W dzisiejszym zabieganym świecie coraz więcej osób poszukuje sposobów na zwiększenie swojego metabolizmu w celu utrzymania zdrowej wagi i ogólnego samopoczucia.
Metabolizm, czyli tempo przemiany materii, odgrywa kluczową rolę w procesie spalania kalorii i utrzymania energii w organizmie. Im wyższe tempo metabolizmu, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku. Na metabolizm może wpływać wiele czynników, w tym wiek, dieta, skład ciała, płeć, rozmiar ciała, aktywność fizyczna, stan zdrowia i przyjmowane leki.
Wymienia się kilka opartych na dowodach strategii, które mogą pomóc w zwiększeniu metabolizmu w celu wsparcia kontroli wagi i ogólnego stanu zdrowia. Niektóre będą wpływały w prawdziwie namacalny sposób na metabolizm, inne może tylko w niewielkim stopniu. Zawsze jednak warto spróbować, tym bardziej, że żaden z poniższych punktów nie jest kontrowersyjny.
Jedzenie może tymczasowo zwiększyć metabolizm na kilka godzin.
Nazywa się to termicznym efektem jedzenia (TEF). Jest on spowodowany dodatkowymi kaloriami potrzebnymi do strawienia, wchłonięcia i przetworzenia składników odżywczych zawartych w posiłku.
Białko powoduje największy wzrost TEF. Białko w diecie wymaga 20-30% energii użytecznej do metabolizmu, w porównaniu do 5-10% dla węglowodanów i 0-3% dla tłuszczów.
Spożywanie większej ilości białka może również zmniejszyć spadek metabolizmu często związany z utratą tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, ponieważ białko pomaga zapobiegać utracie mięśni, co jest częstym efektem ubocznym diety.
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) obejmuje szybkie i bardzo intensywne zrywy aktywności.
Jeśli ten rodzaj ćwiczeń jest dla Ciebie bezpieczny, może pomóc pośrednio przyspieszyć metabolizm. Komórki mięśniowe spalają energię w spoczynku, co pomaga spalać tłuszcz i budować mięśnie.
Uważa się, że efekt ten jest większy w przypadku HIIT niż w przypadku innych rodzajów ćwiczeń.
3. Podnoszenie ciężkich rzeczy
Mięśnie są bardziej aktywne metabolicznie niż tłuszcz. Budowanie mięśni może pomóc zwiększyć metabolizm, aby pomóc spalić więcej kalorii każdego dnia, nawet w spoczynku.
Podnoszenie ciężarów może również pomóc w utrzymaniu mięśni i przeciwdziałać spadkowi metabolizmu, który może wystąpić podczas odchudzania.
4. Unikanie nadmiernego siedzenia
Nadmierne siedzenie może mieć negatywny wpływ na zdrowie, częściowo dlatego, że długie okresy siedzenia spalają mniej kalorii i mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
Jeden z przeglądów z 2018 r. wykazał, że stanie lub chodzenie w pracy wiązało się z obniżeniem wyników ryzyka kardiometabolicznego (CMR), masy ciała, tkanki tłuszczowej, obwodu talii, skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi, trójglicerydów na czczo, cholesterolu całkowitego / HDL i insuliny.
Jednak chodzenie zamiast stania przyniosło większą poprawę w zakresie obniżenia skurczowego ciśnienia krwi i insulinooporności.
Jeśli pracujesz przy biurku, spróbuj wstawać i chodzić przez krótkie okresy, aby przerwać czas spędzany w pozycji siedzącej. Możesz także spróbować chodzić na spacery w ciągu dnia lub zainwestować w biurko do pracy na stojąco. W badaniu przeprowadzonym w 2020 r. przez Trusted Source naukowcy odkryli, że takie postępowanie spowodowało obniżenie poziomu insuliny i cukru we krwi.
Długotrwałe siedzenie spala niewiele kalorii i może negatywnie wpływać na zdrowie. Spróbuj regularnie wstawać lub chodzić na spacery albo zainwestuj w biurko do pracy na stojąco.
5. Picie zielonej herbaty lub herbaty oolong
Zielona herbata i herbata oolong pomagają przekształcić część tłuszczu zgromadzonego w organizmie w wolne kwasy tłuszczowe, co może pośrednio zwiększyć spalanie tłuszczu w połączeniu z ćwiczeniami.
Uważa się, że może to pośrednio pomóc w zapobieganiu plateau odchudzania ze względu na sposób, w jaki herbaty wpływają na mikrobiom jelitowy, co pomaga poprawić zarówno sposób, w jaki organizm rozkłada tłuszcze na energię, jak i sposób, w jaki przekształca nadmiar energii w tłuszcz do późniejszego wykorzystania.
