W moim gabinecie najczęściej zajmuję się z pacjentami tematem odchudzania – redukcją masy ciała.
U niektórych widzę, jak to dla nich zaczarowany temat – ciągle chudną i przybierają na wadze. Z każdym kolejnym podejściem ich fiksacja na wyniku staje się coraz większa, pewność siebie osłabiona, a uporczywość ogromna.
Nie, nie dziwię się, ale jeśli ciągle robisz te same rzeczy w ten sam sposób i nie osiągasz trwałego sukcesu, to przy kolejnym takim samym podejściu nie możesz oczekiwać innego rezultatu. Trzeba zmienić podejście. Podejść do tego zupełnie inaczej.
Typową sytuacją u osób odchudzających się jest to, że codziennie kontrolują swoją masę ciała. Mówiąc wprost – ważą się codziennie, a niektórzy nawet kilka razy dziennie! Uwierz mi, codzienne ważenie przynosi korzyści tylko tym, którzy potrafią „machnąć ręką” na wynik lub których każdy wynik potrafi zmotywować, zamiast popsuć im nastrój.
W mojej pracy mam znaczną część pacjentów, głównie kobiet, którym liczba na wadze potrafi popsuć cały dzień (jeśli poranna wartość nie jest niższa niż wczorajsza, nie daj Boże, żeby masa ciała była wyższa niż dzień wcześniej).
Jeśli ważysz się codziennie, a liczba na wadze, która nie jest zgodna z twoimi oczekiwaniami, potrafi zepsuć ci dzień, nastrój, obniżyć motywację lub pewność siebie, czytaj dalej – ten post jest właśnie dla Ciebie.
Osobiście zalecam ważyć się w warunkach domowych raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu. Warto zawsze wybrać ten sam dzień, tę samą porę i podobne warunki – na przykład każdy piątek rano, „po toalecie”, na czczo i bez ubrania. Dlaczego tylko 1–2 razy w tygodniu? Ponieważ wahania masy ciała są całkowicie normalne, a ważenie się kilka razy dziennie lub codziennie uważam za nieco przesadne. Nasze zadowolenie z życia przecież nie zależy od jednej liczby na wadze. Dlatego 1–2 razy w tygodniu to dla mnie wystarczająco. Dodatkowo, w ten sposób można spokojnie zareagować na wyniki w dalszych krokach związanych z odżywianiem czy aktywnością fizyczną.
To jest moja kolejna osobista rekomendacja – wybierz kilka miejsc na ciele i co jakiś czas je zmierz. Nie ma potrzeby robić tego co tydzień – myślę, że wystarczy 2 razy w miesiącu. Czasami liczba na wadze może Cię dziwić, ale pomiar obwodów ciała może więcej powiedzieć o zmianach w sylwetce. Obwody ciała mierz zawsze w tych samych miejscach (możesz śledzić na przykład obwód talii, obwód na wysokości pępka, przez biodra, przez udo i ramię itp.) krawieckim metrem. Zawsze staraj się również równo napinać metr.
Masa ciała to tylko jeden z wskaźników (choć podstawowych) ludzkiego ciała, który jednak niewiele mówi o JAKOŚCI naszego ciała. Każda osoba oprócz swojej cielesnej powłoki, kości, tkanek łącznych, naczyń krwionośnych, płynów ustrojowych i innych interesujących rzeczy ma także określoną ilość tłuszczu, mięśni i wody (komórkowej i pozakomórkowej), co może zapewnić nam pomiar całkowitego składu ciała.
Skład ciała ustala się za pomocą kilku metod, z których jedną z najłatwiej dostępnych jest pomiar na specjalnych urządzeniach przy użyciu bezbolesnego pomiaru bioimpedancyjnego (pomiar oporu elektrycznego poszczególnych składników tłuszczu, mięśni itd. w stosunku do prądu elektrycznego uzyskanego z urządzenia).
Odpowiednio dobraną dietą oraz aktywnościami fizycznymi można osiągnąć nieoczekiwane wyniki w składzie ciała, ponieważ wtedy wiesz, z jakich struktur chudniesz. Celem redukcji masy ciała jest jak największy udział w utracie masy tłuszczowej oraz jak największe zachowanie masy mięśniowej i całkowitej aktywnej masy.
Naturalne wahania masy ciała.
Masa ciała naturalnie zmienia się każdego dnia w oparciu o wiele czynników. Ważne jest ilość spożytego pokarmu w danym dniu, ilość płynów, aktualna aktywność fizyczna, waga zawartości jelit, ilość zatrzymanej wody, a nawet zmiany hormonalne. Te krótkoterminowe wahania mogą prowadzić do frustracji, jeśli ktoś waży się codziennie, ponieważ nawet przy redukcji masy ciała może się zdarzyć, że masa ciała nie tylko spada, ale czasami wzrasta lub stagnuje, zanim znów zacznie maleć.
