O takim paradoksie: Chudnięcie na skutek zwiększania objętości jedzenia lub kalorii w diecie.

Na te temat chciałam napisać już od dawna, ponieważ spotykam się z tym zjawiskiem bardzo często w moim gabinecie dietetycznym.

Chodzi o to, że niektórzy ludzie naprawdę muszą zacząć jeść więcej (i oczywiście zazwyczaj także lepiej), żeby mogli zacząć zdrowo chudnąć.

Brzmi jak paradoks? Już tłumaczę, o co chodzi.

1. Niektórzy potrzebują dopracować swoją dietę – zrównoważyć ją, poprawić wybór produktów, dań i napojów.

Bo nie chodzi tylko o to, ile jemy, ale też co jemy. Każdy posiłek ma swoją jakość, a od niej zależy, jak zareagują procesy hormonalne i enzymatyczne w organizmie.
To również ma ostatecznie wpływ na to, czy będziesz chudnąć, tyć czy utrzymywać wagę.

2. Niektórzy potrzebują jeść mniej – zmniejszyć porcje, a czasem także poprawić skład swojego jadłospisu.

Takie osoby najłatwiej chudną, jeśli uda im się „nieco ograniczyć” sposób odżywiania.
Zwykle nie mają spowolnionego metabolizmu – po prostu jedzą (lub piją) więcej kalorii, niż ich organizm jest w stanie zużyć w ciągu dnia.

Całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne składa się z kilku elementów, przede wszystkim z:

• energii, której ciało potrzebuje do podstawowego funkcjonowania (tzw. podstawowa przemiana materii),
• energii zużywanej na trawienie i przyswajanie pożywienia,
• energii wydatkowanej na ruch – zarówno codzienny, jak i celowy wysiłek fizyczny,
• oraz – co też ma znaczenie – energii zużywanej na aktywność umysłową.

Jeśli ktoś stopniowo zaczyna przekraczać swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, po prostu trafia na dodatni bilans energetyczny – a organizm zaczyna zwiększać masę ciała.

3. Niektórzy – przeciwnie – muszą jeść więcej (i oczywiście lepiej), żeby zacząć chudnąć.

Gdy ktoś przez dłuższy czas je znacznie mniej, niż wynosi jego zapotrzebowanie względem wydatku energetycznego, metabolizm zwalnia i organizm zaczyna oszczędzać energię.

W efekcie osoby, które bardzo chcą schudnąć, wpadają w błędne koło: ciągle ograniczają jedzenie i porcje, co w dłuższej perspektywie przynosi odwrotny efekt. Nie chudną – albo wręcz zaczynają przybierać na wadze. Zaraz wyjaśnię Ci to trochę dokładniej.

Jak działa metabolizm i bilans energetyczny?

Nasze ciało działa jak silnik, który nieustannie spala energię. Podstawowym elementem metabolizmu jest tzw. podstawowa przemiana materii – czyli ilość energii potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku (oddychanie, praca serca, utrzymanie temperatury ciała…). Jeśli organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości energii z jedzenia i picia, by pokryć te potrzeby, reaguje spowolnieniem podstawowych procesów życiowych.

Dlaczego zbyt niska podaż kalorii spowalnia metabolizm?

Gdy jemy zbyt mało, organizm przechodzi w tryb „oszczędzania energii”. Oznacza to spowolnienie metabolizmu – ciało zaczyna zużywać mniej energii, by przetrwać. W efekcie spalanych jest mniej kalorii, co paradoksalnie może zatrzymać proces odchudzania, a nawet doprowadzić do wzrostu masy ciała.

• Jeśli jednak przez dłuższy czas dochodzi do całkowitego braku przyjmowania pokarmu lub spożywania go w minimalnych ilościach, masa ciała oczywiście spada. Ale nie chodzi tu tylko o utratę tkanki tłuszczowej – zmniejsza się także ilość wody w organizmie oraz tzw. masa aktywna, czyli mięśnie, które ulegają wyraźnemu katabolizmowi (rozpadowi).

Organizm zwalnia swoją podstawową przemianę materii, co staje się widoczne, gdy wracamy do normalnego jedzenia. Wówczas waga bardzo szybko rośnie – i to nierzadko przy niższej podaży kalorii niż przed okresem głodówki. Dlatego głodówki i bardzo restrykcyjne diety niskokaloryczne (stosowane wyłącznie w celu szybkiego schudnięcia) nie są dobrym narzędziem do trwałej redukcji masy ciała.

