Mindfulness w codziennym życiu: Zatrzymaj się, aby móc przyspieszyć

„Nie nadążam. Nie mam czasu. Ciągle coś muszę.” Współczesny świat pędzi na pełnych obrotach.

Spróbujmy teraz, w czasie wakacji i urlopów, zastanowić się nad tym, co moglibyśmy robić trochę inaczej, lepiej.

Przeciążenie – choroba naszych czasów

Poranny budzik, wyprawienie do szkoły dzieci i siebie do pracy, śniadanie w biegu albo wcale, potem e-maile i spotkania służbowe. W pracy nie ma czasu, by porządnie zjeść, czasem nawet napić się wody. Pracujesz po godzinach albo zabierasz robotę do domu. Po pracy zakupy, gotowanie, może praca w ogrodzie, sprzątanie – i wieczorem padnięcie na kanapę. Zasypiasz przy Netflixie albo z telefonem w ręku. A gdzie w tym całym pędzie jesteś naprawdę ty? Gdzie czas na sport i odpoczynek? Co z twoimi próbami zdrowego życia, dobrego odżywiania, ruchu i bycia w dobrej formie dla innych?

• A co jeśli to właśnie uważność (mindfulness) może nam pomóc to wszystko ogarnąć bez poczucia, że nas to przytłacza?

Czym jest mindfulness

Choć może brzmieć jak nowy trend, mindfulness (uważność) ma w rzeczywistości tysiącletnie korzenie. Wywodzi się z buddyjskich tradycji medytacyjnych, zwłaszcza z tzw. satipatthány – starożytnej praktyki rozwijania uważności poprzez oddech, ciało, uczucia i myśli. Do świata zachodniego uważność wprowadził w latach 70. XX wieku Jon Kabat-Zinn, amerykański lekarz i naukowiec. Opracował on program MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), czyli „redukcję stresu poprzez uważność”, początkowo przeznaczony dla pacjentów z przewlekłym bólem. Od tego czasu mindfulness rozprzestrzeniła się w medycynie, psychologii, szkołach, firmach – i dziś jest polecana m.in. przez WHO oraz Uniwersytet Harvarda.

Czym tak naprawdę jest mindfulness?

Mindfulness to nie magiczna sztuczka ani szamański taniec przy pełni księżyca. To umiejętność bycia w pełni obecnym w danej chwili – bez oceniania i bez potrzeby natychmiastowej zmiany tego, co jest. Chodzi o uważne zauważanie tego, co czujemy, co robimy, o czym myślimy – z otwartością i życzliwością.

To jakbyś po raz pierwszy naprawdę usłyszał szum wiatru albo poczuł smak jabłka. To powrót do siebie.
Nie, to nie tylko „przyjemne uczucie”. Badania naukowe potwierdzają rzeczywiste zmiany fizjologiczne:

• Zwiększa się kora mózgowa w obszarach odpowiedzialnych za koncentrację, pamięć i empatię (zwłaszcza w korze przedczołowej).
• Zmniejsza się aktywność ciała migdałowatego – centrum stresu i lęku.
• Dochodzi do spowolnienia starzenia się mózgu (tak, to również ogromna korzyść).
• Wzmacnia się układ odpornościowy i obniżają się markery stanu zapalnego.
• Mindfulness pomaga także przy bezsenności, nadciśnieniu, depresji i stanach lękowych.

A tak przy okazji – zwiększa również wrażliwość na sygnały głodu i sytości. Co jest absolutnie kluczowe w procesie odchudzania.

Jak mindfulness zmienia nasze życie i postrzeganie siebie?

Zaczynasz inaczej postrzegać samego siebie. Przestajesz definiować się przez osiągnięcia, role czy wygląd.
Zaczynasz postrzegać siebie jako całość – ze swoimi mocnymi i słabymi stronami.

• Nie jesteś już „tą osobą, której nigdy nic się nie udaje” – lecz kimś, kto właśnie przechodzi przez trudny okres.
• Nie jesteś „tym, kto ciągle się objada” – ale kimś, kto na nowo uczy się wsłuchiwać w swoje ciało.
• Przestajesz być jedynie pasażerem rozpędzonego pociągu – i zaczynasz samodzielnie kierować jego trasą.

Kiedy uspokaja się umysł, zaczyna się również uzdrawiać ciało.
A Twoje życiowe wybory stają się bardziej świadome – od jedzenia, przez relacje, aż po sukcesy zawodowe.

A co jeśli mi się nie uda?

Szczerze mówiąc – uważność to naturalna zdolność każdego mózgu. Ale to prawda, że nie każdemu przyjdzie od razu łatwo. Dlaczego?

• Bo przez lata żyliśmy w trybie multitaskingu, nastawienia na wydajność i „szybkiego działania”.
• Boimy się być sam na sam ze sobą.
• Oczekujemy natychmiastowych efektów.

Ale tu nie chodzi o talent – chodzi o trening. Tak jak z bieganiem – nie zaczynasz od maratonu. Zaczynasz od minuty i stopniowo wydłużasz czas.
Są wyjątki – np. osoby z ciężką traumą lub psychozą powinny praktykować mindfulness pod opieką terapeuty.
Ale dla większości z nas to droga do większego zdrowia, spokoju i dystansu do życia.

Wystarczy pokonać najczęstsze wymówki:

• „Nie mam na to czasu.” A masz czas na przeglądanie Instagrama? Mindfulness może zająć nawet 30 sekund — podczas mycia rąk, czekania w samochodzie czy pod prysznicem.
• „Nie potrafię medytować.” Super! Mindfulness nie polega na perfekcji, lecz na próbie. Na każdym powrocie do chwili obecnej. Nie musisz medytować formalnie. Praktykuj uważność stojąc w kolejce przy kasie.
• „To tylko dla alternatywnych – maniaków ezoteryzmu.” Spróbuj powiedzieć to Harvardowi albo WHO, że to „ezo”.

