75 hard – cud na odchudzanie?

Wyzwanie 75 hard krąży po internecie już od jakiegoś czasu. Najczęściej jest ono postrzegane jako jakiś cudowny program odchudzający, dzięki któremu w dwa i pół miesiąca ciężkiej pracy będziemy sprawni i szczupli, kosztem zdrowia.

Co to właściwie jest?

Jako coach i dietetyk mam też do czynienia z klientami, którzy wpadają na nowy pomysł, który zobaczyli w mediach społecznościowych, nową dietę, nowy bajeczny program. Lubię wiedzieć, o czym mówią. I tak czasem wypróbuję niektóre z nich – o ile nie są głupie na pierwszy rzut oka. Czasami przekonuję siebie, że jest to głupie, mimo że na pierwszy rzut oka może na to nie wyglądać. Czasami stwierdzam, że nie muszę zdrowego człowieka zniechęcać do takich pomysłów, o ile przyjmuje je z rozsądkiem. W ten sposób spróbowałam też owego 75 hard. Najpierw przez tydzień. Następnie całość. Półtora raza. Dlaczego półtora raza? Za chwilę to wyjaśnię!

Na czym polega wyzwanie 75 hard?

Jest to 75-dniowy program, który nakazuje wykonanie kilku zadań na każdy dzień. Zrób zdjęcie każdego dnia. Pij codziennie galon wody (w europejskich warunkach bywa to zmniejszone i zaokrąglone do 3 litrów). Trzymaj się wybranego sposobu odżywiania, bez alkoholu i bez podjadania. Bądź aktywny fizycznie przez 2 x 45 minut, z czego raz na świeżym powietrzu, a obie aktywności muszą być oddzielone kilkoma godzinami. Czytać codziennie 10 stron książki non-fiction, najlepiej coś, co będzie nas edukować, rozwijać. Jeśli czegoś z powyższego nie spełnimy, zaczynamy od początku.

Przyjrzyjmy się poszczególnym punktom, oraz moim z tym doświadczeniom.

1. Codzienne zdjęcie

To jest rzecz, która wielu ludziom się nie udaje. Jasne, pokolenie Instagrama pstryka jedno selfie za drugim, ale większość ludzi nie czuje potrzeby nagrywania siebie każdego dnia i prezentowania tego gdzieś w sieci. Tutaj tak trzeba. Tylko w sumie po co, nikt nie widzi różnicy z dnia na dzień!

Nie widzimy różnicy z dnia na dzień, ale widzimy ją w dłuższym okresie czasu. Kiedy pracuję z moimi klientami, powtarzam im, że nie obchodzi mnie, ile schudną w ciągu tygodnia, ale chcę, żeby robili pomiary w pasie, a także regularne zdjęcia, przynajmniej po miesiącu, lepiej po dwóch tygodniach. Najlepiej nie tylko od przodu. Bo czasem mamy wrażenie, że nic się nie dzieje, że nie zmieniamy się w żaden sposób, a jednak zmiany są bardzo widoczne, gdy patrzymy na nie z innej perspektywy. Na przykład ja nie widzę zbytnio własnych pleców, ale aparat je widzi 🙂

To wyzwanie nie tyle dotyczy tego, jak zmieniają się nasze ciała. To nie jest wyzwanie fitness w prawdziwym tego słowa znaczeniu. Często określa się to jako wyzwanie mentalne. Krótko mówiąc, ważne jest, abyśmy każdego dnia zrealizowali kilka, wydawałoby się, zupełnie prymitywnych zadań (ok, niektóre są trudniejsze, albo są trudniejsze dla niektórych z nas). I w tym tkwi ukryta magia: osiąganie małych rzeczy, tych pozornie nieistotnych, ale robienie ich dzień po dniu, konsekwentnie. Kiedy robimy więcej tych małych rzeczy konsekwentnie, kumulują się one i ostatecznie prowadzą nas do naszego celu. Nie chodzi o to, żeby zrobić to zdjęcie, to tylko symbol. Chodzi o zrobienie jednej małej rzeczy, która wydaje się zupełnie niepotrzebna, ale robimy ją konsekwentnie. A pod koniec tych 11 tygodni zmianę zobaczymy, możemy być pewni. Nawet jeśli ta zmiana może nie polegać na tym, że schudliśmy X kilogramów.

