Chcesz schudnąć? Ogranicz jedzenie, po którym szybko wraca głód.

Dziś chciałabym podzielić się z Wami kolejną sprawdzoną wskazówką z mojej praktyki dietetycznej.

To sposób, który działa nie tylko w czasie odchudzania, ale też pomaga później utrzymać wagę.

Opiera się na prostym założeniu: z jadłospisu warto ograniczyć, a najlepiej całkowicie wyeliminować tzw. „głodowe jedzenie”.
Czym właściwie są te „głodowe” potrawy i jak je rozpoznać w codziennej diecie?

Podstawowa zasada odchudzania

Zanim wyjaśnię, czym właściwie jest to „głodowe jedzenie” i dlaczego warto je ograniczyć lub całkiem wykluczyć z diety, muszę przypomnieć jedną kluczową zasadę redukcji masy ciała. Odchudzanie nie polega tylko na tym, ile zjadasz, ale także w jakiej formie – czyli jakiej jakości jest to jedzenie. Możesz mieć dokładnie obliczone zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do utraty wagi (na przykład wiedzieć, przy ilu kcal lub kJ dziennie powinieneś chudnąć), ale jeśli Twój jadłospis nie będzie odpowiednio zbilansowany, efektów może nie być.

POkaże to na przykładzie z praktyki:

Jeśli zalecę klientce, że dla stopniowego, zdrowego spadku masy ciała powinna utrzymywać dzienny poziom energii w okolicach 6900 kJ / 1650 kcal, to ma ogromne znaczenie, z czego te kalorie pochodzą.
Jeśli ta sama ilość energii pochodzi z bułki z masłem i dżemem na śniadanie, smażonego kotleta z frytkami na obiad, batonika na podwieczorek i kromki chleba z pasztetem na kolację – to efekt będzie zupełnie inny.

Kalorycznie wszystko się zgadza – w sumie wyjdzie te 6900 kJ / 1650 kcal – ale na takiej diecie prawdopodobnie nie da się schudnąć trwale i zdrowo. A jeśli nawet waga chwilowo spadnie, to z pewnością nie w okolicach brzucha. Tego typu jedzenie sprzyja bowiem odkładaniu się tłuszczu właśnie w tej partii ciała.

Aby dieta redukcyjna była skuteczna i nie tylko spełniała wymogi ilościowe (czyli odpowiednią liczbę kalorii i kilodżuli), ale też jakościowe, powinna opierać się na odpowiednim doborze produktów. Dzięki temu chudnięcie będzie łatwiejsze i bardziej trwałe.

Podstawa dobrze zbilansowanego jadłospisu to:

• duża ilość warzyw i świeżych owoców,
• pieczywo pełnoziarniste, żytnie lub na zakwasie,
•  odpowiednie dodatki węglowodanowe – ziemniaki, bataty, ryż, makaron, kuskus, bulgur, kasza gryczana, quinoa, a od czasu do czasu także knedle lub kopytka,
• produkty zbożowe takie jak płatki owsiane czy niesłodzone musli,
• rośliny strączkowe – groch, fasola, soczewica, ciecierzyca – oraz kiełki (z nasion i strączków),
• niesolone, nieprażone orzechy i nasiona,
• chude źródła białka – mięso, ryby, owoce morza, jajka, twaróg, naturalne jogurty, napoje fermentowane i sery,
• dobre tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej lniany, awokado czy pesto z ziół.

To właśnie te produkty sprawiają, że dieta nie jest tylko „liczeniem kalorii”, ale naprawdę wspiera zdrowe i trwałe odchudzanie.

Jeśli podczas odchudzania potrzebujesz też trochę słodkości, wybierz na przykład kawałek czekolady (nawet mlecznej), gałkę sorbetu, batonik raw albo garść suszonych lub liofilizowanych owoców.

A teraz przejdźmy do głównej myśli – że podczas odchudzania warto ograniczyć lub wykluczyć „głodowe jedzenie”.

Co nazywam „głodowymi potrawami” lub „głodowymi produktami”?

Głodowe potrawy i produkty powodują duże wahania poziomu cukru we krwi (co przy odchudzaniu jest niepożądane), słabo sycą i mogą sprzyjać odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. Zazwyczaj są też ubogie w składniki odżywcze, za to bardzo kaloryczne – czyli zawierają dużo energii w małej objętości. To po prostu pusta energia, która nie dostarcza organizmowi nic wartościowego. „Głodowe” są także dlatego, że po ich zjedzeniu głód pojawia się bardzo szybko – często już po godzinie lub dwóch.

Takie produkty mają niestety tę cechę, że zachęcają do sięgnięcia po kolejne „głodowe” jedzenie. Podsumowując: jeśli chcesz schudnąć lub przynajmniej utrzymać swoją wagę, takie potrawy i produkty powinny pojawiać się w twojej diecie tylko sporadycznie.

Typowym znakiem „głodowych” potraw i produktów jest:

• niska zawartość naturalnie występującego białka (uwaga: nowoczesne „proteinowe” produkty tego nie zmienią),
  niska zawartość błonnika,
• wysoka zawartość węglowodanów i cukrów,
• oraz wysoka zawartość tłuszczu (często niskiej jakości – tłuszcze nasycone, utwardzone lub zwierzęce o wysokiej zawartości cholesterolu).

