Jak rozpoznać, że sygnał głodu u Was nie działa prawidłowo?

Na ten ciężki okres, który niektórzy z nas mają przed sobą przygotowałam dla Was, drodzy czytelnicy, artykuł na temat odczuwania głodu.

Jak rozpoznać, że sygnał głodu u Was nie działa tak, jak powinien? I czy naprawdę powinniśmy jeść dopiero w momencie, gdy poczujemy głód?

Na sam początek warto zaznaczyć, że odpowiedź na to pytanie wcale nie jest tak jednoznaczna, jak mogłoby się wydawać. Gdybym nie miała pojęcia o żywieniu, powiedziałabym pewnie, że zdecydowanie tak – czyli jeść tylko wtedy, gdy czuję głód. Bo po co jeść, gdy głodu nie ma, prawda? Tylko że… ta prosta zasada „jem tylko wtedy, gdy jestem głodny” działa, ale nie u każdego.

Przyjrzyjmy się więc tematowi z kilku perspektyw – dokładnie tak, jak lubię w swojej praktyce.

Objawy głodu

Głód to sygnał organizmu, że nadszedł czas, aby coś zjeść i dostarczyć ciału energii oraz niezbędnych składników odżywczych. Ten odczuwany sygnał jest regulowany przez niektóre hormony i procesy metaboliczne w organizmie. Głód może objawiać się na różne sposoby – np. burczeniem w brzuchu, uczuciem pustego żołądka, osłabieniem lub zawrotami głowy, drażliwością, nerwowością, spadkiem koncentracji, a u niektórych nawet uczuciem omdlenia. Duże znaczenie ma czas trwania głodu oraz kontekst psychosomatyczny – u niektórych osób głód może wywołać nieprzyjemne stany psychiczne, które odbijają się na ciele.

Dla kogo głód jest odpowiednim sygnałem do jedzenia

Zacznijmy od prostszej kwestii – dla kogo uczucie głodu rzeczywiście jest wskaźnikiem, że teraz jest odpowiedni moment, aby się posilić. Kierować się głodem mogą osoby, które jedzą mniej więcej regularnie, w spokoju, świadomie (czyli nie czytają, nie pracują przy jedzeniu, nie prowadzą auta, nie oglądają TV, tylko po prostu skupiają się na jedzeniu) i zwykle spożywają posiłki przynajmniej 3 razy dziennie. Chodzi o ludzi, którzy np. jedzą śniadanie, obiad i kolację mniej więcej o stałych porach dnia – z lekkimi odchyleniami np. w weekend, kiedy śniadanie przesuwa się na późniejsze godziny z powodu późniejszego wstawania.

U takich osób poczucie głodu i sytości działa zazwyczaj prawidłowo i dość niezawodnie. Spotykają się z głodem w naturalny sposób, regularnie. Niektórzy potrafią nawet na podstawie nadchodzącego głodu mniej więcej odgadnąć, która jest godzina – ciało jest przyzwyczajone do jedzenia o określonych porach i dzięki odczuwaniu głodu potrafi „poprosić” o kolejny posiłek. Można więc powiedzieć, że głód jest też pewną formą nawyku.

Jeżeli czasem zjemy więcej niż zwykle (np. w restauracji lub u babci dostaniemy dokładkę), głód pojawia się później, bo organizm jest dłużej syty. W takich sytuacjach poczucie sytości naturalnie reguluje głód i naprawdę warto się nim kierować.

Przedstawię Wam przykład na sobie. U mnie poczucie głodu działa bardzo dobrze. Organizm domaga się większej ilości jedzenia, składników odżywczych i energii w ciągu rana i przedpołudnia; po południu głód mam już mniejszy, a wieczorem prawie wcale nie potrzebuję jeść. W miarę upływu dnia moje odczucie głodu słabnie, ponieważ jestem „rannym ptaszkiem” i najwięcej potrzebuję zjeść w pierwszej połowie dnia. Jeśli to zrobię, zaspokajam swoje potrzeby, a wieczorem jem już tylko lekko, bo większość energii i składników odżywczych przyjęłam w aktywnej części dnia. Nie każdy tak ma. Niektórzy startują wolniej i najwięcej potrzebują zjeść dopiero od obiadu do kolacji. To bardzo indywidualna sprawa.

Jeśli wrócę do przykładu na sobie, to ponieważ jem mniej więcej o podobnych porach dnia i w podobnych porcjach (co też jest istotne), głód pojawia się w zwykłym czasie, kiedy wiem, że mogę się znów posilić, bo żołądek już domaga się kolejnego posiłku. Oczywiście, jak wiele innych rzeczy, można to wyćwiczyć jako wzorzec zachowania. Mimo to – to przyjemne uczucie głodu traktuję jako sygnał, że nadszedł odpowiedni moment, aby sięgnąć po jedzenie.

