Czy chcesz zwiększyć swoją sprawność fizyczną, wzmocnić mięśnie, wymodelować sylwetkę, schudnąć, ale nie ćwiczysz regularnie?
Idealnym rozwiązaniem są ćwiczenia tabata, czyli ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, które można z łatwością wykonywać w domu.
Jak już wspomniałam, tabata jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, w którym wykonuje się maksymalną ilość pracy w minimalnym czasie. Zawsze ćwiczysz przez 20 sekund i odpoczywasz przez 10 sekund. W ten sposób w „jednej tabacie” interwały są powtarzane 8 razy. Po jednej rundzie powinna nastąpić minutowa przerwa, ale jeśli chcesz jeszcze bardziej zintensyfikować trening, możesz skrócić tę przerwę do 20 sekund.
Każdy trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT) dobrze spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm. Nie chodzi tylko o oszczędność czasu. Badania wykazały, że wystarczy 2,5 godziny treningu interwałowego, aby uzyskać takie same zmiany biochemiczne w mięśniach, jak w przypadku 10,5-godzinnego wytrzymałościowego treningu aerobowego.
Jednocześnie dwutygodniowy trening HIIT znacząco poprawia wrażliwość na insulinę u zdrowej osoby. Jest to jedna z metod zapobiegania cukrzycy typu 2. Ma bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza prawdopodobieństwo jego chorób.
Tabata przybiera wiele form. Niektóre składają się z ośmiu interwałów, podczas których wykonywane są naprzemiennie dwa ćwiczenia, inne mogą koncentrować się na jednym i tym samym ćwiczeniu powtarzanym 8 razy lub nawet na 8 różnych ćwiczeniach w jednej tabacie.
Lekcje można łatwo przygotować dla początkujących i zaawansowanych, mężczyzn, kobiet i dzieci. Można je wykonywać bez użycia sprzętu lub np. z hantlami, gumą, skakanką, bosu, TRX itp. Ale można sobie poradzić, używając tylko maty.
Nawet odstępy czasowe mogą być różne. Zamiast 20/10 można zastosować 30/15 lub nawet 40/20. Całe zajęcia mogą trwać od 20 do 60 minut.
Powinniśmy urozmaicać ćwiczenia, aby przede wszystkim zapewnić sobie rozrywkę, ale także po to, by nasz organizm nie przyzwyczaił się do monotonnych ruchów i nie zaczął spalać mniej kalorii. Aby go urozmaicić, wystarczy zmienić interwał czasowy, szybkość wykonywania ćwiczenia lub zakres ruchu.
Na zajęciach dla kobiet zwykle skupiamy się głównie na obszarach problemowych, kształtując pośladki, brzuch i środek ciała, ale nie zapominamy o mięśniach pleców i ramionach, które przeplatamy ćwiczeniami cardio.
W przypadku mężczyzn bardziej wzmacniamy mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej i pleców, a także dodajemy mięśnie połowy ciała, które mężczyźni często pomijają na siłowni.
W ćwiczeniach dla dzieci staramy się, aby ruch był dla nich zabawą. Ważne jest, aby muzyka była porywająca, a ćwiczenia zabawne i często urozmaicone.
Zajęcia tabaty powinny zawsze rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem całego ciała. Osoby rozpoczynające pracę nie powinny wykonywać ćwiczeń w pojedynkę. Poszukaj treningu w pobliskim studiu fitness lub w Internecie z doświadczonym trenerem. Później można samemu ułożyć trening. Możemy korzystać z różnych aplikacji lub muzyki przygotowanej specjalnie do tych zajęć, czy też z liczników, aby pomóc sobie w kontrolowaniu czasu.
Autorka:
Šárka Kubištová, trenerka fitness
foto: archiwum autorki
Zobacz, jak tabatę wykonuje autorka tego posta…
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wraz z jesiennymi dniami ponownie rozpoczynamy nasz cykl „transformacja”.
Chodzi o historie użytkowników aplikacji Dine4Fit w których znajdziecie nie tylko przewodnik jak to zrobić (opis, jak danej osobie udało się zmienić swoje życie i sylwetkę), ale także sporą dawkę motywacji.
Kontynuuj czytanie 28.10.2024
Aby w zdrowy sposób zredukować masę ciała w odpowiedni sposób, pożądane jest włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych, a nie tylko poleganie na modyfikacji diety.
Zaobserwowałam u moich pacjentów, że taką regularną i zrównoważoną aktywnością fizyczną dla szerokiego grona osób może być „zwykły” spacer (najlepiej uzupełniony o wzmacnianie organizmu i kształtowanie masy mięśniowej). Nawet jeśli na dworze jest już zimno, to energiczny spacer ma tę ogromną zaletę, że można go uprawiać zupełnie niezależnie od pory roku i (prawie) pogody przez cały rok.
Kontynuuj czytanie 18.11.2024
…czyli szybki trening przy biurku.
Nie ma dziś wątpliwości, że siedzący tryb życia może poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Na szczęście, nawet w pracy, wykonując proste ćwiczenia przy biurku, możemy znacząco poprawić kondycję naszego organizmu. Poniżej znajdziesz kilka łatwych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!
Kontynuuj czytanie 11.11.2024
Internet jest rzeczą boską. W ciągu kilku sekund możemy znaleźć wszystko, co chcemy wiedzieć o jedzeniu.
A może nawet więcej, niż potrzebujemy lub chcemy wiedzieć.
Kontynuuj czytanie 7.11.2024
Lumbago, znany wielu z nas ból dolnej części kręgosłupa, dotyka coraz większą liczbę osób, stając się jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych. Ból w odcinku lędźwiowym może utrudniać codzienne funkcjonowanie, pracę, a nawet sen. W wielu przypadkach występuje przewlekle i znacząco obniża jakość życia. Czy lumbago to efekt naszego stylu życia? A może to nieunikniona konsekwencja starzenia się? Jak można temu zapobiec i jak sobie radzić, gdy już wystąpi?
Kontynuuj czytanie 4.11.2024
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, poprawa ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie masy mięśniowej, więcej energii czy po prostu zdrowsze odżywianie, jedno jest pewne – Twój sukces zaczyna się w sklepie spożywczym, w którym robisz zakupy.
To właśnie tam zaczynasz decydować o tym, czy osiągniesz swoje cele, ponieważ to, co kupujesz, przekłada się na Twoją dietę.
Kontynuuj czytanie 31.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
