Otyłość wśród dzieci i młodzieży
Rozkoszny tłuścioszek, ale z wiekiem się wyciągnie, bo rośnie. Znacie to? Często tak właśnie jest, ale tendencja jest inna, liczby mówią co innego. Jak to jest z otyłością u dzieci?
Jak zacząć z Dine4Fit, wytrzymać i nie zwariować
Być może zastanawiasz się też, jak sprawić, by wypełnianie aplikacji Dine4Fit nie kosztowało zbyt wiele wysiłku, nie zajmowało zbyt wiele czasu, a zamiast tego było zrównoważone, skuteczne, praktyczne i wygodne.
Poniżej przedstawiam Wam wskazówki jak ja to robię. Mam nadzieję, że Wam to także pomoże.
Od jakiegoś czasu używam aplikacji Dine4Fit, z którą pracuję i ja i moi klienci. Spróbuj przejść ze mną kolejne punkty.
1. Określenie ilości porcji jedzenia, którą chcę zjeść w ciągu dnia
Tylko śniadanie/obiad/kolacja, czy dodać przekąski? To nie ma znaczenia. Ważne jest, aby po zaplanowaniu dnia idealnie mieć wszystko w zieleni (wszystkie kółeczka aplikacji są zielone).
2. W każdej porcji znajdują się reprezentanci wszystkich makroskładników
Białko: mięso, ryby, sery beztłuszczowe, jaja, tofu, twaróg, jogurt grecki, skyr, białko, rośliny strączkowe…
Węglowodany: chleb, makaron, ziemniaki, ryż, rośliny strączkowe, zboża…
Tłuszcze: oleje roślinne, masło, awokado, orzechy, nasiona, tłuste sery, tłuste mięsa, ciemna czekolada…
+ Błonnik: owoce, warzywa, syrop z cykorii, pełne ziarna, rośliny strączkowe
Na przykład…
Śniadanie
- białko: jogurt grecki
- węglowodany: płatki owsiane
- tłuszcze: orzechy nerkowca
- błonnik: syrop z cykorii, jabłko, płatki owsiane
Przekąska
- białko: białko
- Węglowodany: banan
- tłuszcze: nasiona chia
- błonnik: nasiona chia + banan
Obiad:
Białko: pierś z kurczaka
węglowodany: ziemniaki, brokuły
tłuszcze: oliwa z oliwek, niva
błonnik: brokuły, ziemniaki, świeże warzywa
Przekąska:
Białko: szynka
Węglowodany: chleb tostowy razowy
tłuszcze: świeży ser kremowy
błonnik: chleb tostowy razowy, pomidor
Kolacja
Białko: twaróg, jajko
węglowodany: makaron
tłuszcze: twaróg, jajko
błonnik: świeże warzywa
3. Skomponować posiłek z prostych, nieprzetworzonych produktów spożywczych
Nie łącz więcej niż sześciu pokarmów w jednym posiłku – na złożoność możemy sobie pozwolić dopiero wtedy, gdy mamy opanowane podstawy.
4. Gotować z wyprzedzeniem na kilka dni
Nie wszystko co odgrzewane jest dobre, ale w przypadku niektórych potraw jest to możliwe, a nawet pożądane.
Na przykład…
Śniadanie: w trzech miseczkach bierzemy płatki owsiane i orzechy nerkowca – suche. Takie składniki możemy przygotować z miesięcznym wyprzedzeniem, choć pewnie by się to szybko przejadło. Następnie do każdej porcji dodaj jogurt grecki i syrop z cykorii. Rano po prostu uzupełniamy go owocami, na które mamy ochotę lub po prostu tym, co mamy w domu. Można też zrobić smoothie na przekąski do trzech dni wcześniej (i przechowywać w lodówce).
Obiad: Każdą porcję wkładam osobno do małego naczynia do zapiekania lub foliowego opakowania i zapiekam razem. Jeśli zrobię trzy do czterech porcji, mam tyle samo dni odpoczynku.
Moja rada na tosty: Najpierw rozłóż 10 kawałków tostowych, każdy posmaruj kremowym serem, przykryj szynką, pozostałymi tostami i zamknięte w torebce spożywczej przechowuj w lodówce. Codziennie wyciągamy tosty lub dwa (w zależności od tego, co mamy zapisane w aplikacji) i wystarczy je tylko opiekać i dodawać warzywa.
Kolacja: I znowu, nic prostszego niż przygotowanie wszystkiego (oprócz warzyw) trzy dni wcześniej. I kolejne wieczory mamy spokojne. Po prostu raz mamy pomidory z sałatką, drugi raz paprykę, sałatę lodową, ogórka, marchewkę, jednym słowem w zależności od sezonu i tego na co mamy ochotę.
5. Miej w zapasie plan B
Nikt nie jest wróżką i nigdy nie wiemy, co przyniesie dany dzień. Miło jest mieć z góry przemyślane, co będziemy jeść, gdy utkniemy w korku, gdy musimy zostać do późna w pracy i mamy do dyspozycji tylko sklep, ale nie naszą kuchnię.
Dlatego fajnie mieć pod ręką:
- jedno opakowanie białka lub pojedynczą porcję do przygotowana w shakerze – wtedy wystarczy tylko zalać wodą
- baton proteinowy w torebce, plecaku, czy schowku samochodowym
- głównie pomysł na to, czym mogę zastąpić kolację – np. kajzerka, paczka szynki i kilka pomidorków koktajlowych. Owszem, jest to zimna kolacja, ale lepsze to niż głodówka.
- paczkę przekąsek serowych i jabłko w miejsce drugiego śniadania, którego czasem nie zdążamy zrobić
Autorka: Markéta Nevěčná, dietetyczka i trenerka
foto: autorki
dine4fit.pl
Redakcja
www.dine4fit.pl
