Jak zapobiegać wieczornemu podjadaniu?

Drodzy Czytelnicy, uwierzcie mi, że w moim gabinecie często spotykam się ze zjawiskiem, które nie jest korzystne dla naszego zdrowia i masy ciała.

I o tym zjawisku chciałbym Wam opowiedzieć. Chodzi o przejadanie się, a konkretnie mam na myśli  przejadanie się wieczorem.

Jak temu zapobiec? Mam jedną skuteczną wskazówkę, która pomoże Ci zarówno w utracie wagi, jak i w poprawie trawienia, a także w sferze emocjonalnej. Często widzę niezadowolone twarze osób, które przyznają, jak bardzo martwią się wieczornym objadaniem się, ponieważ może to być trudne do opanowania.

Ponownie, jeden konkretny przypadek z mojego gabinetu

Pani Iwona miała coraz większe zmarszczki na twarzy, ponieważ nie radziła sobie z wieczornymi „wypadami” po jedzenie, przez co stopniowo przybierała na wadze. Udało nam się zatrzymać ten proces za pomocą jednego prostego, ale skutecznego środka…

To rozwiązanie spodoba się nie tylko tym z Was, którzy znajdują się w podobnej sytuacji jak pani Ivana, ale także tym z Was, którzy ze względu na swój naturalny biorytm są bardziej wieczornymi markami i w związku z tym mają największy głód i apetyt wieczorem.

Pani Iwona była także typem nocnego marka. Mówiąc wprost – jeśli tylko mogła, z radością rankami spała ile się da. Wczesne duże śniadania stanowiły dla niej problem, rano zwykle nie miała apetytu. Ten przychodził dopiero podczas południowego posiłku. Z kolei wieczorem jadła dosłownie bez przerwy.

Ale wszystko od początku:

Pani Iwona zgłosiła się do mnie z życzeniem, abym była „przy niej” podczas odchudzania. Przyznała też, że była świadoma, iż ma problem z objadaniem się wieczorem. Pracowała w dużej korporacji, gdzie jej godziny pracy zaczynały się o 6:30, a kończyły około 15:30. Jej cykl żywieniowy zaczynał się około 8 rano, kiedy to zazwyczaj zjadała w pracy małą porcję kanapki/chleba, nie zapominając o kawałku owocu lub warzywa i kawie z mlekiem. Jej obiad był ustalony na godzinę 11.00, kiedy to odwiedzała stołówkę zakładową, gdzie miała do wyboru trzy posiłki. Nie miała zup. Przed zakończeniem godzin pracy zjadała zwykle tylko kawałek owocu. Po przyjściu z pracy do domu około godziny 16 zabierała się do prac domowych i innych obowiązków. Nie zdawała sobie sprawy z głodu, gdy była zajęta pracą.

Ale kiedy kończyła prace domowe i zaczynała znowu być świadoma siebie, około szóstej wieczorem była bardzo głodna. W ich domu panował zwyczaj, że obiad był głównie „na zimno”, a więc były bułki, jajka na różne sposoby, smarowidła, sery, wędliny itp. I tu nastąpił ważny punkt zwrotny.

Pani Iwona zwierzyła mi się, że podczas tech chwilki nie mogła się nasycić. A nawet jeśli zjadła to, co przygotowała na kolację, to i tak jeszcze przynajmniej do ósmej wieczorem chodziła i podjadała. Cokolwiek. Kawałek chleba, kawałek sera, kawałek kiełbasy, kawałek czekolady, garść orzechów, łyżeczka miodu, Nutellę, kawałek sera, potem kawałek owocu itd. itp.

Jednak takie praktyki przynosiły jej, oprócz przybierania na wadze, wyrzuty sumienia, złość i udrękę, gdy patrzyła w lustro. I łzy, gdy stopniowo przestawała mieścić się w swoje ubrania.

Po naszym spotkaniu ustaliliśmy następujące działania, z których jedno, jak sądzę, było dla Pani Iwony decydujące:

• Ponieważ pani Iwona była raczej „nocnym markiem” i nie odczuwała potrzeby jedzenia rano, na śniadanie zostawiłyśmy małą kromkę dobrej jakości chleba z ziarnami, przystrojoną szynką, serem, jajkiem, domowym twarożkiem i świeżymi warzywami.
• Jeśli chciała, mogła jeść obiady w stołówce, ale starała się wybierać posiłki, które nie zawierały klusek, zawiesistych sosów, smażonych potraw i słodkich dań. Zwykle był to kawałek mięsa/ryby lub mieszanki mięsno-warzywnej z ryżem, ziemniakami, makaronem lub tłuczonymi ziemniakami. Raz w tygodniu także posiłek z roślin strączkowych. W ramach uzupełnienia tego posiłku zaczęła jeść miseczkę sałatki warzywnej z aktualnego menu (sałatka ogórkowa, pomidorowa, mieszana, marchewkowa, coleslaw…).
• A teraz najważniejsze działanie, które według oceny pani Iwony przyniosło jej najwięcej korzyści. Wprowadzenie popołudniowych przekąsek. Ponieważ zwykle jadała obiad około 11.00, a kolację około 18.00, miała dużą przerwę między obiadem a kolacją (a między nimi tylko kawałek owocu) – i to właśnie nie było dla niej dobre, ponieważ wieczorem nie mogła się najeść. Dlatego zdecydowaliśmy się na większą ilość pełnych przekąsek popołudniowych. Można powiedzieć, że zwiększyliśmy wartość podwieczorku, tak aby bardziej odpowiadała wartościom obiadu lub kolacji. W praktyce wyglądało to tak, że gdy wracała z pracy około 16.00, nie brała się od razu za prace domowe, ale przygotowywała dużą przekąskę. Ponieważ wolała „zimną formę” obiadu, wykorzystaliśmy to na podwieczorek. Pani Iwona przygotowywała duży talerz, na którym znalazła się kromka chleba oraz różne rodzaje produktów białkowych – ser, jajko, szynka, wędzony łosoś, kiełbasa… Na połowę talerza wykładała też warzywa. Według niej jedzenie było wystarczające, ale przyjemnie sycące.
• Kolejne działanie dotyczyło ruchu. Pani Iwona rozumiała to bardzo prosto. Po skończonych obowiązkach, około szóstej wieczorem, zamiast jeść kolację (była najedzona po większej przekąsce), szła na energiczny spacer lub godzinną przejażdżkę rowerową, w zależności od tego, na co miała ochotę. Inny sposób na ruch po prostu ją nie interesował.
• Ostatnim środkiem było odchudzenie kolacji. W związku z tym, że zostały przesunięte na godzinę po 19.00, pani Iwona wybierała warzywa (zupę jarzynową, duszone warzywa, warzywa z grilla lub sałatkę jarzynową) i ponownie tylko niewielką ilość pokarmów białkowych (kawałek sera, szynki, jajko, twaróg, ser haloumi, smakoun, plasterek chudego mięsa lub ryby). W tym przypadku można powiedzieć, że porcja kolacji wyglądała bardziej jak przekąska niż duży posiłek.

Najbardziej ucieszyło panią Iwonę to, że oprócz tego, że po pierwszym miesiącu zaczęła odczuwać utratę centymetrów w proporcjach ciała, to jeszcze wieczorne wypady po jedzenie zostały bardzo znacznie wyeliminowane! Nie jadła już ciągle i nie podjadała. I nie jadła już kolacji w pośpiechu, jak wcześniej, ale z niewielkim głodem po zjedzeniu dużej przekąski i wprowadzeniu aktywności fizycznej.

Informacja na koniec

Prawdę mówiąc, im dłużej pracuję jako dietetyk, tym bardziej dostrzegam, jak ważne jest odkrywanie tych kluczowych momentów w ciągu dnia, które mogą pokrzyżować ludzkie postanowienia, plany i wizje dotyczące poprawy diety lub sylwetki. Z drugiej strony, czasem wystarczy naprawdę niewiele. Czasami wystarczy wprowadzić kilka zmian, które będą miały daleko idące skutki. Jeśli nie masz ochoty na wielkie zmiany w swojej diecie, zrób kilka małych kroków. Może po prostu codziennie coś małego. Na tym przykładzie widać, że dla pani Iwony wprowadzenie podwieczorków było niewielkim krokiem, ale przyniosło dużą różnicę, ponieważ dzięki temu nie miała już skłonności do objadania się wieczorem. W odpowiedzi na to masa jej ciała zaczęła spadać. Może Wy także skorzystać z tej wskazówki.

Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyk
foto: cz.depositphotos.com

Też planujesz wziąć się za siebie? To może Ci się przydać:

• Kalkulator kalorii
• Aplikacja Dine4Fit
• Jak używać Dine4Fit?
• Grupa wsparcia

2.4.2022 dine4fit.pl Ciekawe, Diety odchudzające, Jak się odchudzać?, Różne