodzajów ziół, a w zależności od rodzaju ziół, taki likier może w niewielkim stopniu wspomagać m.in. obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie ryzyka udaru, obniżenie poziomu cukru we krwi, czy też redukować ryzyko stanów zapalnych… Na przykład francuski likier chartreuse uważano za napój, który wydłuża życie. Warto również przypomnieć, że wódka, gin i tequila mają zerową zawartość cukru oraz minimalną liczbę kalorii (około 70 kcal / 293 kJ na duży kieliszek).

Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, scenarzysta
foto: cz.depositphotos.com

24.4.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne