Nasz biorytm, czyli wewnętrzny zegar, to podstawa naszego zdrowia. Określa, jak gospodarujemy energią, czyli wyznacza jej oszczędzanie i zużycie.
Głównym przejawem biorytmu jest cykl snu i czuwania, który trwa około 24 godziny i jest głównie sterowany przez nasz mózg. Gdybyśmy nie mieli tej funkcji w mózgu, trudno byłoby nam jako ludzkości przetrwać tyle pokoleń i rozwinąć się do współczesnej formy.
Paradoksalnie mamy za sobą okres, w którym ludzki biorytm był pomijany jako coś nieważnego, a nawet badania nad nim do niedawna nie cieszyły się dużym zainteresowaniem. To, ku korzyści nas wszystkich, zmieniło się w połowie XX wieku, kiedy chronobiologia zaczęła przyciągać więcej uwagi. W ciągu ostatnich dekad w tym obszarze odkryto wiele nowych i imponujących faktów, między innymi to, że oprócz centralnego mechanizmu sterującego biorytmem w mózgu, praktycznie wszystkie nasze organy mają swoje rytmy. Jest to przełomowa informacja, ponieważ z niej wynika, że niemal wszystko, co robimy i jak funkcjonują nasze organy, może wpływać na nasze wewnętrzne zegary, czyli biorytm. Z drugiej strony, biorytm wpływa na działanie naszego ciała bardziej, niż dotychczas przypuszczano.
Biorytm objawia się przede wszystkim tym, kiedy śpimy i kiedy jesteśmy aktywni. Nasz mózg z niezwykłą precyzją, na podstawie poziomów wielu hormonów, daje nam sygnał, czy czujemy się zmęczeni, wypoczęci czy senni. Ale to nie wszystko! I to jest bardzo interesujące – mózg jednocześnie wysyła nam wiele innych związanych z tym sygnałów, na przykład, czy jesteśmy głodni (czyli czy trzeba uzupełnić energię), czy mamy tak dużo energii, że czujemy potrzebę ruchu, czy jesteśmy uważni i zdolni do wydajnego wysiłku poznawczego. Warunkiem prawidłowego działania tego doskonale zgrzanego systemu jest jednak jego właściwe ustawienie. Gdy nasze wewnętrzne zegary działają poprawnie, nasze ciało jest w równowadze i potrafi dobrze zarządzać nie tylko energią, ale również lepiej radzi sobie z chorobą i stresem. Natomiast, jeśli nasz biorytm jest w jakimś aspekcie zaburzony, ta zdolność zanika, a reakcja organizmu na codzienne sytuacje staje się znacznie trudniejsza, w skrajnych przypadkach wręcz niemożliwa.
Prawidłowo i efektywnie ustawiony biorytm opiera się na czterech głównych filarach: światło, pożywienie, aktywność fizyczna i stan psychiczny. W momencie, gdy chociaż jeden z tych filarów nie funkcjonuje prawidłowo, dochodzi do zaburzenia pozostałych, a wewnętrzny zegar w reakcji na to zmienia rytm, co z kolei wpływa zarówno na te filary, jak i inne układy narządów. Skutkiem rozregulowanego biorytmu jest wiele złych nawyków, takich jak wysokokaloryczna dieta, nadużywanie środków pobudzających, a w rezultacie także osłabiony układ odpornościowy, przyrost masy ciała, większa częstość występowania chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych, nowotworowych oraz obniżona tolerancja frustracji i pogorszone reakcje na stres emocjonalny i fizyczny.Brzmi to może skomplikowanie, ale co zatem można zrobić, aby mieć biorytm pod kontrolą i czuć się dobrze? Kluczem do zdrowego biorytmu jest zrozumienie istoty wspomnianych wcześniej czterech filarów.
Światło jest najsilniejszym synchronizatorem biorytmu, co oznacza, że to właśnie światło wysyła do mózgu przez oczy informację, czy jest dzień, czy noc. Na podstawie tego sygnału mózg informuje resztę ciała, czy powinno oszczędzać energię, czy ją wykorzystywać. Ekspozycja na naturalne światło dzienne jest tak samo istotna jak zapewnienie ciemności w nocy. Niestety, przestrzeganie tej naturalności – wystawianie się na światło tylko w ciągu dnia i spędzanie pozostałego czasu w ciemności – jest w dzisiejszym zmodernizowanym, zelektryfikowanym społeczeństwie bardzo trudne. Niemniej jednak można to osiągnąć. Po zachodzie słońca zalecam używanie okularów filtrujących, aby zablokować niebieskie i zielone światło (które wprowadza mózg w błąd, sugerując, że wciąż jest dzień) oraz dobrze zaciemnić sypialnię.
