Zaraz po tłuszczach, o których rozmawialiśmy ostatnio, węglowodany są (z mojego punktu widzenia) najczęściej omawianym makroskładnikiem odżywczym.
A raczej najczęściej eliminowane z diety.
Mogę różnić się od wielu moich kolegów w opinii, którą zamierzam przedstawić, ale osobiście uważam, że jeśli mam wystarczającą ilość białka w diecie z dobrej jakości tłuszczami, nie muszę przesadzać z węglowodanami. Sama mam je na talerzu jako bardzo ruchomy składnik. Przez większość czasu mam ich około 1/4 talerza.
Są jednak okresy, takie jak ciąża, okresy, w których ciężko pracuję na siłowni, okresy w roku, w których ludzie generalnie mają większe zapotrzebowanie na węglowodany. Dlatego niezwykle ważne jest, aby słuchać swojego ciała. Kiedy zwiększamy spożycie węglowodanów, zaleca się ograniczenie tłuszczów.
Węglowodany dzielimy według wielkości. Najprostsze węglowodany nazywane są monosacharydami. Monosacharydy składają się z jednej jednostki (jak sama nazwa wskazuje) i są to glukoza i fruktoza. Disacharydy, jak nazwa wskazuje, zawierają dwie jednostki cukru, wśród nich sacharoza, którą lepiej znamy pod codzienną nazwą cukru stołowego. Do tej samej grupy zaliczymy także laktozę.
Monosacharydy znajdują się w słodyczach, ciastach, słodzonych napojach itp. i są również nazywane szybkimi cukrami. Zaleca się ograniczenie ich spożycia. Mamy także oligosacharydy. Występują one głównie w roślinach strączkowych i na pewno zetknąłeś się z nimi, gdy bolał Cię brzuch po zjedzeniu soczewicy. Powodują one wzdęcia. Dlatego zaleca się wcześniejsze namoczenie roślin strączkowych, a następnie ugotowanie ich w czystej wodzie. W ten sposób znacznie zmniejszysz ilość oligosacharydów.
Polisacharydy mają najbardziej złożoną strukturę, więc ich rozkład i trawienie zajmuje organizmowi więcej czasu. Należą do nich np. skrobia lub inulina. Znajdują się one w chlebie razowym, ziemniakach, owocach i warzywach.
Jak można się domyślić, jest to związane z błonnikiem. Błonnik sam w sobie jest bardzo obszernym tematem, o którym dość często piszemy na blogu. Ważne jest, aby wiedzieć, że błonnik jest w rzeczywistości polisacharydem roślinnym, którego organizm nie może rozłożyć za pomocą swoich enzymów trawiennych.
Błonnik dzielmy zaś na rozpuszczalny, który jest rozkładany przez bakterie jelitowe w okrężnicy, i nierozpuszczalny, którego organizm nie jest w stanie w ogóle przetworzyć i dlatego wydala go w kale, nie przyjmując go w ogóle. Ma jednak inne, niebagatelne znaczenie. Dzięki temu, że przechodzi przez nas nietrawiony, działa jak szczotka, oczyszcza nasze jelita, co jest bardzo ważne w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Powinniśmy włączyć do naszej diety poli- i oligosacharydy, jednocześnie kontrolując poziom cukrów prostych.
Autorka: Ladislava Dokoupilová, technolożka żywności i dietetyczka
foto: depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Kiedy zaczynamy zapisywać nasze posiłki w aplikacji Dine4Fit, większość z nas zauważa, że większym problemem jest osiągnięcie zielonych kółek w przypadku białek i błonnika niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów.
Dlatego dzisiaj skupimy się na tym, ile białka powinniśmy spożywać codziennie, zależnie od naszego celu, oraz jak najbardziej odpowiednio uzupełniać je w naszej diecie.
Kontynuuj czytanie 25.5.2023
Może Cię to zaskoczyć.
Kiedy mówimy o odchudzaniu, większości z nas od razu przychodzi na myśl ładniejsza sylwetka i lepsze zdrowie. I słusznie – to jedne z głównych powodów, dla których zaczynamy zmieniać styl życia.
Ale zdrowe odchudzanie to coś więcej niż tylko wygląd i wyniki badań. To proces, który wpływa na wiele innych obszarów naszego codziennego funkcjonowania – często takich, których na początku nawet nie bierzemy pod uwagę.
Kontynuuj czytanie 29.5.2025
Aplikację Dine4Fit po raz pierwszy pobrałam na telefon w 2012 roku, kiedy mój chłopak (obecnie mąż) wyjechał służbowo do Szwecji, a ja postanowiłam na dobre zmienić swoje „ciało”.
Ale zacznijmy od początku.
Kontynuuj czytanie 22.5.2025
Jasne, każdy z nas najchętniej widziałby efekty od razu. Ale trzeba sobie uświadomić, że do obecnej wagi też nie doszliśmy z dnia na dzień. Więc w drugą stronę też to nie pójdzie tak szybko.
A właściwie… nawet nie powinno.
Kontynuuj czytanie 19.5.2025
Nie tylko dla sportowców i nie tylko na masę. Białko to fundament Twojej energii, odporności i sprawności – niezależnie od tego, czy masz 25 czy 75 lat. Sprawdź, dlaczego warto zadbać o jego ilość w diecie i jak łatwo możesz to zrobić.
Kontynuuj czytanie 12.5.2025
Odchudzanie rozumiane wyłącznie jako chwilowy „zryw” nie tylko skazuje nas na efekt jo‑jo, ale również pozbawia wartości edukacyjnej całego procesu. Tymczasem prawdziwa transformacja polega na wprowadzeniu zmian, które towarzyszyć będą nam przez całe życie – od sposobu, w jaki komponujemy posiłki, aż po to, w jakim otoczeniu spędzamy czas i jak korzystamy z wsparcia bliskich.
Kontynuuj czytanie 8.5.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
