Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi ryby powinny być spożywane co najmniej dwa razy w tygodniu. Ale nie każdy lubi łososia…
Istnieje jednak możliwość zastosowania się do tej rady i wydania zaledwie kilku złotych.
Przez wiele lat ryby w puszkach były niesłusznie uważane za gorsze, a nawet nie tak zdrowe. Zawierają one jednak tyle samo, co „świeża” ryba, a w niektórych przypadkach są nawet mniej kaloryczne. Na przykład 100 g łososia zawiera 850 kJ, wędzona makrela 1100 kJ, w porównaniu z 500 kJ/100 g w przypadku ryby wędzonej czy rolmopsa.
Tytuł dzisiejszego wpisu – rolmopsy, pieczone ryby, koreczki, sardynki… – odnosi się do pewnego pomieszania pojęć, ponieważ nie wiadomo, co jest czym. Uporządkujmy więc najpierw tę kwestię. To będzie proste – o ile nie kupisz tuńczyka, sardeli czy wątroby dorsza w puszce, to wszystkie te nazwy dotyczą jednej rodziny ryb – śledzi.
Sardynka to wspólna nazwa kilku rodzin śledzi, do których należy ryba zwana sardynką. Do tej samej rodziny należy również śledź lub szprot. Są to najliczniejsze ryby na naszej planecie, osiągające średnio 45 cm długości i pół kilograma wagi, gdy są dorosłe.
Ryby te są oczywiście sprzedawane także w stanie świeżym, a można je również suszyć, solić, wędzić, smażyć i grillować, a poszczególne produkty noszą odpowiednie nazwy. Choćby ten rolmops – solony śledź z warzywami w marynacie, czy matijasy – młode śledzie atlantyckie. Albo stary dobry klasyk – rybka w galarecie.
Sardela dorasta zwykle do 10-15, maksymalnie 20 cm. W kuchni znany jest jako anchois, które we włoskiej gastronomii można znaleźć w sosach, dressingach, na pizzy i w makaronach. Lądują też w puszkach,jako marynowane w oleju roślinnym w postaci filetów lub koreczków (zwykle z kaparami), można też kupić pastę z sardeli, którą można stosować do wszelkich sosów i past, zup, sałatek lub po prostu do smarowania chleba.
Tuńczyk to nazwa rodzajowa kilku gatunków makrelowatych, z których najbardziej znany jest tuńczyk błękitnopłetwy. Zazwyczaj osiąga długość 2-2,5 metra i masę około 225-250 kg. Surowe mięso tuńczyka jest używane do przyrządzania japońskiego sushi lub przygotowywane jako carpaccio.
Jeśli chodzi o ryby w puszkach, w sklepach nadal można znaleźć wątróbkę z dorsza – niektórzy wolą ją od sardynek. wątrobę dorsza wykorzystuje się do produkcji oleju rybnego, ponieważ zawiera ona wiele składników odżywczych – patrz poniżej. Co ciekawe, skóra lub pęcherze powietrzne dorsza są wykorzystywane do produkcji kleju.
Jedna puszka sardynek pokrywa zalecaną dzienną dawkę witaminy D, witaminy B12 i selenu. Ryby w puszce są oczywiście źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 – i białka. Ryby w puszkach dostarczają substancji wzmacniających serce, mózg, kości i działających przeciwzapalnie.
Na przykład wspomniany dorsz zawiera 18 g białka na 100 g, a ponadto jest bogatym źródłem potasu, fosforu, sodu, chloru oraz witamin E, B6 i niacyny. Zawierają również śladowe ilości innych witamin i pierwiastków ważnych dla organizmu. Należy jednak zaznaczyć, że wątroba dorsza jest najbardziej kaloryczna – 100 g to ok. 2 100 kJ.
Oczywiście ma znaczenie, czy kupuje się rybę marynowaną w jej własnym sosie (oleju), co jest najlepszym rozwiązaniem pod względem odżywczym, czy też marynowaną w oleju roślinnym, który zmienia proporcje wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na niekorzyść omega 3. Sardynki ze skórą i ościami są również bardziej odżywcze.
Jeśli spojrzymy na to liczbowo – sardynki w soku własnym zawierają 720 kJ na 100 g, a sardynki w oleju 950 kJ. Tuńczyk w oleju i z olejem ma 1 620 kJ, po odsączeniu oleju 830 kJ – a tuńczyk w sosie własnym tylko 420 kJ!
Jeśli chodzi o przetwarzanie, najmniej tłuszczu zawierają wędzone i rolmopsy. Warto również sprawdzić, czy zawartość soli nie jest zbyt wysoka, ponieważ matiasy są zazwyczaj mocno solone podczas przetwarzania. A jeśli kupujesz sałatkę rybną, wybieraj raczej tę z jogurtem (630 kJ/100 g) niż z majonezem (1 100 kJ).
Wiele osób spożywa ryby z puszki właśnie w ten sposób, co w rzeczywistości jest najzdrowszą opcją. Inni smarują chleb odrobiną masła, kładą na nim całą rybę, skrapiają ją cytryną, dodają odrobinę musztardy i tak jedzą.
Bardziej popularne są pasty do smarowania – należy do nich włożyć drobno posiekaną cebulę, musztardę, twarożek, rybę, kilka kropel cytryny (niektórzy wkładają jeszcze ugotowane na twardo jajka), a następnie wszystko rozgnieść widelcem, można też użyć blendera.
