Wraz z nadejściem chłodów, w większości z nas zaczynają budzić się zachcianki na ciepłe i obfite posiłki. Do tych posiłków zdecydowanie możemy zaliczyć owsiankę, czy to w wersji na słodko, czy na ostro.
Co powinna zawierać owsianka śniadaniowa, aby naładować nas energią i zapewnić odpowiednią sytość na cały poranek? Czy kaszka błyskawiczna może być właściwym wyborem?
W dzisiejszym wpisie poznasz wskazówki, jak w prosty sposób przygotować owsiankę „instant” w domu oraz na co zwracać uwagę przy wyborze kaszek, jeśli musisz sięgnąć po te ze sklepu.
Każdy z nas znalazł się w sytuacji, gdy nie miał czasu zjeść rano śniadania lub niespodziewanie musiał zostać do późna w pracy. W takich przypadkach przydaje się żelazny zapas w szufladzie, np. kaszka, którą wystarczy zalać gorącą wodą i obfity posiłek jest na stole. Zrobienie własnej błyskawicznej owsianki w domu nie jest wcale trudne, a jeśli przechowasz ją w szczelnie zamkniętym pojemniku, będzie się nadawała do jedzenia przez wiele tygodni. Co więcej, zrobienie własnej owsianki instant ma kilka zalet – dzięki zbilansowanemu pod względem odżywczym składowi sprawi, że będziesz dłużej odczuwać sytość, możesz mieszać smaki według własnych upodobań, ograniczysz cukier dodany, a także zaoszczędzisz pieniądze.
Głównym składnikiem kaszki są zboża – jako podstawowe źródło KOMPLEKSOWYCH WĘGLOWODANÓW. Możesz wybrać różne rodzaje płatków (drobne, możesz je jeszcze zmiksować na mniejsze kawałki) – owsiane, gryczane, orkiszowe, jaglane itp. Lub niedoprawiane wersje kaszek instant (np. gryczana, jęczmienna, wieloziarnista – bez dodatku cukru).
Kolejnym ważnym składnikiem jest BIAŁKO, które można dodać do kaszki poprzez dodanie mleka, serwatki lub białka w proszku.
Tłuszcz jest również integralną częścią odżywczo zbilansowanego posiłku. Świetnym źródłem są orzechy i nasiona lnu lub chia.
Podstawowy przepis na domową kaszkę błyskawiczną – 4 porcje:
Wszystkie składniki wymieszać ze sobą w misce. Mieszankę należy przechowywać w pojemniku z pokrywką, w suchym i ciemnym miejscu. Przed podaniem zalać gorącą wodą (ok. 200 ml). Jeśli nie możesz użyć mleka, w razie potrzeby można je zastąpić białkiem w proszku. W przepisie możesz zastąpić inne rodzaje suszonych i liofilizowanych owoców. Polecam jednak jakieś słodsze owoce np. banan, mango. Ewentualnie można przyprawić kaszę proszkiem kakaowym lub kawałkami dobrej jakości czekolady.
Wartość odżywcza 1 porcji (130 g suchej mieszanki):
Energia: 2054 kJ/491kcal
tłuszcz: 15 g
węglowodany: 70 g
białko: 20 g
błonnik: 12 g
Choć przygotowanie domowej kaszki ma swoje niezaprzeczalne zalety, nie zawsze sytuacja nam na to pozwala. W takim przypadku musimy zadowolić się kaszą ze sklepu. W dzisiejszych czasach mamy do wyboru plejadę kaszek instant. Co z kolei może nie ułatwiać nam wyboru.
W przypadku sklepowych kaszek powinniśmy zwracać uwagę na niską zawartość dodanego cukru i nasyconych kwasów tłuszczowych (ich źródłem są tanie tłuszcze i słabej jakości czekolada). Natomiast przy kaszach chcemy mieć wystarczającą ilość białka, węglowodanów złożonych i błonnika. Aby dać Ci pojęcie, podajmy konkretne przykłady, w których zakładamy, że kasza będzie jednym z naszych codziennych głównych posiłków.
Kaszka w pojedynczych saszetkach zawiera małe porcje (55 do 65 g) = niewystarczające spożycie energii.
Dla naszych przykładów przyjmiemy referencyjne spożycie na poziomie 8000 kJ/2000 kcal/dzień. 1 torebka tej kaszki zawiera tylko 899 kJ/213 kcal, co nie jest wystarczająco dużą porcją dla większości z nas. Należy zatem wziąć pod uwagę, że kasza nie zapewni nam sytości na długo.
Przykładowa kaszka CZEKOLADOWA – wartości odżywcze
Składniki: kasza z pszenicy (58%), odtłuszczone mleko w proszku (20%), mleko pełne w proszku (10,5%), rozpuszczalny błonnik kukurydziany, sproszkowany olej rybny, ekstrakt wanilii, węglan wapnia, tlenek cynku, aromaty
Najlepiej wybierać kaszki słodzone owocami lub cykorią. Zgodnie z zaleceniami żywieniowymi (WHO) spożycie cukru dodanego nie powinno przekraczać 10% całkowitego spożycia energii (obecnie jednak skłania się nawet ku 5%), więc w naszym przypadku jest to 25 g do 50 g/dzień (5 do 10 kostek cukru).
