Jak prawidłowo odżywiać się po treningu?

Odżywianie czy suplementacja po treningu to bardzo popularny temat, w którym dosłownie miesza się wiele różnych i często sprzecznych opinii.

Jedni polecają białko, inni daliby rękę w ogień za węglowodany, a jeszcze inni kręcą głową, po co to tyle zachodu. Skąd bierze się ta różnorodność opinii?

Jednym z powodów jest to, że optymalne odżywianie potreningowe różni się w zależności od dyscypliny sportu lub, jeszcze lepiej, od celów poszczególnych sportowców. Dodatkowej niespójności dodaje również fakt, że to, co jest zalecane dla profesjonalnych sportowców, nie musi być automatycznie optymalne dla osób ćwiczących fitness.

A ponieważ literatura naukowa pełna jest zaleceń dla zawodowych sportowców, nic dziwnego, że osoby uprawiające sport rekreacyjnie mogą się pogubić. Dlatego też postanowiłem napisać ten artykuł, w którym szczegółowo rozłożymy na czynniki pierwsze całe zagadnienie odżywiania potreningowego. W pierwszej części artykułu nakreślę podstawowe przyczyny, które powodują, że potrzebujemy określonych suplementów potreningowych, a następnie postaram się wymienić poszczególne przypadki typologiczne, z którymi najczęściej spotykam się w swojej praktyce.

Podstawa:

Co chcemy osiągnąć poprzez odżywianie potreningowe?
• Przypadek 1: Zaawansowany sportowiec starający się uzyskać masę mięśniową
• Przypadek 2: Sportowiec uprawiający głównie sporty wytrzymałościowe.
• Przypadek 3: Zaawansowany sportowiec próbujący zredukować wagę
• Przypadek 4: Osoba, która próbuje schudnąć

Autor posta Martin Schmiedl

Co chcemy osiągnąć poprzez odżywianie potreningowe?

Potraktowałem tę część w sposób ogólny, bez odniesienia do indywidualnych przypadków. Wymienię tutaj podstawowe procesy, które zachodzą w organizmie po treningu i na które można wpłynąć poprzez odpowiedni dobór składników odżywczych po zakończeniu treningu. Wszystkie te procesy dotyczą zarówno sportowców wyczynowych, jak i osób ćwiczących rekreacyjnie.

Zadanie 1: Uruchamianie i wspomaganie procesów anabolicznych

Prawdopodobnie jedną z najważniejszych funkcji, jakie staramy się osiągnąć po treningu, jest wspomaganie procesów anabolicznych prowadzących do regeneracji. Mięśnie ulegają uszkodzeniu podczas ćwiczeń, dlatego bardzo pożądane jest zadbanie o nie w okresie potreningowym i umożliwienie im naprawy i ewentualnego wzrostu, jeśli jest to odpowiednie dla danej aktywności. Dotyczy to wszystkich bez wyjątku sportowców, którzy wykorzystują sport jako środek do zwiększenia wydajności!

Kluczowym aminokwasem w tym procesie jest aminokwas L-leucyna (ewentualnie wraz z innymi aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach L-izoleucyna i L-walina) lub jej metabolit hydroksymetylomaślan. W praktyce jednak do tych celów wystarcza zwykle wysokiej jakości, szybko przyswajalny napój białkowy, którego klasycznym przedstawicielem jest np. białko serwatkowe. Zawiera In wyżej wymienione aminokwasy. Co więcej, może je dostarczyć do organizmu stosunkowo szybko, strawność białka serwatkowego szacuje się na około 10 g na godzinę.

• Podstawowe suplementy wspomagające anabolizm: napój białkowy, BCAA, HMB

Zadanie 2: Uzupełnianie zapasów glikogenu (energii) w mięśniach

Kolejnym procesem, na który możemy wpływać w organizmie po zakończeniu wysiłku fizycznego jest uzupełnianie zapasów energii w glikogenie mięśniowym. Każda aktywność fizyczna, bez wyjątku, wymaga energii, która w przeważającej mierze opłacana jest kosztem zapasów zmagazynowanych w glikogenie mięśniowym. A nie jest to z pewnością niewyczerpany rezerwuar energii, dlatego jeśli chcemy w najbliższym czasie ponownie intensywnie uprawiać sport, powinniśmy zadbać o uzupełnienie glikogenu mięśniowego.

