Czy białka są naprawdę tak ważne?

W ciągu ostatnich kilku lat mówi się o białkach i żywności białkowej zdecydowanie więcej niż kiedykolwiek wcześniej.

Czy warto się nimi aż tak interesować? I czy naprawdę warto włączać do jadłospisu produkty oznaczone jako „proteinowe” (High Protein)? Przyjrzyjmy się temu razem.

Zacznijmy od przypomnienia, czym właściwie są białka. Mówiąc najprościej – to składniki odżywcze, które są podstawowymi elementami budulcowymi naszego organizmu. Ale uwaga – nie potrzebujemy ich tylko do budowy mięśni, lecz także np. do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. To więc błędne myślenie, że białka są tylko dla kulturystów, jak niektórzy czasem twierdzą.

Białka składają się z aminokwasów (AMK). Niektóre aminokwasy są egzogenne, co oznacza, że nasz organizm nie potrafi ich sam wytwarzać, inne są endogenne – organizm potrafi je samodzielnie syntetyzować. Istnieją także aminokwasy półegzogenne, czyli takie, które stają się egzogenne tylko w określonych okresach życia, jak np. podczas wzrostu czy w czasie choroby.

Jeśli chodzi o konkretne aminokwasy, możecie spotkać się z nazwami takimi jak: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina, arginina, cysteina, tyrozyna, glutamina, prolina, glicyna, alanina, asparagina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, seryna.

Uwaga! Różne źródła mogą podawać różne listy aminokwasów półegzogennych, choć co do aminokwasów egzogennych są zgodne. Wynika to z faktu, że niektóre aminokwasy stają się egzogenne tylko w określonych momentach życia – o czym już wspomniano wcześniej.

Z powyższego jasno wynika, że te aminokwasy, których organizm nie potrafi wytwarzać samodzielnie, muszą być dostarczone z zewnątrz. A jak inaczej niż z jedzeniem? Warto wiedzieć, że pełne spektrum egzogennych aminokwasów znajdziemy wyłącznie w białkach pochodzenia zwierzęcego – mięsie, jajkach, produktach mlecznych, rybach. Z kolei białka roślinne zawsze mają jakiś aminokwas, którego brakuje. Mówiąc prościej: w roślinnym źródle białka zawsze brakuje jakiegoś egzogennego aminokwasu. Ale to nie koniec świata – przy odpowiednim łączeniu różnych roślinnych źródeł białka można uzyskać posiłek zawierający wszystkie aminokwasy egzogenne. Ewentualnie brakujący aminokwas można dostarczyć w innym posiłku w ciągu dnia.

Żeby to zrobić, trzeba wiedzieć, które produkty i w jakich proporcjach ze sobą łączyć. Masz wrażenie, że to trochę skomplikowane? Tak, to prawda. Właśnie dlatego dietetyki uczy się na poziomie uniwersyteckim. To prawdziwa dziedzina nauki – nauki o żywieniu (ang. Nutritional Sciences).

A teraz wracamy do białek. Teraz będzie coś absolutnie kluczowego – coś, co każdy człowiek powinien o białkach wiedzieć.

Źródła białka

Proszę bardzo, to naprawdę przyda ci się w codziennym życiu. Każdego dnia.

Produkty bogate w białko to: mięso, ryby, jajka, produkty mleczne i rośliny strączkowe. To pięć podstawowych grup produktów, które stanowią główne źródła białka. No i teraz krótko i na temat – dlaczego w ogóle powinno cię to obchodzić i jak możesz to wykorzystać na co dzień? Białko ma wysoką zdolność sycenia.

Co proszę? Przepraszam. Już tłumaczę: białka (czyli mięso, ryby, jajka, nabiał i strączki) dobrze i na długo cię nasycą. Nie będziesz głodny. Nie będzie Cię ciągnęło do podjadania.

Ta supermoc białka powinna ci więc pomóc w tym, żebyś w ciągu dnia nie podjadał, nie chodził głodny i nie miał napadów zachcianek. A to oznacza, że jeśli jesz odpowiednio dużo białka, masz większą szansę ograniczyć (albo całkiem wyeliminować) z diety niektóre wysokokaloryczne przekąski – typu ciastka, czekoladki, lody, batoniki, chipsy itd. A to z kolei prowadzi do mniejszego spożycia kalorii. A to z kolei – zgadnij co? – pomaga schudnąć (albo przynajmniej nie tyć).

