Nie bójcie się orzechów.

Orzechy wśród tych, co się biorą za odchudzanie, są straszakiem, bo zawierają dużo tłuszczu.

Z drugiej strony mają też mnóstwo składników odżywczych. Co z nimi zrobić?

Czym tak naprawdę nie są orzechy?

Zanim przejdziemy do orzechów, powtórzmy kilka popularnych mitów. Orzeszki ziemne to nie orzechy – są roślinami strączkowymi, czyli spokrewnione z soczewicą, groszkiem i fasolą. Tak samo nerkowce to nie orzechy – są nasionami nerkowca zachodniego. Migdały też nie są orzechami – to pestkowce, jądra pestki migdałowca, który zresztą jest spokrewniony z morelami i brzoskwiniami.

Czym są orzechy?

Botanicznie prawdziwy orzech to suchy, niepękający owoc z jednym nasieniem i twardą skorupką. Dlatego do orzechów zaliczamy też jadalne kasztany, orzechy laskowe, żołędzie czy bukiew. Są też mniej znane jak lapiny, platykaryje czy engelhardie.

Dla uproszczenia w dalszym tekście zignorujemy te szczegóły i skupimy się na pestkowcach, orzechach i nasionach, które najczęściej spożywamy i powszechnie nazywamy orzechami, choć botanicznie nimi nie są.

Ponieważ zalecana dzienna porcja orzechów to 30 gramów (pełna garść), będziemy liczyć właśnie w tej jednostce, a nie w tradycyjnych 100 g.

A jak to jest z tłuszczami?

Tak, orzechy zawierają dużo tłuszczu. Liderami są orzechy makadamia i pekan, które mają odpowiednio aż 76% i 72% tłuszczu! W jednej garści – 30 gramów – daje to 23 g, czyli 22 g oleju. W przeliczeniu na kJ to 900 kJ w garści orzechów makadamia i 866 kJ w garści pekan. Dlatego te orzechy częściej wykorzystuje się w formie olejów, które są bogate w minerały i witaminy.

Najmniej tłuszczu mają nerkowce (44% = 13 g = 695 kJ), pistacje (45% = 13,5 g = 705 kJ) i orzeszki ziemne (50% = 30 podzielone na pół, czyli 15 g = 713 kJ). Około 60% tłuszczu i około 800 kJ mają orzechy laskowe, włoskie i brazylijskie.

Białko i błonnik

Orzechy zawierają oprócz tłuszczu również sporo białka, błonnika i minerałów. Pod względem białka wyróżniają się orzeszki ziemne (prawie 8 g w jednej garści, w końcu to roślina strączkowa), migdały i pistacje (6 g białka w porcji 30 g).

Jeśli chodzi o błonnik, migdały mają 3,6 g, pistacje, orzechy pekan i laskowe około 3 g. Najmniej błonnika w porcji mają nerkowce – zaledwie 1 g.

Witaminy i minerały

Orzechy brazylijskie dostarczają dużą ilość selenu, który organizm wykorzystuje do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i odporności. Wystarczy jeden-dwa orzechy dziennie, by pokryć zalecaną dzienną dawkę dla dorosłego, czyli 70 µg. Ponadto zawierają witaminę E, magnez, wapń i miedź.

Orzechy włoskie są najlepszym źródłem kwasu alfa-linolenowego, zdrowego kwasu tłuszczowego omega-3. Zawierają też magnez, potas i witaminę B6.

Najwięcej witaminy E, działającej jako antyoksydant, znajdziemy w migdałach (ok. 8,5 mg w jednej garści), orzechach laskowych (5 mg) i orzeszkach ziemnych (3 mg).

Największą ilość magnezu, niezbędnego do wyciszenia organizmu, mięśni i nerwów, oferują orzechy brazylijskie, nerkowce i migdały (około 100 mg w porcji 30 g).

Miedź, potrzebną do tworzenia krwi, znajdziemy najczęściej w nerkowcach i orzechach laskowych.

Orzechy zawierają też witaminę K, cynk, mangan, niacynę, a w orzeszkach ziemnych i orzechach włoskich znajdziemy kwas foliowy (80 µg w jednej garści orzeszków ziemnych, w orzechach włoskich 30 µg).

Z powyższego wynika, że najlepszym wyborem jest spożywanie jednej garści orzechów (30 g) dziennie – pamiętając, że dostarcza to około tysiąca kilodżuli dodatkowej energii – oraz łączenie różnych rodzajów orzechów.

Unikałbym jednak gotowych mieszanek ze sklepów, bo w większości zawierają najtańsze gatunki orzechów, tworząc często niezrównoważoną kombinację. Najlepiej zainwestować trochę więcej, kupić opakowania jednego rodzaju i samemu przygotować mieszankę w domu, w zależności od tego, jakie witaminy i minerały chcemy w niej mieć.

Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, pracownik czeskiej telewizji
foto: cz.depositphotos.com

4.12.2025 dine4fit.pl Ciekawe, Różne