Zimowe superfoods: Jakie produkty dodadzą Ci energii i wesprą zdrowie

W czasie mroźnych miesięcy warto sięgać po mrożone lub kiszone produkty, a także po te, które długo zachowują świeżość, jak warzywa korzeniowe. Są one dostępne w przystępnych cenach przez cały rok.

W końcu z powodzeniem korzystały z nich zimą nasze babcie i prababcie…

Nie oszukujmy się, seler nie cieszy się zbytnią popularnością w polskiej kuchni. A szkoda, bo uchodzi za naturalny afrodyzjak, więc można by się spodziewać większego zainteresowania. Z drugiej strony, jeśli podobnie jak ja często sięgacie po mrożone mieszanki warzywne, zauważycie, że w każdej z nich jest aż nadmiar marchwi. Nic przeciwko marchwi nie ma – dzięki swojemu słodkiemu smakowi świetnie sprawdza się w specyficznych daniach – ale jej przewaga w mieszance warzywnej bywa podczas gotowania raczej problematyczna.

Ale każdy lubi co innego. Dziś przyjrzymy się poszczególnym rodzajom zimowych warzyw i ich zawartości witamin. Nie będziemy zajmować się warzywami konserwowanymi ani mrożonymi.

Seler

Zacznijmy od niego – jak od chłopaka, który nie cieszy się sympatią. Seler w surowej postaci składa się w 95% z wody, 3% węglowodanów, 0,7% białka i minimalnej ilości tłuszczu. Jest także źródłem wielu witamin i minerałów, szczególnie witaminy A (3% zalecanego dziennego spożycia w 100 g) oraz witaminy K (24% ZDS w 100 g). Ponadto zawiera dużo potasu, a 100 gramów selera dostarcza jedynie około 17 kcal.

Seler obniża poziom cukru we krwi i ciśnienie tętnicze, wykazuje właściwości antyoksydacyjne, wspiera zdrowie oczu (zawiera rodopsynę), spowalnia rozwój neuropatii oraz wspomaga produkcję i funkcjonowanie białych krwinek. W kuchni wykorzystuje się nie tylko korzeń, ale także liście – świetnie nadają się do zup lub sałatek. Z korzenia można przygotować smażone kotlety, zdrowszy sos do pieczeni wołowej lub upiec go w piekarniku, tworząc frytki albo chipsy.

Marchew

Marchew zawiera 73% zalecanego dziennego spożycia witaminy A, 9% witaminy K, 8% potasu i błonnika, 5% witaminy C oraz 2% ZDS wapnia i żelaza. 100 gramów marchwi dostarcza 120 kJ (około 29 kcal) i zawiera 12 g węglowodanów. Marchew jest źródłem antyoksydantów, obniża poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, zmniejszając tym samym ryzyko chorób serca. Chroni wzrok, redukuje ryzyko demencji, korzystnie reguluje poziom cukru we krwi, a także wzmacnia kości i zęby.

Cebula

Cebula to najczęstszy składnik naszej kuchni obok czosnku. Istnieje kilka rodzajów cebuli (czerwona, biała, żółta, szalotka…), a 100 g cebuli to około 38 kcal. Zawiera dużą ilość witamin C i B6, potasu (161 mg), manganu, a także białka i błonnika (około 2 g na 100 g). Podobnie jak marchew, cebula jest bogata w antyoksydanty oraz substancje, które wspierają układ odpornościowy, zmniejszają ryzyko raka i chorób serca, wspomagają trawienie i tworzenie kości, obniżają poziom cholesterolu, a sok cebulowy ma korzystny wpływ na włosy oraz przy przeziębieniach. Dodatkowo, cebula działa pozytywnie na męską płodność.

Czosnek

Podobnie jak cebula, czosnek jest częstym gościem w naszych kuchniach – i podobnie istnieje wiele jego odmian. Zawiera olejek allicynowy, który nadaje czosnkowi charakterystyczny siarkowy smak i zapach oraz ma działanie antybakteryjne. Czosnek oferuje także ponad 40 innych zdrowych składników, takich jak arginina, oligosacharydy, flawonoidy i selen, które wspierają ogólne zdrowie. Jeden ząbek czosnku zawiera ok 4 kcal i nie zawiera tłuszczu.