Niektóre starsze badania Trusted Source sugerują jednak, że herbaty te nie wpływają na metabolizm. Dlatego ich działanie może być niewielkie lub dotyczyć tylko niektórych osób.
Papryka zawiera kapsaicynę, związek, który może przyspieszyć metabolizm.
Jednak wiele osób nie toleruje tych przypraw w dawkach wymaganych do uzyskania znaczącego efektu.
Na przykład w jednym z przeglądów z 2016 r. oceniono działanie kapsaicyny w dopuszczalnych dawkach. Przewidywano, że spożywanie papryki pozwoli spalić około 10 dodatkowych kalorii na posiłek. W ciągu 6,5 roku może to odpowiadać za utratę 1 funta (lb) lub 0,5 kilograma (kg) masy ciała u mężczyzny o średniej wadze.
Sam efekt dodawania przypraw do potraw może być dość niewielki. Może to jednak prowadzić do niewielkiej przewagi w połączeniu z innymi strategiami przyspieszającymi metabolizm.
7. Dobry sen
Brak snu wiąże się ze znacznym wzrostem ryzyka otyłości.
Wykazano również, że wpływa on na poziom greliny, hormonu głodu i leptyny, hormonu kontrolującego uczucie sytości.
Może to wyjaśniać, dlaczego wiele osób pozbawionych snu często odczuwa głód i może mieć trudności z utratą wagi lub może przybrać na wadze.
W badaniu z 2019 r. naukowcy odkryli również, że brak snu przez cztery noce lub dłużej może nieznacznie zmniejszyć sposób, w jaki organizm metabolizuje tłuszcz. Wzrost ten jest jednak niewielki i można go łatwo przywrócić dzięki jednej dobrze przespanej nocy.
Brak snu może wpływać na poziom hormonów regulujących apetyt i może nieznacznie wpływać na sposób, w jaki organizm metabolizuje tłuszcz, co może prowadzić do przybierania na wadze.
8. Picie kawy
Badania wykazały, że kofeina może pobudzać organizm do uwalniania neuroprzekaźników, takich jak adrenalina, co pomaga regulować sposób, w jaki organizm przetwarza tłuszcz.
Efekt ten może się jednak różnić w zależności od kilku czynników. Na przykład jedno z badań Trusted Source wykazało, że kofeina była bardziej skuteczna w zwiększaniu spalania tłuszczu podczas ćwiczeń u osób prowadzących mniej aktywny (siedzący) tryb życia w porównaniu z wytrenowanymi sportowcami.
https://nutritiousminimalist.com/
https://us.myprotein.com/
https://sweatguy.com/
https://www.nih.gov/
https://www.eatthis.com/
https://www.loseit.com/
https://sleep.hms.harvard.edu/
foto:depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Niezależnie od tego, którą alejką spaceruję w sklepie spożywczym, natrafiam na napisy „high protein” czy „z wysoką zawartością białka”.
Obecnie możemy kupić proteinowe tosty, proteinowy chleb, makaron, jogurt, budyń, kaszkę, baton, ciasteczko czy wreszcie białkowego shota.
Kontynuuj czytanie 20.4.2023
Według dostępnych danych nadal nie spełniamy zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących spożywania minimum 400 gramów warzyw i owoców.
Inne badania pokazują, że wiele osób w Polsce ma nadwagę, a nawet otyłość, co często wiąże się z niewłaściwą dietą. Przypadek? Nie sądzę.
Kontynuuj czytanie 17.10.2024
Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Kontynuuj czytanie 14.10.2024
Do napisania tego artykułu skłoniły mnie ponownie doświadczenia z mojego gabinetu.
Dzięki rozmowom z wieloma pacjentami wiem, że wiele osób chciałoby zdrowo chudnąć, lepiej się odżywiać, więcej się ruszać i dobrze spać, ale po prostu brakuje im na to czasu.
Kontynuuj czytanie 10.10.2024
Żachwy, takie małe morskie zwierzątka – pływają przez ocean, gdy są młode, aż znajdą podwodną rafę z ładnym widokiem, na której mogą się osiedlić, i nigdy więcej nie ruszają się przez resztę swojego życia.
Brak ruchu powoduje, że stają się one rodzajem bezmózgich brył z dwiema rurkami – jedną do zasysania wody, a drugą do jej wypuszczania. Inwestycja energii w układ nerwowy i mózg nie opłaca się, gdy żachwa i tak pozostaje nieruchoma.
Kontynuuj czytanie 7.10.2024
W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Kontynuuj czytanie 3.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
