Ile razy dziennie powinniśmy jeść? (część 2)

Kiedy już wiesz, jak sprawić, żeby posiłki były bardziej sycące, zdrowsze, lepiej zbilansowane i bardziej odżywcze, pozostaje pytanie – jak ustalić, ile razy dziennie jeść?

Oto moje wskazówki, które mogą pomóc Ci odpowiedzieć na pytanie, ile razy dziennie jeść.

Wskazówki, które pomogą ustalić, ile razy dziennie jeść

1. Czas i przestrzeń na jedzenie

Na początku warto sprawdzić, jak wyglądają Twoje możliwości czasowe związane z jedzeniem. Czy realnie jesteś w stanie robić przerwy w pracy na posiłki wtedy, kiedy tego potrzebujesz? Czy w Twoim planie dnia jest miejsce również na przekąski? A może przekąski są dla Ciebie raczej źródłem stresu, gdy próbujesz wcisnąć je między obowiązki?

Przykłady:

• Jeśli masz napięty grafik i dużo obowiązków, warto rozważyć, czy lepszym rozwiązaniem nie będzie rezygnacja z przekąsek i jedzenie raczej 3 większych, pełnowartościowych posiłków. Czy to nie lepsze niż 5 mniejszych posiłków, które jesz w pośpiechu – w biegu, w trakcie pracy, w samochodzie czy przed komputerem?
• Inny przykład – jeśli jesz śniadanie o 8:00, a obiad już o 11:00, to w tym przypadku nie ma potrzeby wciskania przekąski między śniadanie a obiad. Za to może się przydać przekąska popołudniowa, bo odstęp między obiadem a kolacją jest już dość długi.
• Z kolei niektórzy potrzebują tylko lekkiego śniadania (np. jogurtu albo kawałka owocu), bo rano nie mają czasu albo nie czują głodu. Wtedy pierwszy większy posiłek wypada dopiero jako drugie śniadanie lub nawet obiad. W takiej sytuacji również warto dopasować rozkład posiłków do swoich możliwości.

2. Obserwowanie, kiedy najbardziej potrzebujesz jeść

Zwróć uwagę, czy Twoje ciało potrzebuje więcej energii z jedzenia w pierwszej połowie dnia (śniadanie, drugie śniadanie, obiad), czy raczej w drugiej połowie dnia (obiad, podwieczorek, kolacja). A może jest to u Ciebie rozłożone równomiernie.

Jeśli zauważysz, że największy głód i potrzebę jedzenia odczuwasz przed południem, nie bój się tego i zadbaj o sycące śniadanie, drugie śniadanie oraz obiad. W czasie, gdy Twoje ciało jest najbardziej efektywne i wydajne, potrzebuje też najwięcej energii. Jeśli mu ją dostarczysz, może się okazać, że po południu nie będziesz już potrzebować tyle jedzenia. Możliwe też, że między obiadem a kolacją nie będzie już potrzeby sięgania po przekąskę, bo zapotrzebowanie energetyczne pokryjesz wcześniej.

Albo odwrotnie – jeśli rano i przed południem nie jesteś w stanie zjeść zbyt wiele, lepszym rozwiązaniem może być większy obiad, solidniejsza przekąska po południu i umiarkowana kolacja.

Przykłady z praktyki:

Na przykład ja mam wyraźną potrzebę jedzenia większych ilości w pierwszej połowie dnia. Idealnie sprawdza się u mnie sytuacja, gdy podczas śniadania (ok. 6:30), wczesnego obiadu (ok. 10:30) i przekąski po południu (ok. 14:30) zjadam dużą część dziennej energii. Kolację jem natomiast mniejszą i dość wcześnie (około 17–18). Jeśli zdarzy się, że pominę popołudniową przekąskę, wieczorem nie mogę się najeść – cały czas mam ochotę coś podjadać i mam tendencję do ciągłego sięgania po jedzenie.

