Pochwała chodzenia

Po kontroli u lekarza, którego lekko zaniepokoiło moje rosnące ciśnienie oraz całodobowe wyniki z holtera ciśnieniowego, musiałem nieco zmienić swój styl życia.

„Wie pan,” mówi mi pan doktor, „każdy kilogram w dół to jedna kreska w dół na ciśnieniu. Ale nie każdy kilogram jest taki sam.”

Idealna wysokość ciśnienia

Najpierw omówiliśmy, jakie ciśnienie powinno być idealne. „To dość drażliwy temat. Według niektórych specjalistów powinno to być te klasyczne 120 na 80. Według innych dopuszczalne jest nawet 140 na 90. W końcu specjaliści zgodzili się na kompromis i powinniśmy zejść do 135 na 95, co pan na to? A poza lekami ustalimy sobie jeszcze taki tryb…”

Dine4Fit, a najpierw krokomierz, a później pożyczona smartwatch, pomogły mi w tym „trybie”. Bo obejmował on ruch, pewne zmiany oraz kontrolę jadłospisu. Tak, brzmi to jak ogólnikowe frazesy, ale tak naprawdę nie chodzi o nic innego, jak o śledzenie aktywności i porcji jedzenia, które zjadamy.

Mniejsze porcje jedzenia

„Niech pan spokojnie je to, co pan lubi, w tym się nie ograniczajmy. Niech pan tylko spróbuje zmniejszyć porcje, dać sobie mniej, a resztę uzupełnić raczej warzywami.” Podobało mi się to, że nie trzeba rezygnować z ulubionych potraw. I miał rację co do tego, że nieraz zbędnie się objadałem. Co wychodziło na moją niekorzyść. Bo wtedy to, co lubię, ciąży mi w żołądku i nie mam z tego dobrego samopoczucia.

Zdarzyło mi się to kiedyś u babci. Dla dużej i rozgałęzionej rodziny szykowała nie tylko kotlety, ale też sałatkę ziemniaczaną w dziecięcej wanience. Moje ulubione danie – sałatka ziemniaczana! I to w ilości niemal niewiarygodnej! Więc dokładałem sobie, dokładałem i dokładałem – aż odkryłem, że nawet ulubionego jedzenia da się przejeść i przestaje smakować.

Nawadnianie i alkohol

Omówiliśmy też picie płynów. „Niech pan pije tyle, ile potrzebuje, nie ma sensu się przepijać. Każdy organizm ma inne zapotrzebowanie. Jednemu wystarczy litr wody dziennie, inny potrzebuje trzech. Ale trzymanie się jakichś sztywnych norm, które każą pić trzy do pięciu litrów, bywa trochę bez sensu i wcale nie musi pomagać zdrowiu.”

„A co z alkoholem?” – „A co z nim?” – „Mogę, nie mogę?” – „Ile pan tego wypija?” – „Tak dwa, trzy małe piwa dziennie, czasem zamiast piwa cztery decy wina.” Doktor machnął ręką: „To mieści się pan w normie. Zaleca się maksymalnie mniej więcej litr piwa dziennie albo cztery decy wina dziennie. A od czasu do czasu, powiedzmy dwa, trzy razy w tygodniu, mała kolejka śliwowicy rano też nie zaszkodzi. Trzeba to tylko znów utrzymać w rozsądnej mierze, wszystko ponad to już szkodzi zdrowiu.”

Podobnie machnął ręką nad kawą – cztery, pięć małych filiżanek dziennie nie ma wpływu na ciśnienie. Za to stanowczo ostrzegł mnie przed moim siedzącym trybem życia, kiedy cały dzień siedzę przy komputerze i piszę artykuły albo tłumaczę.

Jak skutecznie się ruszać

„Co robił pan jako młody człowiek?” I wtedy uświadomiłem sobie, że chodziliśmy z kolegami po mieście, zwiedzaliśmy każdy zakamarek, nie robiło nam problemu przejść pieszo kilka przystanków tramwaju. Jak człowiek z czasem robi się wygodny! „No i właśnie w tym problem,” rzucił pan doktor.

„To mam zacząć biegać?” – „Biegał pan w młodości?” – „Tylko przy piłce nożnej. I to też tylko czasem.” – „No właśnie. Najbardziej naturalnym ruchem dla człowieka jest chodzenie. I powiem panu, że z punktu widzenia zdrowia chodzenie jest wprawdzie wolniejszym, ale za to skuteczniejszym sposobem na odchudzanie.”

Jeśli chce pan to ująć naukowo, chodzi o to, czy podczas ruchu spalasz węglowodany, czy tłuszcz. Na początku każdej aktywności fizycznej mięśnie czerpią energię z węglowodanów, i trwa to pierwsze 15–20 minut. Dopiero potem rośnie udział tłuszczu. Jeśli więc biegasz dwadzieścia minut, przebiegniesz znacznie więcej, niż dałoby się przejść pieszo, masz wtedy niezłą kondycję, ale nie schudniesz – poza wypoconą wodą – wcale.

Za to godzina szybszego marszu spala 8 do 12 razy więcej tłuszczu niż dwudziestominutowy bieg. Tłuszczu, nie węglowodanów. Wciąż jest to niewielka ilość – jakieś 37 gramów tłuszczu, czyli około 50 g masy ciała, przy wydatku energetycznym 1340 kJ. Ale jeśli wytrwasz w codziennym chodzeniu, to przy prawidłowej diecie po dwudziestu dniach to kilogram w dół.

Optymalne spalanie tłuszczu można też rozpoznać po tętnie, jeśli używasz smartwatcha. Dla optymalnego spalania tłuszczu tętno powinno wynosić 50–60% naszego maksimum. Zależy to od wieku i płci, ale można posłużyć się ogólną zasadą do obliczenia maksymalnego tętna: od liczby 220 odejmujesz swój wiek. (Wyższe tętno podczas ruchu jest z kolei dobre dla serca.)

Żeby chudnięcie dzięki chodzeniu, choćby powolne, było skuteczne, poza odpowiednią dietą trzeba pamiętać, że trzeba iść co najmniej 40 minut bez przerwy, żeby mięśnie prawidłowo się włączyły i zaczęły czerpać energię z tłuszczu. W przeliczeniu na kroki – idealne jest jakieś 8 do 10 tysięcy kroków dziennie (na początek wystarczy 6 tysięcy).

Osobiste doświadczenia

Najpierw to, co pewnie zainteresuje każdego najbardziej – tak, po zmianie jadłospisu na mniejsze porcje i po niemal codziennym chodzeniu (nie zawsze godzina, nie zawsze bez przerwy) schudłem w ciągu pierwszych dwóch miesięcy dwa kilogramy (z 88,5 na 86,5 kg). Że nie było tego więcej, to wina odwiedzin u krewnych, u których trudno odmówić sobie ciasta pieczonego z miłością, i zdecydowanie mojej wygody, bo niektóre dni przechodziłem zaledwie kilka kroków, bo nie chciało mi się wyjść.

Ale doświadczenia z chodzenia mam wyłącznie pozytywne. Po mniej więcej pół godziny do 40 minut w organizmie prawdopodobnie uwalniają się jakieś substancje (nie mam na to naukowego potwierdzenia, to tylko moja teoria), które całkowicie cię rozluźniają, pozbawiają napięcia, oczyszczają głowę i wywołują dobry nastrój.

Próbowałem też odwrotnej skrajności, kiedy chodziłem zdecydowanie za dużo. Tylko że organizm na przeciążenie reaguje później próbą relaksu – najprawdopodobniej następnego dnia będziesz miał problem, żeby się przekonać choćby do zrobienia sobie kawy w kuchni. Więc i tu sprawdza się zasada rozsądnej miary i odpowiednich porcji.

Dzięki chodzeniu odkryłem też inne ciekawe rzeczy. Wychodzę regularnie z tej samej okolicy i nigdy bym nie przypuszczał, dokąd da się dojść w ciągu godziny marszu. Wzdłuż rzeki dojdziesz do sąsiedniej dzielnicy, gdzie można się napić piwka w lokalnej knajpce. W godzinę da się przejść spory kawałek miasta – z jednego krańca aż na drugi. Raz spróbowałem wyjść z zupełnie innego punktu i w godzinę, przemierzając kolejne dzielnice, dotarłem do celu, o którym wcześniej bym nawet nie pomyślał, że jest w zasięgu spaceru.

Odkryjesz też, ile ciekawych miejsc można znaleźć – w naturze, gdzie każda leśna ścieżka gdzieś prowadzi i tak naprawdę nie ma znaczenia, że się zgubisz, bo prędzej czy później trafisz z powrotem do cywilizacji. Ale też w mieście, gdzie co chwilę trafisz na nieznaną kapliczkę, przydrożny krzyż, kościółek, piękne wille, senne uliczki, parki, pałacyki…

Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz
foto: depositphotos.com

10.9.2026 dine4fit.pl Ciekawe, Różne