Jak prawidłowo ćwiczyć brzuch IV – Rotacje i zgięcia

Istnieje wiele badań oraz przede wszystkim szereg światowej sławy specjalistów, którzy z perspektywy zdrowotnej ostrzegają przed ćwiczeniami, które angażują jednocześnie zgięcie i rotację.

Z drugiej strony, wciąż znajdziemy wielu trenerów, którzy się tym nie przejmują.

Moim zdaniem, oba obozy mają rację. Szczególnie u sportowców te ćwiczenia powinny być wykonywane. Należy jednak zwrócić uwagę na kilka podstawowych kwestii:

1. Należy uważać, aby ruch nie wychodził z odcinka lędźwiowego.
2. Częste stosowanie zgięcia, a przede wszystkim wyprostów i skłonów prowadzi do uszkodzenia kręgosłupa, a jeśli chcecie dojść do przepukliny krążka międzykręgowego, to jest to właściwa droga.
3. Rotacja, która wychodzi tylko z kręgosłupa, a miednica jest unieruchomiona, jest znowu bardzo niezdrowa, a wręcz niebezpieczna dla kręgosłupa.

A co z wszystkimi tymi filmami z kulturystkami i fitnesskami, które wykonują mnóstwo brzuszków i innych ćwiczeń na brzuch, które teraz mówię, że są złe i mogą prowadzić do kontuzji?

Jeśli chodzi o środek ciała i problemy z dolną częścią pleców, to nie są osoby, od których warto brać przykład. Spójrzcie na zdjęcia kulturystów, a to nie jest odosobniony przypadek, ma rozstęp mięśni prostych, co zwykle jest oznaką niefunkcjonalnego środka ciała, gdzie bardzo przeciążony jest tylko mięsień prosty brzucha – a obok tego fitness modelki, które bardzo często mają hiperlordozę.

A teraz trochę wrócę do wcześniej wspomnianych trzech punktów, na które należy zwracać uwagę – mam nadzieję, że te zdania pokażą wam, jak to działa w przemyśle fitnessowym. Chcę jeszcze raz podkreślić, tak, uważam, że podstawowe ćwiczenia na stabilność i oddychanie są fundamentem, i powinniście je opanować, ale zakończenie na etapie używania tylko ćwiczeń anty- według mnie nie jest konieczne (jeśli nie macie problemów zdrowotnych). A teraz dlaczego:

1) Jeśli chcecie powiększyć mięśnie brzucha, będziecie potrzebować pewnej ilości ćwiczeń, w których zastosujecie zgięcie. Samo ćwiczenie izometryczne również nie zbuduje super silnych i dużych ud czy pleców (dotyczy to szczególnie mężczyzn).

2) Chociaż według badań i wielu fizjoterapeutów, przy wykonywaniu zgięcia lub rotacji możecie uszkodzić plecy, to te ruchy wykonujecie codziennie, a u sportowców w różnych dyscyplinach dotyczy to w szczególności. Rotacja powinna jednak wychodzić z bioder i piersiowej części kręgosłupa, dlatego stabilna część lędźwiowa pleców powinna być zawsze priorytetem! A jeśli nie będziecie ćwiczyć zgięcia i rotacji, to utracicie w nich niezbędną siłę – zobaczcie na przykład Joe Dowdella (jednego z najlepszych trenerów w USA), który kiedy przez długi czas podążał tylko drogą ćwiczeń anty-brzuchowych, miał później problem, żeby podnieść się z leżenia do siedzenia na ławce. A dla wszystkich fizjoterapeutów i super zdrowotnych trenerów, nie obchodzi mnie, że to zwiększa nacisk na kręgosłup. Jeśli ktoś jest zdrowy i nie ma przepukliny krążka międzykręgowego lub nie przeszedł operacji, nie widzę powodu, dla którego mielibyśmy chodzić i poruszać się w pięciu ruchach, nigdy nie wykonując złego ruchu.

3) Zobacz punkt 2 – dzięki temu treningowi możecie w efekcie poprawić swoje wyniki sportowe. Przykład: piłka nożna. Zgięcie jest potrzebne, aby jak najdalej wyrzucić piłkę z autu, ponieważ przy tym ruchu wykorzystujecie zgięcie.