Dla mnie kluczowe jest więc zjedzenie dużego śniadania, obiadu i większej przekąski po południu. Z tego wynika, że obecnie najlepiej odpowiada mi jedzenie 4 razy dziennie, z największą ilością jedzenia do około godziny 15:00.

Z kolei jeśli ktoś ma większą potrzebę jedzenia po południu lub wieczorem, może rano postawić na lekkie śniadanie albo niewielką przekąskę, a najwięcej zjeść na obiad i podwieczorek, ewentualnie na wcześniejszą kolację. W takim przypadku przekąska po południu jest kluczowa – nie tylko u osób z „popołudniowym” rytmem, ale także u tych, którzy po pracy trenują przed kolacją i jedzą ją później (po 19:00).

3. Eksperymentowanie

Świetnym sposobem na ustalenie, jak często jeść, jest po prostu eksperymentowanie i obserwowanie siebie. Możesz wypróbować różne modele. Na przykład przez kilka tygodni jedz 3 razy dziennie, ale większe porcje. Obserwuj wszystko – uczucie głodu, zachcianki, zmęczenie, wydolność, zmiany masy ciała, trawienie i wypróżnianie, a także nastrój, rozdrażnienie czy jakość snu. Osoby z cukrzycą powinny dodatkowo monitorować poziom glikemii.

Następnie spróbuj przez kilka tygodni jeść mniejsze porcje, ale 4 razy dziennie (zmieniając moment przekąski – jeden tydzień przed południem, drugi po południu). I ponownie wszystko obserwuj. Potem możesz przetestować model 5 posiłków dziennie.

Możliwe, że zauważysz, iż każdego dnia wygląda to u Ciebie inaczej – jednego dnia 3 posiłki, innego 5. Możesz odkryć, że potrzebujesz więcej jedzenia rano albo przeciwnie – po południu. Może się też okazać, że w dni z aktywnością fizyczną potrzebujesz 5 posiłków, a w dni bez niej – 4. A może ze względu na oszczędność czasu lepiej sprawdzi się u Ciebie 3 posiłki zamiast 5. Być może dojdziesz też do wniosku, że potrzebujesz wsparcia kogoś, kto pomoże Ci to poukładać. W wielu przypadkach klucz tkwi nie tylko w samym rozkładzie posiłków, ale także w odpowiednim skomponowaniu diety.

Podsumowując

Aby dobrze ustalić, ile razy dziennie jeść, warto w pierwszej kolejności skupić się na jakości posiłków. Jeśli na śniadanie zjesz smażonego pączka i wypijesz kawę, bardzo szybko poczujesz głód i pojawią się kolejne zachcianki. Możesz wtedy błędnie uznać, że to sygnał, że potrzebujesz przekąski jeszcze przed obiadem. Tymczasem gdybyś zamiast tego zjadł np. niesłodzony twaróg z jogurtem naturalnym, płatkami, owocami i orzechami, prawdopodobnie głód nie pojawiłby się tak szybko.

Jeśli miałabym dać jedną szczególnie wartościową wskazówkę, to brzmi ona: obserwuj i słuchaj swojego ciała w ciągu dnia. Wyobraź sobie sytuację, że jesteś w pracy i coś robisz. Na chwilę przerywasz, zanim przejdziesz do kolejnego zadania, i kierujesz uwagę na siebie, zadając sobie w myślach pytania: jak się teraz czuję? Czy chce mi się pić? Czy jestem już głodny? Czy spada mi koncentracja? Czy czuję się dobrze? Osoby z cukrzycą mogą dodatkowo częściej monitorować poziom glikemii.

Żadna zewnętrzna rada nie zastąpi uważności na własne ciało i jego potrzeby. Jeśli na początku będzie to trudne albo nie będziesz zauważać wyraźnych sygnałów, warto po prostu wytrwać albo skonsultować się ze specjalistą. Z czasem zaczniesz dostrzegać drobne różnice i sygnały, które okażą się kluczowymi wskazówkami.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, terapeutka żywieniowa
foto: depositphotos.cz

20.3.2026 dine4fit.pl Różne