Jedzenie emocjonalne – jak je rozpoznać i jak sobie z nim radzić

Postanowiłam zająć się tematem „jedzenia emocjonalnego”, bo zmaga się z nim naprawdę wielu moich klientów, a dzięki współpracy z Dine4Fit wiem, że podobnie jest wśród użytkowników aplikacji.

Takie osoby szukają potem różnych rad, wskazówek i sposobów, które pomogłyby im poradzić sobie z tymi powracającymi, nieprzyjemnymi sytuacjami.

Czym właściwie jest jedzenie emocjonalne

Z jedzeniem emocjonalnym mamy do czynienia wtedy, gdy nie jemy z powodu prawdziwego, fizjologicznego głodu, tylko traktujemy jedzenie jako sposób na poradzenie sobie z określonymi emocjami, stresem czy choćby nudą. Jedzenie może nam wtedy służyć do uspokojenia się, nagrodzenia, odreagowania albo odwrócenia uwagi.

Najczęściej jedzenie emocjonalne pojawia się w sytuacjach, gdy odczuwamy na przykład:

• stres,
• zmęczenie,
• smutek,
• samotność,
• nudę,
• frustrację,
• ale też radość albo potrzebę nagrodzenia się.

Typowe dla jedzenia emocjonalnego jest to, że ochota na jedzenie pojawia się dość nagle i często dotyczy konkretnego produktu, zwykle czegoś słodkiego lub tłustego. Co ciekawe, po jedzeniu wcale nie musi przyjść oczekiwane poczucie zaspokojenia. Mogą za to pojawić się wyrzuty sumienia, frustracja albo poczucie, że nie poradziliśmy sobie z sytuacją.

• Dużą rolę odgrywa tu także to, że może chodzić o bardzo mocno wyuczony schemat zachowania. Uruchamia się on automatycznie za każdym razem, gdy pojawia się określona nieprzyjemna sytuacja lub emocja.

Dobrze pokazuje to przykład z praktyki: w dzieciństwie, kiedy coś Cię martwiło albo przydarzyło Ci się coś przykrego, rodzice czy dziadkowie próbowali Cię pocieszyć, na przykład zabierając Cię na lody albo częstując w domu czekoladą. Z czasem mogło Ci się utrwalić skojarzenie, że kiedy jest Ci smutno, coś się dzieje albo po prostu ogólnie źle się czujesz, pomoże Ci coś słodkiego lub tłustego. Twój umysł zapisuje taki sposób reagowania jako pewną normę i później może automatycznie uruchamiać podobny schemat w kolejnych trudnych sytuacjach.

• Niektórzy mogą więc mieć ten sposób radzenia sobie z emocjami, czyli „jedzenie na uspokojenie”, wyuczony nawet od kilkudziesięciu lat.

Dlatego jeśli postanowisz zmienić ten schemat i stopniowo nauczyć się reagować inaczej, podchodź do siebie z wyrozumiałością. Zmiana zachowania utrwalanego przez lata nie musi być kwestią kilku dni. Może potrwać tygodnie, a nawet miesiące. Nie poddawaj się po jednej czy dwóch nieudanych próbach.

Warto też pamiętać, że nie każdy ma wykształcony schemat rozładowywania emocji jedzeniem. Sama jestem tego przykładem i to samo widzę u wielu moich klientów.

Kiedy byłam mała, rodzice nie przekazali mi takiego sposobu reagowania i nie wytworzył się on też w naszym domu. Nigdy nie było u nas w zwyczaju „zajadanie” przykrych emocji. Mój umysł nie ma więc zakodowanego automatycznego skojarzenia w stylu: „Kiepsko mi, to pójdę coś zjeść”.

O ten aspekt pytam też swoich klientów. Interesuje mnie, czy zdarza się, że emocje popychają ich do jedzenia, którego wcale nie planowali, czy też jedzenie emocjonalne w ogóle ich nie dotyczy.

Jeśli okazuje się, że klient ma taki schemat, wiem, że trzeba się nim zająć podczas kolejnych konsultacji, wspólnie go przeanalizować i szukać sposobów, by reagować inaczej. Jeśli jednak widzę, że temat wykracza poza moje kompetencje, chętnie kieruję klienta także na odpowiednią terapię lub coaching.

Jedzenie emocjonalne nie zawsze ma związek z dzieciństwem

Do jedzenia emocjonalnego nie musimy dojść wyłącznie przez schematy wyniesione z dzieciństwa. Ten nawyk możemy wytworzyć sami w ciągu życia albo zmagać się z nim tylko w określonych okresach czy konkretnych sytuacjach. Ważnym wyzwalaczem może być na przykład długotrwały stres, podczas gdy w spokojniejszym czasie podobne zachowanie może się w ogóle nie pojawiać.

Znaczenie może mieć także niedobór snu. Kiedy śpimy źle albo za krótko, mogą się zmieniać sygnały związane z uczuciem głodu i sytości. Następnego dnia może więc pojawić się silniejsza potrzeba szybkiego uzupełnienia energii, często w postaci kalorycznego jedzenia, które zjadamy szybko i w większej ilości. Do jedzenia emocjonalnego może się też przyczyniać bardzo restrykcyjna dieta redukcyjna albo duży deficyt kaloryczny.

Obserwacja z praktyki: Czasem spotykam się z jedzeniem emocjonalnym u osób, które się nudzą, a jedzenie jest dla nich sposobem, żeby czymś się zająć. Podobnie bywa na przykład u mam albo u osób, które przez długi czas opiekują się kimś innym. Pod presją obowiązków wobec rodziny, domu czy drugiej osoby nie zostaje im wystarczająco dużo czasu dla siebie i właśnie jedzenie może stać się dla nich formą rekompensaty.

Jak odróżnić głód fizjologiczny od emocjonalnej zachcianki?

Umiejętność rozpoznania, czy odczuwamy prawdziwy głód fizjologiczny, czy do jedzenia popychają nas emocje albo stres, jest bardzo ważna. Każda z tych sytuacji wymaga bowiem nieco innego podejścia.

Głód fizjologiczny zwykle narasta stopniowo i nie mamy przy nim poczucia, że koniecznie potrzebujemy jednego konkretnego produktu. Potrafimy wybrać spośród różnych potraw, w zależności od tego, na co mamy ochotę. Po jedzeniu pojawia się przyjemne uczucie sytości. A jeśli się nie przejedliśmy, nie mamy powodu do wyrzutów sumienia.

Moim zdaniem, żeby zapobiegać silnemu głodowi fizjologicznemu, szczególnie ważne są dwie rzeczy:

1. Jedz mniej więcej regularnie

Warto wypracować sobie pewien rytm i jeść o zbliżonych porach. U większości osób sprawdzają się 3-5 posiłków dziennie. Chodzi o to, żeby głód fizjologiczny pojawiał się raczej w łagodnej postaci i działał jak naturalny sygnał, że czas coś zjeść. Jeśli jesz trzy razy dziennie, poszczególne porcje mogą być większe. Przy czterech-pięciu posiłkach dziennie porcje naturalnie się zmniejszają.

2. Dbaj o zbilansowanie posiłków

Staraj się, żeby główne posiłki zawierały wszystkie ważne składniki. Należą do nich:

• dodatek skrobiowy (np. ziemniaki, ryż, kasza, makaron), pieczywo lub produkty zbożowe,
• produkt białkowy – mięso, ryby, jajka, sery, szynka, rośliny strączkowe, tofu, nabiał itp.,
• odpowiednia ilość warzyw lub owoców,
• niewielka ilość tłuszczu – na przykład orzechy, pestki, oliwa z oliwek, serek śmietankowy do smarowania, hummus itd.

W idealnej sytuacji każdy z Twoich głównych posiłków – śniadanie, obiad i kolacja – powinien zawierać wszystkie cztery wymienione elementy.

Głód emocjonalny jest natomiast nagły i często bardzo konkretny. Nagle czujemy, że potrzebujemy czegoś słodkiego, tłustego albo określonego połączenia produktów. Często chodzi o połączenie cukru i tłuszczu, czasem także soli. Głód emocjonalny łatwo może doprowadzić do przejedzenia. A po jedzeniu zamiast przyjemnego zaspokojenia może przyjść raczej poczucie winy, wyrzuty sumienia albo przykre emocje.

Jak „okiełznać” głód emocjonalny

Zanim zaczniesz jeść, spróbuj ustalić, co tak naprawdę się dzieje. Jeśli możesz zatrzymać się na chwilę, zanim automatycznie sięgniesz po jedzenie, zadaj sobie kilka prostych pytań:

• Czy to naprawdę głód?
• Co teraz czuję?
• Co się we mnie dzieje?
• Czego tak naprawdę potrzebuję?

Czasem już samo zatrzymanie się i uświadomienie sobie, co się dzieje, może być ważnym pierwszym krokiem. Jeśli okaże się, że to głód emocjonalny, poszukaj innego sposobu, by zaspokoić swoją potrzebę. Gdy już wiesz, że za ochotą na jedzenie stoją emocje, spróbuj znaleźć coś, co pomoże Ci w tej chwili, a jednocześnie nie będzie związane z jedzeniem.

Co z tym zrobić? Pamiętaj, że potrzebujesz stopniowo wypracować nowy schemat zachowania, w którym stres, emocje czy nuda nie oznaczają już automatycznie jedzenia. Możesz poszukać zajęcia, które pomoże Ci poczuć się lepiej, odreagować albo się uspokoić, na przykład:

• przygotuj sobie kąpiel i daj sobie chwilę relaksu,
• zadzwoń do przyjaciółki i wygadaj się,
• prowadź dziennik i zapisuj w nim swoje uczucia,
• wyjdź na szybki spacer,
• poćwicz albo zajmij się jakimś sportem,
• rozładuj napięcie na worku treningowym,
• maluj albo koloruj mandale,
• komponuj piosenki albo zagraj na instrumencie,
• zajmij się inną twórczą aktywnością.

Możesz też wypróbować ćwiczenia oddechowe albo przeciwnie, pozwolić emocji, którą właśnie czujesz, naprawdę się pojawić i przez Ciebie przejść. Czasem po prostu potrzebujemy się wypłakać, pokląć albo wyładować złość. Ważne jednak, że jednorazowa zmiana nie wystarczy. Jeśli chcesz stopniowo zastąpić stary schemat nowym, musisz odwracać uwagę od jedzenia za każdym razem, gdy pojawia się jedzenie emocjonalne.

Skup się na prawdziwym problemie, który wywołuje jedzenie emocjonalne

Jeśli zauważysz, że jedzenie emocjonalne pojawia się raz za razem, na przykład przy konkretnej emocji, nudzie albo stresie, i nie potrafisz samodzielnie sobie z tym poradzić, bardzo pomocna może być rozmowa z terapeutą lub psychologiem. Specjalista pomoże Ci przyjrzeć się sytuacji i znaleźć lepszy sposób radzenia sobie z daną emocją czy problemem.

Bo prawdziwym celem nie jest wyłącznie to, żeby nie zjeść czegoś ponad plan. Najważniejsze jest rozwiązanie sytuacji, która raz po raz prowadzi Cię do jedzenia emocjonalnego.

Przykład z praktyki

Jeśli na przykład zauważysz, że objadasz się za każdym razem, gdy pokłócisz się z partnerem albo zmagasz się z długotrwałymi nieporozumieniami w związku, sama decyzja „następnym razem już nic nie zjem” raczej nie rozwiąże sprawy na dłużej. Chodzi o to, żeby popracować nad samym problemem w związku.

Możesz poszukać terapii dla par, indywidualnego coachingu, sięgnąć po książki o relacjach albo szczerze porozmawiać z partnerem i wspólnie szukać sposobu na poprawę sytuacji. Celem jest więc dotarcie do samego „źródła” problemu. Jeśli uda się rozwiązać sytuację, która wywołuje jedzenie emocjonalne, powtarzające się wyprawy do lodówki mogą w ogóle przestać się zdarzać.

A jeśli emocja mimo to się pojawi, nie musisz przed nią uciekać. Pozwól jej przejść, przeżyj ją, a potem spróbuj wybrać zajęcie, które sprawi Ci przyjemność, ale nie będzie związane z jedzeniem.

Co warto zapamiętać

Na koniec chciałabym podkreślić jedną ważną rzecz: jedzenie emocjonalne nie jest porażką ani oznaką słabej woli. Często bywa sygnałem, że nasze ciało albo psychika potrzebują w jakiejś sferze więcej troski, uwagi lub wsparcia. Jedzenie w takich sytuacjach często nie jest prawdziwym problemem, tylko sposobem, w jaki próbujemy się uspokoić, nagrodzić albo poprawić sobie nastrój.

Dlatego tak ważne jest, żeby nie skupiać się wyłącznie na samym jedzeniu, ale przede wszystkim odkryć sytuację lub emocję, która wywołuje jedzenie emocjonalne, i zacząć pracować właśnie z nią. Moim zdaniem to jest prawdziwy klucz. A jeśli czujesz, że to Cię przerasta, nie ma nic wstydliwego w tym, żeby poprosić o pomoc specjalistę – terapeutę, psychologa, coacha czy mentora.

Czasem wcale nie potrzebujemy silniejszej woli. Wystarczy zrozumieć, co naprawdę kryje się za naszym zachowaniem, i znaleźć nowy sposób reagowania.

Atorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
Foto: archiwum autorki

1.10.2026 dine4fit.pl Ciekawe, Różne