ALE

Jak już sobie powiedzieliśmy – białko to nie jest coś tylko dla kulturystów albo osób na diecie. I od razu przypomnijmy sobie też stare dobre hasło: co za dużo, to niezdrowo. Dotyczy to również białka. Zapamiętaj dwie rzeczy. Nawet zdrowy dorosły człowiek nie może jeść białka ile tylko chce. Wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i wielu czynników. Dla większości ludzi nie ma sensu przekraczać poziomu 2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. To była pierwsza rzecz.

Druga to taka, że znaczenie ma także źródło białka. Zwróć uwagę, że choć liczby mogą wskazywać, że np. soja zawiera ok. 15 g białka na 100 g gotowanego produktu, to nie oznacza, że Twoje ciało rzeczywiście jest w stanie wchłonąć i wykorzystać całe to białko! Jeszcze raz: to, że produkt zawiera określoną ilość składnika odżywczego, wcale nie oznacza, że organizm przyswoi go w całości i efektywnie wykorzysta.

• No i teraz jeszcze jedna przełomowa sprawa: 100 g mięsa ≠ 100 g białka.

Zorientujesz się w tym od razu po wpisaniu swojego posiłku do aplikacji Dine4Fit. Serio, spróbuj sam. Ile białka pokazuje Dine4Fit po dodaniu 100 g piersi z kurczaka?

Uff, to było intensywne. No to podsumujmy. Do każdego, a przynajmniej do każdego głównego posiłku (czyli śniadania, obiadu i kolacji), powinieneś dodać jakieś źródło białka. Wróć kilka akapitów wyżej i jeszcze raz zerknij na 5 grup produktów bogatych w białko. Masz? Świetnie! Coś z tych produktów powinno się znaleźć w każdym twoim głównym posiłku. A w przekąskach – jak najbardziej też.

Wysoka zawartość białka w produktach proteinowych

Przejdźmy w końcu do produktów białkowych. Wystarczy użyć zdrowego rozsądku. Na przykład zwykły twaróg jest naprawdę naładowany białkiem, więc nie ma potrzeby kupować twarogu proteinowego, który będzie tylko droższy. Popularne są również znane budynie proteinowe. Osobiście uważam, że można je od czasu do czasu zjeść, ale raczej traktować jako urozmaicenie diety. Taki budyń proteinowy to dość wysoko przetworzony produkt, który zawiera między innymi sztuczne słodziki i inne składniki, których po prostu nie znajdziesz w zwykłym twarogu czy jogurcie.

Mamy też proteinowe batony. Sprawdzą się świetnie, gdy wybierasz się na wycieczkę, podróż autem lub samolotem. Jeśli dobrze je wybierzesz, mogą zawierać około 20 g białka, co jest całkiem sporo, więc dobrze Cię nasycą, nie zepsują się i nie zajmą pół plecaka. Jednak nie polecałbym codziennego spożywania ich jako przekąski. Znowu, to wysoko przetworzony produkt, zazwyczaj zawierający sztuczne słodziki itd.

W przypadku produktów proteinowych warto dokładnie sprawdzić skład i tabelę wartości odżywczych. Często zdarza się, że produkt jest faktycznie białkowy, ale jednocześnie zawiera dość dużą ilość dodanego cukru.

Wszystko zależy od waszych celów, więc nie mówię, że cukier w jogurcie proteinowym to zło, ale powinniście wiedzieć, że nic nie jest czarne ani białe. Ważne jest, by zastanowić się i spojrzeć na wszystko w szerszym kontekście (uwzględniając wspomniane wcześniej cele, ale także choroby i ogólny styl życia, w tym aktywność fizyczną).

Co na zakończenie?

W żywieniu niewiele rzeczy można uogólnić. Nie wszystko jest dla każdego. Nic nie powinno być jedzone w nieograniczonych ilościach, ale nic też nie jest zakazane. A jeśli macie problem z tym wszystkim, znajdźcie dietetyka. Skoro już ci specjaliści istnieją, są wykształceni, doświadczeni i to ich praca, wykorzystajcie ich! Dietetyk musi uwzględniać szereg czynników, a nie tylko to, czy liczby przy liczeniu kalorii się zgadzają. Naprawdę nie jest to takie łatwe, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka. Życzę powodzenia i pamiętajcie, że nie mamy zdrowych i niezdrowych produktów – niezdrowa jest tylko ich ilość!

Autorka: Radka Šmídová, dietetyczka
foto: depositphotos.com

3.7.2025 dine4fit.pl Różne