Innym popularnym sposobem wykorzystania jest tuńczyk z puszki zapiekany z jajkiem i cebulą w panini, tostach lub bagietce. W kuchni z okolic Livorno wątroba z dorsza jest czasami dodawana bezpośrednio do ciasta chlebowego.
W przypadku anchois pisaliśmy o tym, że są one głównie wykorzystywane w kuchni włoskiej, a ponadto można zrobić domową mini pizzę udekorowaną rybą z puszki, ugotować makaron i przygotować albo ciepłą wersję z rybą, albo po prostu sałatkę z makaronem na zimno. Ryby z puszki można używać jako głównego składnika – wraz z innymi warzywami, takimi jak pomidory, cebula, papryka, por, warzywa korzeniowe, cukinia itp. – do gotowanego ryżu, kuskusu lub płatków zbożowych (osobiście próbowałem z jajkami i kaszą, bardzo dobre).
Takie dania można również doprawiać przyprawami, zarówno na sposób meksykański – chili, imbirem i kminkiem, jak i na sposób azjatycki – curry lub garam masala. Oczywiście można też podać rybę z puszki podsmażoną na maśle na patelni z ziemniakami – to działa. W takim przypadku nie należy zbytnio solić ziemniaków, ryba jest zazwyczaj wystarczająco słona. Próbowałem ryby z ziemniakami i szpinakiem, z indyjskimi przyprawami, mogę tylko polecić.
Surimi to biała, białkowa kaszka z dorsza, która składa się z izolowanego, zmacerowanego białka rybnego, w naszym kraju kolorowa wersja znana jest jako „paluszki krabowe”. Oprócz klasycznego przygotowania można je wykorzystać np. lekko podsmażone w sałatce.
Przy każdej modyfikacji należy jednak pamiętać, że dodajecie kolejnych kalorii do ryby, dlatego warto wybierać niskokaloryczne dodatki, a także ograniczyć ilość oleju i soli. Jednakże ryby z puszki spełniają zalecenia żywieniowe (ryba dwa razy w tygodniu), więc nie trzeba szukać na siłę knajpy, gdzie serwują rybę.
Autor: Jan Lipšanský, dziennikarz, publicysta, współpracownik Telewizji Czeskiej
foto: cz.depositphotos.com
W naszej bazie także znajdziesz przepisy na dania z rybki.
Redakcja
www.dine4fit.pl
Wszyscy wiemy, że duża część postanowień noworocznych nigdy nie zostaje spełniona.
A jednak rok po roku robimy je z nową nadzieją.
A co z odchudzaniem, które ma tendencję do bycia na górze listy każdego roku dla wielu z nas?
Kontynuuj czytanie 5.1.2023
Aby w zdrowy sposób zredukować masę ciała w odpowiedni sposób, pożądane jest włączenie regularnych ćwiczeń fizycznych, a nie tylko poleganie na modyfikacji diety.
Zaobserwowałam u moich pacjentów, że taką regularną i zrównoważoną aktywnością fizyczną dla szerokiego grona osób może być „zwykły” spacer (najlepiej uzupełniony o wzmacnianie organizmu i kształtowanie masy mięśniowej). Nawet jeśli na dworze jest już zimno, to energiczny spacer ma tę ogromną zaletę, że można go uprawiać zupełnie niezależnie od pory roku i (prawie) pogody przez cały rok.
Kontynuuj czytanie 18.11.2024
…czyli szybki trening przy biurku.
Nie ma dziś wątpliwości, że siedzący tryb życia może poważnie zaszkodzić naszemu zdrowiu i samopoczuciu. Na szczęście, nawet w pracy, wykonując proste ćwiczenia przy biurku, możemy znacząco poprawić kondycję naszego organizmu. Poniżej znajdziesz kilka łatwych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą!
Kontynuuj czytanie 11.11.2024
Internet jest rzeczą boską. W ciągu kilku sekund możemy znaleźć wszystko, co chcemy wiedzieć o jedzeniu.
A może nawet więcej, niż potrzebujemy lub chcemy wiedzieć.
Kontynuuj czytanie 7.11.2024
Lumbago, znany wielu z nas ból dolnej części kręgosłupa, dotyka coraz większą liczbę osób, stając się jednym z najpowszechniejszych problemów zdrowotnych. Ból w odcinku lędźwiowym może utrudniać codzienne funkcjonowanie, pracę, a nawet sen. W wielu przypadkach występuje przewlekle i znacząco obniża jakość życia. Czy lumbago to efekt naszego stylu życia? A może to nieunikniona konsekwencja starzenia się? Jak można temu zapobiec i jak sobie radzić, gdy już wystąpi?
Kontynuuj czytanie 4.11.2024
Niezależnie od tego, czy Twoim celem jest utrata wagi, poprawa ciśnienia krwi, obniżenie poziomu cholesterolu, zwiększenie masy mięśniowej, więcej energii czy po prostu zdrowsze odżywianie, jedno jest pewne – Twój sukces zaczyna się w sklepie spożywczym, w którym robisz zakupy.
To właśnie tam zaczynasz decydować o tym, czy osiągniesz swoje cele, ponieważ to, co kupujesz, przekłada się na Twoją dietę.
Kontynuuj czytanie 31.10.2024
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