Oto konkretny przykład.
Jesteś w trakcie odchudzania i pewnego wieczoru pozwalasz sobie na odrobinę przyjemności, pijąc lampkę wina i jedząc solone migdały. Alkohol i słone potrawy mogą spowodować zatrzymanie większej ilości wody w organizmie, przez co rano możesz zważyć kilka dekagramów więcej. Od razu oceniasz, że przytyłaś/eś w tkance tłuszczowej, a koło negatywnych myśli zaczyna się kręcić. Tymczasem nie wydarzyło się nic więcej, jak tylko zatrzymanie wody po tej kombinacji jedzenia. Żaden dietetyczny upadek, żadna przybrana tkanka tłuszczowa itp. Po prostu nie zdajesz sobie z tego sprawy.
Presja psychologiczna
Codzienne ważenie może powodować niepotrzebną presję psychologiczną. Jeśli waga stoi w miejscu lub nawet rośnie, może to prowadzić do poczucia porażki lub frustracji, nawet jeśli zmiany są w rzeczywistości normalne i mieszczą się w „normie” i nie stanowią prawdziwego problemu.
Brak ogólnego obrazu sytuacji
Waga nie jest jedynym wskaźnikiem zdrowia. Ważniejszy od samej wagi jest skład ciała (stosunek mięśni do tkanki tłuszczowej), poziom sprawności fizycznej, poziom energii i wydajności, nawyki żywieniowe i ogólny stan zdrowia. Codzienne ważenie może ograniczyć możliwość dostrzeżenia tych szerszych powiązań.
Ryzyko zachowań obsesyjnych
Dla niektórych osób codzienne ważenie się może prowadzić do obsesyjnego zachowania na punkcie masy ciała, co z kolei powoduje rozdrażnienie, zły nastrój, poczucie niezadowolenia, niższości itp.
Na zakończenie
Lepiej jest skupić się na długoterminowych trendach i śledzić zmiany masy ciała w dłuższym okresie czasu, na przykład co tydzień lub co miesiąc. Pozwala to ocenić rzeczywiste postępy i daje lepsze zrozumienie, w jaki sposób zachowanie wpływa na zdrowie i rozwój wagi. Mierzenie obwodów ciała, porównywanie zdjęć „przed i po” lub śledzenie samopoczucia może być również przydatną alternatywą dla codziennego ważenia się.
Autorka: Martina Rusňáková Korejčková, dietetyczka
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Minął ponad rok od opublikowania mojego wpisu na blogu i myślę, że to dobry czas, aby napisać o tym, co było dalej.
Kiedy napisałam pierwszy wpis, miałam minus 27 kg. Dziś jest to minus 50 kg. Osiągnęłam swój cel!
Nie będę kłamała, momentami przechodziłam lekki kryzys. Kilka razy zaczęłam gonić za liczbą, którą chciałam zobaczyć na wadze, ale nie zdawałam sobie sprawy, co jest, a co nie jest realistyczne.
Kontynuuj czytanie 13.2.2024
Według dostępnych danych nadal nie spełniamy zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dotyczących spożywania minimum 400 gramów warzyw i owoców.
Inne badania pokazują, że wiele osób w Polsce ma nadwagę, a nawet otyłość, co często wiąże się z niewłaściwą dietą. Przypadek? Nie sądzę.
Kontynuuj czytanie 17.10.2024
Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Kontynuuj czytanie 14.10.2024
Do napisania tego artykułu skłoniły mnie ponownie doświadczenia z mojego gabinetu.
Dzięki rozmowom z wieloma pacjentami wiem, że wiele osób chciałoby zdrowo chudnąć, lepiej się odżywiać, więcej się ruszać i dobrze spać, ale po prostu brakuje im na to czasu.
Kontynuuj czytanie 10.10.2024
Żachwy, takie małe morskie zwierzątka – pływają przez ocean, gdy są młode, aż znajdą podwodną rafę z ładnym widokiem, na której mogą się osiedlić, i nigdy więcej nie ruszają się przez resztę swojego życia.
Brak ruchu powoduje, że stają się one rodzajem bezmózgich brył z dwiema rurkami – jedną do zasysania wody, a drugą do jej wypuszczania. Inwestycja energii w układ nerwowy i mózg nie opłaca się, gdy żachwa i tak pozostaje nieruchoma.
Kontynuuj czytanie 7.10.2024
Nie ma dnia u mnie w gabinecie, żebym nie spotkała kogoś, kto uważa, że węglowodany stoją między nim a jego wymarzoną sylwetką.
W czasach, gdy z każdej strony atakują nas reklamy diet niskowęglowodanowych i keto, trudno się temu dziwić. Czy jednak rzeczywiście węglowodany są największym wrogiem szczupłej sylwetki? Przeczytaj do końca, a być może dowiesz się czegoś, czego się nie spodziewałaś/eś.
Kontynuuj czytanie 30.9.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