Inne rodzaje owsianek „bez cukru dodanego”, które są słodzone tylko owocami, również zawierają cukry proste. Jednak te cukry pochodzą z owoców, a oprócz cukru przyjmujemy także witaminy i minerały. Słodzenie owocami w ogóle jest więc dla nas korzystniejsze pod względem odżywczym. Całkowite spożycie cukrów prostych w diecie (zarówno dodanych, jak i występujących naturalnie) nie powinno przekraczać 90 g na dobę.
W kolejnym przykładzie mamy kaszę słodzoną tylko owocami. Jednak podobnie jak w przypadku kaszki z pierwszego przykładu, ta zawiera stosunkowo mało białka. Możesz to rozwiązać, kupując produkt mleczny (jogurt, twarożek, Skyr) do owsianki lub dodając szklankę mleka w proszku lub białka.
Przykład kaszy bez cukru dodanego
Skład: płatki owsiane 83%, suszone daktyle 10,5% (daktyle 95%, mąka ryżowa), liofilizowane banany 4,5%, inulina z cykorii 2%.
Spożycie błonnika pokarmowego jest na ogół niewystarczające. Dzienne spożycie błonnika powinno wynosić co najmniej 25 do 30 g. Błonnik m.in. spowalnia opróżnianie żołądka (jedzenie dłużej utrzymuje nas w sytości) i zapobiega szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi (nie mamy zachcianek na słodycze). Warto więc zwracać uwagę również na ten składnik. Spożycie błonnika możemy zwiększyć w kaszkach z płatkami pełnoziarnistymi, nasionami chia, syropem z cykorii, owocami…
Choć kupne kaszki instant nie mają idealnego składu, to zdecydowanie są lepszym wyborem niż głodówka. Z porównania jasno wynika, że zrobienie domowej kaszki instant (co wymaga około 2 minut dodatkowego czasu) jest najlepszym rozwiązaniem. Nie tylko pod względem żywieniowym, ale i finansowym. Podstawowy przepis na owsiankę ma zbilansowane proporcje makroskładników, a także sprawia, że jesteśmy syci przez dłuższy czas.
Autorka: Michaela Smolkova, specjalistka ds. żywienia.
foto: archiwum autorki
Redakcja
www.dine4fit.pl
Jak to każdej wiosny, w internecie aż roi się od ofert dotyczących detoksykacji. Może nawet otrzymujesz je za pośrednictwem poczty elektronicznej lub prywatnych wiadomości na Facebooku.
Zanim kupisz produkty tego typu, zastanów się, jakie pozytywne korzyści może Ci to przynieść. W większości przypadków obietnicą jest oczyszczenie Cię z toksyn lub utrata wagi. Ale czy rzeczywiście tak jest? Czy przyniesie to oczekiwany efekt?
Kontynuuj czytanie 23.3.2023
Odchudzanie rozumiane wyłącznie jako chwilowy „zryw” nie tylko skazuje nas na efekt jo‑jo, ale również pozbawia wartości edukacyjnej całego procesu. Tymczasem prawdziwa transformacja polega na wprowadzeniu zmian, które towarzyszyć będą nam przez całe życie – od sposobu, w jaki komponujemy posiłki, aż po to, w jakim otoczeniu spędzamy czas i jak korzystamy z wsparcia bliskich.
Kontynuuj czytanie 8.5.2025
Wiele osób rozpoczyna odchudzanie od rygorystycznego liczenia kalorii lub ostrej diety, ale szybko wraca do starych przyzwyczajeń. Tymczasowe restrykcje rzadko prowadzą do trwałych rezultatów. Jak podkreśla Mayo Clinic, “najlepszym sposobem na schudnięcie i utrzymanie wagi jest wprowadzanie trwałych zmian w stylu życia”, takich jak zbilansowana dieta i codzienna aktywność.
Kontynuuj czytanie 5.5.2025
Mamy dla Ciebie zupełnie nową funkcję w wersji Premium aplikacji Dine4Fit, dzięki której jeszcze łatwiej osiągniesz swój cel.
Drodzy Użytkownicy Dine4Fit,
dzięki Waszym sugestiom aplikacja wciąż się rozwija, a wraz z tym uprościliśmy dodawanie posiłków – kluczowy element Dine4Fit, obok stale aktualizowanej bazy produktów. Dlatego z radością przedstawiamy Wam tę nową funkcję Premium!
Kontynuuj czytanie 29.4.2025
Tendencja do odkładania się tłuszczu w ciele (czyli miejsca, w których będzie się on kumulować) jest w dużej mierze uwarunkowana genetycznie.
Mówiąc prościej, niektórym osobom naturalnie odkłada się więcej tkanki tłuszczowej na biodrach, udach, a nawet ramionach czy piersiach, podczas gdy inni częściej gromadzą ją w okolicy brzucha (tzw. obszar brzuszny).
Kontynuuj czytanie 28.4.2025
Naukowcy też czasem się mylą – zwłaszcza jeśli chodzi o jedzenie.
Najbardziej znanym przykładem są zawyżone wartości żelaza w szpinaku, ale również zmieniające się podejście do jajek. W tym artykule przyjrzymy się nie tylko tym przypadkom, ale też innym produktom, takim jak mięso, smalec, masło czy alkohol.
Kontynuuj czytanie 24.4.2025
Tabele kalorii są dostępne w Internecie, na telefonie, tablecie i smartwatchach, takich jak Garmin i Apple Watch.
