Jak ćwiczyć po porodzie, żeby naprawdę pomóc swojemu ciału

Z jednej strony wszędzie słyszycie, że macie być dla siebie dobre. Z drugiej – ze wszystkich stron bombardują was wiadomości, że już czas zacząć – że powinnyście już wzmocnić brzuch i najlepiej jak najszybciej wrócić do stanu sprzed ciąży.
Tyle że tak kobiece ciało nie działa.

Po porodzie nie jest słabe, zepsute ani leniwe. Po prostu ma za sobą ogromny wysiłek. Ciąża, poród, gojenie, zmiany hormonalne, mało snu, noszenie dziecka, karmienie piersią lub butelką, zupełnie nowy rytm dnia. To wszystko jest wielką zmianą zarówno dla ciała, jak i dla głowy. I właśnie dlatego celem nie jest jak najszybsze „wciśnięcie” ciała z powrotem do formy, ale stworzenie mu warunków, żeby mogło do niej wracać zdrowo.

Powrót do formy to nie wyścig

Jedna z najważniejszych rzeczy, którą po porodzie musicie sobie przypomnieć, jest taka: Nie musicie się nigdzie spieszyć.

Nie musicie nikomu udowadniać, że już dacie radę. Nie musicie zmuszać swojego ciała, żeby wyglądało jak dawniej, skoro w międzyczasie zmieniło się całe wasze życie. Po porodzie to całkowicie normalne, że nie czujecie się w swoim ciele tak samo jak wcześniej. Normalne jest też to, że nie macie tej samej siły, kondycji ani pewności w ruchu. I normalne jest również to, że niektóre rzeczy nagle nie wychodzą wam tak automatycznie.

To nie jest porażka. Ciało po porodzie potrzebuje czasu, żeby dojść do siebie. Czasem ten proces jest szybszy, czasem wolniejszy. Zależy od przebiegu ciąży, porodu, gojenia, zmęczenia, psychiki, a także od tego, ile wsparcia macie wokół siebie. Porównywanie się z innymi kobietami nie ma więc prawie żadnego sensu.

Zamiast pytania „Kiedy znowu będę taka jak dawniej?” często o wiele bardziej pomocne jest pytanie: „Czego teraz potrzebuje moje ciało? Co pomoże mu lepiej funkcjonować?”

Ciało po porodzie nie potrzebuje kary. Potrzebuje wsparcia. Wiele kobiet ma w głowie przekonanie, że ćwiczenia to coś, czym da się wszystko naprawić. Że rozwiążą problem brzucha, zbędnych kilogramów, słabości, niezadowolenia, poczucia, że już sobie nie odpowiadają. Tyle że gdy zaczyna się ruszać z poczuciem, że trzeba jak najszybciej „naprawić” swoje ciało, zazwyczaj nie wychodzi z tego nic dobrego. Albo przeciążacie się bardziej niż jest wam to potrzebne, albo ruch zaczyna być źródłem stresu, wyrzutów sumienia i poczucia, że wciąż robicie za mało.

Ciało po porodzie nie czerpie energii tylko na bieżące funkcjonowanie. Duża część zasobów idzie na gojenie, adaptację i codzienną opiekę nad dzieckiem. Kiedy jesteście niewyspane, przeciążone i długotrwale działacie na rezerwie, nic dziwnego, że nie macie ochoty ani siły na wysiłek. I nie, nie oznacza to, że jesteście leniwe. Oznacza to, że wasze ciało czegoś potrzebuje.

Dlatego czasem największym osiągnięciem nie jest odbycie treningu. Czasem największym osiągnięciem jest zwolnienie, złapanie oddechu i zaprzestanie robienia sobie wyrzutów, że nie jesteście tam, gdzie zdaniem kogoś powinnyście być.

Nawet małe kroki mają duże znaczenie

Kolejny błąd, który kobiety po porodzie często niepotrzebnie hamuje, to przekonanie, że jeśli już mają się ruszać, to porządnie. Tymczasem powrót do aktywności fizycznej nie polega tylko na intensywności.

Często opiera się przede wszystkim na regularności, uważności i dobrze dobranej podstawie, takiej jak:

• krótki spacer,
• kilka minut świadomego oddechu,
• delikatne rozciąganie,
• proste ćwiczenia siłowe bez presji na wyniki oraz
• chwila, kiedy czujecie się dobrze i bezpiecznie w ruchu.

To wszystko się liczy. I czasem przynosi ciału więcej korzyści niż jeden ambitny trening w tygodniu, po którym czujecie się rozbite i przez kolejne trzy dni nic nie jesteście w stanie zrobić.

Jak po porodzie zbudować zdrową relację z aktywnością fizyczną

Spróbujcie pilnować jednej rzeczy – żeby ruch nie stał się kolejnym źródłem presji. Wcześniej może to było mocno nastawione na wyniki albo na „zmęczenie się do cna”. Tymczasem powrót do ćwiczeń po porodzie nie musi oznaczać dokładnego nawiązania do miejsca, w którym skończyłyście.

