Proces karmienia piersią (laktacja) jest okresem, który stawia zwiększone wymagania w stosunku do diety kobiety.
Należy zwracać uwagę na jakość pożywienia, ilość energii, składników odżywczych, witamin i minerałów….
Zebrałam dla Was kilka ważnych informacji i zaleceń żywieniowych na ten temat. Na końcu artykułu znajdziecie również wskazówki, jakie wartości orientacyjne należy ustawić w aplikacji Dine4Fit jeśli korzystacie z niej również podczas karmienia piersią.
W okresie karmienia piersią nie zalecam stosowania żadnej ścisłej diety redukcyjnej, ponieważ laktacja jest dla kobiety procesem wymagającym (energetycznie, odżywczo, a często także hormonalnie i emocjonalnie). Składniki odżywcze i inne substancje, które matka przyjmuje z pokarmem, przechodzą również do mleka matki (w skrócie MM).
Osobiście zalecam regularność w spożywaniu posiłków (w odstępach około 2 do 3,5 godziny), kiedy to wskazane jest podzielenie diety na około pięć posiłków dziennie (pomimo poczucia, że nie ma tyle czasu na jedzenie z powodu opieki nad dzieckiem).
Dieta powinna być urozmaicona, ale jednocześnie nie wzdymająca i nie drażniąca, ponieważ substancje wzdymające przechodzą również do mleka matki (wzdymające warzywa, rośliny strączkowe, ciasto drożdżowe, kwaśne owoce…). Zaleca się stopniowe wprowadzanie tych pokarmów podczas karmienia piersią w ciągu kilku miesięcy (np. po 4. miesiącu życia), aby dziecko przyzwyczaiło się do tych substancji.
Zalecam również zwrócenie uwagi na odpowiednią obróbkę technologiczną żywności – gotowanie, duszenie, pieczenie, prażenie, natomiast nie zaleca się smażenia i pieczenia, które mogłyby spowodować powstanie przypalonych miejsc na żywności.
Zaleca się wykluczenie/ograniczenie produktów konserwowanych (pasztetów, konserw mięsnych…), wędlin i słonych przekąsek ze względu na dużą ilość soli.
Zalecam również ograniczenie lub wyeliminowanie żywności zawierającej sztuczne substancje słodzące, barwniki i konserwanty. Niezbędne jest unikanie spożywania zgniłych i spleśniałych pokarmów oraz alkoholu.
Zaleca się także wyeliminowanie spożywania słodyczy, żywności przetworzonej przemysłowo, dań typu fast-food, potraw tłustych i smażonych oraz nadmiernej ilości tłuszczów zwierzęcych (masło, smalec, boczek, pasztet, tłuste mięsa, kiełbasy, salami, parówki…).
Dla wytwarzania wysokiej jakości mleka ważne jest zwiększone spożycie płynów przez matki karmiące piersią (do około 40 ml/kg masy ciała dziennie) oraz wapnia – na przykład z produktów mlecznych (jeśli są dobrze tolerowane) w postaci 3 do 4 porcji dziennie (jogurty, twarogi, kwaśne przetwory mleczne i sery).
Uwaga: jeżeli dieta matki karmiącej piersią nie zapewnia wystarczającego spożycia niektórych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk, wapń, kwas foliowy lub witamina D, wówczas stężenie tych substancji nie tyle odzwierciedla skład mleka, co stan odżywienia matki. Mówiąc prościej – jeśli dieta jest uboga w składniki odżywcze, to te niezbędne substancje, o których mowa powyżej, trafią do mleka matki z jej zapasów, więc dziecko nie będzie narażone na żadne niedobory, ale może to wpłynąć na zapasy składników odżywczych w organizmie matki. Może to mieć wpływ na pogorszenie stanu kości, zębów, włosów, masy mięśniowej, a także na wystąpienie skurczów mięśni, zmęczenia, bladości itp.
Zaleca się włączenie do diety: co najmniej 3 porcji produktów zbożowych pełnoziarnistych (chleb, płatki zbożowe, dodatki do dań), co najmniej 3 porcji warzyw (100-150 g na porcję), co najmniej 2 porcji owoców (100-150 g na porcję), co najmniej 3 porcji produktów mlecznych (patrz wyżej) oraz „zdrowych tłuszczów” (oliwa z oliwek/olej z oliwek, awokado, niesolone i prażone orzechy, nasiona lub olej rybny).
Laktacja jest procesem energochłonnym, dlatego w okresie karmienia piersią dzienne spożycie energii z diety powinno wzrosnąć średnio o 1400-2300 kJ/335-550 kcal w zależności od częstotliwości karmienia piersią (dodane do średniego dziennego zapotrzebowania energetycznego kobiety), dlatego nie należy stosować diet redukcyjnych, lecz zwiększyć ilość energii. Karmienie piersią samoistnie obniża masę ciała, a w czasie laktacji zwykle te matki, które jedzą mało lub ubogo, nie tracą na wadze – organizm „oszczędza” więc energię tylko na potrzeby laktacji i funkcjonowania organizmu. W okresie karmienia piersią dzienne zapotrzebowanie na białko wzrasta średnio o około 15 g na dobę.
W aplikacji Dine4Fit można ustawić wartości energii i skłądników odżywczych orientacyjnie w oparciu o poniższy uproszczony schemat:
Średnie dzienne zapotrzebowanie na energię kobiety aktywnej bez karmienia piersią wynosi około 7500 kJ/1790 kcal. Obecnie jest w trakcie wyłącznego karmienia piersią (= dziecko otrzymuje na razie tylko MM + mama nie „przerywa” całego dnia, aby opiekować się noworodkiem). W tym przypadku kobieta może zwiększyć spożycie energii o około 2300 kJ/550 kcal. Dlatego w aplikacji można ręcznie ustawić wartości na 9800 kJ/2340 kcal. Aby obliczyć zawartość białka, tłuszczu i węglowodanów, można skorzystać z pomocy w postaci 15-20% białka (1g białka = 17 kJ/4 kcal), 30-35% tłuszczu (38 kJ/9 kcal) i 50% węglowodanów (1g węglowodanów = 17 kJ/4 kcal) całkowitego ustalonego zapotrzebowania energetycznego. Ilość błonnika powinna być ograniczona do minimum, czyli około 30 g dziennie.
Obliczenia dla naszej „modelowej” kobiety karmiącej piersią:
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Dzisiejszą historię napisała dla Was Natalia, dwudziestojednoletnia studentka projektowania tkanin. Podoba się nam jej szczerość.
Jej rady mogą pomóc nie tylko na początku, ale także po drodze, gdy wydaje się, że wszystko nie idzie tak, jak byśmy chcieli.
Kontynuuj czytanie 1.12.2022
Jest popołudnie, a ja siedzę w kawiarni i delektuję się mrożoną herbatą bez cukru. Wielu z tych, którzy mnie znają, od razu by się zastanowiło – bez cukru? Wielu z nich nie widziało mnie od lat, więc nie wiedzą, że ostatnio przeszłam coś więcej niż tylko fizyczną transformację.
Ale to trochę za dużo, zacznę od początku, choć historia będzie nieco dłuższa.
Kontynuuj czytanie 21.10.2024
Według dostępnych danych nadal nie spełniamy zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących spożywania minimum 400 gramów warzyw i owoców.
Inne badania pokazują, że wiele osób w Polsce ma nadwagę, a nawet otyłość, co często wiąże się z niewłaściwą dietą. Przypadek? Nie sądzę.
Kontynuuj czytanie 17.10.2024
Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Kontynuuj czytanie 14.10.2024
Do napisania tego artykułu skłoniły mnie ponownie doświadczenia z mojego gabinetu.
Dzięki rozmowom z wieloma pacjentami wiem, że wiele osób chciałoby zdrowo chudnąć, lepiej się odżywiać, więcej się ruszać i dobrze spać, ale po prostu brakuje im na to czasu.
Kontynuuj czytanie 10.10.2024
Żachwy, takie małe morskie zwierzątka – pływają przez ocean, gdy są młode, aż znajdą podwodną rafę z ładnym widokiem, na której mogą się osiedlić, i nigdy więcej nie ruszają się przez resztę swojego życia.
Brak ruchu powoduje, że stają się one rodzajem bezmózgich brył z dwiema rurkami – jedną do zasysania wody, a drugą do jej wypuszczania. Inwestycja energii w układ nerwowy i mózg nie opłaca się, gdy żachwa i tak pozostaje nieruchoma.
Kontynuuj czytanie 7.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
