Jak zdrowo przybierać na wadze?

Proste wskazówki dotyczące zdrowego przybierania

Zima to idealny moment. Dlaczego? Nasz organizm naturalnie przyjmuje wtedy więcej jedzenia, bo potrzebuje produkować więcej ciepła. To między innymi dlatego sportowcy właśnie w tym okresie robią tzw. bulking – czyli okres przybierania masy.

Przybieranie na wadze bywa jednak odbierane negatywnie, dlatego przygotowaliśmy 5 prostych wskazówek, jak robić to bezpiecznie i w zgodzie z tym, czego naprawdę potrzebuje Twoje ciało. Bo zwiększenia wagi często potrzebują nie tylko sportowcy – problem z jej utrzymaniem mogą mieć też osoby bardzo aktywne w ciągu dnia.

1. Jedz tyle, ile twoje ciało naprawdę potrzebuje

Początek jest oczywiście w dobrze zbilansowanej diecie. W tym przypadku chodzi jednak nie tylko o „jadłospis”, ale o całą energię, którą musisz dostarczyć organizmowi. Jeśli jesteś bardzo aktywny w ciągu dnia, prawdopodobnie potrzebujesz więcej energii niż ktoś, kto prowadzi spokojniejszy tryb życia. Nie ma w tym nic złego – to naturalne, że ciało domaga się większej ilości paliwa, jeśli spędzasz większość dnia na nogach. Ważne jednak, by nie lekceważyć ilości jedzenia ani mikroelementów i – najlepiej orientacyjnie – śledzić, ile energii faktycznie przyjmujesz.

2. Przygotowuj odżywcze posiłki

Odżywcze i wartościowe energetycznie posiłki mają kluczowe znaczenie w procesie przybierania na wadze. Niektórzy mogą pomyśleć, że to świetny moment, by otworzyć sobie drzwi do fast foodów czy cukierni. Warto jednak pamiętać, że tego typu jedzenie często zawiera tłuszcze trans – czyli niezdrowe kwasy tłuszczowe, których nasz organizm wcale nie potrzebuje.

Zdrowe tłuszcze, takie jak te obecne w oliwie z oliwek czy w rybach, działają wręcz przeciwnie – wspierają ciało i pomagają mu funkcjonować prawidłowo. Odżywczy posiłek powinien jednak zawierać nie tylko zdrowe tłuszcze, ale też odpowiednią ilość białka, węglowodanów oraz – w idealnym przypadku – witamin i składników mineralnych.

3. Zwróć uwagę na tempo jedzenia

Istnieje pewien związek między tempem jedzenia a masą ciała. Niektóre źródła wskazują, że im szybciej ktoś je, tym większe może mieć ryzyko nadwagi. Ma to sens, jeśli spojrzeć na funkcjonowanie organizmu – ciało jest skomplikowanym systemem, w którym sygnał o sytości nie dociera od razu do mózgu. Hormon leptyna odpowiada za przekazanie informacji, że organizm jest już najedzony, ale potrzebuje na to chwili.

Nie chodzi o to, by rywalizować w objadaniu się – zbyt szybkie jedzenie nie jest dobre dla zdrowia. Chodzi raczej o to, że powolne, świadome jedzenie może w naturalny sposób pomagać w utrzymaniu zdrowszej, niższej wagi ciała.

4. Miej przekąskę zawsze przy sobie

Wielu z nas zna nagłe uczucie głodu, które zmusza do jedzenia wszystkiego, co wpadnie w ręce. To zupełnie normalne – organizm wysyła sygnały i warto mu odpowiadać, dając to, czego potrzebuje. Jeśli regularnie czujesz głód o określonej porze dnia, najprostszym rozwiązaniem jest przygotowanie wysokokalorycznej przekąski.

Może to być domowy fit deser z płatków owsianych, twarogu, białka czy innych wartościowych składników. W nagłych wypadkach można też sięgnąć po coś prostszego, np. batonik typu flapjack.

5. Suplementy mogą pomóc

Jeżeli wcześniejsze wskazówki nie pomogły, nie ma powodu do paniki. Suplementy diety w dzisiejszych czasach są już dopracowane przez producentów i podobnie jak istnieją preparaty wspierające odchudzanie, znajdziemy też te, które pomagają zwiększyć dzienne spożycie kalorii. Do takich należą przede wszystkim gainery, które w jednej porcji dostarczają zwykle ponad 300 kcal. Mogą stanowić zamiennik przekąski albo ją uzupełnić. Warto też wspomnieć o klasycznym białku w proszku, które zapewnia odpowiednią ilość protein.Jeśli próbujesz przybrać na wadze, nie zniechęcaj się, jeśli efekty nie pojawią się od razu. Ta sama niepewność dotyka osoby, które starają się zrzucić zbędne kilogramy. Tak jak wszystko, przybieranie wymaga czasu. Jeśli jednak wytrwasz i twoja dieta będzie zbilansowana i dopasowana do celu, efekty pojawią się prędzej czy później.

Autor: Vojtěch Szabó, doradca żywieniowy
menedżer ds. treści żywieniowych w aplikacji Dine4Fit.

16.10.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne