Na początku trzeba sobie powiedzieć, że człowiek jest wszystkożerny, dlatego należy praktykować sprawdzoną zasadę jedzenia, która zawiera wszystkie makroelementy – białka, węglowodany, tłuszcze, minimum cukrów prostych, optymalne spożycie soli i błonnika oraz dostateczne nawadnianie. Spożycie przeciwutleniaczy, minerałów, witamin i składników odżywczych.
Chcąc trwale i zdrowo schudnąć, należy między innymi zrozumieć, że dieta powinna być urozmaicona i zbilansowana. Poleca się zwracać uwagę na delikatne dostosowanie diety, wybierając podstawowe produkty, które są jak najmniej obciążone przez przemysł spożywczy i chemię, czyli jak najmniej przetworzone. Oczywiście ważny jest stosunek otrzymanej energii do wydatkowanej. Tracimy na wadze, gdy mamy tak zwany deficyt kaloryczny. Ale ostrożnie! – unikaj powszechnego błędu początkującego.
Dużym problemem, który czasami nas zniechęca, jest powolny metabolizm. Wielu ludzi o tym mówi, wiedzą, że to ich spowalnia, ale nie mają pojęcia, co z tym zrobić. I często popełniają błędy, a ich wysiłki są wtedy bezskuteczne. Chcąc zmniejszyć spożycie kalorii ograniczają jedzenie. Ewentualnie jeszcze bardziej zwiększają ruch i wysiłek.
Wtedy człowiek ma wrażenie, że przybiera na wadze „z powietrza”. Ciało przechodzi w tryb oszczędzania energii – zmniejsza swoje zapotrzebowanie na obrót energii, oszczędzając tym samym i magazynując wszystko, co mu dajemy. Jeśli od czasu do czasu nie wytrzymamy i zjemy więcej – co jest powszechnym faktem w praktyce – to wszystko, co organizm otrzyma z naddatkiem, odkłada się z powrotem w tkance tłuszczowej, ponieważ jest on przez długi czas zestresowany niedożywieniem i niewystarczającym przyjmowaniem energii. Wchodzimy w błędne koło, z którego wychodzimy dopiero wtedy, gdy zaczniemy jeść właściwie. Tak, aby zacząć odżywiać organizm. Jeśli odpowiednio odżywiamy organizm, ten może wreszcie zacząć uwalniać nadmiar nagromadzonego tłuszczu.
Oczywiście rolę w tym wszystkim odgrywają również hormony. Ujmijmy to prosto. Jeśli funkcjonujesz w warunkach długotrwałego stresu, organizm reaguje: hormon kortyzol sygnalizuje organizmowi, aby zmobilizował zapasy glikogenu i tłuszczu, aby uzyskać wystarczającą ilość energii, aby poradzić sobie z reakcją na stres. Przykładowo, jeśli masz stres w pracy, gdzie nie wykonujesz żadnej aktywności fizycznej, siedzisz i po prostu „fukasz” na szefa lub kolegę, to masz problem. Ciału brakuje aktywności fizycznej, po prostu musi siedzieć, więc wszystko jest magazynowane w tkance tłuszczowej. Stale rośnie też ilość insuliny we krwi, a my pracujemy nad rozwojem zespołu metabolicznego. Działa to tak samo jak przy długotrwałej bezsensownej diecie, przy której jesteśmy ciągle zestresowani, organizm utraci odrobinkę wagi, ale więcej nie puści nawet o deko.
Jak wskazano we wstępie, każdy posiłek powinien zawierać węglowodany, białka i tłuszcze…. Na pewno niczego nie zepsujesz, jeśli weźmiesz na przykład:
To tylko przykład, żeby dać Ci wyobrażenie, że możesz jeść naprawdę zdrowo i smacznie przy zachowaniu rozsądnej utraty wagi.
Na pewno warto wspomnieć o białym pieczywie, które jest łatwo dostępne i smaczne, do którego jesteśmy przyzwyczajeni od dzieciństwa. Jeśli jesz biały chleb pszenny, zjedz go z dużą dawką warzyw i białka, aby wpłynąć na indeks glikemiczny. Zależy on również od metody przygotowania. Wyższy IG będą mieć ziemniaki pieczone niż gotowane w szybkowarze. Ziemniaki gotowane mają najniższy indeks glikemiczny, następnie tłuczone ziemniaki, frytki i ziemniaki pieczone. Ogólnie rzecz biorąc, powinniśmy spróbować zmniejszyć IG!
Pamiętaj, że jedzenie, które spożywasz, wpłynie na kolejne procesy w Twoim organizmie. Jeśli więc zaczniesz dzień nieodpowiednim posiłkiem, takim jak biały chleb i miód, to z pewnością wywołasz w swoim organizmie reakcję wydzielającą duże ilości insuliny. Wtedy wkrótce poczujesz głód. Jednak indeks glikemiczny nie jest jedynie zbawienny, na wszystko trzeba spojrzeć kompleksowo.
Aby uzyskać zdrową i smukłą sylwetkę człowiek musi się najeść. U mnie najlepiej sprawdziło się w praktyce jedzenia 4-5 razy dziennie z uwzględnieniem odpowiednich ćwiczeń aerobowych, które trwały co najmniej 60 minut. Polecam naturalny ruch. Nie możemy zapominać o nawadnianiu. Powinniśmy przyjmować około 40 ml płynów na 1 kg masy ciała dziennie – zarówno w samym reżimie picia, jak i z pożywienia.
To, jak długo trwa zwolnienie metabolizmu, jest kwestią indywidualną. Niektórym uda się za kilka tygodni, innym za kilka miesięcy.
Autorka: Markéta Matyášová doradca żywieniowy
https://www.fitmakyta.cz
Redakcja
www.dine4fit.pl
Ruch ma dobroczynny wpływ na nasz stan fizyczny i psychiczny.
Drastyczne ograniczenie naturalnego wysiłku fizycznego w ostatnich dziesięcioleciach przyczyniło się w znacznym stopniu do wzrostu otyłości i związanych z nią chorób – od cukrzycy, chorób serca, zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego po depresję.
Kontynuuj czytanie 2.9.2021
Odchudzanie rozumiane wyłącznie jako chwilowy „zryw” nie tylko skazuje nas na efekt jo‑jo, ale również pozbawia wartości edukacyjnej całego procesu. Tymczasem prawdziwa transformacja polega na wprowadzeniu zmian, które towarzyszyć będą nam przez całe życie – od sposobu, w jaki komponujemy posiłki, aż po to, w jakim otoczeniu spędzamy czas i jak korzystamy z wsparcia bliskich.
Kontynuuj czytanie 8.5.2025
Wiele osób rozpoczyna odchudzanie od rygorystycznego liczenia kalorii lub ostrej diety, ale szybko wraca do starych przyzwyczajeń. Tymczasowe restrykcje rzadko prowadzą do trwałych rezultatów. Jak podkreśla Mayo Clinic, “najlepszym sposobem na schudnięcie i utrzymanie wagi jest wprowadzanie trwałych zmian w stylu życia”, takich jak zbilansowana dieta i codzienna aktywność.
Kontynuuj czytanie 5.5.2025
Tendencja do odkładania się tłuszczu w ciele (czyli miejsca, w których będzie się on kumulować) jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie.
Mówiąc prościej, niektórym osobom naturalnie odkłada się więcej tkanki tłuszczowej na biodrach, udach, a nawet ramionach czy piersiach, podczas gdy inni częściej gromadzą ją w okolicy brzucha (tzw. obszar brzuszny).
Kontynuuj czytanie 28.4.2025
… czyli myśl o jedzeniu inaczej
Masz dość niekończącego się kręgu diet i zakazów?
Może nadszedł czas, by przestać szukać cudownych rozwiązań i zacząć traktować jedzenie jako coś, co ma Ci pomagać, a nie Cię ograniczać.
Kontynuuj czytanie 17.4.2025
Wraz z nadejściem wiosny wiele osób postanawia wziąć się za siebie – zacząć zdrowiej się odżywiać, schudnąć lub po prostu poczuć się lepiej w swoim ciele. To idealny moment, by wprowadzić zmiany, które latem pozwolą nam cieszyć się większym komfortem – na wakacjach, w lżejszych ubraniach czy po prostu na co dzień.
Kontynuuj czytanie 7.4.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