A oto konkretny wykaz „głodowych” potraw i produktów. Zastanów się, jak dużą część stanowią w twojej diecie:

• Słodkie potrawy – naleśniki z dżemem lub nutellą, racuchy z cukrem cynamonowym, bułeczki z kremem, pudding z biszkoptami, knedle nadziewane masłem i cukrem/śmietaną, kasza manna z masłem, cukrem i kakao/cynamonem, żemlovka, owocowe zapiekanki, drożdżówki z bitą śmietaną, pączki z cukrem i makiem…
• Słodkie pieczywo – kupne (pączki, donuty, ciasta francuskie, croissanty nadziewane, rogaliki, makowce, ciasta) lub domowe (ciasta, wypieki, desery, strudle).
• Słone pieczywo – kupne (pizza w bułce, nadziewane ciasto francuskie) lub domowe (ślimaki z ciasta francuskiego, quiche, pizze).
• Słone przekąski – paluszki, chipsy, krakersy…
• Wszystkie kupne słodycze – ciastka, wafelki, batoniki czekoladowe, cukierki…
• Słodkie płatki/cornflakes z mlekiem (nawet to nie jest odpowiednia forma śniadania przy odchudzaniu).
• Pieczywo (chleb/bułka) z masłem, dżemem/marmoladą/miodem, bułka z masłem i kakao (kakao w formie napoju – mleko z kakao).
• Chleb z masłem i salami lub inną wędliną niskomięsną, bułka z pasztetem, parówki/kiełbasa z musztardą i chlebem, pieczywo z kupnymi sałatkami z delikatesów…
• Kupne, dosładzane kasze śniadaniowe instant.
• Główne posiłki typu makaron z sosem serowym, smażone placki ziemniaczane, kluski ze startym chlebem i masłem, chińskie zupy instant, frytki z ketchupem/majonezem, langosze z ketchupem i serem, spaghetti z ketchupem, hamburger z McDonaldsa itp.
• Oczywiście również napoje alkoholowe, w tym piwo i wino.

Jeśli czytając tę listę cieknie Ci ślinka, prawdopodobnie Twoja dieta nie jest zrównoważona i dajesz się złapać na to, że Twoje zachcianki mogą się z Tobą solidnie bawić. Krótkotrwała satysfakcja z jedzenia przynosi organizmowi godziny dyskomfortu, obciążenia i stopniowego przybierania na wadze. Dodatkowo – przy częstym spożywaniu tych potraw i produktów możesz narazić się na wysoki cholesterol, podwyższone tłuszcze we krwi (triglicerydy), stłuszczenie wątroby, stan przedcukrzycowy, zespół metaboliczny i inne komplikacje zdrowotne.

Nie traktuj tego jak straszenie. To po prostu moja codzienna rzeczywistość, z którą spotykam się w poradni dietetycznej. Wiem też, że czasem ludziom po prostu brakuje rzetelnej informacji. Często po prostu nie wiedzą, jak robić to lepiej, by sobie mniej szkodzić.

Czy „głodowe” potrawy da się w jakiś sposób zdrowo poprawić?

Dobrą wiadomością jest to, że w większości przypadków tak. Wystarczy zmniejszyć ilość dodawanego tłuszczu i cukru (czyli nie dosładzać jedzenia i nie dodawać masła ani innego tłuszczu), a zamiast tego dodać chudsze źródło białka oraz świeże warzywa lub owoce. Dzięki temu poprawiają się wartości odżywcze potrawy, a przede wszystkim wydłuża się uczucie sytości – o przynajmniej jedną do trzech godzin. A to przy odchudzaniu jest kluczowe! Być odpowiednio najedzonym, aby po godzinie-dwóch po posiłku nie odczuwać znowu głodu i nie sięgać po coś dodatkowego.

Konkretne przykłady poprawy „głodowych” potraw:

• Naleśniki i racuchy nadziej zamiast nutelli/dżemu półtłustym twarogiem i świeżymi owocami (i nie dosładzaj więcej).
• Placki ziemniaczane upiecz w piekarniku (nie smaż) i podawaj z dipem z półtłustego twarogu z ziołami oraz dużą ilością świeżych warzyw.
• Płatki z mlekiem zamień na naturalny jogurt grecki/skyr z dodatkiem musli i świeżych owoców.
• Owsiankę przygotowuj samodzielnie z płatków owsianych, mleka, świeżych owoców i posiekanych orzechów – nie dosładzaj ani nie dodawaj masła.
• Mały kawałek domowego ciasta uzupełnij naturalnym jogurtem/jogurtem greckim/skyr/twarogiem i świeżymi owocami.
• Do spaghetti z keczupem/czerwonym sosem dodaj kawałki drobiu i sałatkę z świeżych warzyw.
• Na chleb użyj zamiast masła serka śmietankowego, zamiast salami wysokoprocentową szynkę i dodaj przynajmniej 100–200 g świeżych warzyw.

Hamburger przygotuj w domu – użyj tylko łyżeczki majonezu, za to nie żałuj warzyw. Mięso przygotuj ze 100% mielonego mięsa o mniejszej zawartości tłuszczu. Majonez możesz też zastąpić ćwiartką awokado lub guacamole.

Podsumowując

Jeśli chcesz schudnąć lub długoterminowo utrzymać wagę, nie oznacza to, że musisz cały czas jeść tylko „zdrowo i dobrze”. Ważne jest, aby jeść „mądrze” – czyli tam, gdzie trzeba, ograniczać (dodany tłuszcz, cukry i niskiej jakości składniki posiłków), a tam, gdzie warto, dodawać (chude produkty białkowe, świeże owoce, warzywa, rośliny strączkowe lub niesolone orzechy/nasiona/awokado…). Jedz mądrze, a zobaczysz, że zachcianki i głód nie będą z Tobą tak walczyć, a odchudzanie lub utrzymanie masy ciała stanie się łatwiejsze.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

27.10.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?, Różne