Może to być po prostu nowy początek. Mądrzejszy i łagodniejszy.

Pomaga nie śledzić wyłącznie tego, jak wygląda wasze ciało, ale też:

• jak się czujecie w ciągu zwykłego dnia,
• czy mniej boli was kręgosłup,
• czy macie większe oparcie w ciele,
• czy łatwiej wam oddychać,
• czy czujecie się pewniej w ruchu,
• czy po ćwiczeniach macie poczucie, że dobrze wam zrobiły.

To często o wiele ważniejsze oznaki postępu niż liczba na wadze czy to, kiedy znowu włożycie stare dżinsy.

Więc jak ćwiczyć po porodzie?

Teraz bardziej praktyczna część. Nie traktujcie tego jako listy obowiązków, ale jako wskazówkę, co po porodzie naprawdę bywa pomocne.

1. Zacznijcie od tego, co wasze ciało aktualnie daje radę

Nie od tego, co już powinno dawać radę. Ale od tego, co naprawdę daje radę teraz. Jedna kobieta kilka tygodni po porodzie będzie bez problemu chodzić na dłuższe spacery i stopniowo dodawać proste ćwiczenia. Inna będzie potrzebować więcej czasu, bo zmaga się z bólem, zmęczeniem, ciągnięciem w bliźnie, uciskiem w miednicy albo po prostu nie czuje się stabilnie. Jeśli po ruchu czujecie większą pewność, przyjemną aktywację i dobre zmęczenie – to świetnie. Jeśli czujecie ucisk, ciągnięcie, nasilający się ból, ciężkość lub całkowite wyczerpanie – to sygnał, że trzeba zwolnić albo wybrać inny krok.

2. Najpierw przywrócić funkcję, dopiero potem myśleć o wynikach
To według mnie jedna z najważniejszych rzeczy, które kobiety po porodzie powinny usłyszeć. Zanim zaczniesz myśleć o tym, jak wzmocnić brzuch, jak szybko schudnąć albo kiedy wrócić do intensywnych treningów, warto skupić się na podstawowej funkcji ciała.

Czyli na tym, żeby znowu dobrze ze sobą współpracowały:

• oddech,
• środek ciała,
• dno miednicy,
• postawa,
• stabilność podczas codziennych ruchów.

Gdy brakuje tej podstawy, ciało często zaczyna sobie radzić inaczej. Przeciążają się plecy, barki, biodra, brzuch wypchnięty pod wpływem nacisku, dno miednicy nie nadąża – i macie wrażenie, że coś nie gra, choć właściwie stараcie się ćwiczyć poprawnie.

3. Oddech to większa podstawa, niż większość kobiet myśli

Wiele kobiet po porodzie chce przede wszystkim wzmocnić brzuch. Tyle że bez pracy z oddechem często niewiele z tego wychodzi. Kiedy oddychacie spięcie, płytko albo wstrzymujecie oddech podczas ruchu, ciało niepotrzebnie dostaje się pod presję. Dlatego dobry początek bywa zupełnie prosty – zatrzymać się, poczuć oddech, spróbować znowu wziąć wdech do żeber i brzucha bez napierania, bez ściskania na siłę, bez poczucia, że musicie coś trzymać. Czasem właśnie te niepozorne kroki pomagają znowu poczuć się bezpiecznie we własnym ciele.

4. Dno miednicy nie musi cały czas pracować na pełnych obrotach

To częsty błąd. Gdy tylko mowa o dnie miednicy, wiele kobiet wyobraża sobie, że przede wszystkim muszą je wzmacniać. Ale żeby dobrze funkcjonowało, musi umieć reagować, współpracować i w razie potrzeby także się rozluźniać. Kiedy kobieta tylko ciągle je ściska, może wręcz nabawić się kolejnych napięć i dolegliwości. O wiele ważniejsze jest nauczenie się odczuwania dna miednicy w powiązaniu z oddechem, oporą ciała i ogólnym wzorcem ruchowym.

5. Brzuch po porodzie nie potrzebuje musztry, lecz dobrych warunków

Po porodzie wielką pokusą jest jak najszybsze „robienie czegoś” na brzuch. Tyle że agresywne podejście często przynosi więcej szkody niż pożytku. Brzuch po porodzie potrzebuje przede wszystkim:

• czasu,
• dobrej pracy z ciśnieniem,
• współpracy ze środkiem ciała,
• stopniowego obciążania,
• ruchu, podczas którego ciało nie czuje się pod presją.

O wiele lepsze niż gonić za „sześciopakiem” jest budowanie funkcjonalnego brzucha, który pomaga w codziennym funkcjonowaniu – gdy podnosicie dziecko, gdy wstajecie, gdy coś niesiecie, gdy idziecie pod górę, gdy potrzebujecie oparcia – nie tylko wyglądu.

