Sekrety skutecznej zmiany diety

Kiedy Klienci pytają mnie, od czego zacząć zmianę nawyków żywieniowych, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę i poprawić swoje zdrowie, moja odpowiedź jest zawsze taka sama: zbilansowana dieta.

Często widzę, że ludzie mają tendencję do pomijania podstaw i rozwodzenia się nad zawiłościami i szczegółami diety. W ten sposób tracą sens i nie zdają sobie sprawy z podstawowych błędów w swojej diecie, co prowadzi do marnowania czasu, siły woli, energii i finansów.

Wszystko, co musisz zrobić, to być cierpliwym, zaufać swojemu ciału i robić to krok po kroku.

Ważne jest, aby pamiętać, że dieta wpływa nie tylko na naszą wagę, ale także na naszą psychikę, wewnętrzne samopoczucie i ogólny stan zdrowia. To, jak traktujemy nasze ciała, zawsze do nas wróci. Dlatego należy unikać wszelkich eksperymentów z dietami i „cudownymi” produktami odchudzającymi. Jedzenie nie powinno być wykorzystywane do eksperymentów z odchudzaniem ani do uspokajania nas w trudnych emocjonalnie sytuacjach. Nasza dieta powinna dostarczać naszemu organizmowi wysokiej jakości składników odżywczych, aby mógł on prawidłowo funkcjonować z korzyścią dla nas.

Odłóżmy więc na bok zawiłości i skupmy się na podstawach. Dokonując stopniowych, prostych zmian w swojej diecie w oparciu o dobre informacje i zdrowy rozsądek, możesz osiągnąć wspaniałe, a przede wszystkim trwałe rezultaty. Ten artykuł podpowie Ci, jak zrobić pierwszy krok!

Co oznacza zbilansowana dieta?

Zbilansowana dieta zawiera wszystkie ważne składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm. Ważne jest, aby czerpać te składniki odżywcze z różnych produktów spożywczych, aby zapewnić różnorodność i różnorodność w naszej diecie. Ważną rolę odgrywa również optymalna ilość składników odżywczych i całkowite spożycie energii, w tym wydatek energetyczny.

Zanim jednak zaczniemy koncentrować się na konkretnych ilościach, ważne jest, aby rozwinąć podstawową wiedzę na temat tego, które składniki odżywcze są ważne, w jakich produktach spożywczych można je znaleźć, a także aby móc wybierać żywność o najwyższej wartości odżywczej. Gdy nauczymy się tych podstaw, będziemy w stanie stworzyć dla siebie wysokiej jakości i zbilansowaną dietę. Potrzeba jednak dobrego źródła informacji, czasu i praktyki, aby wyrobić sobie te nawyki. Warto jednak nie spieszyć się z tym krokiem.

Podstawowe składniki zbilansowanej diety

Zbilansowana dieta powinna składać się z ważnych makroskładników, czyli węglowodanów, białek i tłuszczów. Nie należy również zapominać o błonniku.

Węglowodany

Główne źródło energii dla naszego organizmu. Wybieraj głównie węglowodany złożone, które dbają o stabilną energię i sycą na dłużej. Odpowiednimi przedstawicielami są na przykład produkty pełnoziarniste.

• Pieczywo pełnoziarniste: chleb razowy, pieczywo chrupkie
• Dodatki: ryż, ziemniaki, kuskus, komosa ryżowa
• Owoce: jabłka, banany, jagody
• Płatki owsiane

Białko

Stanowią one podstawowy budulec naszego ciała, a także odgrywają ważną rolę w odchudzaniu.

• Chude mięso: pierś z kurczaka, mięso z indyka
• Ryby i owoce morza: tuńczyk, dorsz, krewetki
• Rośliny strączkowe: soczewica, fasola, ciecierzyca, groch
• Produkty mleczne: jogurt, twaróg, ser, skyr, twaróg, kefir

Tłuszcze

Pomagają wchłaniać niektóre witaminy i chronią nasze narządy. Są również ważne dla skutecznego odchudzania, więc nie należy wykluczać ich z diety. Jednak nie wszystkie tłuszcze są odpowiednie, wybieraj te, które są korzystne dla zdrowia.

• Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie i laskowe, nasiona chia i dyni.
• Oleje roślinne: oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane
• Ryby: łosoś, sardynki, makrela
• Awokado

Nie zapominaj o błonniku

Błonnik jest również istotną częścią zbilansowanej diety i jest zawarty w niektórych z wymienionych makroskładników odżywczych. Zaleca się stopniowe zwiększanie spożycia błonnika i picie dużej ilości płynów.

Źródła błonnika: warzywa, produkty pełnoziarniste, owoce i rośliny strączkowe.

Korzyści zdrowotne błonnika pokarmowego:

• Wspomaga trawienie – pomaga zapobiegać zaparciom.
• Reguluje poziom cukru – spowalnia wchłanianie cukrów.
• Obniżenie poziomu cholesterolu – przyczynia się do zdrowia serca.
• Kontrola wagi – zapewnia uczucie sytości.

Jak zacząć?

Rozpoczęcie zbilansowanej diety może być łatwiejsze niż myślisz. Kluczem jest, aby nie stawiać sobie nierealistycznych oczekiwań i starać się robić wszystko w 100%. Rygorystyczne podejście często prowadzi do poczucia, że wszystko jest stracone przy pierwszym odstępstwie od diety, a ludzie wracają do złych nawyków żywieniowych. Bądź cierpliwy i miły dla siebie, celem jest zbudowanie zdrowej relacji z nowym reżimem żywieniowym, a nie osiągnięcie perfekcji. Jeśli więc od czasu do czasu zdarzy ci się zboczyć z trasy i pozwolić sobie na, powiedzmy, popsicle lub inną wadę, nie żałuj i kontynuuj swój ustalony schemat.

Pięć kroków do udanego startu:

• Planowanie posiłków: Zaplanuj menu na nadchodzący tydzień. Da ci to czas na przemyślenie składników posiłków, zakup niezbędnych składników i wysokiej jakości żywności na szybkie przekąski.
• Znajomość składu jedzenia. Dowiedz się, jakich informacji szukać na opakowaniach żywności i jak je prawidłowo rozumieć. Bez tej umiejętności trudno jest wybrać żywność, która jest naprawdę wysokiej jakości i wartościowa pod względem odżywczym. W przeciwnym razie będziesz w nieskończoność polegać na zaleceniach innych.
• Wybór żywności o wysokiej jakości odżywczej: Nie można obejść się bez czytania etykiet. Wybierając żywność, skup się przede wszystkim na składnikach. Preferuj produkty z krótszymi listami składników i podstawowymi składnikami, bez syntetycznych (sztucznych) barwników i zwracaj uwagę na kolejność, w jakiej są one wymienione. Nie zapomnij sprawdzić informacji o wartościach odżywczych, zwłaszcza ilości dodanego cukru.
• Stopniowe zmiany: zacznij od małych zmian, takich jak zastąpienie białego pieczywa pełnoziarnistym, dodanie miski warzyw do każdego głównego posiłku lub zamiana słodyczy na owoce.
• Regularność: Przestrzegaj regularnych nawyków żywieniowych, takich jak spożywanie trzech głównych posiłków dziennie, w tym przekąsek w stosownych przypadkach. Pomoże to utrzymać stabilny poziom energii i zapobiegnie napadom objadania się.

Zalecenia na koniec

W zbilansowanej diecie nie chodzi o ścisłe restrykcje, ale o wybieranie wartościowych produktów i efektywne ich komponowanie. Zmieniając niewłaściwe nawyki żywieniowe, nie powinniśmy zapominać o codziennych przyjemnościach. Zacznij od małych kroków, a zobaczysz jak Twoje ciało i podejście do jedzenia zacznie się pozytywnie zmieniać. Małe, długoterminowe kroki prowadzą do trwałych i dużych zmian. Nie czekaj na odpowiedni moment, dzięki tym prostym, ale niezbędnym zaleceniom możesz zacząć już teraz. Życzę Wam samych sukcesów.

Autorka: Barbora Karásková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com

17.9.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Jak się odchudzać?, Różne