Doświadczenia z Klientami

Mam spore doświadczenie w tym zakresie również w pracy z klientami. Typowa sytuacja wygląda tak: przychodzi osoba, która je całkowicie nieregularnie i nie ma żadnego ładu w żywieniu. Czasem zjada śniadanie, czasem wcale. Raz jest to jogurt, innym razem góra jedzenia. Obiad może być o 11 rano albo dopiero o 16 po południu. Czasem w ogóle nie zjada obiadu. Niestety, takie zachowanie bywa przyczyną przyrostu masy ciała – bo ktoś przez dłuższy czas nic nie je, a potem kompensuje to przejadaniem. Albo próbuje maskować brak energii słodyczami, słodkimi napojami czy tłustymi potrawami.

Kiedy wprowadzamy proste rytuały żywieniowe – czyli uczymy ciało jeść śniadanie, obiad i kolację o podobnych porach (czasem także przekąski) – zawsze muszę się uśmiechnąć, gdy po pewnym czasie klienci zgłaszają, że mogą „nastawiać zegarek” według pojawiającego się głodu.

Wyjaśnienie jest takie: jeśli robisz coś regularnie i powtarzalnie przez wystarczająco długi czas, organizm tworzy nawyk. To ma wiele korzyści – na przykład nawyki te mogą w pewnym stopniu ograniczać przejadanie się, różne zachcianki, zmęczenie w ciągu dnia spowodowane brakiem „paliwa”, spadki koncentracji, a także zmniejszać podjadanie niezdrowych rzeczy (słodyczy, fast foodów, słodkich napojów dla doładowania energii). Wielu klientów dzięki temu (jedząc mniej więcej o podobnych porach i w podobnych porcjach) udało się też zmniejszyć masę ciała, ponieważ ogólnie spożywają mniej niezdrowych produktów i ograniczają podjadanie między głównymi posiłkami.

W jakich przypadkach sygnał głodu nie jest wskaźnikiem, że czas jeść

Chcę teraz zwrócić uwagę na osoby, u których sygnał głodu nie jest najlepszym wskaźnikiem, że nadszedł moment, aby się posilić. Wiele osób ma zaburzoną „funkcję” odczuwania głodu i sytości – a niektórzy w ogóle nie odczuwają głodu. Najczęściej są to:

• osoby, które przez lata stale chudną i przybierają na wadze,
• osoby przyzwyczajone do bardzo niskiego spożycia energii, często poniżej wartości „metabolizmu podstawowego” (np. zamiast pokryć zapotrzebowanie około 1900 kcal, czyli ok. 8000 kJ, codziennie spożywają np. tylko ok. 1000 kcal, czyli ok. 4200 kJ – bardzo mało, a mimo to mogą mieć nadwagę i wcale lub bardzo mało odczuwać głód),
• osoby z zaburzeniami odżywiania (anoreksja, bulimia, objadanie się),
• osoby tłumiące swoje podstawowe potrzeby z powodu nadmiaru pracy (np. tak pochłonięte obowiązkami, że ignorują głód, pragnienie, a czasem nawet potrzebę pójścia do toalety),
• osoby w permanentnym stresie,
• osoby z różnymi zaburzeniami metabolizmu,
• osoby, które od długiego czasu śpią w sposób niewystarczający lub sen jest niskiej jakości,
• sama nadwaga i otyłość również mogą negatywnie wpływać na regulację poczucia głodu i sytości,
• oraz wiele innych.

Spotykam się z tym, że u takich osób poczucie głodu może w ogóle nie występować lub pojawia się dopiero po wyjątkowo długich przerwach. Niektórzy jedzą tylko raz dziennie, np. wieczorem, bo w ciągu dnia nie czują głodu – odczuwają go dopiero wieczorem i wtedy dopiero się posilają. Wydawałoby się, że nie byłoby w tym nic złego, gdyby dana osoba miała optymalną masę ciała, czuła się dobrze, była zdrowa, pełna energii i sił, a wszystko w organizmie funkcjonowało w równowadze.

Ale podejrzane jest właśnie to, że osoby, które nie odczuwają głodu, mogą mieć nawet dziesiątki kilogramów nadmiarowej tkanki tłuszczowej, miewają rozregulowane hormony (np. tarczycy), problemy z sercem, cierpią na zmęczenie, słabą wydolność itp. Więc mimo że głód się nie pojawia i w związku z tym takie osoby się nie najadają, to mają problemy zdrowotne i nie są zadowolone z tego, jak wyglądają.