4) Zawody w jak największej liczbie brzuszków i setki tysięcy sportowców, którzy stosują te ćwiczenia tydzień w tydzień i działają bez kontuzji. Opublikowane fragmenty treningów Usaina Bolta na przykład zawierają ćwiczenia takie jak brzuszki, naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg leżąc na plecach, russian twist, naprzemienne unoszenie kolan leżąc na plecach, a mówimy o sportowcu, który ma hiperlordozę.

• Mimo wszystko u profesjonalnych sportowców nadal stosuje się wiele ćwiczeń i zasad tylko dlatego, że były one zawsze stosowane i używają ich wszyscy.

Więc znowu spojrzeć na to, co ćwiczy Bolt, i traktować to jako najlepsze na świecie, nie jest najlepszym pomysłem, szczególnie gdy nie widzicie naprawdę głęboko, dlaczego to robi, jakie ilości, itd.

Wspomnę teraz o kilku moich ulubionych, które moim zdaniem warto uwzględnić w treningu, przy czym w przypadku większości z nich należy najpierw opanować podstawowe ćwiczenia!

Reverse crunch

Landmine station – tutaj jest możliwość wykonywania ćwiczeń rotacyjnych, jak i anty-rotacyjnych. Dwa przykłady wideo

Side plank rotace

Wariant lekki

Kolana pod siebie TRX, piłka + naprzemienne nogi

Nogi w zwisie

Daszki – można je robić na piłce, TRX, wallslide’ach, a nawet na wyłączonej bieżni.

Mcgill crunch

Jeden z najlepszych sposobów na trening rotacji dla sportowców to ćwiczenia z użyciem piłek lekarskich. Na wideo możecie zobaczyć jeden z wielu sposobów.

Kompleksowe ćwiczenia

To nie są ćwiczenia stricte na brzuch, ale moim zdaniem warto wspomnieć, że stosowanie tych ćwiczeń wzmocni środek ciała w ogromnym stopniu. Jest wielu ludzi, którzy idą drogą, że wystarczy im ćwiczyć podstawowe ćwiczenie, aby wystarczająco rozwinąć środek ciała. I choć się z nimi nie zgadzam, wielu z nich będzie w dużo lepszej formie niż większość osób, które spędzają każdy dzień na brzuszkach.

Spróbujcie przysiadu frontowego lub przysiadu ze specjalnym kijem SSB bez paska z wystarczająco ciężką wagą, a potem zgadujcie, gdzie jest problem, gdy waga złamie was w środkowej części ciała. Kilka przykładów, kiedy musicie zaangażować środek ciała w 100%:

• Tureckie wstawanie
• Martwy ciąg
• Przysiady ze sztangą SSB
• Przysiady ze sztangą z przodu
• KB swing
• Przysiady

Na koniec ćwiczenia, które na chwilę obecną całkowicie wykluczyłem, ponieważ moim zdaniem bardziej szkodzą niż pomagają. A są to klasyczne brzuszki i russian twist

Mam nadzieję, że jeśli nic innego, to z tego artykułu wyniesiecie, że aby mieć ładnie wyrzeźbiony brzuch, musicie ćwiczyć duże grupy mięśniowe, dobrze jeść i ewentualnie prawidłowo stosować trening cardio. I tak jak w przypadku klasycznych ćwiczeń, szczególnie przy brzuchu nie powinniście pomijać podstawowych ćwiczeń, ale zacząć od nich, stopniowo je utrudniając i przechodząc na trudniejsze warianty.

I ostatnia rzecz, którą moim zdaniem należy podkreślić: prawidłowe oddychanie i ćwiczenia oddechowe są ważniejsze, niż większość ludzi myśli. Dzięki ćwiczeniom oddechowym nie schudniecie, nie wzmocnicie się, nie nabierzecie mięśni, ale to nie znaczy, że 45 minut w siłowni spędzicie na oddychaniu, a nie zaczniecie nawet właściwie ćwiczyć.

Ćwiczcie z zaangażowaniem, stosujcie podstawowe ćwiczenia i wykorzystajcie swój czas jak najefektywniej, tak że zamiast robić sobie zdjęcia w lustrze lub pisać na Facebooku, jak się już spociliście, w przerwie między ćwiczeniami lepiej wykonajcie różne ćwiczenia oddechowe.

Autor: Tomáš Bartoš, trener siłowy i kondycyjny

3.4.2025 dine4fit.pl Ćwiczenia