Tajna broń przeciwko tyciu: sześć technik relaksacyjnych, które pomogą Ci nie jeść pod wpływem stresu

Stres towarzyszy nam dziś na każdym kroku. Obciążenie pracą, obowiązki rodzinne, nadmiar informacji – wszystko to stawia przed nami coraz większe wymagania.

Wielu z nas radzi sobie z tym napięciem w sposób, który niestety często prowadzi do przybierania na wadze.

Istnieje bowiem bezpośredni związek między stresem, naszym zachowaniem a procesami metabolicznymi w organizmie. Dobra wiadomość jest taka, że możemy ten mechanizm zrozumieć i nauczyć się skutecznie z nim pracować.

Jak stres wpływa na naszą wagę?

Gdy znajdziemy się w sytuacji stresowej, nasz organizm uruchamia mechanizm „walcz albo uciekaj”. Dochodzi wtedy do wyrzutu hormonów, przede wszystkim kortyzolu, który ma duży wpływ na nasz metabolizm i zachowanie – i może być jedną z przyczyn tycia.

Co robi kortyzol?

Kortyzol, czyli hormon stresu, pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Między innymi podnosi poziom glukozy we krwi, co pomaga ciału poradzić sobie z krótkotrwałym stresem. Problem pojawia się wtedy, gdy stres staje się przewlekły, a poziom kortyzolu utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas. Może to sprzyjać przybieraniu na wadze na kilka sposobów:

• Zwiększa apetyt na słodkie i tłuste jedzenie – pod wpływem stresu organizm próbuje szybko uzupełnić energię, dlatego „zmusza” nas do sięgania po wysokokaloryczne produkty.
• Sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha – tzw. tłuszcz trzewny wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca i cukrzycy typu 2.
• Reguluje rytmy snu i czuwania – jego poziom naturalnie rośnie rano i spada wieczorem, co pomaga organizmowi dostosować się do rytmu dnia.

Kortyzol pomaga również regulować cykl snu i czuwania – jego poziom jest najwyższy rano, a najniższy wieczorem.

Jak radzić sobie ze stresem inaczej niż jedzeniem?

Wiele osób reaguje na stres sięganiem po jedzenie – pomaga ono chwilowo obniżyć napięcie, daje poczucie ulgi, odwraca uwagę. Niestety, ten schemat prowadzi do błędnego koła, w którym pojawia się dodatkowy stres i negatywne emocje, takie jak poczucie winy czy rozczarowanie z powodu złamania zasad zdrowego odżywiania.
Jednym ze sposobów na przerwanie tego cyklu są techniki relaksacyjne, które pomagają radzić sobie ze stresem bez angażowania jedzenia.

Relaks jako sposób na lepsze radzenie sobie ze stresem i wagą

Techniki relaksacyjne pomagają nam zmniejszyć negatywne skutki stresu – pozwalają świadomie rozluźnić ciało, a dzięki temu również umysł. Można je praktykować w dowolnej pozycji, ale na początku najlepiej wybrać taką, w której nie odczuwamy napięcia i możemy swobodnie rozluźnić wszystkie mięśnie – na przykład siedząc wygodnie w fotelu albo leżąc na plecach z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Z czasem, po nabraniu wprawy, można korzystać z tych technik praktycznie w każdej sytuacji.

Techniki relaksacyjne to skuteczne narzędzie, które pozwala przerwać błędne koło stresu i objadania się. Pomagają obniżyć poziom kortyzolu, zwiększają samoświadomość i wspierają umiejętność podejmowania świadomych decyzji – także tych dotyczących tego, co, kiedy i ile jemy.

Oto sprawdzone metody, które mogą pomóc ci lepiej radzić sobie ze stresem i pośrednio wesprzeć proces odchudzania.

Trening autogenny

Na czym polega: Trening autogenny to systematyczna metoda głębokiej relaksacji opracowana przez niemieckiego neurologa Johannesa Heinricha Schultza. Opiera się na autosugestii i wywoływaniu w ciele określonych odczuć – ciężkości, ciepła, regularnego oddechu, chłodnego czoła – co prowadzi do ogólnego rozluźnienia organizmu.

Jak to działa: Za pomocą prostych formuł, takich jak „moja prawa ręka jest ciężka” czy „moje czoło jest przyjemnie chłodne”, wprowadza się stopniowo stan rozluźnienia mięśni. Regularne ćwiczenia pogłębiają ten stan i pozwalają osiągać go coraz szybciej.

Związek z odchudzaniem: W stanie głębokiego relaksu można pracować z indywidualnymi afirmacjami, które działają jak wewnętrzne „programy”. Zamiast sięgać po czekoladę w trudnej sytuacji, możesz nauczyć się szybko odprężać i uświadamiać sobie swoje rzeczywiste potrzeby. Technika ta może też wspierać zdrowe nawyki żywieniowe – na przykład poprzez formułki typu „jem powoli i uważnie” albo „wybieram jedzenie, które służy mojemu ciału”.

Progresywna relaksacja mięśniowa

Na czym polega: Progresywna relaksacja mięśniowa, opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, opiera się na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu grup mięśniowych. Została stworzona na podstawie założenia, że rozluźnienie fizyczne prowadzi do rozluźnienia psychicznego.

Jak to działa: Stopniowo napinasz, a następnie rozluźniasz poszczególne grupy mięśniowe – zaczynając od nóg, a kończąc na twarzy. Ważne jest, aby być świadomym różnicy między napięciem a rozluźnieniem.

