Wielu z Was pilnuje dokładnie wskaźników całkowitego spożycia kalorii lub poszczególnych makroskładników, ale czasami zdarza się, że wszystko wymknie się spod kontroli.
Zapomnicie o tym i nagle patrzycie z niedowierzaniem, jak kółka zamiast uspokajającej zielonej barwy zaczynają świecić czerwonymi kolorami. Czy oznacza to, że cała Wasza praca poszła na marne?
Jesteśmy tylko ludźmi, nie maszynami, i czasami zdarza się, że nieplanowanie „przeciągniemy” spożycie kalorii. Można to zrobić nie tylko poprzez mniej zdrowe jedzenie (pizza, smażony kotlet), ale równie łatwo przez te bardziej prozdrowotne.
Na przykład orzechy czy awokado zawierają zdrowe tłuszcze, ale ich nadmiar również może sprawić, że przekroczycie całkowite spożycie energii i wyjdziecie poza strefę deficytu kalorycznego. Jak do tego podejść? Przede wszystkim – nie martwcie się, nie zmarnowaliście całego swojego dotychczasowego wysiłku! To nie powód do wyrzutów sumienia, nie zawiedliście. Jak jednak sobie z tym poradzić?
Pierwszą opcją jest zignorowanie wykroczenia i kolejnego dnia powrót do pierwotnego planu, mając świadomość, że w zależności od stopnia przekroczenia, deficyt kaloryczny może zostać zmniejszony lub anulowany w kilka dni, jeśli bierzemy pod uwagę średnią długoterminową.
Drugą opcją jest zmniejszenie spożycia kalorii w kolejnych dwóch lub trzech dniach (najlepiej nie kosztem białka), aby wyrównać średnią (np. jeśli w jeden dzień przekroczyliśmy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o 300 kcal, to przez następne dwa dni obniżamy spożycie kalorii o 150 kcal dziennie lub przez następne trzy dni o 100 kcal dziennie).
Trzecią opcją jest dodanie dodatkowego ruchu, aby spalić nadmiar kalorii (ale to nie powinno odbywać się w formie samokarania, co mogłoby prowadzić do awersji do aktywności fizycznej). Niemniej jednak, często nadmiar kalorii jest trudny do spalenia i wymagałby długotrwałego wysiłku – np. aby spalić kalorie z całej pizzy, trzeba by było odbyć kilka godzin intensywnego treningu.
Nasze ciało działa na zasadzie długoterminowego podejścia, więc to od każdego zależy, którą strategię wybierze. Ważne jednak, żeby się niczego nie wyrzucać. Nie zawiedliśmy. Najlepiej wyciągnąć wnioski na przyszłość i nauczyć się, że warto trochę zaplanować. A jeśli spodziewamy się na przykład „grzeszenia” na jakiejś imprezie, warto nieco dostosować do tego dzień (ale najlepiej znów nie kosztem białka). Jeden nieudany dzień nie sprawi, że stracimy cały nasz dotychczasowy wysiłek i pracę. Jedzenie nie jest wrogiem, ale jednym z narzędzi na naszej drodze do zdrowia i sprawnej sylwetki, które powinno być dla nas także źródłem radości.
Autor: Pavel Furch, dietetyk i instruktor fitness
foto: cz.depositphotos.com
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wielu z was, którzy zaczynają swój proces odchudzania, zastanawia się, czy ruch jest do tego niezbędny.
Zasadniczo nie jest, ponieważ możemy schudnąć bez ćwiczeń poprzez deficyt kalorii, a dzięki temu nawet osoby, które nie mogą się ruszać z różnych powodów (głównie zdrowotnych) także mogą schudnąć.
Kontynuuj czytanie 29.8.2024
Neutralna pozycja kręgosłupa jest również bardzo często wspominana w kontekście mięśni brzucha. Czym dokładnie jest, wyjaśnimy sobie dzisiaj.
Neutralna pozycja kręgosłupa to nie – jak się czasem mówi – pozycja, w której zostaniesz już na zawsze.
Kontynuuj czytanie 26.3.2025
Dziś skupimy się na nauce prawidłowego oddychania, które jest podstawą do tego, abyście następnie mogli skutecznie i prawidłowo wzmacniać mięśnie brzucha.
Większość z was już słyszała, że powinni oddychać bzuchem (zobacz także pierwszą część artykułu).
Bardzo ważną częścią prawidłowego oddychania jest jednak pozycja żeber. ZOA (Zone of Apposition), o której bardzo często mówi się w Postural Restoration Institute, to pojęcie, które opisuje miejsce, w którym nasza przepona powinna się rozciągnąć, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie.
Kontynuuj czytanie 20.3.2025
Już na samym początku chciałbym, żebyście przestali łączyć ćwiczenia na brzuch z odchudzaniem tej części ciała. Ćwiczenia na mięśnie brzucha nie mają nic wspólnego ze spalaniem tkanki tłuszczowej.
Tłuszczu nie da się spalać wybiórczo w konkretnych miejscach.
Kontynuuj czytanie 17.3.2025
Miałem ostatnio taki okres sosowy.
Tylko że z punktu widzenia wartości odżywczych martwiło mnie, że w większości przepisów najpierw robi się zasmażkę z mąki.
Kontynuuj czytanie 13.3.2025
Uczymy się popełniając błędy. Dotyczy to również planowania menu. Właśnie dlatego usprawniliśmy usuwanie błędnych wpisów w aplikacji Dine4Fit na iOS.
Kontynuuj czytanie 11.3.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
