Dietetyczka: Ile razy dziennie właściwie powinniśmy jeść?

Jedno z najczęstszych pytań, jakie zadają mi klienci w moim gabinecie dietetycznym, brzmi: „Ile razy dziennie mam w takim razie jeść?”

W jednym miejscu czytają, że trzy razy dziennie, w innym – cztery, a nawet pięć. Jak więc określić, co będzie najodpowiedniejsze właśnie dla Ciebie?

Najpierw trochę historii…

Kiedy moja babcia była świeżo po wejściu w dorosłość, zwyczajem było jedzenie trzy razy dziennie. Dowiedziałam się tego kiedyś, gdy zainteresowało mnie, jak odżywiała się w młodości i jakie miała nawyki związane z jedzeniem. Z kolei gdy ja, prawie dwadzieścia lat temu, zaczęłam interesować się żywieniem i zasadami zdrowej diety, zalecano regularne jedzenie – najlepiej 5 razy dziennie.

Obecnie rekomendacje nie są już tak jednoznaczne. Okazało się, że najlepiej jeść tyle razy dziennie, ile odpowiada danej osobie. I ile pozwala jej utrzymać optymalną masę ciała oraz dobrą formę.

U osób z cukrzycą bierze się pod uwagę całodobową glikemię. Dlatego u jednej osoby będą to 3 posiłki dziennie, u innej 4 lub 5. U aktywnych sportowo dzieci, osób chcących zwiększyć masę ciała czy kobiet karmiących piersią może to być nawet 6 posiłków dziennie. Kluczowe jest to, aby dana liczba posiłków była dla nas odpowiednia i działała w praktyce. Jeśli w jakimś aspekcie „nie pasuje”, warto zmodyfikować dotychczasowy schemat.

Przykład z mojej praktyki, czyli kiedy liczba posiłków „nie działa”

Czasami do mojego gabinetu przychodzi na pierwszą konsultację klient, który je tylko 2 razy dziennie. Nie je częściej, bo w ciągu dnia nie odczuwa głodu albo nie ma czasu na kolejne posiłki. W efekcie je śniadanie rano i kolację wieczorem. Twierdzi, że nie je częściej, bo nie jest głodny. W rzeczywistości jednak taki model nie służy jego organizmowi – przy dwóch posiłkach dziennie doprowadził do otyłości, zmęczenia, wieczornego przejadania się oraz „wyłączenia” odczuwania głodu w ciągu dnia.

W takich przypadkach skuteczne bywa wprowadzenie większej regularności posiłków, zwiększenie ich liczby (co najmniej do trzech dziennie) oraz zadbanie o to, aby były zbilansowane i odżywcze. Można to osiągnąć, dzieląc talerz na trzy wyobrażone części:

• na jednej trzeciej warto umieścić „źródła energii”, czyli dodatki takie jak kasze, ryż, makaron, pieczywo czy inne produkty zbożowe
• na drugiej trzeciej źródła (niesmażonego) sycącego białka – produkty mleczne, sery, mięso, ryby, owoce morza, jajka, rośliny strączkowe oraz roślinne alternatywy mięsa
• na trzeciej trzeciej źródła witamin, składników mineralnych, pierwiastków śladowych, związków ochronnych i błonnika – warzywa oraz owoce
• dodatkowo taki talerz warto uzupełnić łyżką dobrej jakości tłuszczu – na przykład oliwy z oliwek, niesolonych orzechów lub nasion, awokado, pesto ziołowego czy hummusu.

To jedna z ogólnych metod, dzięki której posiłki mogą być możliwie najbardziej sycące, odżywcze i zbilansowane. Im więcej posiłków w ciągu dnia wprowadzimy (3, 4, 5…), tym bardziej można zmniejszać wielkość porcji i odpowiednio modyfikować ich skład.

Wspomniany klient, który wcześniej jadł 2 razy dziennie, a następnie zaczął jeść częściej i bardziej zbilansowanie (3–4 razy dziennie), zauważył, że stopniowo chudnie. Zaobserwował również, że ma więcej energii, rzadziej odczuwa ochotę na słodycze, nie przejada się wieczorem, a nawet zaczyna odczuwać głód w ciągu dnia między posiłkami.

Gdy jadł 2 razy dziennie i nie czuł głodu, najprawdopodobniej nie wynikało to z tego, że taki model żywienia był dla jego organizmu optymalny, lecz z tego, że organizm przeszedł w tryb oszczędzania energii, a uczucie głodu przestało się pojawiać. Jednocześnie ciało zaczęło gromadzić zapasy w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ drugi – wieczorny – posiłek zwykle kończył się przejedzeniem.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, terapeutka żywieniowa
foto: depositphotos.cz

dine4fit.pl

Redakcja
www.dine4fit.pl