Menopauza – gdy ciało zaczyna grać według nowych zasad, czyli jak wygrać grę o zdrowie, wagę i dobre samopoczucie

Wiesz, że menopauza to w zasadzie tylko jeden dzień w kalendarzu?

To ostatnia miesiączka w życiu kobiety, którą można stwierdzić dopiero retrospektywnie, po dwunastu miesiącach bez krwawienia. To, czym kobiety zajmują się najczęściej, to raczej okres przed i po tym momencie.

Perimenopauza może rozpocząć się już po czterdziestce. Stopniowo funkcja jajników słabnie, a wraz z tym spada poziom estrogenu i progesteronu. Hormony zaczynają się wahać i pojawiają się pierwsze objawy: nieregularny cykl, czasem skrócenie lub wydłużenie miesiączki, uderzenia gorąca, bezsenność czy zmiany nastroju. Kobiety często zauważają też zmiany w sylwetce, mimo że nadal jedzą i ruszają się tak samo jak wcześniej. Powód jest prosty – ciało zaczyna funkcjonować według nowych reguł hormonalnych. Właśnie w tej fazie ma największy sens zadbać o dietę, aktywność fizyczną i rytm snu, aby złagodzić objawy i przygotować ciało na kolejny etap.

Postmenopauza nie jest kropką nad „i” w tej historii, lecz początkiem nowego rozdziału. Hormony, takie jak estrogen i progesteron, pozostają już trwale niskie, przynosząc istotne zmiany: kości tracą wytrzymałość, tłuszcz odkłada się bardziej w okolicy brzucha, rośnie ryzyko insulinooporności, cukrzycy oraz chorób serca i naczyń. Mogą też pojawić się suche błony śluzowe, częstsze infekcje dróg moczowych, bóle podczas stosunku oraz problemy psychiczne – zmęczenie, depresja, gorsza koncentracja czy zaburzenia snu. Postmenopauza więc nie oznacza, że ciało działa przeciwko Tobie – chodzi o to, aby dać mu to, czego potrzebuje, żeby grało razem z Tobą.

Dobrą wiadomością jest to, że zarówno w okresie perimenopauzy, jak i postmenopauzy masz w rękach wiele atutów: odpowiednie odżywianie, ruch i dbanie o sen.

Jem wciąż tak samo, a mimo to moja sylwetka się zmienia.

Wraz ze spadkiem estrogenu tłuszcz coraz bardziej odkłada się w okolicy brzucha jako tłuszcz trzewny – jest on metabolicznie bardziej ryzykowny niż tłuszcz podskórny. Jednocześnie stopniowo ubywa masy mięśniowej, co jest naturalne wraz z wiekiem. Skutkiem utraty mięśni nie jest więc „spowolniony metabolizm”, lecz niższe podstawowe zapotrzebowanie energetyczne organizmu. W grę wchodzą też sen i stres: brak snu zwiększa poziom hormonu głodu – greliny, a obniża leptynę, natomiast przewlekle podwyższony kortyzol przy stresie sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha. Chęć na słodkie czy nagłe przybieranie na wadze nie jest więc kwestią siły woli, lecz ustawienia hormonalnego.

Odżywianie jako główne narzędzie

W menopauzie jeszcze bardziej niż kiedykolwiek widać, że dieta jest głównym narzędziem wpływania na zdrowie i samopoczucie. Podstawą jest zasada zdrowego talerza: połowę stanowią warzywa i owoce, ćwierć wysokiej jakości białko (ryby, drób, jaja, rośliny strączkowe, tofu lub produkty mleczne), a ćwierć – dodatek z pełnoziarnistych zbóż, ziemniaków lub roślin strączkowych. Równie ważna jest regularność – trzy do czterech posiłków dziennie utrzymuje stabilny poziom energii, lepszą kontrolę głodu i zachcianek oraz zmniejsza ryzyko wieczornego „najazdu” na lodówkę.

