Czy chcesz zwiększyć swoją sprawność fizyczną, wzmocnić mięśnie, wymodelować sylwetkę, schudnąć, ale nie ćwiczysz regularnie?
Idealnym rozwiązaniem są ćwiczenia tabata, czyli ćwiczenia interwałowe o wysokiej intensywności, które można z łatwością wykonywać w domu.
Jak już wspomniałam, tabata jest treningiem interwałowym o wysokiej intensywności, w którym wykonuje się maksymalną ilość pracy w minimalnym czasie. Zawsze ćwiczysz przez 20 sekund i odpoczywasz przez 10 sekund. W ten sposób w „jednej tabacie” interwały są powtarzane 8 razy. Po jednej rundzie powinna nastąpić minutowa przerwa, ale jeśli chcesz jeszcze bardziej zintensyfikować trening, możesz skrócić tę przerwę do 20 sekund.
Każdy trening interwałowy o wysokiej intensywności (w skrócie HIIT) dobrze spala tłuszcz i przyspiesza metabolizm. Nie chodzi tylko o oszczędność czasu. Badania wykazały, że wystarczy 2,5 godziny treningu interwałowego, aby uzyskać takie same zmiany biochemiczne w mięśniach, jak w przypadku 10,5-godzinnego wytrzymałościowego treningu aerobowego.
Jednocześnie dwutygodniowy trening HIIT znacząco poprawia wrażliwość na insulinę u zdrowej osoby. Jest to jedna z metod zapobiegania cukrzycy typu 2. Ma bardzo korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i zmniejsza prawdopodobieństwo jego chorób.
Tabata przybiera wiele form. Niektóre składają się z ośmiu interwałów, podczas których wykonywane są naprzemiennie dwa ćwiczenia, inne mogą koncentrować się na jednym i tym samym ćwiczeniu powtarzanym 8 razy lub nawet na 8 różnych ćwiczeniach w jednej tabacie.
Lekcje można łatwo przygotować dla początkujących i zaawansowanych, mężczyzn, kobiet i dzieci. Można je wykonywać bez użycia sprzętu lub np. z hantlami, gumą, skakanką, bosu, TRX itp. Ale można sobie poradzić, używając tylko maty.
Nawet odstępy czasowe mogą być różne. Zamiast 20/10 można zastosować 30/15 lub nawet 40/20. Całe zajęcia mogą trwać od 20 do 60 minut.
Powinniśmy urozmaicać ćwiczenia, aby przede wszystkim zapewnić sobie rozrywkę, ale także po to, by nasz organizm nie przyzwyczaił się do monotonnych ruchów i nie zaczął spalać mniej kalorii. Aby go urozmaicić, wystarczy zmienić interwał czasowy, szybkość wykonywania ćwiczenia lub zakres ruchu.
Na zajęciach dla kobiet zwykle skupiamy się głównie na obszarach problemowych, kształtując pośladki, brzuch i środek ciała, ale nie zapominamy o mięśniach pleców i ramionach, które przeplatamy ćwiczeniami cardio.
W przypadku mężczyzn bardziej wzmacniamy mięśnie nóg, ramion, klatki piersiowej i pleców, a także dodajemy mięśnie połowy ciała, które mężczyźni często pomijają na siłowni.
W ćwiczeniach dla dzieci staramy się, aby ruch był dla nich zabawą. Ważne jest, aby muzyka była porywająca, a ćwiczenia zabawne i często urozmaicone.
Zajęcia tabaty powinny zawsze rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozciąganiem całego ciała. Osoby rozpoczynające pracę nie powinny wykonywać ćwiczeń w pojedynkę. Poszukaj treningu w pobliskim studiu fitness lub w Internecie z doświadczonym trenerem. Później można samemu ułożyć trening. Możemy korzystać z różnych aplikacji lub muzyki przygotowanej specjalnie do tych zajęć, czy też z liczników, aby pomóc sobie w kontrolowaniu czasu.
Autorka:
Šárka Kubištová, trenerka fitness
foto: archiwum autorki
Zobacz, jak tabatę wykonuje autorka tego posta…
Redakcja
www.dine4fit.pl
Często i chętnie zamieszczamy tutaj wspaniałe kobiety i mężczyzn, którzy chętnie dzielą się swoimi sukcesami z Dine4Fit.
Cieszy nas nie tylko chęć napisania kilku zdań o sobie, ale także to, gdy piszecie, jak wielką motywacją są dla Was te historie.
Dzisiaj poznamy Panią Ewę, która przez 25 lat pracowała jako opiekunka, a obecnie pracuje jako kucharka w szkolnej stołówce.
Kontynuuj czytanie 3.4.2023
Żylaki to problem, który dotyka coraz większą liczbę osób, szczególnie w społeczeństwach, w których tryb życia jest mało aktywny. Często są one traktowane jako problem estetyczny, ale w rzeczywistości mogą prowadzić do poważniejszych komplikacji zdrowotnych. W tym wpisie przyjrzymy się, czym są żylaki, jakie są ich przyczyny, objawy i jak można je leczyć.
Kontynuuj czytanie 31.3.2025
Neutralna pozycja kręgosłupa jest również bardzo często wspominana w kontekście mięśni brzucha. Czym dokładnie jest, wyjaśnimy sobie dzisiaj.
Neutralna pozycja kręgosłupa to nie – jak się czasem mówi – pozycja, w której zostaniesz już na zawsze.
Kontynuuj czytanie 26.3.2025
Wielu z Was pilnuje dokładnie wskaźników całkowitego spożycia kalorii lub poszczególnych makroskładników, ale czasami zdarza się, że wszystko wymknie się spod kontroli.
Zapomnicie o tym i nagle patrzycie z niedowierzaniem, jak kółka zamiast uspokajającej zielonej barwy zaczynają świecić czerwonymi kolorami. Czy oznacza to, że cała Wasza praca poszła na marne?
Kontynuuj czytanie 24.3.2025
Dziś skupimy się na nauce prawidłowego oddychania, które jest podstawą do tego, abyście następnie mogli skutecznie i prawidłowo wzmacniać mięśnie brzucha.
Większość z was już słyszała, że powinni oddychać bzuchem (zobacz także pierwszą część artykułu).
Bardzo ważną częścią prawidłowego oddychania jest jednak pozycja żeber. ZOA (Zone of Apposition), o której bardzo często mówi się w Postural Restoration Institute, to pojęcie, które opisuje miejsce, w którym nasza przepona powinna się rozciągnąć, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie.
Kontynuuj czytanie 20.3.2025
Już na samym początku chciałbym, żebyście przestali łączyć ćwiczenia na brzuch z odchudzaniem tej części ciała. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie mają nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej.
Tłuszczu nie da się spalać wybiórczo w konkretnych miejscach.
Kontynuuj czytanie 17.3.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