2. Wypić 3 litry wody

W wersji oryginalnej nawet pełny galon, czyli jakieś 3,8 litra! Dodatkowo ma to być tylko woda, wszystko inne się nie liczy. Tutaj uwaga. To może być nie tylko szkodliwe, ale wręcz niebezpieczne! Piję dużo, jestem do tego przyzwyczajona, ale żeby upierać się przy tej ilości bez względu na wszystko inne? Szczerze mówiąc, jako członkini Hydration for Health, śmiem wyrazić swoją opinię w sposób świadomy: to bzdura. Jasne, dobrze jest pić wystarczająco dużo, a większość ludzi korzysta z nieco większego spożycia niesłodzonych płynów niż powinni, ale jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do większej objętości płynów a zaczyna robić to teraz na siłę (nie mówiąc już o nieuwzględnianiu innych płynów), to prosi się o kłopoty. Ja to dawałam radę spełnić, ale z uwzględnieniem innych płynów.

Jeśli ktoś nie jest przyzwyczajony do picia odpowiedniej ilości płynów, to zarówno będzie latał do łazienki co 15 minut (co byłoby najmniejszym problemem), ale też może sobie zrobić sporą krzywdę. Szczególnie jeśli nie zdajemy sobie sprawy, że nie możemy wypić litra na raz. Czy wiesz, że duża ilość płynu wypita na raz może nawet zagrozić Twojemu życiu? Nie przesadzam. Twierdzę, że trzeba pić odpowiednio do swojego organizmu i obciążenia pracą, ale każda skrajność jest zła. Jestem przyzwyczajona do picia stosunkowo dużo, a sport uprawiam praktycznie codziennie, więc moje spożycie płynów jest zdecydowanie większe niż mojej mamy, która naturalnie jest przyzwyczajona do picia mało i nie uprawia sportu od pół wieku.

• Jest to więc punkt, przy którym przestrzegam przed ślepym naśladowaniem (w szczegóły reżimu picia możemy wejść innym razem).

3. Trzymać dietę

Przez dietę rozumie się sposób odżywiania. Ale jakiego rodzaju? Każda, która jest uważana za w miarę zdrową. Wybór należy wyłącznie do każdego z nas. Wyzwaniem jest po prostu wybranie rodzaju odżywiania lub przestrzegania diety, trzymanie się jej (!), pomijanie dodatkowych przekąsek spoza planu i pomijanie alkoholu. Ważne, żeby wybrać coś trwałego, 75 dni to sporo, dwa i pół miesiąca. Jeśli ktoś potraktuje to jako cudowne wyzwanie fitness, które sprawi, że szybko schudnie, żeby dopasować się do kostiumu kąpielowego, ustawi przesadzony deficyt kaloryczny i postawi się na diecie w przesadnym deficycie kalorycznym i pomijając wszystko, to nie zadziała, zaufajcie mi.

Ja postawiłam na zwykłe IIFYM (ile kalorii zjadam i czy mieści się to w makrach – przyp. red.) lub wpisywanie w aplikację Dine4Fit, gdzie ustawiłam wartości każdego składnika odżywczego, którego potrzebuję dla mojego celu, ciała i treningu. Nie pominęłam żadnych składników odżywczych, bo to nawet nie ma sensu. Nie jadłam nic ponad plan i tylko sobie patrzyłam na butelki z białym wytrawnym. Moja dieta obejmowała zwykłą mąkę, nawet białą, zwykły chleb, mleko, nawet zwykły cukier lub syrop klonowy na śniadanie.

Pod tym względem wyzwanie to jest jak najbardziej uzasadnione. Nie nakłada ograniczeń (poza alkoholem i podjadaniem, co jest jak najbardziej w porządku), nie zakazuje żadnych produktów, nie mówi, że musimy jeść tylko w sposób wymyślony przez autora wyzwania, nie mówi, że cokolwiek innego jest złe. Niektórzy ludzie mają surowsze ustawienia, niektórzy pomijają cukier dodany całkowicie, niektórzy chcą spróbować pewnego rodzaju diety… Tak długo, jak nie szkodzi to zdrowiu, możesz w to iść.

• Tylko pamiętajmy o tym, że dwa i pół miesiąca to dużo czasu i że w momencie, gdy czegoś nie osiągniemy jednego dnia, zaczynamy wszystko od początku.

4. Aktywność fizyczna 2 x 45 minut, raz na zewnątrz

Projekt wymaga 2 aktywności fizycznych dziennie, każda trwająca 45 minut, z których jedna musi odbywać się na świeżym powietrzu. I muszą być one oddzielne. Dlaczego? Bo nie chodzi tylko o to, że się człowiek rusza. Ważna jest nauka pracy z czasem i planowanie – czyli wygospodarowanie czasu na dwa treningi.