Jak to możliwe? Wyjaśniam to tak, że jeśli przez dłuższy czas jemy poniżej swojego zapotrzebowania energetycznego, tłumimy głód, jesteśmy w stresie lub nasze ciało stale doświadcza restrykcyjnych diet redukcyjnych, „wyłącza” sobie pewne kontrolki organizmu. Pojawia się tzw. „tryb oszczędny”: spada odczuwanie głodu i pragnienia, organizm adaptuje się do zmniejszonej podaży energii i składników odżywczych, metabolizm zwalnia, trawienie spowalnia, pojawiają się problemy z wypróżnianiem (np. zaparcia), przedłuża się odczuwanie głodu i pragnienia. Produkcja hormonów przez tarczycę spada, wydolność maleje, czasem rozwija się insulinooporność.

Jeżeli takie osoby kierują się wyłącznie sygnałami głodu, w ciągu dnia właściwie niewiele jedzą, bo głodu prawie nie odczuwają. Nawet jeśli organizm potrzebuje „paliwa” (wartościowego jedzenia, odpowiedniego nawodnienia), sygnał głodu pojawi się dopiero później. Dzieje się tak, ponieważ regulacja poczucia głodu i sytości jest zaburzona. Zwykle bywa też tak, że gdy w końcu zjedzą, często się przejadają – właśnie dlatego, że zaburzone jest także odczuwanie sytości. To dość zamknięty, błędny krąg, ponieważ po takim epizodzie osoby te przybierają jeszcze więcej na wadze.

Innym typowym zjawiskiem jest skłonność do słonego, tłustego lub słodkiego jedzenia – organizm potrzebuje natychmiast uzupełnić pewne zasoby (energię, sód…). Jak pewnie wiesz, w sytuacjach „kryzysowych” szybkie węglowodany lub wysoko tłuszczowa żywność są najchętniej wybieranym sposobem na szybkie dostarczenie energii.

Jakie jest wyjście z tej sytuacji?
Czasem sprawa jest bardziej skomplikowana, ale ogólnie działa:

• stopniowo zwiększać podaż energii,
• poprawić jakość diety (dostarczyć organizmowi potrzebnych składników – białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, minerały, błonnik…),
• eliminować „puste kalorie” (słodycze, słodkie napoje, chipsy, fast food, wędliny, produkty garmażeryjne i wiele innych),
• wprowadzić regularność posiłków i rytuały (śniadanie, obiad, kolacja, czasem też przekąski) – nawet wtedy, gdy głód jeszcze NIE występuje (chodzi o to, by ciało zaczęło pracować efektywniej, metabolizm przyspieszył, a poczucie głodu i sytości wróciło),
• jeść w spokoju i świadomie (bez oglądania TV, telefonu, gazet, komputera…),
• zwiększyć aktywność fizyczną,
• zadbać o nawodnienie, bo czasem spada także poczucie pragnienia (ok. 30 ml na kg masy ciała),
• w miarę możliwości eliminować stres (praca, nadmiar obowiązków, zmartwienia – wszystko, co tłumi podstawowe potrzeby),
• nie bać się celowanej psychoterapii, która pracuje z emocjami i postawami prowadzącymi do objadania się i jedzenia emocjonalnego,
• kolejne kroki dobierać indywidualnie, w zależności od potrzeb i stylu życia danej osoby.

Na zakończenie:

Jeżeli ktoś twierdzi, że powinniśmy jeść tylko wtedy, gdy odczuwamy głód, być może jest to prawda – ale nie u każdego. Jeśli osoba z wyraźną otyłością mówi, że nie chce jeść, gdy nie odczuwa głodu, a Ty widzisz, że w ciągu dnia je tylko 1–2 razy, warto, żeby przeczytała ten artykuł. Wtedy można lepiej zrozumieć, skąd „wieje wiatr”. Czasem pierwszym krokiem jest po prostu „odpalić” ciało i wyleczyć je poprzez dostarczanie wartościowego pożywienia, wsparcie ruchem, snem i pracę z emocjami, lękami oraz szkodliwymi wyobrażeniami o sobie.

W mojej praktyce żywieniowej spotykam wiele osób, które w ogóle nie odczuwają głodu – i tym samym nie mogą się nim kierować. Dlatego zasada „jeść tylko wtedy, gdy jestem głodny” działa wyłącznie wtedy, gdy funkcje metaboliczne i hormonalne są sprawne i w równowadze.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková
foto: cz.depositphotos.com

11.12.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?