Glikogen mięśniowy jest tzw. polisacharydem zapasowym, dlatego najlepiej uzupełniać go poprzez podawanie węglowodanów (zarówno szybkostrawnych, jak i bardziej złożonych). Ponieważ każdy gram węglowodanów potrzebuje około 3 do 5 g wody, aby zostać zmagazynowany w glikogenie magazynowym (glikogen magazynowy jest bogato nawodniony), dobrym pomysłem jest wypicie odpowiedniej ilości wody w tym samym czasie podczas okresu odpoczynku.

Tak więc na pierwszy rzut oka wydawać by się mogło, że uzupełnianie węglowodanów bezpośrednio po treningu jest absolutnie konieczne. Jest jednak jeszcze jeden czynnik, który należy wziąć pod uwagę – glikogen mięśniowy może być również uzupełniany ze zwykłych produktów spożywczych podczas kolejnych posiłków w ciągu dnia. I okazuje się, że proces ten jest tak samo skuteczny jak z suplementów, więc liczy się przede wszystkim całkowita ilość węglowodanów, jaką możemy spożyć między treningami.

Możemy z tego wyciągnąć wniosek, że jeśli na co dzień wykonujemy wyczerpujące treningi, warto włączyć źródła węglowodanów bezpośrednio po treningu. Jeśli jednak trenujemy rzadziej lub nasze treningi nie są energochłonne, nie musimy zajmować się węglowodanami bezpośrednio po treningu i wystarczy, że będziemy je spożywać w regularnych posiłkach. Wreszcie w przypadku, gdy wyniki sportowe nie są dla nas priorytetem i staramy się ten sport wykorzystać jedynie w celach odchudzających, węglowodany proste w postaci suplementów potreningowych są całkowicie niepotrzebne.

• Podstawowe suplementy do uzupełniania glikogenu: gainer, żele energetyczne, maltodekstryna, glukoza

Zadanie 3: Uzupełnianie innych ważnych substancji w organizmie

Wielu sportowców chce dodać do swojego organizmu szereg innych substancji w ramach odżywiania potreningowego – albo w celu wspierania wydajności sportowej, albo w celu uzupełnienia innych ważnych substancji w organizmie. Najczęściej są to witaminy i minerały, kreatyna, beta-alanina, różne ekstrakty roślinne i adaptogeny lub kwasy tłuszczowe omega-3 z oleju rybiego.

• Jednak w rzeczywistości nie ma znaczenia, czy sportowcy dostarczają te substancje do organizmu bezpośrednio po treningu, czy w innym czasie. Z drugiej strony, prawdą jest, że czasami praktycznym rozwiązaniem jest podanie suplementów od razu po treningu i nie kontynuowanie ich przyjmowania w ciągu dnia, więc nie potępiam tego działania.

Jednak ich podanie bezpośrednio po treningu nie ma praktycznie żadnego wpływu na regenerację i wspomaganie efektu anabolicznego, dlatego nie ma potrzeby przyjmowania tych substancji bezpośrednio po zakończeniu wysiłku fizycznego. Wyjątkiem może być olej rybi zawierający kwasy tłuszczowe omega-3, które jak wykazano w niektórych badaniach mają pozytywny wpływ na zmniejszenie bolesności mięśni. I odwrotnie, silne syntetyczne przeciwutleniacze (witamina C i witamina E) nie powinny być przyjmowane po treningu, ponieważ mogą one zmniejszać adaptację do treningu, co może skutkować zmniejszeniem przyrostu wydajności.

Odżywianie potreningowe w praktyce

Powyższe mechanizmy teoretyczne mają zastosowanie ogólne i można powiedzieć, że znając je wiesz wszystko, co powinieneś wiedzieć o odżywianiu potreningowym. Przynajmniej z jakościowego punktu widzenia. Doświadczenie praktyczne pokazuje jednak, że konkretne przypadki nie zawsze są całkowicie jednoznaczne i często rodzą wiele nowych pytań. Dlatego w kolejnych akapitach podam 4 podstawowe przykłady typologiczne, z którymi najczęściej spotykam się w swojej praktyce.