Białko, aminokwasy i kreatyna – tajni sojusznicy w menopauzie

Białko w tym okresie to absolutna podstawa. Potrzebujemy go więcej niż wcześniej – około 1,2–1,5 g na kilogram masy ciała dziennie. Świetnymi źródłami białka są ryby (łosoś, makrela, sardynki, pstrąg), drób (piersi z kurczaka, indyka), wołowina (polędwica, rostbef, łata), ale też polędwica czy udziec wieprzowy. Nie zapominajmy o jajach, klasyce białkowej, oraz produktach mlecznych, takich jak twaróg, cottage, skyr czy jogurt grecki. Doskonale sprawdzą się też źródła roślinne – rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame), quinoa czy kombinacje zbóż i roślin strączkowych. Dzięki urozmaicaniu i łączeniu źródeł zwierzęcych i roślinnych organizm otrzymuje pełne spektrum niezbędnych aminokwasów, a kobieta może jednocześnie urozmaicić swój jadłospis.

Kluczowym aminokwasem w okresie menopauzy jest leucyna, która działa jak włącznik syntezy białek mięśniowych. Dlatego warto, aby w każdym głównym posiłku znalazło się około 30 g białka, co odpowiada np. 150 g mięsa z kurczaka, dwóm jajkom z kilkoma plasterkami sera, 200 g twarogu lub porcji skyru z płatkami i orzechami.

Kolejnym istotnym aminokwasem jest glicyna, składnik kolagenu, który wspiera elastyczność stawów, ścięgien i skóry. Znajdziemy ją w długo gotowanych wywarach kostnych, wołowej łacie, skrzydełkach kurczaka czy żelatynie. Aby kolagen powstawał prawidłowo, nie zapomnij też o witaminie C – np. w świeżej papryce lub natce pietruszki.

Na koniec kreatyna – substancja znana ze sportowej suplementacji, ale mająca znaczenie również w menopauzie. Naturalnie występuje w mięsie i rybach, a w organizmie służy jako szybkie źródło energii dla mięśni i mózgu. Badania pokazują, że u kobiet po menopauzie wsparcie kreatyną może przyczynić się nie tylko do lepszej kondycji fizycznej i siły, ale także do poprawy funkcji poznawczych.

Wapń i witamina D – duet dla mocnych kości

Po menopauzie gwałtownie rośnie ryzyko osteoporozy, dlatego już w perimenopauzie warto zwracać uwagę na wapń i witaminę D. Według zaleceń DACH kobiety po 50. roku życia powinny przyjmować około 1000–1200 mg wapnia i 20 µg witaminy D (800 IU). Wapń nie jest trudny do „dostarczenia”: szklanka mleka dostarcza 300 mg, jogurt – 180 mg, plaster sera – 250 mg, a łyżka maku – kolejne 200 mg. Sardynki z ośćmi dodają od razu 400 mg. Roślinne źródła (np. mak, zielone liściaste warzywa) również zawierają dużo wapnia, ale jego przyswajalność jest niższa z powodu kwasu szczawiowego i fitynianów – dlatego warto łączyć różne źródła. Witaminę D przede wszystkim pozyskujemy ze słońca, ale od października do marca jej produkcja jest niewystarczająca. Z produktów spożywczych najbogatszy w nią jest łosoś (12–15 µg na porcję), makrela (8 µg) i jajka (2 µg). Dlatego warto od czasu do czasu kontrolować poziom witaminy D w laboratorium.

Omega-3: paliwo dla serca, mózgu i spokoju ducha

Kwasy tłuszczowe omega-3 są kluczowe dla serca, naczyń i mózgu. WHO zaleca w okresie menopauzy dzienne spożycie około 1 g EPA + DHA jako profilaktykę chorób sercowo-naczyniowych, wsparcie funkcji poznawczych i ochronę przed demencją, a także dla dobrego samopoczucia i nawilżenia błon śluzowych. Porcja łososia, makreli, sardynek czy śledzia dostarcza aż 1–2 g, co pokrywa zalecaną dzienną dawkę. Wyższe spożycie (około 2 g EPA i DHA) ma znaczenie szczególnie u kobiet z podwyższonymi trójglicerydami lub przy przewlekłym stanie zapalnym. Roślinne źródła – siemię lniane, chia, orzechy włoskie, olej rzepakowy – zawierają omega-3 w postaci ALA, którą organizm musi przekształcić w EPA i DHA. Przekształcenie to jest jednak bardzo ograniczone, dlatego u wegetarianek zaleca się olej z alg morskich, który już zawiera EPA i DHA.