Ruch to dla mnie chyba najłatwiejsza część tego wszystkiego. Trenuję siłowo, spaceruję, od czasu do czasu uprawiam jogging, uczę tańca i chodzę na własne zajęcia taneczne. Więc wypełniam to bez problemu. Lekki haczyk polega na tym, że muszę myśleć o części „na zewnątrz”. Chodzi mi o to, że tańczę i ćwiczę w budynku. A jeśli spędzasz tak dwie godziny dziennie już zamknięty gdzieś, to nie masz czasu i szczerze mówiąc w tym wieku energii na kolejną godzinę na zewnątrz. Zaczęłam więc znowu dużo chodzić na spokojne spacery – bo to też się liczy. Wróciłam do ćwiczeń pandemicznych na placu zabaw na świeżym powietrzu. A gdy byłam zmęczona, to „wewnętrzna” część ruchowa spokojnie składała się z jogi, rozciągania, rolowania na wałku i na piłce – po prostu rehabilitacja, gdzie aktywnie pracuję z ciałem.

Czy dla osoby początkującej odpowiednie jest intensywne ćwiczenie dwa razy dziennie po 45 minut? Nie. Ja jestem wytrenowana i ciągle w ruchu. Mimo to, muszę czasem włączyć ten okazjonalny spacer lub rozciąganie zamiast uciążliwego treningu. Ale! Jeśli ktoś, kto nie jest wysportowany, wpadnie w to szaleństwo, to da sobie z tym radę. Chyba, że zacznie ciężko tyrać i trudzić się dwa razy dziennie – bo jego organizm naprawdę fizycznie tego nie wytrzyma. Ale można sobie poradzić ze spacerem każdego dnia, także z pilatesem, rozciąganiem, lub dla bardziej zaawansowanych, treningiem siłowym, lub przejażdżką rowerem, pływaniem lub lub pływaniem czy choćby pracą w ogrodzie. Bo jedyne, co się tu liczy, to właśnie każda aktywność fizyczna i ruch.

5. Przeczytać 10 stron dziennie

Jednym z „zadań” jest przeczytanie codziennie 10 stron książki, która nas gdzieś poruszy, czegoś nauczy, da informacje. Nie sięgamy więc po powieść czy tajemnicę, ale po książkę zaliczaną do kategorii non-fiction.

10 stron jest do opanowania nawet dla osób, które nie mają w zwyczaju czytać dużo. W ciągu tych 75 dni, to będzie dla niektórych przeczytanie paru pozycji, których normalnie nigdy by nie otworzyli. Czemu to ma służyć? Uczymy się czegoś nowego, czegoś, co nam coś daje. Może nie jesteśmy przyzwyczajeni do czytania tego typu rzeczy, więc potraktujemy to po prostu jako pewien obowiązek, ale mimo wszystko może nam to coś dać. Ktoś odkryje, że właściwie wcale nie przeszkadza mu czytanie i że może być to cholernie ciekawe. Ktoś natknie się na coś, czego chce spróbować. Ktoś dowie się czegoś ciekawego, o czym nie miał pojęcia i może poszuka więcej informacji na ten temat. I ktoś może potraktować to po prostu jako jedno z obowiązkowych zadań, ale wykonując je i realizując, udowodni sobie, że potrafi znieść robienie rzeczy, na które tak naprawdę nie ma ochoty, ale które przynoszą mu jakąś korzyść.

• Jeden drobiazg: audiobooki się nie liczą! Naprawdę musimy to przeczytać. Najlepiej książka papierowa, ale e-booki też są opcją. A w ścisłej wersji zasad mamy ją skończyć, a nie odłożyć, gdy stwierdzimy, że nie sprawia nam ona przyjemności. Wybieraj więc mądrze!

Zacząć od nowa

Teraz dlaczego przeszłam przez to półtora raza. Raz spróbowałam przez tydzień całego tego przedsięwzięcia. W zeszłym roku poszłam na całość. I szłam, szłam i szłam. Aż rozbiłam się po 36 dniach, bo po trzech godzinach tańca naprawdę nie byłam w nastroju na kolejny ruch, który musiał być na zewnątrz. Dałam sobie odetchnąć. Ale potem wzięłam się za siebie i zrobiłąm to,  to bez obecności kamer 🙂
I tu dochodzę do tego, dlaczego powstał ten artykuł.

W rzeczywistości, nie tak dawno temu była historia w innym miejscu o tym, jak 75 hard jest szkodliwą ekstremalną dietą, która ma sprawić, że cudownie schudniesz, ale tego nie utrzymasz. Co prawda, dzięki mediom społecznościowym i zdjęciom „przed i po”, stało się to tym ekstremalnym wyzwaniem odchudzającym. Większość ludzi postrzega ją jako dietę i drastyczny program ćwiczeń. Traktują dwa treningi dziennie jako dwa ciężkie treningi – a to da w kość nawet najbardziej wytrenowanej osobie. Często myślą o diecie jako o pomijaniu wszystkiego i drastycznym ograniczaniu spożycia, tak aby na zdjęciach po 75 dniach widać było jak najwięcej zmian. Pisałam już wyżej o szkodliwości picia zbyt dużej ilości wody, gdy nie jesteśmy do niej przyzwyczajeni. I tak z całego tego programu  wynika, że to nic szczególnie zdrowego.

Cała konfiguracja tego programu zdecydowanie nie jest czymś, z czym zgodziłbym się bez wahania. Jest wiele rzeczy, które nie mają sensu, a nawet mogą być szkodliwe. Nadmierne picie może Ci zaszkodzić. Ekstremalne diety mogą zaszkodzić – więc to już każdy z nas powinien sobie to ustawić, oryginalne wyzwanie mówi tylko o tym, żeby nie pić alkoholu i nie przeginać. Robienie sobie codziennie zdjęcia jest samo w sobie bezsensownym ćwiczeniem – ale ja widzę to bardziej jako małe zadanie, aby nauczyć się robić jakąś pozornie nieistotną małą rzecz konsekwentnie: a potem w ostatecznym porównaniu widzimy tylko różnicę. Sama proszę klientów o wykonanie takich małych codziennych zadań w ramach programu coachingowego. Bo to właśnie małe rzeczy, ale powtarzane regularnie, decydują o tym, jak żyjemy i jaki mamy sukces. Drastyczne duże zmiany w diecie lub schemacie ćwiczeń zwykle nie są trwałe.

Czy wszystko jest w głowie?

Pierwotnie cały program był opisywany jako wyzwanie mentalne. Nie jest to dieta, odchudzanie, ćwiczenia ani żaden podobny program. Może nadszedł czas, aby tak to postrzegać. Jeśli myślimy o nim jak o ścisłej diecie z absurdalnie wymagającym programem treningowym, to na pewno nie wyjdzie nam to na dobre. To nie jest dieta cud, by się dopasować do kąpielówek. To nie jest super program, który zmieni nas w kogoś nowego i idealnego. To nawet nie jest dobry program, daleko mu do tego.

Ale jeśli potraktujemy go (jak wszystkie inne podobne wyzwania) jako kuksańca do wprowadzania małych, ale codziennych zmian, to możemy uznać go za pomoc. I możemy wynieść z niego, że dobrze jest oszczędzać chrupki na specjalne okazje, że dobrze jest być aktywnym (nawet jeśli tylko pójdziemy na spacer), że dobrze jest wyjść na dwór (nawet jeśli nie musi to być codzienny ruch na świeżym powietrzu), że dobrze jest się rozwijać i edukować (nawet jeśli nie musimy tylko czytać, jeśli nas to nie kręci, ale możemy oglądać filmy dokumentalne, słuchać podcastów itp.) A także, że fajnie jest robić codziennie małe rzeczy, które nas nie przytłaczają, ale sumują się z czasem i prowadzą do celu.

Właśnie dlatego zdecydowałam się wejść w to po raz drugi po tych 36 dniach. Celem nie było schudnięcie, nie oczekiwałam jakiejś cudownej przemiany (to się zdarza tylko w złych filmach). Chciałam po prostu przejść przez 75 dni (a może 30, 60, 90, 100) robienia kilku rzeczy, z których niektóre są zabawą i pozornie nieistotne, a niektóre wymagają planowania i myślenia do przodu i organizowania mojego czasu, rzeczy, które same w sobie nie osiągają wiele w ciągu jednego dnia. Ale przez długi okres czasu gromadzą się i uczą nas, że można coś zrobić trochę inaczej. Mnie to nauczyło wychodzić częściej na zewnątrz.

Autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka
foto: depositphotos.cz

25.1.2023 dine4fit.pl Ciekawe, Diety odchudzające, Różne