Jedzenie powinno być przede wszystkim przyjmowane w ciągu dnia. Jego wartość odżywcza powinna odpowiadać wydolności fizycznej i mentalnej, aby nie występowały duże dysproporcje między potrzebną a przyjmowaną energią. Jeśli będziesz jeść mało i źle, nie będziesz miał wystarczającej energii, aby poradzić sobie ze swoim dniem. Z drugiej strony, jeśli Twój pobór jedzenia przewyższy wydatkowanie energii, nie tylko przytyjesz, ale także zaburzysz swój biorytm.
Aktywność fizyczna stanowi przeciwwagę dla przyjmowanej energii z jedzeniem i jednocześnie ma decydujący wpływ na samopoczucie psychiczne. Gdy uda Ci się regularnie się ruszać w pierwszej połowie dnia, a dodatkowo na dziennym świetle, znacznie synchronizujesz swój biorytm i zwiększasz zarówno fizyczną, jak i psychiczną odporność.
Stan psychiczny jednostki wpływa na wszystkie wcześniej wymienione procesy (pobyt na słońcu, odświeżający sen, zdrowa dieta, wystarczająca aktywność fizyczna i inne), dlatego należy do głównych filarów biorytmu. Istnieje wiele aktywności wspierających zdrowie psychiczne, a każdemu może działać coś innego, więc warto eksperymentować i słuchać swojej intuicji, regularnie dbając o zdrowie psychiczne. Do sprawdzonych technik, oprócz już wspomnianych, zalicza się relaksację przed snem, mindfulness, kontrolowane oddychanie i inne.
Podsumowując, mogę stwierdzić, że biorytm i jego efektywne funkcjonowanie można zapewnić poprzez rutynowe przestrzeganie kilku prostych zasad: światło w ciągu dnia, ciemność w nocy; jedzenie w ciągu dnia, post w nocy; ruch w ciągu dnia, odpoczynek w nocy. Aby dostosować higienę snu i światła oraz higienę psychiczną, zalecam skontaktowanie się z ekspertem, ponieważ w tej dziedzinie krąży naprawdę wiele mitów, a zdrowie mamy tylko jedno.
Autorka: dr Eva Andrlíková,
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Jest to niezwykłe, jak na całym świecie popularny jest alkohol – pomimo wszystkich informacji i badań, które obecnie posiadamy na jego temat.
Alkohol uzależnia, alkohol powoduje tycie, alkohol nas zabija. Słyszymy to ze wszystkich stron, ale nadal pijemy go z radością…
Kontynuuj czytanie 29.12.2023
Aby w zdrowy sposób zredukować masę ciała w odpowiedni sposób, pożądane jest włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych, a nie tylko poleganie na modyfikacji diety.
Zaobserwowałam u moich pacjentów, że taką regularną i zrównoważoną aktywnością fizyczną dla szerokiego grona osób może być „zwykły” spacer (najlepiej uzupełniony o wzmacnianie organizmu i kształtowanie masy mięśniowej). Nawet jeśli na dworze jest już zimno, to energiczny spacer ma tę ogromną zaletę, że można go uprawiać zupełnie niezależnie od pory roku i (prawie) pogody przez cały rok.
Kontynuuj czytanie 18.11.2024
…czyli szybki trening przy biurku.
Nie ma dziś wątpliwości, że siedzący tryb życia może poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Na szczęście, nawet w pracy, wykonując proste ćwiczenia przy biurku, możemy znacząco poprawić kondycję naszego organizmu. Poniżej znajdziesz kilka łatwych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!
Kontynuuj czytanie 11.11.2024
Internet jest rzeczą boską. W ciągu kilku sekund możemy znaleźć wszystko, co chcemy wiedzieć o jedzeniu.
A może nawet więcej, niż potrzebujemy lub chcemy wiedzieć.
Kontynuuj czytanie 7.11.2024
Lumbago, znany wielu z nas ból dolnej części kręgosłupa, dotyka coraz większą liczbę osób, stając się jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych. Ból w odcinku lędźwiowym może utrudniać codzienne funkcjonowanie, pracę, a nawet sen. W wielu przypadkach występuje przewlekle i znacząco obniża jakość życia. Czy lumbago to efekt naszego stylu życia? A może to nieunikniona konsekwencja starzenia się? Jak można temu zapobiec i jak sobie radzić, gdy już wystąpi?
Kontynuuj czytanie 4.11.2024
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, poprawa ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie masy mięśniowej, więcej energii czy po prostu zdrowsze odżywianie, jedno jest pewne – Twój sukces zaczyna się w sklepie spożywczym, w którym robisz zakupy.
To właśnie tam zaczynasz decydować o tym, czy osiągniesz swoje cele, ponieważ to, co kupujesz, przekłada się na Twoją dietę.
Kontynuuj czytanie 31.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