Ziemniaki

Ziemniaki są doskonałym źródłem węglowodanów, które dostarczają energii. Zawierają również białko, witaminy (w tym witaminę C, B6, E i K) oraz minerały, takie jak potas i magnez, które wspierają zdrowie serca i układ nerwowy. Ponadto ziemniaki są bogate w błonnik, który poprawia trawienie. Dzięki swojemu niskiemu indeksowi glikemicznemu, mogą pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Ziemniaki w różnych postaciach – gotowane, pieczone czy w postaci puree – stanowią wartościowy element zdrowej diety.

Kapusta

Dla naszych przodków kapusta we wszelkich odmianach były podstawowym pożywieniem w okresie postu i zimy. Kapustę można przygotować na wiele sposobów, np. gotować, smażyć, dusić, zapiekać, gotować na parze itp. Jednym z wegańskich dań są kluski ziemniaczane właśnie z duszoną kapustą. Zawiera dużą ilość błonnika (prawie 3 g / 100 g), potasu (160 mg), sodu (18 mg), witaminy K (70 mg) oraz witaminy C (35 mg), przy 21 kcal i 0,2 g tłuszczu.

Kapusta chroni zęby i kości, obniża ciśnienie krwi, wspomaga pracę mózgu, zmniejsza ryzyko raka i reguluje poziom cukru we krwi.

Buraki

Kiedyś bardzo popularny zimowy składnik, burak, jest wykorzystywany do zup (barszcz), sałatek, chipsów, do kapusty z szynką, makaronów, a nawet jako dodatek do pizzy. Zawiera 4 gramy błonnika, 2 g białka, witaminy A i C (7% dziennego zapotrzebowania), wapń, żelazo oraz 9% dziennego zapotrzebowania na magnez. Burak zmniejsza ryzyko stanów zapalnych, chroni serce i mózg, a azotany w burakach pomagają mitochondriom, które pełnią rolę „elektrowni” komórkowych, lepiej funkcjonować – po prostu dostarczają energii.

Pasternak

Pasternak ma wysoki poziom witaminy C (około 17 mg, co stanowi około 28% dziennego zapotrzebowania – jednak podczas gotowania wartość ta spada do około 20%). Zawiera także 4 g błonnika, potas, magnez, żelazo, ryboflawinę oraz inne minerały. Pasternak wspomaga układ odpornościowy, poprawia trawienie, wspiera układ sercowo-naczyniowy oraz zmniejsza ryzyko kamieni nerkowych.

Pietruszka

Pietruszka zawiera wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, a jest szczególnie bogata w witaminę K. Jedna łyżka stołowa świeżo posiekanej pietruszki dostarcza ponad 70% zalecanego dziennego spożycia tej witaminy. Pietruszka zawiera również większe ilości witaminy A oraz przeciwutleniaczy znanych jako flawonoidy. Działa jako naturalny środek moczopędny, pomaga zmniejszać wzdęcia i obniżać ciśnienie krwi, chroni przed rakiem i chorobami serca, wspiera zdrowie kości i oczu oraz pomaga w krzepnięciu krwi.

Orzechy i jabłka

Tak, to nie jest warzywo, ale w zimowym okresie dostarczają nam również niezbędnych składników odżywczych, więc warto o nich pamiętać. Ponieważ to owoce, należy zwrócić uwagę na ich wartość kaloryczną, szczególnie w przypadku orzechów, gdzie zaleca się spożywanie jednej garści (około 30 g) dziennie.

Jabłka oferują łatwo dostępny kompleks składników pełnych błonnika, witamin, minerałów i flawonoidów, które pomagają regulować poziom cukru we krwi, chronić serce, działać przeciwko rakowi i leczyć astmę.

Jedna garść orzechów dostarcza aż 2% zalecanego dziennego spożycia wapnia, 4% żelaza, 2% potasu, 14% magnezu, 7% kwasu foliowego, a także fosforu i manganu. Orzechy pomagają detoksykować nerki, obniżają ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, wspierają trawienie i redukują stres. Orzechy włoskie są bogate w tłuszcze wielonienasycone, które są zdrowsze niż tłuszcze nasycone. Zawierają także wysokie ilości zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Indeks glikemiczny orzechów wynosi 15, co oznacza niski poziom.

Jan Lipšanský, czeski dziennikarz
foto: cz.depositphotos.com

28.11.2024 dine4fit.pl Ciekawe, Różne