Dlatego też u niektórych osób nie działają posty przerywane ani diety niskokaloryczne – bo już i tak jedzą bardzo mało, a organizm po prostu nie chce „zejść” z kaloriami jeszcze niżej. Przerywany post sprawdza się głównie u osób, które jedzą w nadmiarze – gdy ograniczą okno czasowe, w którym spożywają posiłki, naturalnie zjadają mniej i dzięki temu chudną. Ale jeśli ktoś już teraz je bardzo niewiele, to skrócenie czasu jedzenia niewiele zmieni – deficyt nie wzrośnie, a organizm nie zacznie spalać więcej.

Również hormony odgrywają w tym procesie istotną rolę.

Kolejnym istotnym aspektem jest wpływ hormonów, takich jak leptyna (hormon sytości) i grelina (hormon głodu). Kiedy jemy zbyt mało, możemy stopniowo „wyłączyć” ważny mechanizm ostrzegawczy – czyli uczucie głodu. Spowolnienie metabolizmu często wiąże się również z mniejszym odczuwaniem głodu. Dlatego osoby, które jedzą bardzo mało, często nie sięgają po jedzenie właśnie dlatego, że brakuje im tego sygnału. Nie czują głodu, więc nie jedzą. Czasem też pojawiają się długie przerwy między posiłkami, dopiero po których głód w końcu się pojawia.

Masa mięśniowa i jej rola

Zbyt niski pobór kalorii może również prowadzić do utraty masy mięśniowej. A to nie jest korzystne, ponieważ mięśnie są metabolicznie bardzo aktywne – nawet w stanie spoczynku spalają więcej kalorii. Im mniej masz mięśni, tym niższy jest Twój podstawowy metabolizm, co może dodatkowo spowalniać proces odchudzania.

Kluczowe jest więc stopniowe zaczynanie jedzenia większej ilości, aby ponownie uczynić metabolizm bardziej efektywnym.

Kiedy zaczniesz stopniowo jeść więcej (oczywiście kluczowe jest odpowiednie skomponowanie diety), możesz ponownie uczynić swój metabolizm bardziej efektywnym. Dajesz w ten sposób organizmowi sygnał, że nie znajduje się już w „kryzysowym” stanie. Organizm zacznie wykorzystywać energię z jedzenia, a nie przechowywać jej w postaci podskórnej tkanki tłuszczowej. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, zacznie wykorzystywać również energię z tych zapasów tłuszczu.

Cały ten proces może zwiększyć produkcję energii, poprawić równowagę hormonalną i wspomóc lepsze wykorzystanie składników odżywczych. Zwiększy się także poziom energii, co może prowadzić do mniejszego zmęczenia, a wręcz większej chęci do aktywności fizycznej. A to prawdopodobnie będzie sprzyjać dalszemu odchudzaniu.

Doświadczenie z praktyki

Osoby, które przez długi czas jedzą poniżej wartości podstawowej przemiany materii (może to być na przykład poniżej 5000–7500 kJ/1200–1800 kcal dziennie, w zależności od płci, wieku i poziomu aktywności fizycznej), mogą zauważyć, że ich proces odchudzania zatrzymuje się lub nawet zaczynają przybierać na wadze.

Gdy następnie stopniowo zwiększą spożycie energii z jedzenia w odpowiednio skomponowanej diecie (dostosowanej do indywidualnych potrzeb), ich masa ciała zacznie powoli zmieniać się na lepsze.

Zwiększenie ilości jedzenia zwykle prowadzi także do większego przypływu energii, mniejszego zmęczenia, większej chęci do aktywności (w tym fizycznej) oraz przyspieszenia procesów trawiennych (na przykład zanikają problemy z zaparciami).

Podsumowując

Powód, dla którego niektórzy ludzie muszą jeść więcej, aby schudnąć, polega na tym, że odpowiednia ilość kalorii pomaga utrzymać aktywność metabolizmu, wspiera prawidłowe funkcjonowanie hormonów (w tym hormonów tarczycy) i zapobiega utracie masy mięśniowej. Chodzi o to, że gdy ciało otrzymuje wystarczającą ilość jakościowej energii, może efektywniej spalać, być w równowadze i wspierać proces odchudzania. Jeśli jesz odpowiednio, może również zmniejszyć się potrzeba sięgania po słodkie i tłuste jedzenie w celu szybkiego uzupełnienia energii, co również ułatwia proces odchudzania.

Na koniec jednak ponownie podkreślę, że nie liczy się tylko optymalna ilość kalorii, ale również dobrze zbilansowana i jakościowa dieta. Optymalną ilość kalorii można spożyć, wybierając niewłaściwe jedzenie, takie jak gotowe dania, fast foody, słodycze czy napoje słodzone. Jednak taka dieta raczej nie zapewni efektywności metabolizmu. Dlatego ważna jest nie tylko odpowiednia ilość jedzenia, ale i jego jakość.

5.6.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne