Kateřina Dobešová, doświadczona trenerka fitness i dietetyczka, radzi, jak ułożyć prawidłową dietę za pomocą aplikacji Dine4Fit.

Codziennie otrzymujemy pozytywne opinie na temat naszej aplikacji dine4fit.pl. Cieszymy się, że z naszą pomocą nie tylko schudniesz, ale także poprawisz swój styl życia. 

Z drugiej strony wiemy, że wiele osób, które zaczynają z aplikacją są trochę zagubieni z powodu ustawień aplikacji oraz reżimu odchudzania. I ten artykuł jest właśnie dla nich.

Wraz z Kateřiną Dobiešovą, autorką artykułów na naszym blogu, stworzyliśmy listę najważniejszych punktów, które mogą pomóc Ci zacząć. Zacznij wypełniać aplikację dine4fit.pl zaraz po ich przeczytaniu. Nie odkładaj tego na jutro, dziś jest najlepszy dzień!  Już pierwszego wieczoru zobaczysz gdzie popełniasz największe błędy. A już po tygodniu ocenisz swoje starania i zaczniesz wprowadzać modyfikacje. Po prostu nie poddawaj się!

Jak wypełniać aplikację Dine4fit i na co zwracać uwagę?

Ważne jest, aby dostarczyć odpowiednią ilość wszystkich makro- i mikroelementów, ale także błonnika! Kolejnym priorytetem jest ilość energii, jakiej potrzebuje Twój organizm. Większość osób, które chcą schudnąć popełnia podstawowy błąd – przyjmuje bardzo małą ilość kalorii.

• Nie martw się o głodzenie się. Wręcz przeciwnie. Zaskoczy Cię, co trzeba jeść, aby chudnąć zdrowo. Dine4fit będzie to wszystko dla Ciebie śledzić.

Kliknij na dine4fit.pl, aby się zarejestrować.  Podczas rejestracji prosimy o wypełnienie tylko podstawowych danych, w tym dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Nie wypełniaj jeszcze ustawień zaawansowanych! Nie wypełniaj czynności takich jak spacery, sprzątanie domu itp. Aktywności takie są już w postaci uśrednionej uwzględnione w dziennym zapotrzebowaniu na energię.

Zapisuj przez co najmniej siedem dni DOKŁADNIE wszystko, co jesz i pijesz.

Gdy będziesz już mieć zapisany całe tygodniowe menu poszukaj ANALIZY MENU, która znajduje się w dziale STATYSTYKI na stronie dine4fit.pl). Znajdziesz tam zbiorczą analizę swojej przeciętnej diety w danym okresie czasu (obliczona jest tu średnia dziennego spożycia energii i innych wartości dla siedmiu kolejnych dni, wliczając sobotę i niedzielę, gdyż weekend często różni się od dni powszednich). Dane znajdziesz po prawej stronie tabeli po kliknięciu na słowo TABELA.

Dopiero po tygodniu, na spokojnie oblicz energię, składniki odżywcze i ich proporcje dla nowej diety. Po zarejestrowaniu się, aplikacja Dine4fit sama obliczyła Twój metabolizm podstawowy, a Ty dodałeś swoje dzienne wydatkowanie energii.

Idealnie byłoby, gdybyś mógł zmierzyć swoją podstawową przemianę materii na specjalnej wadze. W przeciwnym razie możesz skorzystać z prostego, przybliżonego obliczenia „83 x Twoja aktualna waga” lub na razie pozostawić liczbę obliczoną przez aplikację. Nie pozwól, aby to Cię spowolniło. Do liczby swojego dziennego metabolizmu musisz jeszcze DODAĆ SWOJĄ ŚREDNIĄ DZIENNĄ AKTYWNOŚĆ (praca, sport, nauka, itp.).

• Uwaga: „Dietetycy nie zalecają obniżania spożycia energii poniżej 5000 kJ ze względu na spowolnienie metabolizmu. Lepiej jest zwiększyć aktywność sportową i spalić otrzymaną energię, nabrać masy mięśniowej i w ten sposób utrzymać metabolizm na wysokim poziomie” – radzi Kasia, która od ponad dwudziestu lat prowadzi różne zajęcia grupowe.

Następnie oblicz, ile BIAŁKA, WĘGLOWODANÓW i TŁUSZCZÓW oraz w jakich proporcjach powinieneś mieć z tej nowej ilości energii. Jeśli naprawdę chcesz być bardzo precyzyjny, sprawdź na przykład tutaj, jaki masz typ metaboliczny organizmu.

Ponownie, aby nie zwalniać nas w naszych wysiłkach, na początek możesz założyć, że należysz do typu mieszanego. Kasia Dobiesz twierdzi, że większość ludzi należy do tej kategorii.  Z czasem możesz ponownie dopracować swoje ustawienia. Jeśli nie wiesz, jakim typem jesteś i nie chcesz się tym teraz przejmować, po prostu podaj średnią: białko (B) 20%, węglowodany (W) 50%, tłuszcze (T) 30%.

• Podobno można to też rozgryźć intuicyjnie. Typ wytrzymałościowy (sportowiec, długodystansowiec) będzie bardziej typem węglowodanowym lub mieszanym. Osoba, która jest przyzwyczajona do szybkiej walki, działania i „do tego jeść” będzie bardziej typem białkowym.

