Całą prawda o napojach zero i słodzikach

Cola zero do obiadu, dietetyczna lemoniada zamiast klasycznej, słodzik do porannej kawy zamiast łyżeczki cukru.

Słodziki są dziś wszędzie wokół nas, a wraz z nimi mnóstwo sprzecznych opinii – od „to trucizny, które niszczą zdrowie” po „można je pić spokojnie zamiast wody, przecież nie mają kalorii”.

Rzeczywistość jest jak zwykle nieco bardziej złożona. Zależy to od tego, o jakim słodziku mówimy, w jakiej ilości go spożywasz i czego od niego oczekujesz. Przyjrzyjmy się temu tematowi rzeczowo, bez zbędnego straszenia i bez bagatelizowania.

Co tak naprawdę robią słodziki w napojach zero

Pod pojęciem „słodziki” kryją się w rzeczywistości dwie dość różne grupy substancji. Pierwszą są tak zwane słodziki niekaloryczne, jak aspartam, acesulfam K, sacharyna, sukraloza czy stewia – słodzą wielokrotnie mocniej niż cukier, więc dodaje się ich do napoju tylko znikomą ilość, a wartość energetyczna jest przez to praktycznie zerowa. Drugą grupą są alkohole cukrowe, na przykład erytrytol czy ksylitol, które często pojawiają się w produktach „keto” lub „fit” i mają inną budowę chemiczną oraz inne właściwości. To rozróżnienie jest istotne, ponieważ z każdą z tych grup wiąże się nieco inna dyskusja naukowa.

Czy słodziki pomagają w odchudzaniu?

Krótkoterminowo tak, przynajmniej według dostępnych badań. Jeśli zastąpisz cukier słodzikami i nie zmienisz nic więcej w diecie, zaoszczędzisz kalorie. Jednak Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała w maju 2023 roku zalecenie, które jest w tym zakresie bardziej powściągliwe: na podstawie systematycznego przeglądu dostępnych badań warunkowo odradza poleganie na niekalorycznych słodzikach jako narzędziu kontroli masy ciała lub zmniejszenia ryzyka chorób cywilizacyjnych u ogólnej populacji. Krótkoterminowe badania kontrolowane wprawdzie wskazują na niższą masę ciała i niższe BMI u osób stosujących słodziki, jednak długoterminowe dane obserwacyjne sugerują związek (niekoniecznie bezpośrednią przyczynę) z wyższym ryzykiem przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych.

Wyjaśnienie ma prawdopodobnie podłoże zarówno psychologiczne, jak i biochemiczne: kiedy człowiek „oszczędza” kalorie na napoju, łatwo potem nieświadomie nadrabia je gdzie indziej, na przykład większą porcją na kolację albo dodatkową słodką nagrodą.

Czy słodziki są bezpieczne?

W przypadku aspartamu, najczęściej omawianego słodzika, doszło do ciekawej sytuacji. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) zaklasyfikowała go do grupy 2B, czyli „potencjalnie rakotwórczy dla człowieka”, na podstawie ograniczonych dowodów. W tym samym okresie jednak wspólny komitet ekspertów WHO i FAO (JECFA) ponownie ocenił te same dane i zdecydował się pozostawić dotychczasową akceptowalną dawkę dzienną (ADI) na poziomie 40 mg na kilogram masy ciała bez zmian – w praktyce oznacza to, że dorosły człowiek musiałby długotrwale wypijać w ciągu jednego dnia bardzo dużą ilość napojów słodzonych aspartamem, żeby w ogóle zbliżyć się do tej granicy. Podobnie Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uznaje aspartam w ramach ADI za bezpieczny. Innymi słowy: zwykłe spożywanie kilku napojów dziennie nie jest powodem do obaw, ale nauka wciąż uzupełnia wiedzę w tym temacie i jednoznaczne „to jest całkowicie w porządku” na razie nie obowiązuje bezwarunkowo.

Erytrytol to nie to samo co aspartam

Często wszystkie zamienniki cukru wrzuca się do jednego worka. W rzeczywistości poszczególne słodziki się jednak różnią. Erytrytol należy do alkoholi cukrowych i działa inaczej niż na przykład aspartam czy sukraloza. W ostatnich latach uwagę zwróciło badanie, które sugerowało możliwy związek między wyższym poziomem erytrytolu we krwi a wyższym ryzykiem incydentów sercowych u osób, które już miały podwyższone ryzyko sercowo-naczyniowe. Jednocześnie nie jest jeszcze jasne, jak dużą rolę odgrywa samo spożycie erytrytolu, ponieważ nasz organizm potrafi wytwarzać pewną jego ilość samodzielnie. Dla przeciętnej osoby nie wynika z tego na razie powód, by usuwać erytrytol z jadłospisu. To raczej przypomnienie, że nawet oznaczenie „zero” czy „naturalny” automatycznie nie oznacza, że dany produkt jest wolny od wszelkich znaków zapytania.

A co z poziomem cukru we krwi i zębami?

Jedną z głównych zalet niekalorycznych słodzików jest to, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak jak zwykły cukier. Dlatego mogą być odpowiednią alternatywą na przykład dla osób z cukrzycą lub dla tych, którzy chcą ograniczyć spożycie cukru. Naukowcy jednocześnie badają, czy niektóre słodziki mogą u części osób wpływać na mikrobiom jelitowy. Wyniki nie są na razie jednoznaczne i potrzeba dalszych badań. Nie ma więc powodu do wyciągania pochopnych wniosków. Za to w przypadku zębów sytuacja jest stosunkowo jasna. W przeciwieństwie do cukru niekaloryczne słodziki nie są pożywką dla bakterii wywołujących próchnicę zębów, a na przykład ksylitol może nawet zmniejszać ich liczbę.

Więc pomagają, szkodzą, czy to bez znaczenia?

Prawda leży, jak zwykle, gdzieś pośrodku. Napoje zero ani niekaloryczne słodziki nie są cudownym rozwiązaniem na odchudzanie, ale też nie czymś, czego trzeba unikać za wszelką cenę. Jeśli pomagają ograniczyć słodzone napoje gazowane lub nadmierne spożycie cukru, mogą być pomocne. Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, liczy się przede wszystkim ilość i ogólny skład jadłospisu. Sam słodzik nie zdecyduje o tym, czy będziesz zdrowszy czy skutecznie schudniesz. Jeśli nie jesteś pewien/pewna, jak często sięgasz po produkty „zero”, spróbuj zapisywać je przez kilka dni w Dine4Fit. Może zaskoczyć Cię, jak dużą część Twojego jadłospisu one faktycznie stanowią.

Autorka: Marie Měšťanová, team Dine4Fit
foto: cz.depositphotos.com

30.7.2026 dine4fit.pl Ciekawe, Różne