6. Spacery to nie jest nic

Spacery bywają niepotrzebnie niedoceniane. Tymczasem właśnie chodzenie bywa po porodzie jednym z najbardziej naturalnych sposobów na powrót do aktywności fizycznej. Pomaga rozruszać ciało, delikatnie budować kondycję, poprawiać tolerancję wysiłku, a często też oczyszczać głowę. Oczywiście nie jest tak, że im dłuższy spacer, tym lepiej. Tu też ważne jest obserwowanie, jak ciało na niego reaguje. Ale traktowanie spaceru jako „za mało” to po prostu szkoda. Czasem jest to dokładnie to, czego wasze ciało teraz potrzebuje.

7. Obserwujcie sygnały, że ciało ma za dużo

Ciało zazwyczaj daje znać. Trzeba tylko go słuchać. Powinnyście zwrócić szczególną uwagę, gdy podczas ruchu lub po nim pojawia się:

• ucisk lub ciężkość w okolicy dna miednicy,
• mimowolny wyciek moczu,
• nasilający się ból pleców, miednicy lub brzucha,
• nieprzyjemne ciągnięcie w bliźnie,
• poczucie niestabilności,
• wyraźne wyczerpanie nieproporcjonalne do wysiłku,
• poczucie, że podczas ćwiczeń raczej „wisicie”, niż opiераcie się na ciele.

To nie są oznaki słabości. To informacje. Sygnał, że ciało potrzebuje innego stopnia obciążenia, innego rodzaju ruchu albo lepiej zbudowanej podstawy.

8. Dodawajcie obciążenie powoli i mądrze

Największy błąd zazwyczaj nie polega na tym, że kobiety po porodzie nie ćwiczą. Często tkwi raczej w tym, że za dużo i przede wszystkim zbyt szybko. Dodawajcie tylko tyle, po czym ciało nie czuje się gorzej ani tego samego dnia, ani następnego. To oznacza:

• najpierw regularność,
• potem pewność wykonania,
• potem większa objętość,
• a dopiero potem wyższy poziom trudności.

Najpierw solidna podstawa. Dopiero potem wyniki. Może to nie jest rada, którą chcecie usłyszeć. Ale działa.

9. Powrót do podstaw to nie wstyd

Wiele aktywnych kobiet po porodzie jest zaskoczonych tym, że nagle muszą zajmować się rzeczami, które wcześniej wydawały im się śmiesznie proste. Oddech. Stabilność. Aktywacja środka ciała. Delikatne ćwiczenia. Wolniejsze tempo. Ale to nie jest krok wstecz. To mądry restart.

Zaczynanie od podstaw po porodzie nie oznacza, że wszystko straciłyście. Oznacza, że budujecie od nowa – tym razem na warunkach odpowiadających temu, przez co przeszło wasze ciało.

I właśnie ta praca procentuje później. W lepszym ruchu, mniejszym przeciążeniu i większej pewności, gdy chcecie wrócić do bardziej wymagających aktywności.

10. Gdy nie jesteście pewne, zasięgnijcie porady

Nie każda kobieta po porodzie musi wszystko omawiać z fizjoterapeutką. Ale wiele kobiet wyniosłoby z jednej konsultacji więcej, niż myśli.
Warto to rozważyć przede wszystkim wtedy, gdy:

• coś boli,
• czujecie ucisk w miednicy,
• macie problem z mimowolnym wyciekiem moczu,
• nie wiecie, jak bezpiecznie zacząć,
• macie poczucie, że czujecie się niestabilnie we własnym ciele,
• nie wiecie, jak nawiązać do aktywności, którą uprawiałyście przed porodem.

Czasem bowiem wystarczy kilka korekt, lepsze zrozumienie własnego ciała i jasny plan, od którego można się odbić bez zbędnego chaosu.

A co zatem polecam najbardziej?

Nie szukać najszybszej drogi z powrotem. Ale znaleźć taką, która będzie miała sens dla waszego ciała, waszej głowy i waszej aktualnej rzeczywistości życiowej.

Dlatego lubię podejścia, które nie gonią kobiety po porodzie za wynikami, ale prowadzą ją krok po kroku. Które uczą jej ponownie odczuwać ciało, budować oparcie, siłę i zdrową relację z ruchem.

Właśnie z tego powodu polecam dobrze skonstruowany poporodowy program online gravido, przy którym współpracowałam i który prowadzony jest z szacunkiem dla regeneracji – a nie w stylu „szybko z powrotem do formy”.

Co zabrać ze sobą? Po porodzie nie musicie wracać do formy wbrew sobie. Nie musicie zmuszać swojego ciała, przekonywać go ani karać. Nie musicie niczego nadrabiać. Wasze ciało już wykonało ogromną pracę. A teraz potrzebuje przede wszystkim czasu, wsparcia i ruchu, który pomoże mu znowu dobrze funkcjonować. Paradoksalnie właśnie wtedy wraca do formy najlepiej. Nie przez presję. Ale przez łagodną współpracę.

Autorka: Andy Voříšková, Założycielka programu online gravido dla kobiet w ciąży i mam po porodzie, który obejmuje ćwiczenia oraz kompleksowe przygotowanie do porodu i opiekę nad noworodkiem.
gravido.cz