Błonnik – mały szczegół, wielka różnica

W okresie menopauzy błonnik jest ważniejszy niż kiedykolwiek. Stabilizuje poziom cukru we krwi, obniża cholesterol i wspiera zdrową mikroflorę jelitową, która wpływa nie tylko na trawienie, ale też na odporność i nastrój. Zalecane dzienne spożycie to około 30 g, ale nawet jeśli kobieta sumiennie zjada „pięć porcji warzyw dziennie”, osiąga tylko połowę tej wartości. Dlatego warto sięgnąć także po rośliny strączkowe, pełnoziarniste zboża, orzechy i nasiona. Jedna miska soczewicy lub porcja hummusu z ciecierzycy zrobi dla zdrowia znacznie więcej niż kolejna sałatka.

Fitoestrogeny – roślinni sprzymierzeńcy równowagi hormonalnej

Wraz ze spadkiem poziomu estrogenu w grę wchodzą fitoestrogeny – roślinne związki podobne do kobiecych hormonów, które wiążą się w organizmie z receptorami estrogenowymi. Ich działanie jest wprawdzie słabsze, ale u niektórych kobiet mogą łagodzić uderzenia gorąca, poprawiać sen oraz korzystnie wpływać na kości i naczynia krwionośne. Znajdziemy je w soi (tofu, tempeh, edamame), roślinach strączkowych (ciecierzyca, soczewica, czerwona fasola), siemieniu lnianym czy sezamie. Nie trzeba spożywać soi codziennie, ale jej regularne włączenie dwa–trzy razy w tygodniu może być naturalnym sposobem wsparcia organizmu.

Woda – prosta, ale niedoceniana broń

Może to zabrzmieć banalnie, ale właśnie w okresie menopauzy woda odgrywa jedną z głównych ról. Zaleca się 30–40 ml na kilogram masy ciała dziennie, co u kobiety ważącej 70 kg oznacza 2–2,5 litra. Przy uderzeniach gorąca i poceniu tracimy więcej płynów i minerałów, a błony śluzowe są przez niski poziom estrogenu bardziej suche i mniej nawodnione. Nawet łagodna odwodnienie pogarsza koncentrację, zwiększa zmęczenie i może obniżać ciśnienie krwi. Picie wody wspiera też metabolizm i zapobiega zaparciom. Szczególną uwagę warto zwrócić na pierwszą szklankę wody zaraz po przebudzeniu – ciało budzi się odwodnione, a jeśli w nocy się pocisz, tym bardziej jej potrzebuje.

Suplementy roślinne – naturalna droga do ulgi?

Wiele kobiet w okresie menopauzy sięga po suplementy roślinne – koniczynę czerwoną, pluskwicę gronastą czy szałwię. Koniczyna czerwona jest bogata w izoflawony i u części kobiet może łagodzić uderzenia gorąca oraz poprawiać sen. Pluskwica stosowana jest przy poceniu i drażliwości, szałwia – przy nocnym poceniu. Rośliny takie jak chmiel, kozłek lekarski, melisa czy męczennica nadają się raczej przy problemach ze snem, lękiem i napięciem. Efekt jest jednak indywidualny – niektóre kobiety odczują znaczną ulgę, inne nie zauważą różnicy. Zazwyczaj są dobrze tolerowane, ale w przypadku pluskwicy należy zachować ostrożność przy chorobach wątroby. I tutaj zasada jest taka sama: zacznij od diety, suplementy są jedynie uzupełnieniem.

