Co jakiś czas przez Internet przetaczają się dyskusje na temat tego, jak to jest z chudnięciem, gdy jemy mało. W końcu fizyki nie oszukasz.
Jeśli mam niskie przyjęcie energii, tj. jestem w deficycie kalorycznym, muszę, zgodnie z prawami fizyki, schudnąć. Prawda?
Jeśli mam deficyt kaloryczny, schudnę. To kwestia tego, co dokładnie stracę, ale do tego dojdziemy innym razem. Ponieważ często pojawia się haczyk w pierwszym stwierdzeniu: jem mało, więc jestem w deficycie kalorycznym.
Nie zawsze, gdy jemy zbyt mało, naprawdę osiągamy deficyt. Jak to możliwe? Istnieje kilka przyczyn. Mniejszy wydatek niż nam się wydaje. Większa oszczędność energii, niż nam się wydaje. Większe spożycie niż zapisujemy (jeśli to robimy). Przyjrzyjmy się tym powodom bardziej szczegółowo.
Równania mówią nam, ile energii dziennie spalamy, gdy ważymy, mierzymy i żyjemy do określonego wieku z określoną płcią. A także w określony sposób wykonujemy aktywność fizyczną. To wszystko prawda. I nie, zdecydowana większość ludzi nie cierpi na poważne zaburzenia metaboliczne, które sprawiają, że równania nie mają do nich zastosowania i zmuszają ich do poddania się specjalistycznym testom.
Problem pojawia się, gdy przeszacowujemy nasze wydatki energetyczne, tj. gdy myślimy, że zużywamy więcej energii niż w rzeczywistości w ciągu dnia. Liczba ta może pochodzić z różnych inteligentnych urządzeń, które nie zawsze są najdokładniejsze. Lub po prostu z pewnych współczynników, na których dość trudno polegać. Często zakładamy również, że jesteśmy bardziej aktywni.
Kiedy wychodzimy na pół godziny lub nawet godzinę poćwiczyć, ile energii tak naprawdę spalamy? W większości przypadków nie jest to oszałamiająca ilość (i uwaga, spalilibyśmy część tej energii nawet siedząc na kanapie). Problem polega na tym, że często postrzegamy ćwiczenia kilka razy w tygodniu jako dużą aktywność, więc mówimy sobie, że to zadanie mamy już spełnione. A przez resztę czasu jesteśmy bardzo nieaktywni, siedzimy, leżymy, oszczędzamy się, przecież już uprawialiśmy sport!
Ale czy wiesz, że jednym z największych pożeraczy energii jest dodatkowy ruch, z którego nawet nie zdajemy sobie sprawy? Poruszanie się tu i tam, wiercenie się – podskakuję i idę po coś tu, biegnę po coś tam, chodzę cały dzień, nie mogę znieść siedzenia… Kiedy dużo ćwiczymy, jesteśmy również zmęczeni po treningu, a więc oszczędzamy dodatkowe wydatki, nawet podświadomie. Najlepsi sportowcy, a zwłaszcza sportowcy estetyczni pod koniec treningu, kiedy mają dużo wysiłku i jeszcze mniej spożycia, są często bardzo zmęczeni i dużo odpoczywają. Każdy dodatkowy ruch jest nagle ogromnym problemem. Nie musimy nawet uprawiać sportu tak dużo, musimy po prostu znacznie ograniczyć spożycie i zacząć podświadomie oszczędzać wszystko.
Jest jeszcze jeden szkopuł. Kiedy ćwiczymy dużo, długo, często i przede wszystkim w kółko to samo, ciało uczy się lepiej zarządzać energią podczas danego ćwiczenia. Co brzmi świetnie, gdy musimy przetrwać. Ale nie do końca, gdy chcemy schudnąć. Nagle możemy wykonywać te same ruchy, tę samą pracę, zużywając mniej energii, ponieważ ciało znalazło sposoby na wydajniejszą pracę. Oczywiście nie ma to zastosowania po miesiącu czy nawet sześciu miesiącach ćwiczeń. Ale po x latach uprawiania sportu ciało radzi sobie z nim nieco inaczej niż na początku.
Nawiasem mówiąc, nie dotyczy to tylko ćwiczeń. Kiedy jesteśmy na bardzo niskim spożyciu przez długi czas (i dlatego powinniśmy zgodnie ze wszystkimi prawami schudnąć), ciało zużywa energię na to, co jest potrzebne. Po prostu w jakiś sposób nie wydaje jej na takie rzeczy, jak mocne paznokcie, ładna skóra, lśniące włosy i tak dalej. Nie oznacza to, że mamy zaburzony lub spowolniony metabolizm, oznacza to, że w ramach konwersji energii energia trafia do tego, co jest najbardziej potrzebne i nic więcej. Ponieważ więcej nie ma do dyspozycji.
