A także tworzenie planu treningowego oraz odpowiednie przyrządy do ćwiczeń. O tym wszystkim dzisiaj.
Ćwiczenia w domu stają się coraz popularniejszym sposobem na osiągnięcie swoich celów fitness.
Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, czy po prostu zadbać o zdrowie i dobre samopoczucie – kluczowe jest odpowiednie podejście.
W tym wpisie szczegółowo omówimy zarówno podstawy, jak i zaawansowane techniki treningu domowego. Skupimy się na właściwym doborze ćwiczeń oraz tworzeniu skutecznego planu treningowego.
Ćwiczenia w domu oferują elastyczność, oszczędność czasu i wygodę – nie musisz dostosowywać się do godzin otwarcia siłowni, możesz trenować o dowolnej porze i bez spojrzeń innych osób (chyba że masz w pobliżu jedno z prywatnych mini-fitness klubów, które obecnie zyskują na popularności).
Minusem może być jednak ograniczony sprzęt i przestrzeń, co przy bardziej zaawansowanych celach może wymagać większej kreatywności lub dodatkowych inwestycji.
Zanim zaczniesz ćwiczyć, ważne jest, aby najpierw jasno określić, co chcesz osiągnąć. Chcesz zbudować mięśnie, zwiększyć siłę, a może zrzucić kilka kilogramów? Każdy z tych celów wymaga innego podejścia do treningu.
W zależności od wybranego celu należy tak zaplanować trening, aby organizm otrzymał odpowiedni bodziec i stopniowo się do niego adaptował. Oznacza to nie tylko dobór właściwych ćwiczeń, ale także ich intensywności, zakres oraz ewentualne wykorzystanie hantli lub innego sprzętu.
Warto pamiętać, że jeśli będziesz w kółko powtarzać te same ćwiczenia bez żadnych zmian, twoje ciało się do nich przyzwyczai i postępy się zatrzymają. To żadna tajemnica – jeśli dwa razy w tygodniu będziesz biegać 5 km tą samą trasą i w tym samym tempie, po pewnym czasie twoja kondycja przestanie się poprawiać. Podobnie jest z treningiem siłowym. Dlatego tak ważne jest, aby regularnie modyfikować plan treningowy – zmieniać ćwiczenia, zwiększać obciążenie lub podnosić intensywność.
Jak poznać, że osiągnąłeś swój cel? To już zależy od Ciebie. Być może stwierdzisz, że osiągnięty poziom Ci odpowiada i wystarczy go teraz tylko utrzymać. A może zechcesz pójść dalej i sięgnąć jeszcze wyżej. Niezależnie od tego, jasny cel to podstawa sukcesu!
Ponieważ za pośrednictwem artykułu nie da się przeprowadzić indywidualnej diagnozy, bardzo ważne jest, aby każde ćwiczenie, które wybierzesz, spełniało poniższe podstawowe kryteria. Jeśli choć na jedno z tych pytań nie możesz odpowiedzieć „TAK”, lepiej wybierz inne ćwiczenie:
2. Technika wykonywania ćwiczeń
Prawidłowa technika to klucz, jeśli chcesz uniknąć kontuzji i jednocześnie osiągnąć jak najlepsze rezultaty. Jak o nią zadbać, ćwicząc w domu?
Warto poszukać rzetelnych źródeł w Internecie – obserwuj trenerów, którzy nie tylko mają doświadczenie, ale również potrafią jasno i zrozumiale pokazać oraz wyjaśnić technikę wykonywania ćwiczeń. Najlepiej znaleźć przynajmniej trzy do pięciu filmów dla konkretnego ćwiczenia od różnych autorów, aby mieć pewność, że przedstawiana technika się pokrywa.
Następnie spróbuj nagrać siebie podczas wykonywania ćwiczenia i porównaj swoje ruchy z materiałami wideo. Zwróć uwagę na różnice i elementy, które wymagają poprawy. Ważny jest również odpowiedni kąt kamery – np. podczas przysiadów widok z przodu pozwala ocenić pracę kolan i stóp, ale nic nie powie o ułożeniu pleców. Z kolei ujęcie z boku pokaże kręgosłup, ale nie pozwoli dobrze ocenić ustawienia kolan i stóp.
Dzięki takiemu podejściu łatwiej wychwycisz błędy i zadbasz o to, by trening był skuteczny i bezpieczny!
Opracowanie odpowiedniego planu treningowego może być sporym wyzwaniem. Wiele osób skupia się głównie na technice ćwiczeń – czasem nawet zatrudnia trenera, który pokazuje podstawowe ruchy. Potem ćwiczą w domu z poczuciem, że wszystko mają pod kontrolą. Tymczasem największym wyzwaniem nie jest sama technika, lecz odpowiednie zaprogramowanie treningu tak, by organizm na niego właściwie reagował.
Na początku może się wydawać, że wszystko działa – w końcu ciało reaguje praktycznie na każdy ruch, bo najważniejsze jest to, że w ogóle zaczynasz się ruszać. Jednak ten etap szybko się kończy. Dlatego trzeba pamiętać, że plan treningowy musi być regularnie modyfikowany – poprzez dobór ćwiczeń, ich kolejność, liczbę serii i powtórzeń, długość przerw, tempo wykonywania ruchów czy dodanie obciążenia.
Planowanie cykli treningowych to jedna z najtrudniejszych części planowania, również dlatego, że nie jesteśmy maszynami – nie da się po prostu powiedzieć, że trening A da u osoby B efekt C.
Przejdźmy zatem do omówienia najważniejszych zmiennych w uproszczonej formie.