Przypadek 1: Zaawansowany sportowiec starający się nabrać masy mięśniowej

Najczęściej są to młodzi faceci próbujący zbudować masę mięśniową, ale dotyczy to również ciężko trenujących sportowców w średnim wieku. Sportowcy z tej grupy regularnie uczęszczają na siłownię (co najmniej trzy razy w tygodniu, często więcej), a ich trening jest zdominowany przez ćwiczenia obciążające o stosunkowo wysokiej intensywności.

Aby te osoby odniosły sukces w procesie budowania masy mięśniowej, oprócz treningu, muszą również położyć nacisk na prawidłowe odżywianie, zarówno w odpowiedniej ilości, jak i jakości. Jakościowego jedzenia nie da się obejść, a jeśli taki sportowiec, nie jest w stanie lub nie potrafi podjąć wysiłku, aby przestrzegać podstaw diety (tu także objętości), mają małe szanse na dobre wyniki.

Przejdźmy do samego odżywiania potreningowego. Podstawą powinien być dobrej jakości napój białkowy w ilości ok. 20-40 g po treningu. W większości przypadków nie ma konieczności uzupełniania białka aminokwasami BCAA, ale jest to możliwe i warto to zrobić zwłaszcza w przypadku bardzo eksploatujących się sportowców, którzy mają również dobre doświadczenia ze stosowaniem BCAA. W ciągu około dwóch do trzech godzin po spożyciu tego białka (może być wcześniej, np. za godzinę) należy spożyć dobrej jakości posiłek oparty na powszechnie dostępnych produktach spożywczych, który zawiera wszystkie niezbędne makro- i mikroskładniki.

Często zadawanym pytaniem jest spożycie węglowodanów po treningu. Ich spożycie w postaci maltodekstryny (ok. 0,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała, czasem nawet nieco więcej) jest korzystne dla większości sportowców, ale nie jest absolutnie konieczne. Rola węglowodanów jest związana wyłącznie z uzupełnianiem cukrów w glikogenie mięśniowym, nie przyczyniają się one do dalszego wzrostu mięśni poza dobrej jakości napojem białkowym.

Przypadek 2: Sportowiec uprawiający głównie sporty wytrzymałościowe.

Ponownie, bardzo powszechna grupa sportowców, która obejmuje zarówno entuzjastycznych sportowców wytrzymałościowych (biegaczy, pływaków i rowerzystów), jak i zawodników sportów zespołowych praktycznie wszystkich rodzajów (piłkarzy, hokeistów, piłkarzy ręcznych). Podstawowym warunkiem jest częsty i stosunkowo energochłonny trening, który jest bardzo powszechny w omawianych dyscyplinach sportowych. Sportowcy z tej grupy mają inne cele, a co za tym idzie inne potrzeby żywieniowe po treningu w porównaniu do pierwszej grupy, dlatego omówimy ją oddzielnie.

Znów, najważniejsza rola dobrego odżywiania powinna być podkreślona na samym początku. Sportowcy z tej grupy powinni być szczególnie ostrożni, aby upewnić się, że otrzymują wystarczającą ilość każdego makroskładnika odżywczego, ponieważ dość często zdarza się, że sportowcy stosują diety ubogie w niezbędne składniki odżywcze, co może negatywnie wpływać na ich wydajność. Warto zwracać uwagę na wagę, która nie powinna się zbytnio zmieniać u tych sportowców (jeśli trenują wyczynowo).

Treningi dla uprawiających gry zespołowe lub sportowców wytrzymałościowych są znacznie bardziej obfite pod względem ilości spalanych kalorii w porównaniu z treningami na siłowni. Kalorie te pochodzą w dużej mierze z węglowodanów (czyli glikogenu mięśniowego), stąd duża potrzeba uzupełniania tych węglowodanów. Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się, aby sportowcy wytrzymałościowi przyjmowali po treningu co najmniej 0,8 g węglowodanów na 1 kg masy ciała w 1-2 porcjach pochodzących z węglowodanów prostych lub maltodekstryny.

Jednakże, jeśli chodzi o regenerację mięśni, nie powinniśmy również zapominać o białku, nawet po niedawnym badaniu przeprowadzonym na profesjonalnych kolarzach i triathlonistach, naukowcy zalecają, aby przyjąć około 30 g białka po treningu, aby zmaksymalizować procesy regeneracji. Istnieją nawet badania, które pokazują, że spożycie białka serwatkowego może zwiększyć aktywność enzymu, który przechowuje węglowodany w magazynach glikogenu. Dlatego też, nawet w tym przypadku, zaleca się włączenie źródła szybko wchłanianego białka po treningu, aby wspomóc ogólną regenerację mięśni.

Na koniec podkreślę konieczność uzupełnienia niezbędnych elektrolitów, które są intensywnie tracone przez pocenie się, czyli sodu, potasu i ewentualnie magnezu. Jeśli intensywnie pocisz się podczas treningu, powinieneś uzupełniać te minerały albo z regularnej diety, albo z napojów izotonicznych podczas lub po treningu.

Przypadek 3: Zaawansowany sportowiec próbujący zredukować wagę

Nadal nie zaliczam do tej grupy większości moich klientów, czyli przypadków, w których ludzie próbują zrzucić zbędne kilogramy. Chodzi raczej o sportowców, kßórzy pracują nad rzeźbą. Zazwyczaj są to młodsi sportowcy, którzy mają ambicje brać udział w konkursach lub którzy po prostu chcą rzeźbić swoją zbudowaną masę mięśniową z różnych innych powodów.

Wspomnę o dwóch podstawowych warunkach, na których należy się skupić w normalnej diecie:

• Pierwszym z nich jest ujemny bilans kaloryczny, na który muszą uważać wszyscy sportowcy. W praktyce oznacza to, że muszą oni kontrolować spożycie podstawowych makroskładników odżywczych, tak aby ich całkowite dzienne spożycie energii było niższe niż całkowity dzienny wydatek energetyczny.
• Drugim warunkiem jest stosunkowo wysokie spożycie białka, które sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej. Dlatego w fazie redukcyjnej diety zalecam spożycie około 2,3 do 3,1 g białka na każdy kilogram aktywnej masy ciała.

Jeśli chodzi o odżywianie potreningowe, polecam głównie wysokiej jakości napój białkowy, ponownie w zakresie około 20 do 40 g białka, w tym przypadku możliwe jest nieznaczne zwiększenie ilości w tym przedziale. Można stosować suplementy aminokwasów rozgałęzionych BCAA lub HMB, ale w tym przypadku polecam je przed treningiem w celu ochrony masy mięśniowej. Szczególnie przed bieganiem lub inną aktywnością “kardio” ich podawanie jest pożądane. Nie polecam węglowodanów w postaci węglowodanów prostych bezpośrednio po treningu, poza kilkoma wyjątkami. W przypadku osób bardzo intensywnie trenujących możliwe jest uwzględnienie ich poboru, ale w większości przypadków nie jest to konieczne.

Przypadek 4: Osoba starająca się schudnąć

Na koniec zostawiłem ludzi walczących z nadwagą – z mojego punktu widzenia największą grupę. Z reguły nie są to zawodowi sportowcy, w większości przypadków siłownia i ćwiczenia są wykorzystywane jako zwykły (ale ważny) środek do zmiany budowy ciała i redukcji wagi. Treningi są regularne, ale nie tak intensywne i liczne, zazwyczaj około dwóch do czterech godzin ćwiczeń tygodniowo. Podobnie, intensywność treningów nie jest drastycznie wysoka, ale ze zwracaniem bacznej uwagi na technikę samego ćwiczenia i upewnienie się, że ćwiczenia wykonywane są prawidłowo.

