Dlaczego nie chudniesz? Odpowiedzią może być podjadanie, którego nie uwzględniasz w swoim bilansie kalorycznym.

Na początek dobra rada: jeśli naprawdę chcesz schudnąć, zawsze uwzględniaj w swoim dziennym spożyciu kalorii w aplikacji Dine4Fit wszystkie drobne „podjadania” i „dopóki” (czyli przekąski), które na pierwszy rzut oka wydają Ci się nieistotne.

Dlaczego?

Bo z własnego doświadczenia wiem, że to właśnie te „drobiazgi” często stoją za tym, że ludzie nie mogą schudnąć lub niepostrzeżenie przybierają na wadze. Choć może się wydawać, że to nic wielkiego, to kilka orzechów z miski, jedna–dwie ciasteczka czy smakowanie podczas gotowania obiadu potrafi zsumować się do zaskakujących wartości kalorycznych…

Dlaczego podjadanie może sabotować odchudzanie?

Wyobraź sobie to tak: jeśli wszystko w Twoim organizmie działa metabolizmowo prawidłowo, aby zdrowo chudnąć, powinnaś znaleźć się w deficycie kalorycznym wynoszącym około 20–25% całkowitego dziennego wydatku energetycznego. Taki deficyt pozwala chudnąć, zachowując energię, unikając zmęczenia, nagłych napadów głodu i nie tracąc zbyt dużo masy mięśniowej. Do takiego zdrowego odchudzania ten deficyt kaloryczny w zupełności wystarczy. Aplikacja Dine4Fit może orientacyjnie obliczyć, ile dokładnie kcal/kJ to dla Ciebie.

Ale wróćmy do deficytu kalorycznego. Jeśli chudniesz w tym „zdrowym” tempie, czyli dajesz organizmowi tylko około ¾ energii, którą dziennie spala, jest to najlepszy sposób odchudzania dla zdrowia i sylwetki. Problem w tym, że ten 20–25% deficyt łatwo „przejeść” przez ciągłe podjadanie. Wtedy wychodzisz z deficytu kalorycznego i co się dzieje? Nie chudniesz.

Przykład z życia

Spójrzmy na konkretny przykład, bo na „cyferkach” najlepiej to widać. Weźmy 40-letnią kobietę, Martę, u której podczas wspólnej konsultacji ustaliłyśmy, że jej całkowite średnie dzienne zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 8500 kJ, czyli 2030 kcal.

Marta postanowiła chudnąć powoli i w zdrowy sposób, więc odpowiednio dopasowanym jadłospisem zmniejszyłyśmy jej dzienne spożycie kalorii o wspomniane 20%.

20% z 8500 kJ/2030 kcal daje jadłospis o wartości energetycznej około 6800 kJ/1625 kcal. Przez pierwsze dwa miesiące przy takim średnim dziennym spożyciu 6800 kJ/1625 kcal Jana chudła w przyjemnym tempie, ponieważ świadomie pilnowała, co je w ciągu dnia. Schudła 4 kg i była bardzo zadowolona.

Jednak z czasem zaczęła sobie trochę „odpuszczać”, bo przecież wszystko szło tak dobrze. W trakcie pracy zdalnej sięgała do szafki i podjadała orzechy – nie zjadła ich dużo, tylko ¼ małego (100 g) opakowania. Niewiele, nic wielkiego. Potem podczas przygotowywania przekąsek dla dzieci zjadła dwa plasterki sera. Po obiedzie dodała jeszcze dwie większe kostki mlecznej czekolady, więcej niż pierwotnie ustalono. Wieczorem z mężem wypiła deci czerwonego wina i zjadła dziesięć słonych paluszków – tylko „dla smaku”, naprawdę nic strasznego, co według niej wymagałoby wpisania do aplikacji…

I tak mniej więcej wyglądał każdy dzień. Mimo odpowiednio zbilansowanego jadłospisu, odchudzanie się zatrzymało. Dlaczego? Pewnie już się domyślacie – przez podjadanie i smakowanie przekąsek wyszła z deficytu kalorycznego. Spójrzmy więc dokładnie na te liczby:

• ¼ opakowania (100 g) orzechów ≈ 25 g → 670 kJ / 160 kcal
• 2 plasterki sera gouda 48% tłuszczu w suchej masie (40 g) → 580 kJ / 139 kcal
• 2 większe kostki mlecznej czekolady (20 g) → 450 kJ / 108 kcal
• 1 dcl czerwonego wina wytrawnego → 330 kJ / 79 kcal
• 10 słonych paluszków (20 g) → 340 kJ / 82 kcal

Suma summarum daje to 2370 kJ / 566 kcal, czyli energetycznie tyle, co jej obiad. Jeśli dodamy to do jej redukcyjnego jadłospisu, który wynosił około 6800 kJ / 1625 kcal, wychodzi łącznie 9170 kJ / 2190 kcal – co może wyjaśniać, dlaczego odchudzanie się zatrzymało, przy założeniu średniego całkowitego dziennego wydatku energetycznego wynoszącego 8500 kJ / 2030 kcal.

Jak ponownie uruchomić odchudzanie?

Eliminuj podjadanie i jedz świadomie, jeśli nadal chcesz chudnąć. Wielu osobom bardzo pomaga, jeśli wszystko, co zjadły, zapisują w aplikacji Dine4Fit. Trzeba tam wpisać naprawdę WSZYSTKO, tak jak wyjaśniliśmy wcześniej – każdy kęs, każdy gryź, każdy łyk kalorycznego napoju, także alkoholowego. Zapisując to, podświadomie starasz się jeść lepiej – to moje doświadczenie potwierdzone przez klientów.

Dbaj, aby Twój jadłospis był naprawdę dobrze zbilansowany, sycący i nie zawierał „pustych kalorii” ani przemysłowo przetworzonej żywności, która zwiększa apetyt na słone i słodkie.

Utrzymuj w każdej sytuacji deficyt kaloryczny. Jeśli zwiększasz spożycie jedzenia i nadal chcesz chudnąć, podnieś wydatkowanie energii przez aktywność fizyczną. Godzina intensywnej aktywności może spalić około 1675–2510 kJ, czyli 400–600 kcal (lub mniej/więcej w zależności od rodzaju ćwiczeń i indywidualnych predyspozycji ciała i metabolizmu).

Oczywiście możesz też zdecydować, że teraz dasz sobie przyzwolenie na jedzenie, nawet kosztem tego, że odchudzanie może spowolnić. Człowiek chce cieszyć się życiem, a jedzenie do niego należy. Ważne jest znalezienie zdrowego umiaru – jeśli będziesz sobie pozwalać za dużo, może to nie działać na odchudzanie, a jeśli będziesz wciąż surowa wobec siebie, w jedzeniu zabraknie lekkości i radości.

Podsumowując

Podjadanie jest częstym powodem, dla którego ludzie przyjmują więcej kalorii, niż by chcieli. Czasem dzieje się to nieświadomie, czasem to efekt przyzwyczajenia. Może też wynikać z jedzenia emocjonalnego lub niezrównoważonych głównych posiłków. Często chodzi po prostu o łatwą dostępność jedzenia.

Jeśli odnajdujesz się w tym artykule, wypróbuj kilka moich wskazówek. Podjadanie łatwiej kontrolować, jeśli:

• planujesz i przygotowujesz posiłki,
• zapisujesz, rejestrujesz lub fotografujesz to, co jesz,
• jesz pełnowartościowe, zbilansowane główne posiłki dnia (bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, z mniejszą ilością węglowodanów/produktów zbożowych),
• koncentrujesz się na świadomym jedzeniu (nie jesz przed telewizorem, przy komputerze ani podczas przygotowywania posiłków),
• usuniesz pokusy z zasięgu ręki (nie stawiaj miski z orzechami na stole, nie kupuj słodyczy, batonów, chipsów itp.), bo tam, gdzie nie ma pokus, nie ma też nadmiaru kalorii.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

9.10.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?