Wapń – ile go potrzebujemy i skąd go czerpać?

W młodości słyszałem kilka sprzecznych stwierdzeń. Z jednej strony mówiono mi, żebym pił mleko, żeby mieć mocne kości, co wspierały też ówczesne reklamy. Z drugiej strony ostrzegano, żeby uważać na wapń, bo w nadmiarze może powodować jego odkładanie się w organizmie.

Problem z wapniem polega też na tym, że organizm wchłania go w różnym stopniu z różnych produktów, a do jego przyswajania potrzebne są dodatkowe substancje.

Do czego w organizmie potrzebny jest wapń?

Ludzki organizm potrzebuje dla zdrowego rozwoju i prawidłowego funkcjonowania wiele minerałów i witamin. Tylko naprawdę zrównoważona dieta, w której nic nie dominuje, dostarczy organizmowi tych niezbędnych substancji. Wapń (oznaczenie chemiczne Ca, po łacinie calcium) stanowi około 2% naszej masy ciała. Wpływa na wytrzymałość kości, a właściwie na ich gęstość mineralną, oraz na mocne zęby.

Ponieważ wszystkie substancje w organizmie współdziałają, wapń bierze też częściowy udział w przewodzeniu impulsów nerwowych, prawidłowym krzepnięciu krwi i pracy mięśni. Niedobór wapnia prowadzi do osteoporozy, częstych złamań, a przy niedoborze witaminy D do krzywicy u dzieci. Z kolei jego odpowiednia ilość może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu.

Ile wapnia potrzebujemy?

Im człowiek starszy, tym więcej wapnia potrzebuje. Dzieciom wystarczy około 600–1000 mg dziennie, dorośli potrzebują 1200–1600 mg dziennie. Mogłoby się więc wydawać, że wystarczy znaleźć tabelę produktów z największą zawartością wapnia i problem z głowy.

Tyle że sprawa jest trochę bardziej skomplikowana. Sam wapń organizm wchłania słabo, dlatego potrzebne są dodatkowe substancje – przede wszystkim witamina D, ale także magnez, cynk, witamina K i częściowo B6, które wspierają jego przyswajanie. Kolejny problem to wiek – dzieci wchłaniają około 75% wapnia, a z wiekiem zdolność ta spada. U mężczyzn zapotrzebowanie jest większe, u kobiet zależy od poziomu estrogenów.

Wchłanianie wapnia utrudniają lub znacząco ograniczają fityniany z produktów zbożowych czy ciemnego chleba, szczawiany w szpinaku lub agreście, fosforany w pieczywie oraz duża ilość kwasów tłuszczowych, które w jelitach tworzą z wapniem nierozpuszczalne sole. Dlatego np. spożycie pieczywa z mlekiem w praktyce neutralizuje przyswajalność wapnia.

Soja ma wprawdzie wysoką zawartość wapnia – 234 mg na 100 g – ale jednocześnie sporo tłuszczu, który częściowo blokuje jego przyswajanie. Podobnie jest z jajkami, fasolą czy orzechami. Na przykład z fasoli organizm wchłania niecałe 20% wapnia w niej zawartego. Jeśli więc 100 g fasoli zawiera 160 mg wapnia, wchłoniesz realnie tylko 32 mg.

Jak najlepiej przyjmować wapń?

Co więc jeść, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na wapń? Jeśli wypijesz trzy razy dziennie szklankę mleka osobno, nie z pieczywem, dostaniesz w sumie 300 mg wapnia (w jednej szklance jest co prawda 300 mg, ale organizm wchłania tylko około jednej trzeciej, czyli 100 mg, stąd te trzy szklanki).

Podobnie wysoką przyswajalność jak mleko krowie ma też zielona, liściasta warzywa (kapusta, brokuły, chińska kapusta). A także sardynki, jeśli jemy je wraz z małymi ościami. Sardynki dodatkowo zawierają witaminę D, która wspiera wchłanianie wapnia do kości, selen i kwasy tłuszczowe omega-3. W 100 g sardynek znajduje się 400 mg wapnia, z czego organizm przyswoi około 120 mg. Dla ciekawostki: dwie puszki sardynek to około 180 g mięsa rybnego.

Z drugiej strony najwięcej wapnia zawiera mak (ok. 1300 mg/100 g), ale po pierwsze – wyobrażam sobie, jak zjadasz 100 g maku na raz, a po drugie – w maku znajdują się wspomniane wcześniej szczawiany. W praktyce oznacza to, że organizm wchłania z maku tylko około 10% wapnia, czyli z 100 g maku jedynie 130 mg.

Czy organizm może „przesadzić” z wapniem?

Ludzki organizm jest w stanie przetworzyć maksymalnie około 500 mg wapnia naraz, co raczej nie zdarza się samo z siebie. Mimo to, jeśli przyjmiesz zbyt dużo wapnia jednocześnie, w najlepszym wypadku możesz spodziewać się zaparć lub bólów głowy, w gorszym – problemów z kamieniami nerkowymi i osłabienia kości. Duża ilość wapnia może też zaburzać wchłanianie cynku i żelaza, a nawet negatywnie wpływać na serce i przyczyniać się do rozwoju raka prostaty.

Jeśli chodzi o wody mineralne, o ile nie pijesz ich codziennie i nie używasz do gotowania, tak jak niektórzy w pewnych uzdrowiskowych miejscowościach, nalewając sobie bezpłatnie co najmniej pięć litrów z ogólnodostępnych źródeł, problem z wapniem praktycznie nie istnieje. Natomiast problemem może być nadmiar sodu, który podnosi ciśnienie krwi i negatywnie wpływa na reakcje chemiczne w organizmie między kwasami a zasadami (tzw. równowaga kwasowo-zasadowa). Ale to już temat sodu, nie wapnia.

Jedyne potencjalne zagrożenie związane z wodami mineralnymi w kontekście wapnia to oczywiście nadmierne spożycie (człowiek powinien wypijać maksymalnie pół litra mineralnej dziennie), ale też fakt, że zawartość wapnia w danej wodzie może być znacznie wyższa niż magnezu. Sprawdź to samodzielnie, czytając etykietę przy zakupie. W takim przypadku mogą wystąpić problemy trawienne, zaparcia, wzdęcia, a nawet powstawanie kamieni moczowych lub żółciowych, bóle mięśni czy problemy z sercem, może też wzrosnąć ryzyko raka żołądka.

Wapń należy dostarczać organizmowi regularnie, lecz stopniowo. Trzeba też dbać o zrównoważony stosunek tłuszczów i wapnia, odpowiednie nawodnienie oraz ograniczenie nadmiaru szczawianów i kwasu moczowego. Przy standardowej, zbilansowanej diecie, obejmującej mleko, sery, twaróg, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, ryby i mięso, można bez problemu osiągnąć wymagane dzienne spożycie wapnia. Nie ma więc potrzeby suplementowania go np. w formie musujących tabletek. Tak, w tej grupie uwzględnia się także mięso. Według niektórych badań weganie mają o jedną trzecią wyższe ryzyko złamań, ponieważ brakuje im odpowiedniej ilości wapnia.

Uwaga

Jeżeli korzystasz z wersji PREMIUM, w aplikacji Dine4Fit widzisz też wskaźnik wapnia. Jednak ponieważ nie wszyscy producenci podają zawartość wapnia na swoich produktach (nie jest to obowiązkowe), wygląda to podobne jak w przypadku błonnika.

Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com

23.10.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Korzystanie z Dine4Fit, Różne