I wreszcie, oto jesteśmy przy prawdopodobnie najczęstszej przyczynie nieporozumień, którą można podsumować zdaniem: „Prawie nic nie jem!”. A jest to niedokładny przegląd tego, ile energii faktycznie przyjmujemy.
Jeśli nie prowadzimy żadnej ewidencji (tj. nie ważymy i nie zapisujemy żywności w aplikacji Dine4Fit), naprawdę się mylimy. Metoda „na oko” naprawdę nie jest dokładna. Myślę, że wszyscy to rozumiemy.
Druga opcja, zapisujemy coś w rodzaju oszacowania, mniej więcej. Zasadniczo ma tu zastosowanie to samo. Tak, jeśli ważymy i zapisujemy przez długi czas, mamy w oku pewien szacunek. Ale bardzo często to oko staje się dość zmrużone i woli czegoś nie widzieć. To dodatkowe kalorie właśnie.
Trzecia częsta przyczyna: zapisujemy, co kładziemy na talerzu i zjadamy resztę jabłka/chleba/szynki/sera z ręki. Albo oblizujemy łyżkę z masła orzechowego. Nabieramy dressing prosto z butelki. Krótko mówiąc, robimy wiele subtelnych drobiazgów, które nie sumują się w ciągu dnia. I nagle, jeśli uczciwie policzymy i zapiszemy to wszystko, okaże się, że nasze spożycie jest w rzeczywistości o połowę wyższe niż nam się wydaje.
I wreszcie jest jeszcze jeden dość powszechny wariant. Szczerze ważymy, mierzymy, zapisujemy. Tak naprawdę nie dajemy sobie nic ekstra. A potem raz na kilka dni „nagradzamy się” lub „dajemy sobie coś na nerwy” lub dlatego, że „zasłużyliśmy na to”, kiedy uprawialiśmy tyle sportu. A to, co nazywamy nagrodą, czyli dodatkowe jedzenie, może mieć taką wartość kaloryczną, która zniweluje deficyt z poprzednich dni. Nie wymaga to gigantycznej uczty, po której rozluźniamy spodnie i sapiemy na kanapie. Łatwo jest podjadać z niepozornych produktów, zjeść trochę frytek, trochę kiełbasy, kawałek ciasta, szklankę tego czy tamtego, a tworzy to spory ładunek kalorii.
Jeśli więc uważamy, że prawie nic nie jemy, a mimo to nie tracimy na wadze, więc fizyka nas nie dotyczy, a cała sprawa jest bez sensu, ponieważ u mnie nie działa, spójrzmy najpierw na najbardziej podstawowe rzeczy: Jak aktywni jesteśmy w ciągu dnia, ile jemy i pijemy oraz czy wszystko zapisujemy. W większości przypadków już to pomoże ciału „magicznie” rozpocząć utratę wagi.
Tak, fizyka działa. Po prostu czasami pracujemy z niewłaściwie wprowadzonymi danymi. Równanie działa, ale wynik jest inny niż byśmy chcieli.
Autorka: Saša Rohlíková, dietetyczka i trenerka personalna
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Zapoznaj się z kolejną wspaniałą historią napisaną dla użytkowników Dine4Fit przez Andreę, matkę dwóch wspaniałych dziewczynek.
Ma 33 lata i pracuje jako dyrektor przedszkola. Zdecydowała się schudnąć dwa lata temu, kiedy stwierdziła, że ma siebie dość.
Kontynuuj czytanie 3.7.2023
Według dostępnych danych nadal nie spełniamy zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących spożywania minimum 400 gramów warzyw i owoców.
Inne badania pokazują, że wiele osób w Polsce ma nadwagę, a nawet otyłość, co często wiąże się z niewłaściwą dietą. Przypadek? Nie sądzę.
Kontynuuj czytanie 17.10.2024
Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Kontynuuj czytanie 14.10.2024
Do napisania tego artykułu skłoniły mnie ponownie doświadczenia z mojego gabinetu.
Dzięki rozmowom z wieloma pacjentami wiem, że wiele osób chciałoby zdrowo chudnąć, lepiej się odżywiać, więcej się ruszać i dobrze spać, ale po prostu brakuje im na to czasu.
Kontynuuj czytanie 10.10.2024
Żachwy, takie małe morskie zwierzątka – pływają przez ocean, gdy są młode, aż znajdą podwodną rafę z ładnym widokiem, na której mogą się osiedlić, i nigdy więcej nie ruszają się przez resztę swojego życia.
Brak ruchu powoduje, że stają się one rodzajem bezmózgich brył z dwiema rurkami – jedną do zasysania wody, a drugą do jej wypuszczania. Inwestycja energii w układ nerwowy i mózg nie opłaca się, gdy żachwa i tak pozostaje nieruchoma.
Kontynuuj czytanie 7.10.2024
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
