Celowe przerwy w procesie odchudzania
Ponieważ przed nami okres letnich urlopów, uznałam, że to idealny moment, by poruszyć temat celowej, kilkudniowej przerwy w procesie odchudzania.
Witajcie więc w kolejnej odsłonie spostrzeżeń z mojego gabinetu.
14 prostych nawyków ludzi, którzy utrzymują swoją wagę bez wysiłku
Choć często piszę o odchudzaniu, dzisiaj chciałabym skierować uwagę na inny temat.
Jakie długoterminowe nawyki naprawdę działają u ludzi, którym udaje się stabilnie utrzymywać odpowiednią masę ciała.
Z pewnością i Ty znasz w swoim otoczeniu kogoś, kto nie przybiera na wadze i przez lata ma tę samą „figurę”. Często może to wyglądać jak „dobre geny” i rzeczywiście, rola genetyki jest niezaprzeczalna. Ale w rzeczywistości kryje się za tym zwykle po prostu zestaw drobnych, codziennych nawyków, które są długoterminowo trwałe, naturalne i skuteczne. Zebrałam je w poniższych punktach.
1. Regularność w odżywianiu
Ludzie, którzy utrzymują stabilną wagę, zwykle w ciągu dnia nie głodzą się, a wieczorem nie robią nalotu na całą lodówkę. Mają pewną strukturę – z grubsza wiedzą, kiedy będą jeść, ale jednocześnie nie są sztywno przywiązani do ściśle wyznaczonych godzin.
Najczęściej jedzą 3–5 razy dziennie, dzięki czemu organizm otrzymuje energię i składniki odżywcze na bieżąco, więc nie dopada ich ani wilczy głód, ani napady zachcianek. Jednocześnie umieją wyczuć sygnał głodu i zareagować na niego w odpowiednim momencie.
2. Bez przejadania się
Ludzie, którzy umieją utrzymać wagę ciała, zwykle też nie jedzą automatycznie do przejedzenia. Jedzą raczej świadomie i wolniej, dzięki czemu nie przyjmują więcej energii, niż jest im potrzebne.
3. Żadnych zbędnych diet
Jedną z kluczowych różnic jest to, że ludzie ze stabilną wagą nie zajmują się bez przerwy jakimiś ścisłymi dietami redukcyjnymi. Jedzą w miarę i regularnie, dzięki czemu unikają cyklu restrykcji, a następnie odjadania dużych deficytów kalorycznych albo „zakazanych” produktów.
4. Produkty bogate w białko i wystarczająca ilość błonnika jako podstawa
Kiedy ludzie zrozumieją i odejdą od typowego schematu odżywiania, w którym przyjmowali dużą ilość „tłuszczów” i „węglowodanów i cukrów”, a mało „białka” i „błonnika” (na przykład słodycze, płatki z mlekiem, chleb z masłem i miodem, bułka z pasztetem i wędliną, makaron lub kluski z sosem i minimalną ilością mięsa, kotlet z frytkami i tatarskim sosem itp.), i odwrócą tę proporcję, poczują ogromną różnicę i korzyści.
Podstawę jadłospisu tworzą więc głównie warzywa, owoce, ziemniaki lub bataty (= wystarczająca ilość błonnika) wraz z większym udziałem produktów białkowych (większy kawałek chudego mięsa, ryby, więcej twarogu, jogurtu naturalnego, skyru, sera o średniej zawartości tłuszczu, tofu, roślin strączkowych itp.). Z drugiej strony spożywają mniejsze ilości dodatków skrobiowych, pieczywa, słodyczy, zbóż i dodanych tłuszczów (na przykład tłuszczów do smarowania pieczywa, tłuszczów używanych do przygotowania posiłków, dań na śmietanie czy smażonych potraw).
Ta rada jest dla mnie radą nad radami, ponieważ efektem są posiłki obfite, sycące, wartościowe i smaczne, które jednocześnie pomagają ograniczać zachcianki na słodkie. Dzięki temu nie trzeba pilnować każdego detalu, bo ich standardowe wybory i dobrze ustawiona proporcja składników odżywczych naturalnie utrzymują równowagę.
5. Podstawowy porządek i plany
Nie chodzi o to, żeby mieć precyzyjnie zaplanowany jadłospis na cały tydzień do przodu, ale o to, żeby wiedzieć przynajmniej z grubsza, co się będzie jadło. Tacy ludzie często planują przynajmniej część dnia – na przykład obiady, kolacje i związane z tym zakupy.
Wielu moich pacjentów, którzy odnieśli sukces, przygotowuje sobie pudełka z jedzeniem na następny dzień pracy. Dzięki temu mniej polegają na impulsywnych decyzjach w chwili głodu albo silnych zachcianek, kiedy najtrudniej wybierać rozsądnie i zbalansowanie.
6. Posiłki przygotowane w domu
Kiedy zaplanują i przygotują jedzenie w domu, wiedzą dokładnie, co i w jakiej ilości jedzą. Pewna kontrola nad składem posiłków jest w tym względzie dużą zaletą w porównaniu z jedzeniem „na mieście”.
7. Naturalny ruch w ciągu dnia
Ruch nie musi oznaczać tylko godzin spędzonych na siłowni. Tacy ludzie często więcej się ruszają w ciągu całego dnia – chodzą pieszo, korzystają ze schodów. To właśnie ten niepozorny, codzienny ruch może mieć często większy wpływ niż sporadyczne intensywne treningi.
8. Dobry sen
Sen zwykle nie jest pierwszą rzeczą, którą ludzie łączą z wagą ciała, ale dziś już wiemy, że gra bardzo ważną rolę. Niedobór snu zwiększa w ciągu dnia apetyt i często prowadzi nas do wybierania bardziej kalorycznych produktów. Ludzie z długoterminowo stabilną wagą mają zwykle względnie regularny rytm snu. Oznacza to, że chodzą spać o rozsądnej godzinie (mniej więcej około 22:00) i śpią przynajmniej do szóstej rano.
9. Emocje i stres pod kontrolą
Tu mamy kolejny bardzo ważny punkt. Ludzie, dla których jedzenie nie jest narzędziem do radzenia sobie z emocjami i stresem, potrafią stabilniej utrzymywać wagę ciała. Kiedy są zestresowani, mają zwykle inne strategie na poradzenie sobie z tym niż jedzenie – na przykład ruch, pobyt na świeżym powietrzu, rozmowę z przyjaciółką, partnerem czy terapeutą itp.
Na każdego działa coś innego. Jeśli jednak masz tendencję do radzenia sobie z emocjami albo stresem przez jedzenie, spróbuj w takich chwilach wybrać inną czynność, która pomoże Ci uporać się z emocjami czy zmartwieniami, a nie będzie nią jedzenie. Miej tylko dla siebie cierpliwość – wytworzenie nowego nawyku nie przyjdzie od razu i zajmie to trochę czasu.
10. Długoterminowe nawyki
Ludzie ze stabilną wagą zwykle nie czekają na „odpowiedni moment” ani na poniedziałek, lato czy nowy rok. Ich zachowanie jest w dużej mierze automatyczne. Mają wypracowane rutyny, które ułatwiają im codzienne decyzje. Dzięki temu nie potrzebują nieustannej motywacji, która utrzymywałaby ich na właściwej drodze.
11. Równowaga
Ci ludzie też jeżdżą na wakacje, świętują urodziny, Boże Narodzenie czy Wielkanoc. Wiedzą jednak, że waga i sposób odżywiania naturalnie się wahają. Jeden dzień albo kilka dni, kiedy ich odżywianie jest „gorsze”, nie oznacza dla nich porażki. Zamiast tego po takiej „żywieniowej fali” po prostu wracają do swojego zwykłego rytmu. To właśnie umiejętność kontynuowania swoich rytuałów bez wyrzutów sumienia często długoterminowo decyduje o rozwoju wagi.
12. Sztuka mówienia „nie, dziękuję”
Znam wielu ludzi, którym nie robi problemu powiedzieć „nie, nie chcę” albo „nie, nie zjem tego”. To jest coś, co warto sobie przyswoić. Przecież nie zjadasz czegoś tylko po to, żeby kogoś nie obrazić. A jeśli ktoś się obraża, mówi to więcej o nim niż o Tobie. Nie musisz przystawać na ten rodzaj „manipulacji” tylko po to, żeby ktoś inny czuł się lepiej, podczas gdy Ty będziesz mieć wyrzuty sumienia, bo zjadłaś/zjadłeś coś, czego właściwie nie chciałaś/chciałeś albo nie potrzebowałaś/potrzebowałeś.
13. Bez podjadania
Nieustanne podjadanie i skubanie w ciągu dnia może energetycznie dodać nawet setki kilokalorii. Kiedy potem zsumuje się wszystkie te małe „ugryzienia” i „skubnięcia”, człowiek może przyjąć dużą ilość niepotrzebnej, dodatkowej energii, która przy braku wykorzystania może odkładać się w tkance tłuszczowej.
Ludzie, którzy jedzą przede wszystkim główne posiłki i ewentualnie przekąski, ale w ciągu całego dnia czy wieczoru nie podjadają na bieżąco, dużo łatwiej potrafią utrzymywać wagę ciała. Powodem jest to, że unikają dużej ilości niepotrzebnie przyjętych dodatkowych kilokalorii.
14. Ograniczenie słodkich napojów i alkoholu
Kalorie płynne to wciąż kalorie i w nadmiarze mogą się w organizmie przekształcać i odkładać w tkance tłuszczowej. Ludzie, którzy piją alkohol raczej wyjątkowo albo wcale, a w ciągu dnia wybierają przede wszystkim wodę czy napoje niesłodzone (herbaty, wody mineralne…), znowu oszczędzają duże ilości niepotrzebnie przyjętej energii. A to w długoterminowej perspektywie się opłaca.
Podsumowanie
Ludzie, którzy długoterminowo utrzymują optymalną wagę, zwykle nie robią niczego ekstremalnego. Nie mają idealnie ustawionego reżimu ani stuprocentowej dyscypliny. Mają jednak wypracowany system małych nawyków, które razem długoterminowo działają. Ważna jest prostota, regularność i trwałość. Jeśli nie udaje Ci się długoterminowo trzymać tych wskazówek, nie poddawaj się i wytrwaj. To właśnie regularny trening i wytrwałość są tym, co stopniowo prowadzi do zmiany. Tylko praktyka czyni mistrza.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com, archiwum Autorki
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
