Odpowiednie produkty ułatwiające redukcję tłuszczu w okolicy brzucha

Tendencja do odkładania się tłuszczu w ciele (czyli miejsca, w których będzie się on kumulować) jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie.

Mówiąc prościej, niektórym osobom naturalnie odkłada się więcej tkanki tłuszczowej na biodrach, udach, a nawet ramionach czy piersiach, podczas gdy inni częściej gromadzą ją w okolicy brzucha (tzw. obszar brzuszny).

Nie można też pominąć grupy osób, które przez całe życie są naturalnie szczupłe i mają niewielką ilość tkanki tłuszczowej (typ sylwetki zwany ektomorfikiem). Oni z kolei mogą być bardziej podatni na „tłuszcz trzewny”, czyli wisceralny (otaczający narządy jamy brzusznej). Z wiekiem skłonność do odkładania tłuszczu może się zmieniać, zwłaszcza u kobiet (np. po okresie klimakterium), kiedy widać zwiększone gromadzenie tłuszczu w okolicy brzucha.

W tym wpisie postanowiłam poświęcić uwagę „tłuszczowi brzusznemu”. Robię to z dwóch powodów:

Po pierwsze, tłuszcz brzuszny (brzuszny, trzewny) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu problemów zdrowotnych. Może przyczyniać się m.in. do rozwoju cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, podwyższonego poziomu lipidów we krwi (tzw. trójglicerydów), niekorzystnych zmian w cholesterolu, dny moczanowej oraz chorób serca i naczyń.
Warto przypomnieć, że zalecany obwód talii to do 80 cm u kobiet i do 94 cm u mężczyzn.

A także dlatego, że mam wskazówki, które produkty lepiej wyeliminować z diety, a które wręcz przeciwnie – preferować, aby łatwiej redukować tłuszcz brzuszny lub zapobiegać jego nadmiernemu odkładaniu. Chodzi o pokarmy, które spożywane w nadmiarze, ze względu na swoją naturę oraz to, jak biochemicznie i hormonalnie reagują w organizmie podczas trawienia i wchłaniania, mają większą skłonność do odkładania się w obrębie brzucha – zwłaszcza gdy dodatkowo sprzyja temu przewlekły stres i niska aktywność fizyczna.

Z drugiej strony warto skupić się na produktach, które nie mają takich tendencji, a ich wybór może wspomóc redukcję tkanki tłuszczowej. Poniższe propozycje mogą okazać się pomocne, jeżeli zmagasz się z nadmiarem tłuszczu brzusznego. Pamiętaj jednak, aby kontrolować ich ilość w „Dine4Fit” – ponieważ nawet zdrowe produkty, spożywane w indywidualnie nadmiernych porcjach, mogą sprzyjać odkładaniu tłuszczu zamiast go redukować. Przykładem są niesolone i nieprażone orzechy (migdały, orzechy włoskie, laskowe…). Znajdziesz je na mojej liście polecanych produktów, jednak wystarczy Ci ich około 30–50 g dziennie, a nie cały 200-gramowy worek.

Na początek przedstawię produkty, które warto wyeliminować, jeżeli masz skłonność do odkładania tłuszczu przede wszystkim w okolicy brzucha. Należą do nich:

• Nadmiar produktów pszenicznych (pieczywo, knedliki, makaron, wypieki, wafelki, bułeczki, ciasta, słone krakersy i paluszki…)
• Nadmiar cukru i słodyczy (w napojach, słodyczach, deserach, herbatnikach, czekoladzie, płatkach śniadaniowych, a także w wielu przetworzonych produktach – sosach sałatkowych, keczupie, sosach, smarowidłach, kremach orzechowych itp.)
• Produkty i dania łączące wysoki udział cukrów/skrobi z utwardzonymi tłuszczami roślinnymi lub zwierzęcymi (fast-food, sosy z knedlikiem, makaron z ciężkimi sosami, pizza, potrawy smażone, pieczywo z masłem i dżemem, wypieki, ciasteczka, chipsy…)
• Nadmiar tłuszczów zwierzęcych (śmietana 30% i produkty na jej bazie, wysoko tłuste sery, wędliny, tłuste mięsa, masło, smalec, wyroby garmażeryjne, pasztety…)
• Alkohol (w tym piwo i wino)
• Słodzone napoje (wszystkie słodkie płyny dosładzane cukrem, syropem glukozowo-fruktozowym, fruktozą itp.)

A teraz z kolei przedstawiam produkty, które polecam wybierać, aby łatwiej redukować tłuszcz brzuszny. Należą do nich:

• Warzywa + ziemniaki i bataty
• Świeże owoce (można korzystać także z mrożonych)
• Wysokiej jakości tłuszcze roślinne (oliwa z oliwek, awokado, niesolone i nieprażone nasiona oraz orzechy)
• Tłuszcze bogate w nienasycone kwasy omega-3 (ryby, owoce morza, tran, olej lniany, orzechy włoskie, siemię lniane…)
• Produkty odzwierzęce z chowu na wolnym wybiegu / pastwiskowym (jaja, mięso, mleko – lepszy skład tłuszczów, zazwyczaj więcej omega-3)
• Produkty wysokobiałkowe o niskiej zawartości tłuszczu (chude mięso, ryby, jogurty, twarogi i produkty mleczne do 4% tłuszczu, serek wiejski, rośliny strączkowe – fasola, soczewica, groch, ciecierzyca…)
• Naturalnie bezglutenowe zboża i pseudozboża (brązowy ryż, komosa ryżowa, sorgo, gryka, proso…)
• Płatki owsiane i inne zbożowe oraz otręby
• Produkty naturalnie bogate w błonnik (warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe, nasiona…)
• Składniki o potencjalnych właściwościach przeciwzapalnych (kurkuma, chili, ostra papryka, czosnek, cebula, imbir, cynamon…)
• Czysta woda, zielona herbata oraz kawa z wysokiej jakości ziaren (ristretto, espresso)

Na zakończenie…

Nie traktujcie tego jednak tak, że jeśli przełączycie się wyłącznie na poniższe produkty, a inne wyeliminujecie, to pozbędziecie się całego nadmiaru tłuszczu brzusznego. Raczej nie – żadna metoda nie jest cudowna, bo gdy chcemy zredukować tłuszcz w okolicy brzucha, kluczowe są także aktywność fizyczna, jakość i długość snu, natężenie stresu (poziom hormonów stresu) oraz inne aspekty żywienia (jakość i ilość posiłków itp.).

Może się powtarzam, ale chodzi o całkowite podejście do odchudzania, od zmiany stylu życia po dopracowany jadłospis. Bez wątpienia ważne jest też odpowiednie nastawienie – spokojne podejście do odchudzania, wymagające długoterminowego zaangażowania, a nie krótkotrwałych hurra-akcji.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl