Wiemy, że ugotowane jedzenie może ważyć więcej lub mniej niż surowe, ale ile i jak dokładnie?
Często dostajemy od Was pytania dotyczące kalorii przed i po ugotowaniu produktu. Jak zapisywać to jedzenie do aplikacji? Czy należy zapisywać ryż w stanie surowym czy po ugotowaniu? A co ze spaghetti – surowe cz już ugotowane?
Tu pojawia się problem. Różne potrawy zachowują się inaczej w kuchni – jedne nie zmieniają objętości, inne zyskują, a jeszcze inne się kurczą… Na przykład ryż. Myślę, że tu jest łatwo, bo nie znam wielu osób, które zjadłyby surowy ryż lub spaghetti – strasznie chrupie.
Ale jeśli wpiszesz do aplikacji sto gramów surowego ryżu, prawdopodobnie będziesz bardzo zaskoczony – bo nagle wartość twoich dziennych kalorii podskoczy o około 1400 – 1600 kJ. Ale ryż nabiera 2,5 krotnej objętości podczas gotowania. W praktyce możesz ugotować 50 gramów surowego ryżu, a po ugotowaniu otrzymasz 125 g ugotowanego ryżu (wartość kaloryczna ok. 660 kJ / 160 kcal).
Dlatego na liście produktów spożywczych w Dine4Fit znajdują się ikony, dzięki którym od razu wiadomo, czy produkt jest surowy (ikona zielonego liścia) czy ugotowany (ikona żółtego garnka).
Zanim przejdziemy do omówienia poszczególnych rodzajów żywności i kategorii objętościowych, jeszcze jedna uwaga. Pamiętaj, że w przypadku niektórych produktów spożywczych liczenie odpadów nie jest konieczne. Na przykład: ważysz jajko i waży ono 50 g – wyrzucasz skorupkę, nie jesz jej. Albo ważysz ziemniak, który ma 80 gramów – ale potem go skrobiesz, wyrzucasz skórkę i nagle ziemniak ma mniej. Obrana cebula – to samo. Albo masz kurczaka, ważysz go – ale potem wyrzucasz kości, więc czystego mięsa było w rzeczywistości znacznie mniej.
Dlatego przed przygotowaniem ziemniaków, cebuli, ogórków, pomidorów, papryki itp. należy liczyć się z tym, że po obraniu, usunięciu rdzenia, obraniu itp. objętość potrawy zmniejszy się o 10 lub więcej procent. Na przykład w przypadku wspomnianego wyżej ziemniaka o wadze 80 gramów, po obraniu pozostanie 15 gramów skórek, a więc pozostanie ziemniak o wadze zaledwie 65 gramów (praktycznie sprawdzone).
Większość warzyw nie zmienia objętości po ugotowaniu. Dotyczy to zwłaszcza gotowanych ziemniaków, ale nawet jeśli gotuje się brokuły, kalafior, kapustę (tak, nawet ogórki), objętość pozostaje w zasadzie taka sama. Dzieje się tak dlatego, że warzywa i ziemniaki już zawierają wodę, więc nie mają powodu, aby ją wydalać lub pobierać podczas gotowania. Należy pamiętać, że tylko podczas gotowania, a nie podczas innych metod obróbki cieplnej, takich jak smażenie czy pieczenie.
Przy zapisywaniu do aplikacji jest więc wszystko jedno, czy zapiszemy 150 g ziemniaków w stanie surowym czy ugotowanym, wynik będzie mniej więcej ten sam – około 550 kj / 130 kcal.
Należy zauważyć, że nawet panierowane filety czy polędwice nie tracą objętości, ponieważ woda z nich staje się częścią „opakowania” i nie ma dokąd uciec.
Warzywa i mięso, które wrzucamy na grilla / do piekarnika / na patelnię, tracą objętość. Logicznie rzecz biorąc, albo wyparowuje woda (w przypadku warzyw), albo tłuszcz i woda (w przypadku mięsa). Poniższa tabela pokazuje, ile objętości traci dana potrawa, gdy jest gotowana w ten sposób. I znowu w praktyce: jeśli jest napisane „zmniejszenie objętości o 10%”, oznacza to, że np. ze 100 gramów warzyw po upieczeniu zostanie tylko 90 gramów. Podobnie, zamiast 200 gramów surowej ryby, po jej naturalnym usmażeniu mamy tylko 180 gramów. Podobnie jest w innych kategoriach. Wystarczy użyć matematyki z podstawówki.
Zmniejszenie objętości o 10 -20 %.
Zmniejszenie objętości o 30 %.
Zmniejszenie objętości o 40 %.
Niektóre produkty spożywcze mają zdolność wchłaniają masę wody, podobnie jak mój były kolega, który wypijał 15 piw na do obiadu. To świetne rozwiązanie, gdy chcesz przygotować coś, co zapewni ci sytość przez dłuższy czas, a dodatkowo jest zdrowe, ponieważ składa się głównie z ziaren (mowa o prosie, gryce, kaszy itp.) i roślin strączkowych. Dotyczy to również makaronu, który jednak przygotowujemy w różny sposób, oraz ryżu (najzdrowszy jest brązowy i parboiled).
Zwiększenie objętości o 10 %.
Zwiększenie objętości o 200 %.
Zwiększenie objętości o 250 %.
Zwiększenie objętości o 280-300 %.
Mam nadzieję, że ten wpis pomoże osobom niezdecydowanym dokładniej oszacować (tak jak ja to robię teraz), ile tak naprawdę zjedzą po obróbce termicznej.
Autor: Jan Lipšanský
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kto śledzi naszego bloga, ten wie, że lubimy regularnie zamieszczać (oczywiście za zgodą bohaterów) sukcesy naszych użytkowników.
Dziś mamy dla Was historię Wojciecha, ojca, który po urodzeniu syna postanowił uporządkować swoje wieloletnie zmagania z nadwagą. W ciągu roku z aplikacją Dine4Fit schudł 30 kg – według jego własnych słów, bez większego wysiłku.
Kontynuuj czytanie 22.12.2022
Nie tylko dla sportowców i nie tylko na masę. Białko to fundament Twojej energii, odporności i sprawności – niezależnie od tego, czy masz 25 czy 75 lat. Sprawdź, dlaczego warto zadbać o jego ilość w diecie i jak łatwo możesz to zrobić.
Kontynuuj czytanie 12.5.2025
Odchudzanie rozumiane wyłącznie jako chwilowy „zryw” nie tylko skazuje nas na efekt jo‑jo, ale również pozbawia wartości edukacyjnej całego procesu. Tymczasem prawdziwa transformacja polega na wprowadzeniu zmian, które towarzyszyć będą nam przez całe życie – od sposobu, w jaki komponujemy posiłki, aż po to, w jakim otoczeniu spędzamy czas i jak korzystamy z wsparcia bliskich.
Kontynuuj czytanie 8.5.2025
Wiele osób rozpoczyna odchudzanie od rygorystycznego liczenia kalorii lub ostrej diety, ale szybko wraca do starych przyzwyczajeń. Tymczasowe restrykcje rzadko prowadzą do trwałych rezultatów. Jak podkreśla Mayo Clinic, “najlepszym sposobem na schudnięcie i utrzymanie wagi jest wprowadzanie trwałych zmian w stylu życia”, takich jak zbilansowana dieta i codzienna aktywność.
Kontynuuj czytanie 5.5.2025
Mamy dla Ciebie zupełnie nową funkcję w wersji Premium aplikacji Dine4Fit, dzięki której jeszcze łatwiej osiągniesz swój cel.
Drodzy Użytkownicy Dine4Fit,
dzięki Waszym sugestiom aplikacja wciąż się rozwija, a wraz z tym uprościliśmy dodawanie posiłków – kluczowy element Dine4Fit, obok stale aktualizowanej bazy produktów. Dlatego z radością przedstawiamy Wam tę nową funkcję Premium!
Kontynuuj czytanie 29.4.2025
Tendencja do odkładania się tłuszczu w ciele (czyli miejsca, w których będzie się on kumulować) jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie.
Mówiąc prościej, niektórym osobom naturalnie odkłada się więcej tkanki tłuszczowej na biodrach, udach, a nawet ramionach czy piersiach, podczas gdy inni częściej gromadzą ją w okolicy brzucha (tzw. obszar brzuszny).
Kontynuuj czytanie 28.4.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
