Tłuszcze dobre i złe: Jak je poznać?

Tłuszcze są najbardziej energetycznym składnikiem odżywczym i poprzez wiele lat były postrzegane jako straszydło, odkładające się w postaci „wałków tłuszczu” na tych częściach ciała, gdzie najmniej tego chcemy. Dlatego też wiele osób boi się tłuszczu jak diabli. Ale nie każdy tłuszcze jest taki sam, wiecie?

Nienawidzimy tłuszczów, ale wiemy, że są ważnym źródłem witamin w nich rozpuszczalnych – A,D,E, K. Więc co z tym zrobić? Do tego biorą udział w termoregulacji, odpowiadają za jakość skóry i włosów, odporność czy produkcję hormonów. Naprawdę nie każdy tłuszcz jest taki sam… I naprawdę błędem jest bezrefleksyjne wykluczanie tłuszczu jako takiego z diety.

Tłuszcze zwierzęce i roślinne

Na pewno wiesz, że tłuszcze są dwojakiego pochodzenia – zwierzęcego i roślinnego. Tłuszcze zwierzęce są w naturalnym stanie stałe i, można by rzec, złe… choć nawet tego stwierdzenia nie da się tak łatwo uogólnić. W ostatnich latach eksperci zgodzili się jednak, że organizm ludzki ich nie potrzebuje, bo podobno ich negatywy przeważają nad pozytywami. Zwiększone spożycie tłuszczów zwierzęcych jest przyczyną otyłości, chorób układu krążenia itp.

• Głównym źródłem tłuszczów zwierzęcych jest czerwone mięso i produkty mleczne.

Tłuszcze roślinne natomiast w stanie naturalnym są płynne, a ich pozytywne działanie wynika z zawartości jedno- lub wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, których prozdrowotnego wpływu na organizm człowieka chyba nie trzeba szczegółowo omawiać. Słyszymy to w co drugiej reklamie.

Bez tłuszczu nie schudniesz!

Tak, brzmi to szalenie, ale to prawda. Niestety, wiele diet opiera się na ograniczeniu lub nawet wyeliminowaniu tłuszczu z diety. Jednak podobnie jak w przypadku białka, istnieją niezbędne aminokwasy, których organizm nie może wytworzyć samodzielnie i będziemy o nich mówić w poście poświęconemu białku, tak w przypadku tłuszczów istnieją niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm po prostu potrzebuje (określane jako omega 3 i omega 6). I są one obecnie znane z tego, że pomagają obniżyć ZŁY cholesterol.

• Niezbędnych kwasów tłuszczowych nie może więc nigdy zabraknąć w dietach redukcyjnych! A całkowite spożycie tłuszczów nie powinno spadać poniżej 20% całkowitego spożycia energii!

Dodatkowo, jeśli ktoś w ogóle nie będzie spożywał tłuszczów, to organizm dostanie sygnał, że nie dostarcza się ich więcej i przestanie rozkładać własne zapasy tłuszczu, aby zostało mu chociaż coś na gorsze czasy. W ten sposób nie będzie pożądanej redukcji tkanki tłuszczowej, a dodatkowo możemy też sprowadzić na siebie problemy zdrowotne.

• Doskonałym wyborem nie tylko na odchudzanie są ryby, których spożycie w naszym kraju jest wciąż żałośnie niskie…

Podaruj sobie dobre tłuszcze

Wskazane jest, aby każda dieta, nie tylko redukcyjna, zawierała przynajmniej jedną łyżkę oliwy z oliwek lub oleju słonecznikowego (źródło omega 6) oraz jedną lub dwie łyżeczki oleju rzepakowego lub rybnego (źródło omega 3).

• Wiele „zdrowych dla serca” suplementów zawiera wspomniane wyżej niezbędne kwasy tłuszczowe.

Światowym królem olejów jest bezsprzecznie oliwa z oliwek. Oprócz doskonałego smaku, jej głównymi zaletami są wysoka zawartość antyoksydantów i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (do 75%).

Mały słowniczek

Oleje roślinne – otrzymywane są z nasion roślin, owoców, są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Oleje tłoczone na zimno (extra virgin) – w procesie produkcji wykorzystuje się nienaruszone owoce lub nasiona, które są jedynie oczyszczane i wytłaczany jest z nich olej.Nie ma obróbki termicznej, zachowana jest taka sama ilość witamin i minerałów jak w oryginalnym surowcu.

Uwaga na złe tłuszcze

W ostatnich latach coraz częściej słyszy się o zamieszaniu wokół tłuszczów zestalonych. Problem pojawia się w przypadku przemysłowo wysoko przetworzonych tłuszczów zestalonych, które zmieniły swoją strukturę (nienasycone kwasy tłuszczowe zamieniają się w nasycone) i nie mają już pozytywnego działania olejów roślinnych. Dodatkowo w procesie produkcji powstają tzw. transizomery, które mogą mieć działanie rakotwórcze (dobry producent podaje ich zawartość na opakowaniu).

Na czym smażyć?

To trudne pytanie, ponieważ prawie każdy dietetyk powie ci, że smażenie jest chyba najmniej odpowiednim sposobem przygotowania żywności. Ale stek z sałatką po prostu czasem musi być, prawda? I tak będziemy zadawać pytania i szukać odpowiedzi, aż dowiemy się od jakiegoś nienazwanego gastroenterologa, że jeśli już musimy smażyć za wszelką cenę, to oczywiście musimy smażyć na starym dobrym smalcu.

• I tu znów mamy do czynienia z mądrościami naszych babć.

Jeśli chodzi o stosowanie olejów do smażenia i obsmażania, to należy zaznaczyć, że procesy te są destrukcyjne ze względu na występujące naprawdę wysokie temperatury. Oleje roślinne zaczynają się palić w temperaturze 190°C. W tej temperaturze jednak jedzenie nadal wchłania tłuszcz, a tego nie chcemy. Zatem smażenie bez naciągania tłuszczem  sprawdza się dopiero w temperaturze około 220 – 230 °C.

„Innym nonsensem, który się robi” – mówi inż. Petr Havlicek w swoim rozdziale o żywieniu w książce Aerobik (Grada, 2001), „to wzięcie patelni teflonowej i nasmarowanie jej tłuszczem za pomocą smarownicy. Przecież tłuszcz jest natychmiast spalany! Jeśli masz zamiar smażyć, to smaż na odpowiedniej warstwie, aby równomiernie się nagrzewała i utrzymywała wybraną temperaturę, nie przepalając jej”.

Masło? Rozsądnie, rozsądnie

Różnych sprayów do smażenia też powołany ekspert nie poleca, ale o dziwo mówi TAK dla masła w zimnej kuchni. I ja się z nim szczęśliwie zgadzam, bo te margaryny, które zaczęliśmy sprowadzać od naszych niemieckich sąsiadów po 1989 roku jako „zachodnie” zdobycze, a teraz kupujemy je taniej niż masło w naszych sklepach, wcale moim zdaniem nie smakują dobrze na chlebie. A Wam?

Jedna z moich profesorek podczas studiów na Akademii Górniczo-Hutniczej powiedziała: „Jeśli będziesz jadła po trochu wszystkiego i nie będziesz się przejadać, to możesz zjeść prawie wszystko.” Może nie do końca, ale trochę prawdy w tym jest.

• Jeśli zamienisz jedną kromkę domowego masła na trzy z margaryną, które normalnie byś zjadł/a, będzie Ci smakowało o wiele bardziej i zmniejszysz ilość spożywanych kalorii. Jakie to proste, prawda?

Po prostu przy wyborze żywności każdy powinien kierować się zdrowym rozsądkiem i zwracać baczną uwagę na to, co producent podaje na opakowaniu lub etykiecie produktu, a nie ulegać kuszącym, ale często mylącym reklamom. A do tłuszczów wrócimy w części poświęconej białku, gdzie omówimy m.in. czy rzeczywiście musimy jeść wyłącznie nietłuste jogurty, jeśli chcemy schudnąć.

Autorka: Marcela Macáková, autorka bloga i artykułów prasowych o zdrowym odżywianiu.
foto: fotolia.com 

27.4.2023 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?, Różne