Napoje alkoholowe a odchudzanie

Wiele osób zgodziłoby się, że napoje alkoholowe są stałym elementem spotkań towarzyskich. To swoisty symbol relaksu i dobrej atmosfery.

Celem tego artykułu nie jest całkowite wyeliminowanie alkoholu z Twojego jadłospisu, lecz pokazanie, jak od czasu do czasu sięgnąć po kieliszek z umiarem i pełną świadomością.

Co wiemy o alkoholu

Oczywiście nie można pominąć faktu, że długotrwale spożywane większe dawki alkoholu działają w organizmie jak substancja toksyczna. Regularne picie alkoholu…

• obciąża wątrobę, pogarsza regenerację i zaburza sen.
• powoduje odwodnienie, obrzęki, zatrzymywanie wody w organizmie oraz utratę minerałów.
• spowalnia metabolizm składników odżywczych, ponieważ organizm w pierwszej kolejności metabolizuje alkohol.
• wpływa na podejmowanie decyzji – często jemy i pijemy więcej, niż faktycznie chcieliśmy.
• przy długotrwałym stosowaniu może mieć działanie rakotwórcze.

Oczywiście wiele zależy także od innych elementów stylu życia – od tego, czy swoim zachowaniem wspieramy zdrowie i staramy się ograniczać niekorzystne skutki alkoholu.

Czy istnieje w ogóle bezpieczna dawka alkoholu?

Na to pytanie zwykle odpowiadam swoim klientom tak: jeśli nie przyjmują leków ani nie mają problemów zdrowotnych, które całkowicie wykluczają picie alkoholu (na przykład nadciśnienia, chorób wątroby, nerek, zaburzeń hormonalnych czy neurologicznych), to dawka 1–2 dl wina lub 0,3 l piwa raz lub dwa razy w tygodniu może być uznana za akceptowalną. Zdecydowanie nie jestem zwolenniczką picia alkoholu codziennie, ponieważ nawet przy niewielkich ilościach może z czasem powstać uzależnienie. Wątroba musi wtedy pracować na pełnych obrotach, co niepotrzebnie ją obciąża.

Alkohol jako psychologiczna „podpórka”

Dla wielu osób alkohol jest też pewną formą „społecznego uzależnienia”. Niektórzy nie wyobrażają sobie spotkania towarzyskiego bez kieliszka. Dla innych alkohol bywa sposobem na tłumienie emocji czy problemów. I tu trzeba uważać – alkohol ma tendencję do pogłębiania aktualnego stanu psychicznego, a nie do jego poprawiania. Przez chwilę może być lepiej, ale po alkoholu człowiek często staje się jeszcze bardziej przygnębiony, rozdrażniony czy agresywny.

Alkohol z punktu widzenia odchudzania lub utrzymania masy ciała

Jak więc wygląda kwestia alkoholu w kontekście odchudzania? Najpierw przypomnijmy podstawę: aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować, potrzebuje energii dostarczanej z jedzenia (i napojów). Bardzo orientacyjna wartość dziennego zapotrzebowania energetycznego – bez celu redukcji masy ciała – wynosi u kobiet około 8000 kJ / 1910 kcal, a u mężczyzn około 10 000 kJ / 2340 kcal.

A teraz czas na moje ulubione kaloryczne zabawy! W aplikacji Dine4Fit możesz łatwo sprawdzić, jaką część Twojego zalecanego dziennego spożycia energii stanowi alkohol. I pamiętaj, żeby pomnożyć to przez liczbę wypitych kieliszków czy drinków.

• 0,2 l białego wina (wytrawnego) = 530 kJ / 127 kcal
• 0,2 l czerwonego wina (wytrawnego) = 620 kJ / 148 kcal
• 0,15 l prosecco = 412 kJ / 98 kcal
• 0,5 l jasnego piwa 10° = 780 kJ / 186 kcal
• 0,5 l jasnego piwa 12° = 950 kJ / 227 kcal
• duży kieliszek (5 cl) śliwowicy (40%) = 400 kJ / 95 kcal
• duży kieliszek (5 cl) rumu = 460 kJ / 110 kcal
• duży kieliszek (5 cl) Becherovki = 520 kJ / 124 kcal
• duży kieliszek (5 cl) Jägermeistra = 515 kJ / 123 kcal
• duży kieliszek (5 cl) likieru jajecznego = 590 kJ / 141 kcal
• 0,2 l ginu z tonikiem = 636 kJ / 152 kcal

Mamy fakty. A teraz – jak wypić kieliszek z umiarem i świadomie

Ponieważ jestem dużą zwolenniczką świadomego odżywiania, chciałabym pokazać, jak pić alkohol świadomie i z umiarem.