Ogólnie przyjmuje się, że kobiety lepiej reagują na trening i dzięki szybszej regeneracji są w stanie trenować z większą częstotliwością, więc mogą zacząć od wyższej liczby treningów. Minimalna częstotliwość powinna wynosić 2 razy w tygodniu, dotyczy to jednak tylko części siłowej. Aktywność aerobowa i ogólnie aktywny styl życia czy uprawianie różnych sportów nie są tutaj wliczane. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, za każdym razem ćwiczysz całe ciało podczas każdej sesji.
Jeśli planujesz ćwiczyć 4 razy lub więcej w ciągu tygodnia, stosuje się różne systemy podziału treningów, co wykracza poza zakres tego wpisu. Najczęściej, poza treningiem całego ciała (full body), stosuje się takie podziały jak:
Upper lower split (podział na partie górne i dolne)
Push, pull, legs split (podział na pchanie, ciągnięcie i nogi)
Objętość i intensywność treningu często działają na zasadzie przeciwieństwa. Do budowania mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej najważniejsza jest stopniowo zwiększana objętość pracy. Najlepiej trenować w całym zakresie powtórzeń, który wynosi od około 5 do 35 powtórzeń. To, w której części tego zakresu powinieneś się znaleźć i jak długo wykonywać dane ćwiczenia, jest kwestią indywidualną (co również wykracza poza zakres tego tekstu).
Pod kątem objętości można powiedzieć, że początkujący powinni wykonywać około 10–15 serii na daną partię mięśniową w sumie w tygodniu, a osoby zaawansowane 15–20 serii.
Ustal kolejność ćwiczeń w zależności od swojego celu. Jeśli priorytetem jest dla Ciebie trening dolnej partii ciała, zacznij każdą sesję od ćwiczeń na nogi, a górną część zostaw na później.
Pod względem rodzaju ćwiczeń najlepiej zaczynać od tych najbardziej dynamicznych i technicznie wymagających. W miarę zbliżania się do końca treningu włączaj ćwiczenia o mniejszym stopniu trudności oraz bardziej izolowane.
Polecam jednak dobrze się nad tym zastanowić i nie ograniczać się tylko do ćwiczeń przedniej części ciała. Choć nie jest to naukowo potwierdzone, wielu trenerów i ćwiczących mówi, że nie jest to konieczne, ja uważam, że warto stosować zasadę 2:1 — na jedno ćwiczenie wypychające powinny przypadać dwa ćwiczenia ciągnące lub przynajmniej większy ich objętościowo udział.
Dolną część ciała można dość długo efektywnie trenować za pomocą ćwiczeń unilateralnych (czyli takich, gdzie pracujesz jedną nogą na raz), co pozwala zwiększyć trudność. Możesz też zmieniać tempo ćwiczeń, wykorzystywać izometryczne przytrzymania, ale i tak przy regularnym treningu szybko dojdziesz do momentu, kiedy warto będzie dokupić dodatkowy sprzęt.
2. Progresywne zwiększanie wagi
Zwiększaj intensywność treningu stopniowo. Jeśli dane ćwiczenie wykonujesz już bez większego wysiłku, dodaj obciążenie, zwiększ liczbę powtórzeń lub skróć czas odpoczynku. Jak już wspomnieliśmy, to podstawowa zasada, której nie wolno pomijać. Na przykład, jeśli robisz przysiady z własną wagą ciała, możesz przejść do przysiadów na jednej nodze lub dodać ciężary.
Jeśli chcesz osiągnąć długotrwałe efekty, warto zainwestować w podstawowy sprzęt:
Skupiliśmy się przede wszystkim na treningu siłowym. Idealnie jednak do tygodniowego planu warto dołożyć także długotrwałą aktywność o niskiej intensywności oraz krótką aktywność o wysokiej intensywności.
Trening siłowy można uzupełnić dwoma typami treningów cardio:
HIIT (High-Intensity Interval Training):
LISS (Low-Intensity Steady State):
Przykłady treningów znajdziesz w playliście, którą przygotowaliśmy podczas pandemii. Nie zawierają one przerw pasywnych i są całkowicie bez sprzętu.
Trening w domu może być równie efektywny jak trening na siłowni, jeśli podejdziesz do niego właściwie. Kluczem jest wybór ćwiczeń i sprzętu dopasowanych do Twoich celów oraz stopniowe zwiększanie obciążenia, aby ciało miało powód do adaptacji. Pamiętaj, że technika i odpowiednie planowanie to podstawa długotrwałego sukcesu.
Autor: Tomáš Bartoš
foto: cz.depositphotos.com oraz archiwum Autora
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wyzwanie 75 hard krąży po internecie już od jakiegoś czasu. Najczęściej jest ono postrzegane jako jakiś cudowny program odchudzający, dzięki któremu w dwa i pół miesiąca ciężkiej pracy będziemy sprawni i szczupli, kosztem zdrowia.
Co to właściwie jest?
Kontynuuj czytanie 25.1.2023
Istnieje wiele badań oraz przede wszystkim szereg światowej sławy specjalistów, którzy z perspektywy zdrowotnej ostrzegają przed ćwiczeniami, które angażują jednocześnie zgięcie i rotację.
Z drugiej strony, wciąż znajdziemy wielu trenerów, którzy się tym nie przejmują.
Kontynuuj czytanie 3.4.2025
Neutralna pozycja kręgosłupa jest również bardzo często wspominana w kontekście mięśni brzucha. Czym dokładnie jest, wyjaśnimy sobie dzisiaj.
Neutralna pozycja kręgosłupa to nie – jak się czasem mówi – pozycja, w której zostaniesz już na zawsze.
Kontynuuj czytanie 26.3.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