Osoby z tej grupy powinny zwracać największą uwagę na swoją dietę w ciągu dnia, gdyż jest to najważniejszy czynnik decydujący o tym, czy schudną, czy też nie. W szczególności ważna jest tu całościowa modyfikacja diety. Należy nauczyć się regularności w spożywaniu poszczególnych posiłków. Podobnie konieczne jest, aby w diecie zaczęły dominować pokarmy bogate w składniki odżywcze, zawierające nie tylko niezbędne makroskładniki, ale także witaminy i minerały. Ogólnie rzecz biorąc, korzystne dla utraty wagi jest trzymać się większego udziału białka w diecie, ale nie tak wysokich dawek jak dla sportowców siłowych, z reguły dzienna ilość białka 2 g na 1 kg masy ciała wystarczy.

• Suplementacja potreningowa może być, ale nie jest tak ważna jak ogólny styl odżywiania w ciągu dnia.

Korzystne jest również spożycie szybko przyswajalnego białka z dobrej jakości napoju białkowego w ilości około 20 do 40 g. W tym przypadku, z drugiej strony, niewłaściwe jest dodawanie do napoju białkowego źródła węglowodanów prostych pochodzących z glukozy lub maltodekstryny, ponieważ całkowite spożycie węglowodanów w tej grupie osób powinno być w większości przypadków raczej niższe. Może to skutkować niepełnym uzupełnieniem zapasów glikogenu na następny dzień, ale w tym przypadku nie musi to stanowić problemu, ponieważ intensywne ćwiczenia nie są priorytetem dla tej grupy.

Podsumowanie

Jak pokazaliśmy, odżywianie i suplementacja po treningu może się dość znacznie różnić w zależności od celów danej osoby i jej poziomu zaawansowania sportowego. Oczywiście, potrzeby profesjonalnych sportowców będą się znacznie różnić w tym względzie od potrzeb sportowców rekreacyjnych lub osób, które po prostu starają się schudnąć lub zredukować kilka zbędnych kilogramów.

Dlatego nie można podać uniwersalnych zaleceń dotyczących odżywiania po treningu na siłowni, ponieważ optymalna opcja może być różna w różnych sytuacjach. Z tego powodu do każdej sytuacji należy zawsze podchodzić indywidualnie i brać pod uwagę również inne czynniki, takie jak osiągnięcia sportowca, cele, wiek i inne cechy indywidualne.

Powyżej starałem się podsumować podstawowe rodzaje suplementacji dla typowych typów osób, z którymi regularnie pracuję. Ogólnie rzecz biorąc, odżywianie potreningowe często polega na manipulowaniu źródłem węglowodanów, przy czym w większości przypadków zaleca się spożywanie szybko przyswajalnego białka. Przyczyny tych decyzji starałem się wyjaśnić w pierwszej części, krótko omawiając podstawowe powody i mechanizmy stojące za stosowaniem poszczególnych suplementów. Mam nadzieję, że ten tekst może posłużyć sportowcom rekreacyjnym do ustalenia właściwego odżywiania potreningowego, które jest często przedmiotem wielu dyskusji i mylnych twierdzeń.

Autor:

Martin Schmiedl
www.martin-schmiedl.cz

Źródła:

• Churchward-Venne T.A. et al. (2020) Dose-response effects of dietary protein on muscle protein synthesis during recovery from endurance exercise in young men: a double-blind randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition
• Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of International Society of Sports Nutrition 14:20
• Paulsen J. et al. (2014). Vitamin C and E supplementation alters protein signalling after a strength training session, but not muscle growth during 10 weeks of training. Journal of Physiology
• Helms E. R. et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of International Society of Sports Nutrition 11:20
• Helms E. R. et al. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
• Yang Y. (2012). Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men. British Journal of Nutrition
• Staples A. W. et al. (2011). Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Medicine and Science in Sports and Exercise
• Koopman R. et al. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
• Sawka M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise 39
• Baty J. J. et al. (2007). The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research
• Bilsborough S. and Mann N. (2006). A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
• Morifuji M. et al. (2005). Dietary whey protein increases liver and skeletal muscle glycogen levels in exercise-trained rats. British Journal of Nutrition
• Levenhagen D. K. et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism
• Haff G. G. et al. (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. International Journal of Sports Nutrition, Exercise and Metabolism
• Zawadzki K. M. et al. (1992). Carbohydrate-protein complex increases the rate of muscle glycogen storage after exercise. Journal of Applied Physiology