Związek z odchudzaniem: Technika ta uczy rozpoznawania napięcia mięśniowego, które często towarzyszy stresowi i może prowadzić do objadania się. Uświadomienie sobie fizycznych objawów stresu to pierwszy krok ku lepszemu radzeniu sobie z nim.

Ćwiczenia oddechowe – oddychanie brzuszne

Na czym polega: Ćwiczenia oddechowe to jedna z najprostszych i najbardziej dostępnych technik relaksacyjnych. Oddychanie brzuszne (przeponowe) aktywuje układ nerwowy parasympatyczny, który odpowiada za uspokojenie organizmu.

Jak to działa: Podczas oddychania brzusznego koncentrujesz się na wdechu do brzucha, tak aby poczuć „rozszerzenie” w jego dolnej części, jak najniżej pod pępkiem. Oddychasz także w boki i plecy, a następnie następuje powolny wydech. Oddychanie brzuszne pomaga zmniejszyć napięcie psychiczne oraz uczucie ściskania w okolicach żołądka i serca u osób, które doświadczają go w stresujących sytuacjach. Ważna jest płynność i regularność oddechu, najlepiej w proporcji 1:2 (wydech powinien być dwa razy dłuższy niż wdech). Długość wdechu i dłuższego wydechu dostosowujesz samodzielnie, aby uniknąć uczucia braku powietrza.

Związek z odchudzaniem: Świadome oddychanie możesz wykorzystać jako natychmiastową pomoc w sytuacjach, gdy odczuwasz pokusę jedzenia z powodu stresu, nudy, smutku, lęku i innych nieprzyjemnych stanów emocjonalnych. Oddychanie masz zawsze ze sobą. Nawet minutowe ćwiczenie oddechowe uspokoi cię, dając ci przestrzeń na zastanowienie się, czy jesteś naprawdę głodny, czy reagujesz na emocje jedzeniem.

Mindfulness (uważność)

Na czym polega: Mindfulness, czyli uważność, to zdolność pełnego świadowego przeżywania chwili obecnej bez oceniania. Technika ta ma swoje korzenie w buddyjskiej medytacji, ale została zaadaptowana do zachodniej medycyny i psychologii.

Jak to działa: Podczas ćwiczenia mindfulness koncentrujesz pełną uwagę na swoich myślach, uczuciach, doznaniach cielesnych, nie oceniając ich jako „dobre” lub „złe”. Uczysz się obserwować swoje myśli i emocje z dystansem, co pozwala reagować świadomie, a nie automatycznie.

Związek z odchudzaniem: Mindfulness jest szczególnie skuteczna w radzeniu sobie z emocjonalnym objadaniem się. Pomaga rozpoznać prawdziwe przyczyny objadania się i tworzy przestrzeń między bodźcem a reakcją. Świadome jedzenie (mindful eating) jest specyficzną formą mindfulness, która obejmuje pełne skupienie na jedzeniu – jego wyglądzie, zapachu, smaku i teksturze. Takie podejście prowadzi do większej przyjemności z jedzenia, lepszego rozpoznawania sygnałów głodu i sytości oraz często do mniejszych porcji i wyboru zdrowszych produktów.

Öst Applied Relaxation

Na czym polega: Öst Applied Relaxation to prosta, ale skuteczna technika opracowana przez szwedzkiego lekarza Larsa-Görana Östa. Jest skoncentrowana na szybkim osiągnięciu stanu relaksu i można ją stosować praktycznie wszędzie.

Jak to działa: Ta technika łączy kontrolowane oddychanie z stopniowym rozluźnianiem poszczególnych części ciała. W przeciwieństwie do progresywnej relaksacji mięśniowej, nie obejmuje fazy napięcia, skupiasz się tylko na uczuciu rozluźnienia, które stopniowo rozprzestrzenia się po całym ciele.

Związek z odchudzaniem: Öst Applied Relaxation jest idealna do szybkiego uspokojenia w sytuacjach, gdy odczuwasz stres i możesz sięgnąć po jedzenie jako formę pocieszenia. Jej zaletą jest dyskrecja – możesz ją wykonywać nawet w pracy lub innych sytuacjach społecznych, nie przyciągając uwagi otoczenia. Regularne ćwiczenie wzmacnia zdolność utrzymania spokoju w trudnych sytuacjach, co pozwala podejmować bardziej świadome decyzje dotyczące odżywiania.

Prysznic psychiczny

Na czym polega: Prysznic psychiczny to technika wizualizacji, która wykorzystuje wyobraźnię do „oczyszczenia” ze stresu, negatywnych myśli i emocji.

Jak to działa: W wyobraźni tworzysz obraz prysznica lub wodospadu, pod którym stoisz. Woda symbolicznie zmywa cały stres, napięcie i negatywne myśli. Z każdym wydechem wyobrażasz sobie, jak napięcie odchodzi, a z każdym wdechem przyjmujesz spokój i energię.

Związek z odchudzaniem: Ta technika jest szczególnie pomocna dla osób, które mają tendencję do jedzenia w odpowiedzi na negatywne emocje. Oferuje alternatywny sposób pozbycia się nieprzyjemnych uczuć inaczej niż przez dodatkowe jedzenie. Można ją także stosować o każdej porze dnia jako szybką mentalną przerwę, która pomoże odzyskać kontrolę nad swoimi myślami i zachowaniem.

Autorka: dr filozofii. Iva Málková
foto: cz.depositphotos.com

31.7.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne