Sen jest naturalną i podstawową potrzebą człowieka, a zapotrzebowanie na długość i jakość snu różni się w zależności od osoby.
Są ludzie, którzy „nie zaczynają dnia” bez ośmiu godzin snu, a są też tacy, którzy potrzebują zaledwie pięciu godzin snu, aby normalnie funkcjonować w ciągu dnia.
To, jak śpimy i jak długo, bez wątpienia wpływa nie tylko na naszą produktywność w ciągu dnia, ale także na nasze zdrowie i nastrój w dłuższej perspektywie.
Co z długością snu w odniesieniu do rozwoju masy ciała, przyrostu lub utraty wagi?
Uwierz, że sen jest również niezbędny do rozwoju wagi! Dowody naukowe wskazują na fakt, że osoby, które śpią średnio tylko około 4-6 godzin dziennie, są bardziej podatne na potencjalny przyrost masy ciała. Mogą również mieć większą tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha.
Jak to możliwe? Winne mogą być nasze hormony.
W organizmie człowieka ważną rolę w procesie regulacji poczucia głodu i sytości odgrywają (nie tylko te) dwa istotne hormony: grelina i leptyna.
Jeśli jednak jemy w pośpiechu, szybko i ciągle się przejadamy, nasz żołądek się powiększa. W rezultacie ma tendencję do zwiększania swojej objętości. To sprawia, że sygnał uczucia sytości dociera do nas później, niż jest to potrzebne. Innymi słowy, dostajemy go dopiero wtedy, gdy ilość spożytego jedzenia już dawno byłaby wystarczająca. W konsekwencji może to prowadzić do stanu przejedzenia.
A teraz nadchodzi kluczowy moment – jak jakość i długość snu mogą wpływać na rozwój naszej masy ciała. Ludzie, którzy od długiego czasu mają złej jakości sen lub ich sen jest bardzo krótki (mowa o średnio około pięciu godzin dziennie), ewentualnie mają zaburzony rytm snu (chodzą spać nieregularnie, późno, niesystematycznie, pracują na nocne zmiany itp.), mogą mieć poważne skłonności do zaburzeń w funkcjonowaniu wspomnianych dwóch hormonów (greliny i leptyny) w ciągu dnia.
Niedostateczny sen może obniżać poziom hormonu leptyny i podnosić poziom hormonu greliny. W efekcie uczucie głodu może pozostawać niezaspokojone przez dłuższy czas, nawet pomimo dużej ilości spożytego jedzenia. W takim przypadku wzrost przyjmowanych kalorii jest bardziej zauważalny.
Nierównowaga tych dwóch hormonów, którą zaburza niedobór snu, może skłaniać do częstszego jedzenia w ciągu dnia. Jeśli przyjmowanie jedzenia nie jest kontrolowane, w dłuższej perspektywie może dochodzić do przyrostu masy ciała. Można by powiedzieć, że osoby, które mało lub słabo śpią, jedzą więcej i mniej kontrolują swoje jedzenie w ciągu dnia. Dodatkowo, dochodzi do gorszej regulacji poziomu cukru we krwi, co jest istotnym aspektem dla osób ze stanem przedcukrzycowym lub cukrzycą typu II.
Występuje również większa skłonność do sięgania po słodycze czy wysokotłuszczowe jedzenie. Nierównowaga hormonów wpływa nie tylko na zwiększone spożycie jedzenia, ale także na jego wybór. Można to wyjaśnić tym, że brak snu sprawia, iż organizm stara się nadrobić brak energii poprzez spożywanie wysokoenergetycznych pokarmów.
U wielu osób można rzeczywiście zaobserwować wpływ tego, że w dniach, gdy śpią znacznie mniej, mają w ciągu dnia zwiększone lub niekontrolowane pragnienie słodyczy, tłustych lub ogólnie kalorycznych potraw. Te pragnienia czasami są trudne do opanowania nawet przy dużej determinacji, mimo starań o zdrowsze odżywianie. „Hormony głodu i sytości” znacząco „manipulują” nimi następnego dnia.
Poprawa stanu może nastąpić pod warunkiem dostosowania rytmu snu.
Chodzi o to, aby świadomie kłaść się spać o regularnej porze. Idealnym rozwiązaniem jest odjęcie 7-8 godzin od czasu, kiedy planujesz wstać (zakładając, że większość ludzi musi rano wstać do pracy o określonej porze i ma ustawiony budzik).
Nie chodzi tylko o to, aby spać wystarczająco długo (czyli około 7-8 godzin dziennie), ale także o utrzymanie cyklu snu, który składa się z kilku powtarzających się faz. Warto więc kłaść się spać przed północą (najlepiej jeszcze wcześniej, ogólnie zaleca się godzinę 22) i również spać do co najmniej szóstej rano, aby zachować optymalną jakość cyklu snu (o ile pozwalają na to Twoje poranne zobowiązania).
Osobiście zalecam również, aby w czasie przeznaczonym na sen unikać jedzenia. W tym względzie polecam spożycie ostatniego dużego posiłku około 3-4 godziny przed snem. Cały rytuał snu można wspierać ostatnim napojem kofeinowym do trzeciej po południu oraz filiżanką herbaty lawendowej wieczorem.
Po wprowadzeniu tych środków możliwe jest, że oprócz zmniejszenia niekontrolowanego jedzenia w ciągu dnia, spadnie również potencjalna drażliwość, napięcie i zmęczenie. Możesz także osiągnąć lepszą regulację masy ciała (lub schudnąć) oraz poprawić jakość snu. W rezultacie poprawi się ogólne samopoczucie następnego dnia, ponieważ będziesz wypoczęty, a wszystko będzie się wydawać łatwiejsze do zrealizowania.
Jeśli chcesz lepiej regulować swoją masę ciała i ewentualne zachcianki w ciągu dnia, skup się nie tylko na diecie i aktywności fizycznej, ale także na jakości snu. Może to mieć wpływ na równowagę „hormonów głodu i sytości” (greliny i leptyny) w ciągu następnego dnia, co stanowi dodatkowy mechanizm i element układanki w środkach, które wdrażasz, jeśli chcesz schudnąć lub długoterminowo utrzymać masę ciała.
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wyzwanie 75 hard krąży po internecie już od jakiegoś czasu. Najczęściej jest ono postrzegane jako jakiś cudowny program odchudzający, dzięki któremu w dwa i pół miesiąca ciężkiej pracy będziemy sprawni i szczupli, kosztem zdrowia.
Co to właściwie jest?
Kontynuuj czytanie 25.1.2023
Żylaki to problem, który dotyka coraz większą liczbę osób, szczególnie w społeczeństwach, w których tryb życia jest mało aktywny. Często są one traktowane jako problem estetyczny, ale w rzeczywistości mogą prowadzić do poważniejszych komplikacji zdrowotnych. W tym wpisie przyjrzymy się, czym są żylaki, jakie są ich przyczyny, objawy i jak można je leczyć.
Kontynuuj czytanie 31.3.2025
Neutralna pozycja kręgosłupa jest również bardzo często wspominana w kontekście mięśni brzucha. Czym dokładnie jest, wyjaśnimy sobie dzisiaj.
Neutralna pozycja kręgosłupa to nie – jak się czasem mówi – pozycja, w której zostaniesz już na zawsze.
Kontynuuj czytanie 26.3.2025
Wielu z Was pilnuje dokładnie wskaźników całkowitego spożycia kalorii lub poszczególnych makroskładników, ale czasami zdarza się, że wszystko wymknie się spod kontroli.
Zapomnicie o tym i nagle patrzycie z niedowierzaniem, jak kółka zamiast uspokajającej zielonej barwy zaczynają świecić czerwonymi kolorami. Czy oznacza to, że cała Wasza praca poszła na marne?
Kontynuuj czytanie 24.3.2025
Dziś skupimy się na nauce prawidłowego oddychania, które jest podstawą do tego, abyście następnie mogli skutecznie i prawidłowo wzmacniać mięśnie brzucha.
Większość z was już słyszała, że powinni oddychać bzuchem (zobacz także pierwszą część artykułu).
Bardzo ważną częścią prawidłowego oddychania jest jednak pozycja żeber. ZOA (Zone of Apposition), o której bardzo często mówi się w Postural Restoration Institute, to pojęcie, które opisuje miejsce, w którym nasza przepona powinna się rozciągnąć, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie.
Kontynuuj czytanie 20.3.2025
Już na samym początku chciałbym, żebyście przestali łączyć ćwiczenia na brzuch z odchudzaniem tej części ciała. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie mają nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej.
Tłuszczu nie da się spalać wybiórczo w konkretnych miejscach.
Kontynuuj czytanie 17.3.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