Ruch – najlepszy eliksir młodości

Jeżeli jest jedna rzecz, która potrafi spowolnić zmiany związane z menopauzą, to jest nią regularna aktywność fizyczna. Najlepsza jest kombinacja treningu siłowego i wytrzymałościowego. Trening siłowy 2–3 razy w tygodniu chroni masę mięśniową, wspiera metabolizm i wzmacnia kości. Nie muszą to być godziny na siłowni – wystarczy ćwiczenie z własną masą ciała, gumami czy hantlami. Warto też dodać ćwiczenia na równowagę, np. jogę. Aktywność aerobowa co najmniej 150 minut tygodniowo (np. nordic walking, rower, pływanie) korzystnie wpływa na serce, naczynia i nastrój. Jako bonus warto wprowadzić krótki spacer po posiłku – już 10 minut marszu po obiedzie czy kolacji obniża poziom cukru we krwi. Ruch w menopauzie nie jest karą, lecz najlepszym eliksirem energii, siły i dobrego nastroju.

Sen – podstawa równowagi hormonalnej

Wiele kobiet w okresie menopauzy doskonale wie, co potrafi zrobić w życiu bezsenność lub częste budzenie się w nocy. Brak snu nie oznacza jednak tylko permanentnego zmęczenia – jak wspomniano wcześniej, wpływa też na hormony głodu. Wzrasta poziom hormonu pobudzającego apetyt – greliny, a spada poziom hormonu sytości – leptyny. Efekt? Większy głód, zachcianki na słodkie i gorsza kontrola spożywanego jedzenia. Dlatego jakościowy sen w menopauzie jest równie ważny jak jedzenie i ruch. Co pomaga? Spać codziennie co najmniej 7 godzin, utrzymywać regularny rytm – chodzić spać i wstawać o tych samych porach, chłodna i przewietrzona sypialnia, ograniczenie kofeiny i alkoholu po południu, a najlepiej też „cyfrowy post” godzinę przed snem. Dobrym wsparciem może być też krótka relaksacja oddechowa lub delikatne rozciąganie. Sen w menopauzie bywa kruchy, ale przy odrobinie troski można go znacznie poprawić – a wraz z nim energię, nastrój i zdolność opierania się zachciankom.

Końcowe słowo wsparcia

Menopauza to nie koniec, lecz zaproszenie do nowego początku. Ciało co prawda funkcjonuje według innych zasad, ale właśnie dlatego masz ogromną szansę – dzięki odpowiedniemu odżywianiu, ruchowi, snu i drobnym codziennym nawykom możesz zmienić to, jak będziesz się czuć dziś i za dziesięć lat. Nie potrzebujesz żadnych cudownych diet ani stosu suplementów – wystarczy wiedzieć, co w tej fazie życia naprawdę ma sens. Niezależnie od tego, czy zaczniesz od szklanki wody zaraz po przebudzeniu, dodasz porcję białka do obiadu czy wybierzesz się na dziesięciominutowy spacer po kolacji, każdy krok się liczy. Menopauza to nie czas strat, lecz okazja, by dać swojemu ciału to, na co naprawdę zasługuje.

 

Menopauza więc nie oznacza, że ciało walczy przeciwko Tobie. Chodzi raczej o to, że funkcjonuje według nowych zasad. A gdy je poznasz i nauczysz się z nimi współgrać, możesz wygrać grę o zdrowie, siłę i dobre samopoczucie.

Trzy filary dobrego samopoczucia dla kobiet po czterdziestce

1. Chroń mięśnie białkiem i ruchem – zadbaj o około 30 g białka w każdym głównym posiłku i wprowadź 2–3 razy w tygodniu trening siłowy. Mięśnie to Twój metabolizm oraz ochrona dla kości i stawów.
2. Dbaj o kości i serce – nie zapominaj o wapniu (produkty mleczne, mak, sardynki) i witaminie D (słońce, ryby) oraz uzupełnij dietę o omega-3 z tłustych ryb lub alg morskich. To najlepsza profilaktyka osteoporozy i chorób układu sercowo-naczyniowego.
3. Sen, nawodnienie i spokój w głowie – co najmniej 7 godzin jakościowego snu, 2–2,5 litra płynów dziennie i regularny relaks obniżają poziom hormonów stresu, które w przeciwnym razie sprzyjają odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha.

Autorka: mgr Denisa Civínová, dyplomowana terapeutka żywieniowa
foto: cz.depositphotos.com

6.10.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne