Jak okiełznać chęć na słodycze cz. 2: Niewidzialni sabotażyści – nieuświadomione rutynowe nawyki, stres, emocje czy zmęczenie…

W poprzedniej części mojego wpisu Jak okiełznać ochotę na słodycze) wyjaśniłam, w jaki sposób apetyt na słodkie wiąże się z naszym sposobem odżywiania.

Zwróciłam uwagę na najczęstsze błędy, takie jak niedobór białka czy owoców, pomijanie posiłków albo zwiększone spożycie wysoko przetworzonych produktów.

W mojej praktyce wielokrotnie potwierdziło się, że najczęściej chodzi o połączenie niewłaściwie dobranego sposobu odżywiania z czynnikami, które teraz przedstawię bliżej. Skupimy się na tych, których na pierwszy rzut oka nie widać – na przykład na tym, jak bardzo jesteśmy zmęczeni, co zaprząta nam głowę, jak radzimy sobie ze stresem albo jak śpimy. To właśnie ci „niewidzialni sabotażyści” są często powodem, dla którego tak silnie i często ciągnie nas do słodkiego.

Spokojnie, to całkowicie normalne…

Warto podkreślić, że sięgnięcie od czasu do czasu po coś słodkiego jest zupełnie naturalne. Deser z przyjaciółką, kawałek czekolady do filmu czy lody latem – to nic złego. Jeśli na co dzień odżywiamy się w sposób zbilansowany, mamy optymalną wagę, wystarczająco dużo energii i ogólnie czujemy się dobrze, nie ma powodu, żeby się tym przesadnie przejmować.
Podobnie zupełnie normalne jest to, że kobiety odczuwają większą ochotę na słodkie w niektórych fazach cyklu. Również po intensywnym wysiłku fizycznym, jak kilkugodzinna jazda na rowerze, taka zachcianka jest całkowicie uzasadniona.

Uwaga, tutaj coś, co warto zacząć zmieniać…

W moim gabinecie dietetycznym coraz częściej obserwuję u nowych klientek – głównie kobiet – nieco inny scenariusz. Ochota na słodkie towarzyszy im niemal każdego dnia i mimo że starają się jej opierać, w końcu ulegają. Nie dlatego, że się nie starają wystarczająco, ale dlatego, że w danym momencie ta potrzeba jest silniejsza od nich. I tak wpadają w błędne koło.
To właśnie jeden z głównych powodów, dla których nie udaje im się schudnąć.

Dla kogo jest ten artykuł?

Ten artykuł jest dla wszystkich, którzy odnajdują siebie w opisanej wcześniej sytuacji i chcą coś z tym zacząć robić. Przyjrzymy się niewidocznym na pierwszy rzut oka, ale bardzo silnym „wyzwalaczom”, którym często nie poświęcamy uwagi. I co najważniejsze – podpowiem, jak zacząć wprowadzać zmiany, bo sama teoria bez praktyki niewiele daje.
Kiedy zrozumiesz, czego potrzebuje twoje ciało i dlaczego reaguje w taki sposób, nagle dostajesz do ręki klucz do zmiany. I spokojnie – nie chodzi tu o żadne rewolucje. Często wystarczy kilka drobnych korekt, które bez problemu wprowadzisz nawet przy napiętym grafiku.

1. Nagradzanie się jedzeniem – słodycze jako pocieszenie lub nagroda

Już od najmłodszych lat uczymy się, że słodycze są formą nagrody. Dostawałeś lizaka po szczepieniu albo wizycie u dentysty? Albo coś słodkiego „na pocieszenie” albo w nagrodę za wykonane zadanie?

Takie emocjonalne schematy zapisują się w naszej podświadomości. W dorosłości staje się zupełnie normalne, że nagradzamy się czymś słodkim – po ciężkim dniu w pracy, za pokonanie jakiejś trudności albo po prostu dlatego, że jest nam smutno, jesteśmy zmęczeni, zestresowani czy źli. W ten sposób utrwalamy jednak schemat, w którym słodycze stają się odpowiedzią na każdy dyskomfort.

A dlaczego właśnie słodycze? Bo bardzo szybko uruchamiają w organizmie wyrzut dopaminy – substancji nazywanej często hormonem szczęścia. Mózg zapamiętuje to przyjemne uczucie i przy kolejnym stresie, zmęczeniu czy smutku automatycznie podpowiada nam to samo rozwiązanie: sięgnij po coś słodkiego.

Co może pomóc?

• Zacznij zwracać uwagę na to, kiedy nachodzi cię ochota na słodkie i co ją poprzedziło. Czy to było zmęczenie? Samotność? Kłótnia?
• Znajdź inne formy nagrody – może to być kąpiel, spacer, kilka przysiadów, chwila z książką albo ulubiona muzyka.
• Tak jak wspominałam w pierwszej części, pomocne jest także zbilansowane odżywianie, wybieranie zdrowszych alternatyw oraz unikanie kupowania słodyczy „na zapas”.

2. Sen – kluczowy czynnik

Sen i ochota na słodkie są ze sobą ściśle powiązane – znacznie bardziej, niż większość z nas zdaje sobie sprawę. Z przeprowadzonych badań wynika, że krótki czas snu wiąże się ze spadkiem poziomu leptyny i jednoczesnym wzrostem poziomu greliny – dwóch kluczowych hormonów regulujących apetyt, uczucie głodu i sytości. Kiedy śpimy zbyt krótko lub niespokojnie, dochodzi do zaburzenia tej równowagi hormonalnej. Organizm zaczyna produkować więcej greliny, która zwiększa głód i apetyt, a jednocześnie mniej leptyny, która sygnalizuje, że jesteśmy najedzeni.

Efektem jest niemal nieustanna ochota na jedzenie – przede wszystkim na słodkie, ponieważ cukier to szybkie i łatwo dostępne źródło energii dla zmęczonego mózgu. Do tego dochodzi obniżona samokontrola, która naturalnie spada wraz ze zmęczeniem.

Co może pomóc? 

Wprowadź wieczorny rytuał:

• Co najmniej 20 minut przed snem odłóż telefon, laptop i wyłącz telewizor. Z czasem spróbuj wydłużyć ten czas do 60 minut.
• Wypij ciepłą herbatę ziołową – np. z melisy lub rumianku.
• Wybierz spokojną wieczorną aktywność – czytanie książki, relaksującą muzykę, krótki spacer z psem lub partnerem, albo posłuchaj podcastu.

Dąż do 7 godzin snu dziennie:

Jeśli obecnie taki czas snu jest dla ciebie nierealny – np. z powodu dzieci – to nawet podzielony sen się liczy. Już 30-minutowa drzemka w ciągu dnia może mieć duży wpływ na poprawę samopoczucia.

Ogranicz substancje pobudzające:

Możesz to znać – wieczorem pijesz kawę, bo czeka cię jeszcze kilka zadań, albo kieliszek wina, by się uspokoić po trudnym dniu. I mimo to zasypiasz bez problemu. Jednak sen, który naprawdę „odżywia” ciało, to nie tylko „zamknięcie oczu”. Chodzi o jakość, głębokość i zdolność organizmu do prawdziwej regeneracji.

Kofeina i alkohol mają udowodniony wpływ na sen – u niektórych nie przeszkadzają w zaśnięciu, ale zaburzają głęboką fazę snu, która jest kluczowa dla regeneracji fizycznej i psychicznej.

Spróbuj zrobić to inaczej:

• Ostatnią kawę lub herbatę z kofeiną wypij do godziny 16:00.
• Kolację zjedz na dwie godziny przed snem.

Stwórz lepsze warunki do snu:

• Czasem wystarczy zaciemnić sypialnię i wyeliminować hałas. Pomogą w tym zasłony blackout, maska na oczy lub zatyczki do uszu.
• Kolejnym prostym krokiem jest utrzymywanie chłodniejszej temperatury (18–19°C) i zapewnienie dostępu do świeżego powietrza przez całą noc.

3. Brak ruchu = stagnacja nastroju i ochota na słodkie

Ruch to nie tylko spalanie kalorii, ale także potężne narzędzie naturalnej regulacji nastroju i równowagi hormonalnej. Kiedy się ruszamy, organizm uwalnia endorfiny, które zmniejszają stres, poprawiają nastrój i zmniejszają potrzebę szukania „słodkich pocieszeń”.

Z kolei, gdy przez cały dzień jesteśmy bez ruchu, ciało i mózg mogą zacząć stagnować, a słodkie staje się krótkoterminowym „kopem energetycznym”.

Co może pomóc?

• Nie musisz od razu iść na siłownię, zacznij od małych kroków, na przykład 20-minutowego spaceru dziennie.
• Znajdź formę ruchu, która sprawia ci przyjemność (taniec, pływanie, joga, rower lub rolki).
• Zapisuj nawet lekką aktywność fizyczną w Dine4Fit – to zmotywuje cię do dalszych działań.

4. Rutynowe nawyki

Utrwalone schematy są silniejsze, niż nam się wydaje. Relaksujący wieczór przy telewizji = przekąska + wino lub kawa = deser, a często nuda czy stres = jedzenie. I często nie zauważamy, że jemy nie z głodu, ale z przyzwyczajenia, rutyny, bo zawsze tak robimy.

Co może pomóc?

• Skup się na jednej małej zmianie – na przykład jedz tylko przy stole, a nie przed telewizorem czy podczas oglądania filmików.
• Szukaj zamienników – zamiast ciastka, zjedz kawę z odrobiną mleka i wysokiej jakości gorzką czekoladę.
• Ćwicz świadome jedzenie – powoli, bez telefonu, zwracaj uwagę na smaki, słuchaj sygnałów ciała.

Co można wynieść z artykułu: Nie chodzi tylko o jedzenie, ale o zestaw nawyków.

Silne, często powtarzające się chęci na słodkie nie są oznaką słabej woli. Częściej są sygnałem, że w naszym życiu brakuje równowagi. Może jesteśmy zmęczeni, bo nie wyspaliśmy się porządnie. Może jesteśmy przepracowani i pod presją, bez czasu na odpoczynek. Może cały dzień spędziliśmy przed komputerem i brakowało nam ruchu. A do tego nie mamy dobrze ustawionej diety (zobacz Jak okiełznać chęć na słodycze).

Kiedy w takim stanie pojawi się silna chęć na słodkie, to nie jest porażka. Nasze ciało po prostu domaga się energii, pocieszenia lub chwili spokoju. I właśnie tutaj mamy szansę coś zmienić – nie przemocą, ale delikatnością i uważnością. Każdy mały krok ma sens. Kiedy wieczorem, zamiast ciastka, zaparzymy herbatę ziołową i zjemy owoc, albo zamiast ciasta po trudnym dniu weźmiemy ciepły prysznic lub poświęcimy kilka minut tylko dla siebie, wzmacniamy nowe wzorce. Takie, które przyniosą korzyści naszemu ciału.

Autorka: Ing. Barbora Karásková, specjalistka żywieniowa, trenerka personalna
foto: cz.depositphotos.com

23.6.2025 dine4fit.pl Ciekawe