Dla przypomnienia – świadome odżywianie oznacza, że nie jemy i nie pijemy bezrefleksyjnie: z przyzwyczajenia, pod presją innych ludzi czy emocji albo „żeby kogoś nie urazić”.

Świadome picie alkoholu polega na tym, że sam (sama) decyduję, kiedy, gdzie i ile chcę wypić. Zastanawiam się, czy naprawdę mam na to ochotę, czy sięgam po alkohol tylko dlatego, że zwykle tak robię. Szybko rozważam plusy i minusy swojej decyzji o wypiciu alkoholu i świadomie kontroluję także kolejne porcje napojów alkoholowych.

Świadome picie alkoholu oznacza też, że w pełni odczuwam smak tego, co piję, i w razie czego naprawdę się tym delektuję. Nie wlewam w siebie kieliszka za kieliszkiem tylko po to, żeby poprawić sobie nastrój, zapomnieć o problemach albo żeby na imprezie było ze mną „weselej”.

Dodatkowe wskazówki, jak pić z umiarem i świadomie

• Pij wolniej, wybieraj mniejsze kieliszki i sięgaj po dobrej jakości alkohol zamiast byle czego. Postaw na jakość, nie ilość.
• Warto robić dni całkowicie bez alkoholu pomiędzy kolejnymi spotkaniami czy wydarzeniami.
• Nie dopijaj butelki wina tylko dlatego, że została już otwarta.
• Lepiej nie mieszać alkoholu ze słodkimi napojami (sokiem, colą, tonikiem itd.).
• Koniecznie uzupełniaj płyny zwykłą wodą – na przykład przeplataj kieliszek alkoholu dużą szklanką wody. Dzięki temu łatwiej się nawodnisz, ograniczysz negatywne skutki alkoholu i zwykle wypijesz go mniej.
• Nie wypijaj kieliszków „na raz” i nie ulegaj presji otoczenia, że trzeba wypić alkohol „na ex”. Popijaj powoli, żeby naprawdę czuć smak tego, co pijesz.
• Delektuj się kieliszkiem alkoholu i nie dopijaj go w pośpiechu tylko dlatego, że ktoś znowu dolewa.
• Możesz też wybrać znacznie mniej kaloryczne i bardziej przyjazne dla zdrowia wersje bezalkoholowe – wina, prosecco, sektu, piwa czy bezalkoholowego ginu. Obecnie ich popularność szybko rośnie. Wyglądają i smakują podobnie, nie powodują bólu głowy i mają nawet o połowę mniej kalorii.
• I przede wszystkim: nie pij alkoholu tylko po to, żeby poczuć się lepiej – ten efekt i tak jest krótkotrwały.

Na zakończenie

Jeśli idziesz na spotkanie towarzyskie i jesteś w trakcie odchudzania, a mimo to chcesz napić się alkoholu, rób to z dużym umiarem i świadomie. Najlepiej wybieraj zawsze najmniejszą porcję napoju (np. mały kieliszek, mniejszą porcję wina – zamiast 0,2 l tylko 0,1 l, zamiast dużego piwa małe).

Przeplataj też każdy napój alkoholowy dużą szklanką wody (minimum 0,4 l). Po wodzie możesz wybrać inny napój – kawę (także bezkofeinową), wodę sodową, sok rozcieńczony wodą (w proporcji 1:3) albo bezalkoholową wersję alkoholu (piwo, wino, prosecco czy sekt).

Napojami alkoholowymi delektuj się powoli, pij małymi łykami i poświęć temu chwilę świadomej uwagi.

I nie zapomnij zapisywać napojów alkoholowych w aplikacji Dine4Fit – nie udawaj, że ich nie było. Niektórzy moi klienci wolą nie wpisywać alkoholu do aplikacji, bo nie chcą widzieć, jak rosną kilokalorie. Ale skoro już pijemy, warto spojrzeć prawdzie w oczy i wszystko uczciwie zapisać, żeby wiedzieć, jak naprawdę wygląda nasz bilans.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

9.3.2026 dine4fit.pl Różne