WHO rekomenduje:

• mindfulness jako narzędzie do zapobiegania stresowi, wypaleniu, lękom i depresji, szczególnie wśród pracowników służby zdrowia, osób w zawodach stresujących oraz społeczeństwa w trakcie kryzysów (np. pandemia COVID-19),
• w 2020 roku WHO wydała oficjalne wytyczne dotyczące „interwencji samopomocy”, w których mindfulness-based stress reduction (MBSR) jest wskazywane jako zalecane podejście do radzenia sobie ze stresem psychicznym i wzmacniania równowagi psychicznej.

Jak zacząć praktykować mindfulness, nawet gdy jesteś naprawdę bardzo zajęty?

Wypróbuj mikromindfulness – małe kroki, wielka różnica:

• Rano – trzy głębokie wdechy jeszcze w łóżku.
• Przy jedzeniu – naprawdę rozsmakuj się w pierwszym kęsie. Bez telefonu.
• W kolejce lub korku – zamiast frustracji, obserwuj swój oddech.
• Wieczorem – zapisz jedną rzecz, za którą dziś jesteś wdzięczny.

Bez wyrzeczeń. Tylko korzyści.

Włączenie mindfulness do życia nie oznacza rezygnacji z aktywności, efektywności czy postępu. Wręcz przeciwnie – dzięki większemu wewnętrznemu spokoju osiągniesz więcej, lepiej i z mniejszym stresem. Mindfulness to nie „wieczne zwolnienie tempa”. To umiejętność decyzji, kiedy przyspieszyć, a kiedy pozwolić sobie na zatrzymanie. I być może odkryjesz, że właśnie to zatrzymanie uratuje twoje zdrowie, relacje… i życiowy kierunek.

Spróbuj dziś

Ustaw minutnik na jedną minutę. Usiądź. Zamknij oczy. Po prostu oddychaj. Skup się na wdechu i wydechu.
Potem zapisz: „Co teraz czuję?” To jest początek. I często największa rewolucja.

A jeśli korzystasz z Dine4Fit do śledzenia diety, spróbuj świadomie zapisać jeden posiłek – co przy nim czułeś, co smakowało, co dało ci satysfakcję. Może odkryjesz, że świadome jedzenie to droga do świadomego stylu życia.

Mindfulness: Jak pomaga w pracy?

• Poprawia koncentrację i podejmowanie decyzji – osoba uważna lepiej wyczuwa, co jest ważne, i nie marnuje energii na niepotrzebne rzeczy.
• Spowalnia reakcje – zamiast automatycznego, „stresowego” zachowania reagujesz świadomie i spokojniej.
• Zmniejsza przeciążenie i wyczerpanie – dzięki uważności na własne granice szybciej zauważasz, kiedy potrzebujesz przerwy.
• Pomaga kontrolować emocje – gdy coś cię zdenerwuje, masz przestrzeń, by odetchnąć i wybrać reakcję, zamiast działać impulsywnie.

Praktyczna wskazówka:

Spróbuj raz lub dwa razy dziennie zrobić „świadomą przerwę” na jedną minutę. Zamknij oczy, obserwuj oddech i zadaj sobie pytanie: „Czego naprawdę teraz potrzebuję?”

Jak mindfulness pomaga w partnerstwie?

• Tworzy przestrzeń do słuchania – zamiast czekać, aż partner/ka skończy mówić, naprawdę słyszysz, co chce przekazać.
• Pomaga radzić sobie z konfliktami – w trakcie kłótni zauważasz swoje emocje wcześniej, zanim padną ostre słowa.
• Buduje emocjonalną bliskość – dzięki większej obecności potrafisz być z partnerem/partnerką nie tylko fizycznie, ale i duchowo.
• Uczy życzliwości i akceptacji – nie tylko wobec drugiej osoby, ale także wobec siebie samego (mniej wyrzutów sumienia, mniej oczekiwań).

Praktyczna wskazówka:

Raz w tygodniu spróbujcie świadomej, wspólnej chwili – bez telefonów, tylko 15 minut świadomego, wzajemnego „dzielenia się” (nie na mediach społecznościowych) tym, co każdy przeżył – bez rad i rozwiązań, tylko słuchanie.

Jak mindfulness pomaga w rodzicielstwie?

• Uspokaja przeciążenie – macierzyństwo to ekstremalny multitasking. Uważność pomaga zakotwiczyć się tu i teraz.
• Zmniejsza poczucie porażki – dzięki obserwacji myśli potrafisz oddzielić rzeczywistość od samokrytyki.
• Pomaga dostrzegać potrzeby dziecka i własne granice – widzisz więcej niż tylko „krzyk”, rozumiesz też jego przyczyny.
• Uczy życia chwilą – zamiast czuć, że „życie ci ucieka”, zaczynasz się zatrzymywać i naprawdę przeżywać te momenty.

Praktyczna wskazówka:

Podczas codziennych czynności z dzieckiem (karmienie, gotowanie, spacer) spróbuj zadać sobie pytanie: „Co teraz zauważam? Co słyszę, czuję, widzę?” Świadomy dotyk, spojrzenie, uśmiech – to też jest mindfulness.

Mindfulness w każdej roli (kobiety, mężczyzny, partnerki, partnera) pomaga:

• Zatrzymać autopilota.
• Na nowo poczuć, czego chcesz i czego potrzebujesz.
• Reagować, a nie tylko przetrwać.
• Stworzyć wewnętrzną przestrzeń na spokój, współczucie i autentyczność.

Autorka: Markéta Matyášová, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

7.8.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne