Po wakacjach, kiedy plan dnia rozjeżdża się na wszystkie strony, a wieczorne spacery zamieniają się w leżenie przed serialem, wrzesień działa jak reset. Dzieci wracają do szkoły, kalendarz się porządkuje, a Ty masz nagle ochotę wziąć się za siebie – tyle że bez sylwestrowych postanowień, które nie przetrwają nawet do połowy stycznia. To dobry moment, żeby zamiast kolejnej restrykcyjnej diety wybrać coś prostszego: buty, drzwi i piętnaście minut w terenie.
Bieganie wraca teraz do łask nie bez powodu. Nie potrzeba karnetu, planu treningowego rozpisanego na pół roku ani drogiego sprzętu – wystarczy para dobrze dopasowanych butów i trochę czasu. A jeśli obawiasz się, że „nie jesteś typem biegacza” – dobra wiadomość: to jeden z tych sportów, w które można wejść dosłownie od zera, pod warunkiem że zrobisz to z głową, a nie na zasadzie „dziś przebiegnę pięć kilometrów, bo tak było zaplanowane”.
Bieganie to nie tylko kwestia kondycji. Powtarzalny rytm kroków i skupienie na oddechu mogą działać uspokajająco, pozwalają oderwać myśli od listy zadań i mogą dawać poczucie kontroli, które łatwo zgubić w zabieganym tygodniu. Dla wielu osób to jedna z niewielu chwil w ciągu dnia, kiedy telefon zostaje w kieszeni, a głowa ma prawo być pusta. Bieganie w parku czy lesie dokłada do tego kontakt z naturą, który sam w sobie działa na nastrój – nie trzeba w tym celu wyjeżdżać w góry, wystarczy najbliższe osiedlowe skwery.
To nie tylko wrażenie, którego nie da się zmierzyć. Jak wskazuje artykuł redakcyjny opublikowany w 2025 roku w czasopiśmie eClinicalMedicine, dane z brytyjskiego UK Biobank (ponad 161 tysięcy osób) wiążą bieganie i inną aktywność o umiarkowanej intensywności z niższym ryzykiem depresji i lęku – to związek obserwowany w danych populacyjnych, a nie dowód, że samo bieganie te ryzyka obniża. Ten sam artykuł powołuje się też na holenderskie badanie MOTAR, w którym porównywano 16-tygodniową terapię biegową z leczeniem antydepresantami u osób z depresją i/lub zaburzeniami lękowymi. Obie metody wiązały się z poprawą objawów depresji, natomiast bieganie korzystniej wpływało na niektóre wskaźniki zdrowia immunometabolicznego. To jednak wynik dotyczący konkretnej grupy klinicznej, a nie podstawa do rezygnacji z terapii czy leków bez konsultacji z lekarzem.
Warto dodać, że Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje dorosłym co najmniej 150 minut aktywności fizycznej tygodniowo, a mimo to ponad 1,8 miliarda dorosłych na świecie – blisko jedna trzecia – wciąż tego nie osiąga. Wrzesień to dobry moment, żeby to zmienić.
Jednym z najczęstszych błędów początkujących jest chęć biegania tak, jak biega się w telewizji – równym, szybkim tempem przez pół godziny. Ciało, które od miesięcy nie miało kontaktu z bieganiem, może nie być na to przygotowane, a efektem może być zniechęcenie już po pierwszym treningu. Sprawdzoną metodą na start jest marszobieg, spopularyzowany przez amerykańskiego trenera Jeffa Gallowaya: krótkie odcinki biegu przeplatane marszem, na przykład trzydzieści sekund biegu i dwie minuty marszu, powtórzone osiem razy, z pięciominutową rozgrzewką i spokojnym marszem na początku i na końcu. Cały trening zajmuje około pół godziny, a organizm stopniowo przyzwyczaja się do wysiłku, zamiast dostawać go w jednej dawce.
Zamiast obsesyjnie sprawdzać tempo na minutę kilometra, zastosuj prostszy test: jeśli podczas biegu jesteś w stanie swobodnie porozmawiać, tempo jest odpowiednie. Jeśli musisz łapać oddech między słowami, zwolnij. Ten sposób sprawdza się szczególnie dobrze na start, bo nie wymaga sprzętu ani znajomości własnych stref tętna – wystarczy uważność na własny oddech.
Codzienne bieganie na początku przygody z tym sportem może zwiększać ryzyko przeciążenia i kontuzji. Dwa lub trzy treningi tygodniowo, z dniem przerwy pomiędzy nimi, dają ciału czas na regenerację, a Tobie – czas na to, żeby faktycznie chcieć wrócić do biegania, zamiast traktować je jak przymus.
Naturalnym odruchem początkujących może być wydłużanie kroku, żeby biec „efektywniej”. W praktyce zbyt długi krok, przy którym stopa ląduje daleko przed ciałem, zwiększa siły hamujące i część obciążeń biomechanicznych – to tzw. overstriding. Krótszy, częstszy krok może pomóc tego uniknąć. Nie oznacza to jednak, że trzeba na siłę zmieniać sposób lądowania – badania nie wskazują jednoznacznie, który sposób lądowania jest „lepszy” dla wszystkich biegaczy.
Na pierwszy krótki marszobieg nie potrzebujesz od razu drogiego sprzętu, ale przy regularnym bieganiu warto zadbać o wygodne, dobrze dopasowane buty – takie, które nie uciskają i nie powodują otarć. To jeden z niewielu wydatków na start, w który naprawdę warto zainwestować.
„Przebiegnę maraton” to cel, który łatwo odłożyć na potem. „Wyjdę trzy razy w tym tygodniu” albo „przebiegnę bez przerwy pięć minut” – już nie. Małe, konkretne cele łatwiej zrealizować, a każdy zaliczony trening buduje motywację do kolejnego, zamiast czekać na jeden spektakularny wynik.
Wracając do rutyny, warto pilnować nie tylko samych treningów, ale i tego, co się je między nimi. Wraz ze wzrostem aktywności może zmieniać się zapotrzebowanie na energię i płyny, więc to dobry moment, żeby zajrzeć do Dine4Fit i zapisywać tam posiłki oraz nawodnienie – żeby mieć pewność, że ciało dostaje tyle, ile faktycznie potrzebuje przy nowej rutynie, a nie tyle, ile wydaje się „wystarczające”.
Wrzesień prędzej czy później się skończy, ale nawyk zbudowany w te pierwsze tygodnie może zostać znacznie dłużej niż liście na drzewach.
Redakcja
www.dine4fit.pl
Czy kiedykolwiek próbowaliście ćwiczyć, stosować zdrowszą dietę lub wprowadzać jakiś nowy tryb życia?
A ile razy zdarzyło Wam się ponieść porażkę, ponieważ nie mieliście wystarczająco dużo czasu lub zrezygnowaliście, ponieważ było to zbyt trudne?
Kontynuuj czytanie 14.3.2022
Znasz to uczucie, kiedy po godzinie w samochodzie wysiadasz i przez pierwsze kilkanaście kroków idziesz jak zardzewiały robot? Albo kiedy rano, zanim się rozruszasz, skłon w przód kończy się gdzieś na wysokości kolan? Twoje mięśnie nie stały się przez noc słabsze. Zmieniło się coś w tym, jak współpracują ze sobą mięśnie, stawy i tkanki, które je otaczają.
Kontynuuj czytanie 14.9.2026
W dzisiejszych pędzących czasach coraz więcej osób szuka sposobu na odpoczynek od codziennego stresu, obowiązków zawodowych i nieustannego napływu informacji.
Jedną z najbardziej dostępnych i najskuteczniejszych form psychohigieny jest bieganie.
Kontynuuj czytanie 17.7.2026
W świecie fitnessu wciąż mówi się głównie o bieganiu, siłowni czy interwałach.
Tymczasem jest aktywność, która jest łagodna dla stawów, dostępna dla każdego i realnie poprawia zdrowie oraz sylwetkę.
Mowa o… zwykłym chodzeniu na bieżni.
Kontynuuj czytanie 8.12.2025
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) podkreślają, że każda aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna – nawet niewielki ruch przynosi korzyści zdrowotne. WHO zaleca dla dorosłych (18–64 lata) co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo lub 75-150 minut intensywnej – co odpowiada np. spacerowi przez 30 minut dziennie przez większość dni tygodnia. Niestety nawyk siedzący jest powszechny: niemal 30% dorosłych na świecie nie spełnia tych zaleceń, a aż 81% nastolatków wykonuje mniej niż 60 minut ruchu dziennie.
Kontynuuj czytanie 21.7.2025
Każdy, kto skończył 40 lat, wie, że ciało zaczyna się zmieniać. Metabolizm zwalnia, tkanka tłuszczowa zwykle rośnie, a masa mięśniowa z czasem maleje. Badania pokazują, że po 40. roku życia zwiększa się o ok. 0,3–0,5 kg/rok (aż do ok. 70. roku życia) ciężar ciała, głównie na skutek narastającej tkanki tłuszczowej. Równocześnie tracimy mięśnie (sarkopenia) – eksperci szacują utratę masy mięśniowej na 3–8% na dekadę po trzydziestce, (co daje około 0,7–0,8% rocznie).
Kontynuuj czytanie 30.6.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