Jeśli chcesz SCHUDNĄĆ, musisz odjąć 2000 kJ od swojej całkowitej energii (metabolizm podstawowy + Twoja AKTYWNOŚĆ). Powinno to dać Ci utratę wagi około 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, co jest powolną, zdrową i optymalną utratą wagi.  Dopiero wtedy można obliczyć współczynniki B, W, T.

• „Jeśli jesz mało warzyw i pełnych ziaren (zbóż) przez długi czas, ale także roślin strączkowych, trzeba je zwiększać stopniowo, może to prowadzić do problemów trawiennych – gazów i zaparć„, mówi Kasia na podstawie swoich obserwacji.

 Idealny rozkład posiłków w ciągu dnia to 25% : 15% : 25% : 15% : 20% (obiad można podzielić na dwa, albo 10+10, albo 15+5%).  Rozkład posiłków w Dine4fit znajdziesz w analizie zbiorczej: spożycie energii – od-do – tabela – proporcje (patrz analiza diety – tabela powyżej)!

• Uwaga: jeśli pijesz alkohol na noc (częsty nawyk), organizm podobno najpierw rozkłada alkohol, a dopiero potem tłuszcz, co stwarza problem z utratą wagi.

Kasia Dobiesz przypomina również, jak ważne jest zdrowe odchudzanie (zrównoważona dieta). Schudnąć „niezdrowo” można również wtedy, gdy ilość energii opakujemy w produkty niespełniające zasad zdrowego stylu życia, czyli półprodukty, popularne przekąski o dużej zawartości cukru, tłuszczu i soli. Nie tylko z czasem powrócisz do swojej pierwotnej wagi, ponieważ ilość ważnych mikroelementów (witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, przeciwutleniaczy, enzymów itp.) w tych pokarmach jest niewystarczająca, ale również nie będziesz się dobrze czuć. W rezultacie będziesz się przejadać i wymagać od swojego organizmu „wyciągnięcia” maksimum z pożywienia.

Ważne jest również, aby spożywać białko regularnie każdego dnia w tej samej ilości, tzn. nie jest dobrze spożywać 100 g jednego dnia i 30 g następnego. Zawsze ważne jest, aby wszelkie zmiany, zwłaszcza w zakresie białka, wprowadzać stopniowo. To jedyny sposób, aby czuć się dobrze. Opinie na temat ilości białka często różnią się między ekspertami. To zależy od tego, jak bardzo jesteś aktywny, czy jesteś mężczyzną czy kobietą, sportowcem czy nie, itd. Jeśli nie chcesz go zbytnio analizować, zasada jest taka, że u kobiet przyjmowanie białka powinno być na poziomie 1-1,5 grama białka na kilogram masy ciała w zależności od typu (węglowodanowy, białkowy, mieszany). Jeśli masz nadwagę, dodaj 1-1,2g na kilogram wagi.

• Podczas odchudzania, gdy masz mniejsze spożycie energii, utrzymuj wyliczoną górną granicę spożycia białka. Jeśli jesteś kobietą po 40 roku życia, zdecydowanie trzymaj się 30% białka nawet podczas odchudzania kosztem węglowodanów, niezależnie od tego, jakiego typu jesteś!

Węglowodany powinny być spożywane w proporcji 20% cukrów prostych (owoce) i 80% cukrów złożonych. „Nie bój się rozsądnie spożywać węglowodanów złożonych nawet podczas wieczornych posiłków. Dopóki nie przekraczasz dziennego spożycia kalorii, rozłóż węglowodany na cały dzień, także wieczorem. Ponadto, jeśli uprawiasz sport wieczorem, po treningu pożądany jest posiłek złożony z węglowodanów” – wyjaśnia Kasia.

• Jeśli chodzi o tłuszcze, problem dzisiaj nie polega na tym, że przyjmujemy nadmiar tłuszczów zwierzęcych, ale na ich przetwarzaniu i łączeniu z mąką i cukrem.

Zaleca się spożywanie w sumie 20-50 g (10-20 g przy odchudzaniu) orzechów włoskich, niełuskanych migdałów, orzechów laskowych, 5 g zmielonego siemienia lnianego (działa i czyni cuda pod warunkiem, że zjemy je w ciągu 20 minut po zmieleniu z jogurtem, twarożkiem lub innym nabiałem), nasion chia.

„Jedz awokado tak często, jak to możliwe. To bomba tłuszczowa, ale bardzo dobra dla Twojego zdrowia. Orzechy i nasiona powinny być namoczone dla lepszej strawności, a ponadto pozbędziesz się z nich brudu i kurzu” – dodaje ponownie dietetyk.

Podczas odchudzania tłuszcze należy oczywiście włączać do menu z rozwagą. Zawsze wypełniaj tabelę swojej codziennej diety w aplikacji, aby zmieścić się w dziennym spożyciu gramów tłuszczu. Nie zapomnij również wpisać w ilości tłuszczu, na którym przygotowujesz swoje posiłki!

autorki:
Ing. Macáková Marcela
Kateřina Dobešová

12.7.2021 dine4fit.pl Jak się odchudzać?, Korzystanie z Dine4Fit